«Худеть — значит нужно много бегать?» — частый вопрос от тех, кто хочет похудеть, но не умеет как. В интернете люди часто пишут: «если ты хочешь похудеть, то нужно бегать утром на голодный желудок«.
Это уже давно превратилось в стереотип. Все думают только про аэробные нагрузки (бег, ходьба и т.д.), а про силовые тренировки, практически, абсолютно все забывают. Однако, такой подход в корне не верен!
Силовые тренировки помогают нам в период похудения намного больше, чем аэробные нагрузки! (ДА, ДА, даже больше, чем бег). И, чтобы развеять все неверные доводы про то, какие тренировки лучше «жгут» жир: кардио или силовые, сегодня мы и разберем про преимущества силовых тренировок на диете. А так же, стоит ли вообще делать силовые тренировки и какой вид силовых тренировок лучше подойдет на сушке? И еще много других рекомендаций, которые покажут вам сколько преимуществ может дать силовая тренировка и поможет быстрее сбросить лишние килограммы.
Преимущества силовых тренировок на диете
Итак, силовые тренировки помогают нарастить силу и мышечную массу, когда у нас есть избыток калорий в рационе (по просту, когда мы много кушаем). Но на диете совсем противоположная ситуация. Нужно наоборот кушать мало, чтобы за день получался дефицит калорий (недостаток), тогда организм использует свой собственный жир для обеспечения жизнедеятельности.
Получается, при дефиците калорий ни как не получится набрать мышечную массу и сразу напрашивается вопрос: «А нафиг вообще тогда нужны силовые тренировки на диете? Зачем ходить и поднимать тяжести в спортзале, тратить время, если все это бесполезно и мышц не наберешь от этого»
Да, это правда, что набрать мышц не получится на дефиците калорий, но, вы и не учитываете много других преимуществ, которые даст вам силовая тренировка. И моя задача сегодня рассказать вам про них. И начнем мы с самого главного.
Сохранение мышечной массы тела
Одна из главных преимуществ силовых тренировок на диете — это сохранение уже имеющейся мышечной массы тела.
Как всем известно, когда мы получаем мало калорий из еды, то находимся в состоянии катаболизма (разрушения) как жировой, так и мышечной ткани.
И, в первую очередь, на дефиците калорий организм будет «поглощать» ваши мышцы (разрушать их до аминокислот для того, чтобы получить энергию) и, только потом, начинает использовать жир в качестве источника энергии.
Этот механизм был четко отлажен еще у наших предков Homo Sapiens, и эта особенность передалась и нам. Много мышц на теле в те давние времени, особо были не нужны людям для выживания, а вот жировая прослойка помогла выжить многим в период голодовки. Как и те давние времена, нашему организму кажется более разумным и выгодным разрушать в большей степени мышечную ткань, чем жировую.
Наша задача на диете — наоборот сохранить максимум мускулов и «сжечь» больше жира.
ДА и в отличии от тех давних «голодных» времен, теперь совсем другая ситуация. Любой разнообразной еды можно найти везде и в больших количествах, стоит только зайти в магазин. Как же тогда быть, как можно исправить этот механизм, доставшийся от наших предков: уменьшить расщепление мышечной ткани и увеличить разрушение жировой?
И тут друзья, нам как нельзя кстати приходят в помощь те силовые тренировки, которые вы считали, до недавнего времени, не нужными при похудении.
Поднятие тяжестей в спортзале, достаточно сильно влияет на на наши процессы в организме. Когда на дефиците калорий, мы продолжаем заниматься в тренажерке — наше тело «думает», что нам необходимы эти мышцы для жизнеобеспечения и ему приходится в меньшей степени разрушать их, чтобы поддерживать соответствующую нагрузку, которую мы совершаем при поднятия тяжестей (штанг, гантелей и т.д.).
И раз мышечную ткань организму разрушать больше нельзя в таких больших объемах, то ему приходится переходить на другой источник энергии, которую он берет, расщепляя жировую ткань. Прямо как нам и нужно.
Вывод: первое и самое главное преимущество силовых тренировок на диете — это сохранение уже имеющейся мышечной ткани.
