В последнее время люди, наконец-то, начали следить за своей фигурой, чтобы быть более здоровыми и хорошо выглядеть летом на пляже. Они готовы терпеть очень большие ограничения: соблюдать диету, ходить в спортзалы, бегать, чтобы только заполучить фигуру своей мечты и избавиться от излишков жира на теле. Но как начать правильно питаться или упражняться они не знают.
Некоторые идут в спортзал, в надежде, что им подскажут компетентные тренера. «Ведь они то точно знают как похудеть» — думают они. Но зачастую там сидят обычные люди, которые ничего не смыслят в фитнесе или в похудении и им самим нужен тренер! Они рады вас видеть, только, потому что ждут момента, когда же вы заплатите им деньги за их методики. Естественно, что нужного результата, которого вы хотите, не добиться с таким инструктором.
Значит нужно как-то самому все изучить и понять. И в такой ситуации нам помогает интернет, который еще больше начинает путать людей. Там можно чаще всего рекламу чудо таблеток и такие диеты, после которых люди получают заболевания с ЖКТ, сбрасывают несколько килограмм, а после диеты снова набирают свой вес и даже больший, чем был до похудения. А еще нужно будет восстанавливать свое здоровье.
Диета должна приносить только пользу человеку, а не различные заболевания и разочарования.
В интернете очень, повторю ОЧЕНЬ МНОГО НЕ КАЧЕСТВЕННОЙ ИНФОРМАЦИИ. И каждый говорит, что у него есть уникальная «МЕТОДИГА» похудения (к примеру, минус 10 кг в неделю на яичных желтках и соде).
Запомните, так не бывает! Это все сплошной обман.
Диета — это ограничение калорийности своего рациона, составленная из многих продуктов питания и правильно сбалансирована.
Запомните, не нужно убирать все продукты и оставлять к примеру, только яблоки или кефир. И есть только их на протяжении всей диеты.
Это все очень плачевно отразиться на вашем здоровье и фигуре. Поэтому, давайте развеем все эти «супер-методики» похудения и разберемся как же составить правильную диету для похудения, из каких продуктов ее составить и еще множество практических рекомендаций, которые помогут вам скинуть вес и начать новую жизнь в новом здоровом теле.
Статья достаточно большая, поэтому устраивайтесь поудобнее.
Диета — что это и c чем едят
Итак, как я уже говорил диета — это ограничение калорийности вашего рациона питания. Это делается для того, чтобы получить дневной недостаток калорий и только в этом случае ваш организм будет вынужден сжигать жир в организме, используя его как энергию.
Это постулат похудения. Других истин и супер-методик не бывает. Получаем недостаток калорий — худеем!
Откуда организм берет энергию
Съев какую-либо пищу, человек получает из нее — БЕЛКИ, ЖИРЫ И УГЛЕВОДЫ. Из этих макронутриентов мы получаем калории (энергию) на обеспечение жизнедеятельности организма:
1г белка = 4 ккал
1г жира = 9 ккал
1г углеводов = 4 ккал
Как видите сокращать свою калорийность можно за счет белков, за счет жиров или за счет углеводов. Разберем каждый вариант.
Сокращаем белки
За счет животных белков (яйца, курица, молоко, творог, рыба) нецелесообразно будет сокращать свой рацион, т.к. Белок – это самый важный материал для процессов восстановления и замены устаревших клеток на новые. Эти процессы происходят в человеческом организме постоянно.
Недостаточное количество этого вещества в человеческом организме снижает иммунитет, происходит это за счет уменьшения выработки антител, также вызывает авитаминоз, дает почву для развития воспалительных процессов
Он не вызывает большие всплески инсулина (в отличии от углеводов). Это позволяет не откладываться энергии (в виде полученных калорий из белка) про запас в подкожный жир.
А так же белок помогает «сохранять» мышцы на диете и, что самое главное, размер внутренних органов.
Вывод: едим много животного белка на диете. В идеале будет 2-4 грамма на килограмм веса тела.
Сокращаем жиры
Жир — запасной источник энергии в нашем организме. Жирные продукты более калорийны, чем белковые или углеводистые. Поэтому, придется сократить их количество, чтобы получать меньше калорий в день.
Это очень важно на диете, т.к. если мы не получим недостатка калорий, то и худеть не будем. В лучшем случае, вес будет просто стоять на месте. Именно поэтому, советуют на диетах есть вареные