Продолжительное жиросжигание
Вторая причина, почему стоит заниматься в тренажерном зале на диете — это продолжительное жиросжигание в течении долго времени после тренировки.
Действительно, силовые тренировки не «жгут» жир напрямую на тренировке, в отличии от аэробных тренировок. Как мы уже обговаривали это в статье про кардионагрузки — Аэробные упражнения для похудения. Ускоряем жиросжигание в несколько раз. Однако, процесс жиросжигания продолжается достаточно длительное время ПОСЛЕ силовой тренировки, что не происходит после завершения аэробных тренировок.
После того, как вы выполнили какую-либо низкоинтенсивную аэробную нагрузку процесс расщепления жира после тренировки через непродолжительное время полностью останавливается. По просту, вы побегали потратили жирок в качестве энергии в течении тренировки (где-то 1 часа) и все. После сжигание жира остановилось.
На силовой тренировке, поднимая тяжести, организм использует в качестве энергии внутримышечный гликоген, а не жировые отложения. Однако, делая различные упражнения в спортзале вы «разрываете» свои мышцы (создаете микроразрывы) и тратите большое количество гликогена. И все это организму необходимо будет обязательно восстановить.
Но нельзя же «залечить» мышцы из нечего, и для восстановления мышечной ткани и накапливания гликогена просто необходима энергия, которая попадает из вне вместе пищей. Тело восстанавливает то исходное биохимическое, физиологическое и анатомическое состояние, которое было до тренировки.
И этот процесс продлится довольно продолжительный период. В это время организм будет перерабатывать усиленно всю пищу, которая будет попадать в организм. И будет ее тратить на восстановление. А так как на диете количество пищи ограниченно и калорий совсем мало, то соответственно из-за недостатка, организму придется брать дополнительно энергию из жировых запасов.
В этом и заключается вся фишка продолжительного жиросжигания после силовых нагрузок.
Больше мышц на теле — больше еды на тарелке
Третья причина — это постоянное, огромное потребление количества калорий за счет мышечной ткани в пассивном состоянии.
Мышцы — очень энергоемкие «штуки» в нашем организме, которые потребляют большое количество энергии (калорий), даже когда вы лежите и смотрите телевизор.
Чем больше будет мышц на теле, тем большее количество калорий ваш организм потратит за день. Именно поэтому, 100 килограммовые бодибилдеры едят так много самой разной калорийной пищи и имеют маленький % подкожного жира на теле. В этом им помогает огромное количество мышечной ткани на теле.
Это один из самых действенных способов повысить свой базовый обмен веществ (то количество калорий, которое тело тратит на все внутренние обменные процессы в организме)
Поэтому, чем больше будет у вас мышц на теле, тем быстрее вы сможете скинуть жир и больше можете съесть пищи за день, без риска набрать лишнее на диете, так как часть калорий будут «забирать» мышцы.
А чтобы, максимально сохранить мышечную ткань на дефиците калорий, вам обязательно нужно посещать спортзалы и поднимать тяжести. Про это мы говорили чуть выше.
Вывод: чем больше у вас на теле мышц, тем больше вы сможете съесть пищи на диете и быстрее похудеть. Много мышц = большой расход калорий.
Повышение чувствительности к инсулину
И четвертая причина, которая очень важная для людей с большим количеством жира на теле — это увеличение чувствительности клеток к инсулину.
Уровень сахара в крови регулируется поджелудочной железой, которая выделяет гормон инсулин каждый раз, когда определенное количество сахара (углеводов) попадает в кровь. После высвобождения, инсулин транспортирует сахара в мышечные и жировые клетки.
Чувствительность к инсулину очень важна для похудения, потому что устойчивый (нечувствительный) к инсулину организм склонен запасать большинство поступающей пищи не в мышцы, а в виде жира.
Т.е. все те углеводы, которые вы съедите за день будут откладываться у вас напрямую в сало на животе. Сниженная чувствительность к инсулину называется — инсулинорезистентность
Инсулинорезистентность в добавок повышает воспаление в организме, провоцируя целую серию проблем со здоровьем. Правда очень не приятное явление? А с ним бороться довольно просто. Вам просто нужно начать регулярно заниматься с железом.
После силовой тренировки все клетки тела становятся более чувствительны к инсулину, что не позволит отложится дополнительным калориям в жир. Как уже говорилось, поднимая тяжести, мы довольно сильно повреждаем мышцы и организму необходимо из восстановить до исходного уровня. Для этого ему придется направлять энергию из пищи с помощью горомна инсулина в мышцы. А не в жир, как происходило раньше.
Мышцы потребляют основную часть энергии, транспортируемой кровью (около 90 процентов). Таким образом тучные люди, которые раньше не худели, начинают успешно сбрасывать лишний килограммы. Т.к. теперь, очень много энергии тратится на восстановление мышц.
Вывод: после силовой тренировки повышается чувствительность клеток к инсулину, что позволяет транспортному гормону перенаправлять энергию (калории полученные из пищи) прямиком в мышцы, а не в подкожный жир.
Надеюсь этих четырех причин вам хватило, чтобы начать больше заниматься с железом на диете, а не бегать круглые сутки.
Теперь, самое время перейти к видам силовых нагрузок и какие лучше подойдут для обычного человека, который решил похудеть.
Виды силовых нагрузок
Обычная — используем тяжелые веса
Это самая элементарная и эффективная схема тренировок в тренажерном зале. Она проверена годами и многими профессионалами.
Здесь, мы используем такую же программу, как и при наборе мышечной массы тела. Т.е. поднимаем тяжелые веса на 6-10 повторений. Отдых между подходами 1-1,5 минуты. Количество подходов в упражнении — 3-4.
Этот вариант больше всего подойдет для тех, кто хочет сохранить побольше мышц на диете. Преимущества большого количества мышечной ткани на теле во время похудения, уже рассматривались выше.
В этой схеме, мы даем тяжелую нагрузку на мышцы, используя базовые упражнения, и организм будет вынужден сохранять их на протяжении похудения для выполнения такого большого объема работы.
Вывод: тренировка из базовых упражнений с тяжелыми весами позволяет сохранить больше мышц.
- Количество повторений в подходе 6-10.
- Отдых между подходами 1 — 1,5 минуты.
- Количество подходов в упражнении — 3-4.
Пампинг
Пампинг (от англ. pump, pumping – накачка) – это эффект резкого прилива крови к мышцам, выражающийся в повышении давления в сосудах и мышечных клетках. Достигается он, как правило, высоким числом повторений при выполнении упражнений, что и приводит к визуальному увеличению мышц. Столь легкое достижение и эффективность породило немало слухов и легенд, связанных с пампингом, про которые часто пишут в интернете и журналах про бодибилдинг.
Зачастую этой схеме тренировок приписывают свойства, которых нет, или напротив – недооценивают. Поэтому давайте разбираемся немного в этой методике.
Преимущества и недостатки
Этот вариант накачки мышц имеет как свои преимущества, так и свои недостатки.
Главным преимуществом пампинга — является усиленное жиросжигание в той мышце, которую вы тренируете.
Это происходит за счет того, что приходится выполнять значительно больший объем работы на тренировке, это позволяет максимально «закачать» мышцу кровью. После такой тренировки вы чувствуете «наполненность» мышц, их как будто распирает и они становятся больше.
Процесс повышенного жиросжигания в целевой мышце от пампинга в том, что все гормоны (и гормоны жирорасщепления тоже) «гуляют» по всей нашей крови.
Получается, чем лучше мы закачиваем мышцу кровью, тем большее жиросжигание происходит в ней. В этом и есть преимущество такой тренировки — стимуляция жирорасщипления с помощью улучшенного кровоснабжения мышц. Однозначно, это весомый плюс в копилку такого метода тренировок. Но у медали всегда 2е стороны, поэтому стоит сказать и о главном недостатке.
За счет того, что мы выполняем намного больший объем работы за тренировку, значительно повышается стресс для мышц и они начинают усиленно «гореть», так как в крови будут находится не только гормоны ускоряющие разрушения жировой ткани, но и мышечной ткани.
Так же для выполнения большого количества повторений в каждом подходе и сокращения отдыха, приходится значительно снижать рабочие веса, а это значит для организма, что можно их в какой-то степени разрушить («нет потребности поднимать большие веса? Ок, мышцы в топку»).
Цель тех, кто использует пампинг — не сохранить мышечные объемы, а сжечь максимум жира, используя легкие веса на очень большое количество повторений, чтобы закачать мышцы кровью.
Поэтому, делая пампинг, вы сжигаете не только больше жира, но и мышц. В этом и плюс, и минус такой методики. Если нужно сохранить как можно больше мышц на диете, то переходите к обычной схеме с тяжелыми весами.
Как тренироваться: вариант «Пампинг»
Наглядно программа, использующая пампинг, будет выглядеть так:
Сначала, вы должны снизить рабочие веса, чтобы сделать большое количество повторений в каждом подходе(от 15 и до полного «отказа» мышцы, когда не можем сделать даже 1 повторение). Это создаст отличную «накачку» мышц уже через несколько подходов.
Еще одно условие — большее количество рабочих подходов (5-7 или более), а так же сокращение отдыха между подходами, чтобы кровь не успела «отлить от мышцы» (сократить до 30-45 сек или вообще не отдыхать. Все зависит от вашей тренированности).
В общем, максимально «забиваем» нашу мышцу кровью большим количеством повторений и подходов в упражнении, при этом максимально сократив отдых между подходами и упражнениями, чтобы сохранить наполненность как можно большее количество времени. Мышцу к концу тренировки должно как бы «разрывать» изнутри.
Для кого подходит данный метод. Химикам на заметку
Пампинг сильно разрушает как мышечную ткань так и жировую. Но все же если сравнивать, что же больше мы теряем при таком подходе — это мышечная ткань.
Химикам использующим АС (анаболические стероиды), будет очень выгодно использовать данный метод тренировок. Так как АС будут защищать мышцы от разрушения, а вот жировая ткань будет «гореть» полным ходом.
Натуралам (люди, не употребляющие АС) пампинг подойдет хуже, так как мышечная масса будет очень сильно расходоваться на тренировках и можно полностью «превратиться в скелет» (мышц к концу диеты останется совсем мало). Поэтому, если вы занимаетесь натурально, то лучшим вариантом силовых тренировок будет использование обычной схемы с большими рабочими весами и базовыми упражнениями. При этой схеме вы хоть и будите немного дольше скидывать жир, но и сохраните значительную часть мышечной массы.
Вывод: тренировка по схеме пампинга сжигает большее количество жира, чем тренировка с тяжелыми весами. Однако, цена за более быстрое жиросжигание — это потеря некоторого количества мышечной массы.
Количество повторений — от 15 и до полного отказа мышцы, количество подходов в упражнении — 5-7, отдых между подходами 30-45 секунд и меньше.
Людям занимающимся с АС очень хорошо подойдет этот метод, в то время как обычным людям лучше использовать большие рабочие веса на тренировке, чтобы сохранить как можно больше мышц.
Круговая тренировка
Этот вариант чем-то похож на вариант тренировок с пампингом. На круговых тренировках мы проделываем даже большую работу на тренировке, чем в двух прошлых вариантах. Это сильно увеличивает расход калорий и позволяет быстрее скидывать жир при условии соблюдения диеты.
Здесь, за одну тренировку необходимо прорабатывать все тело (все мышечные группы). Тренировка состоит из нескольких кругов, в каждом есть всего одно базовое упражнение на каждую группу мышц.
- Один круг состоит из упражнений (от 5 до 10, в зависимости от вашей тренированности) на разные части тела (к примеру, жим штанги лежа — грудь , подтягивания — спина , жим ногами — квадрицепс и бицепс бедра и т.д.), которые выполняются друг за другом по 1 подходу.
- Количество повторений в одном упражнении от 8 до 15.
- Отдых между упражнениями длится до 40 сек и меньше (лучше совсем без перерыва).
После того, как выполнили 1 круг — отдых 2-3 мин. - Всего кругов в тренировке может быть от 3 до 6. Все зависит от вашей тренированности. Кому-то хватит и двух, а кому-то мало 6. Продолжительность тренировки не более 40-60 мин. Даже после такой короткой, но очень интенсивной тренировки вы очень устанете, особенно, если еще не успели привыкнуть к таким большим нагрузкам.
К примеру, круг состоит из жима штанги лежа, подтягиваний, приседаний, подъем ног в висе и армейского жима стоя.
Первым упражнением вы выполнили жим штанги лежа на 9 раз, отдохнули 30 секунд и пошли подтягиваться, сделали 12 повторений, после идете и делаете подъем ног в висе и далее приседания. Завершаете все армейским жимом стоя.
1 круг вы выполнили. Отдыхаете 2 минуты и начинаете делать 2й круг с жима штанги лежа, подтягиваний, подъема ноги в висе, приседаний и армейского жима. Сделали всего таких 5 кругов за тренировку и идете отдыхать.
Получается за всю тренировку вы проработали все основные мышечные группы тела.
Вы можете составлять программу какую вы хотите, использую те базовые упражнения какие больше нравятся. А так же можете увеличить количество кругов, упражнений, сократить время отдыха и т.д.
Вывод: круговые тренировки хорошо подойдут для ускоренного похудения, так как такая большая интенсивность требует очень много энергии, что поможет больший создать дефицит калорий.
- Всего за тренировку выполняется от 3 до 6 кругов.
- В каждом круге выполняется 1 базовое упражнение на каждую группу мышц. Делать их нужно друг за другом, практически без отдыха.
- Всего упражнений в одном круге может быть от 5 до 10. В каждом упражнении выполняется всего 1 подход за 1 круг.
- Количество повторений в упражнении от 8 до 15.
- После выполнения всех упражнений в первом круге, вы можете отдохнуть 2-3 минуты. После начинаете выполнять следующий круг.
Подберите количество упражнений и количество кругов в тренировке, чтобы она длилась 40-60 минут. Не стоит тренироваться дольше этого времени, так как мышечная ткань начнет очень быстро расщепляться под воздействием гормона кортизола.
Какой вид тренировки лучше подходит для сушки?
Все зависит от цели, которую вы хотите получить:
Если вы хотите сохранить побольше мышц после сушки, то лучше всего подойдет работа с базовыми упражнениями и тяжелыми весами (на 6-10 повторений). Этот вид силовой поможет сохранить большую часть мышечной массы. Лучше всего походит людям не использующим АС.
Если вы хотите побыстрее скинуть вес (особенно, если вы принимаете АС), то вам больше подойдет вариант с пампингом или круговыми тренировками. С их помощью вы получите рельефное тело быстрее, чем при обычной тренировке. Однако, плата за усиленное жиросжигание — это потеря некоторого количетсва мышц.
Как выбрать правильно вид тренировок. Мое мнение
Лично я считаю, что лучше на сушке работать в зале по стандартной схеме т.е. поднимать тяжелые веса на 6-10 повторений, используя базу.
В этом есть как свои плюсы, так и минусы. Да, придется сидеть на сушке чуть дольше, чем в вариантах с пампингом и силовой тренировке, однако, есть несколько очень важных преимуществ, которая нам дает тренировка с тяжелыми весами:
- Мы сохраним большее количество мышц на теле, что позволит нам выглядеть более атлетично после завершения сушки.
- Чем больше мышц на теле, тем больше энергии (калорий) наше тело будет «сжигать» в пассивном состоянии (если даже ничего не делать), т.е. мы сможем употреблять большее количество пищи за день, не боясь, что она отложится в жир.
Как по мне, этих плюсов достаточно, чтобы перекрыть минус в более длительном похудении.
Если я занимаюсь натурально (без анаболических стероидов — АС) — что мне подойдет лучше?
Если заниматься без АС (анаболических стероидов), то, однозначно, лучше подойдет обычная силовая тренировка с использованием больших весов, чем пампинг или круговая тренировка.
На диете нам нужно мало кушать, чтобы получить дефицит калорий, т.е. мы находимся в фазе катаболизма (разрушения) и наши мышцы так же будут разрушаться вместе с жиром.
Не нужно разрушать их еще больше, добавляя непривычный стресс на тренировке. Мы и так шокируем мышцы поднятием тяжестей, а круговая тренировка или пампинг добавит еще большее количество стресса для организма (так как нужно выполнять намного больший объем работы), которое приведет к значительному катаболизму мышечной ткани. Лучше продолжать заниматься по обычной силовой схеме. Потихоньку, но верными шагами идем к своей цели.
Вывод: используем стандартную схему, оставляя тяжелые веса и базовые упражнения. Особенно, если вы человек не принимающий АС. Тогда вам практически обязательно нужно заниматься по такой методике, чтобы сохранить мышечные объемы. Этот подход к тренировкам для обычных людей будет лучшим вариантом.
Лучшая схема для сжигания жира
Лучше всего для максимального жиросжигания работает совмещение кардионагрузок и силовых тренировок в один день.
К примеру, вот первый вариант:
- Утром (натощак) — вы делаете кардио 40-60 минут (быстро ходите или медленно бегаете). Это будет замечательно «жечь» жировую прослойку.
- Днем — выполняете силовую тренировку для поддержания мышечных объемов и раскрутки обмена веществ.
Если у вас по каким-либо причинам не получается делать аэробную нагрузку утром (хотя, если захотеть, то можно найти время для всего), то делайте ее сразу после силовой, когда гликогеновые депо «опустошены» после силовой тренировки.
Схема №2:
- Выполняете силовую тренировку 40-60 мин. За это время вы успеете потратить весь гликоген из мышц.
- Сразу после силовой, идете на любой аэробный тренажер в спортзале и выполняете кардио в течении 30-60 минут.
Это две схемы будут оптимальны для сжигания жира, которые значительно ускорят путь к достижению вашей цели.
Подробнее про кардионагрузки во время диеты, виды, как правильно их выполнять и в какое время, опять же, можете изучить в статье — Аэробные упражнения для похудения. Ускоряем жиросжигание в несколько раз.
Заключение
Что же, если вы сумели дочитать статью до конца, то теперь вы знаете истинный инструмент для жиросжигания, и подробно разбираетесь в вопросе: «Почему силовые тренировки важнее кардионагрузок в период похудения». Об этом вы сможете поделиться с другими людьми, которые еще не просвещены в этой теме и думают, что «бег спасет от жира»
Когда кто-то будет вам доказывать, что бег — лучше и все тут, то согласитесь с ним и спокойно объясните.
Да, силовые тренировки не будут «на прямую» сжигать жир как бег или ходьба, но зато, они дают продолжительное жиросжигание после тренировки, так как организму нужно восстановить поврежденные мышцы и ему нужна энергия. Берет тело энергию из полученной пищи, которая пойдет на «залечивание» мышц, а не отложиться в подкожный жир. Они так же дают нам еще несколько важных преимуществ, чем аэробные нагрузки. К примеру, сохранение мышц на диете или повышенная чувствительность к инсулину.
Таких аргументов, будет достаточно, чтобы убедить или хотя бы поставить под сомнения разумного человека, а «неразумных» с пеной у рта ,доказывающих свою правоту, можно вообще не слушать.
Еще вам следует помнить, что без диеты — все, чтобы вы не пробовали, как бы много не тренировались, ничего работать не будет и похудеть не получится.
Самое главное — получать дефицит калорий в день. А без грамотно составленной диеты — все остальное будет просто бесполезной тратой времени. К примеру, если вы побегаете, то потратите 250 калорий, а потом, просто придете и выпьете половину литра молока, то наберете столько же калорий или даже больше. Поэтому, диета необходима для получения результата при похудении.
Если вы еще не составили себе диету, то читайте на нашем сайте статью — Как быстро похудеть в домашних условиях. От живота к прессу, чтобы быть полностью готовым к бою против подкожного жира, так же пользуйтесь специальными таблицами и избавьтесь наконец от излишков сала на своем теле и обретите ту фигуру, которую хотят многие, а добиться могут только единицы.
Худеть — очень просто, если знать, что и как нужно делать, остальное будет зависеть от вашей железной воли и желания!
(1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...
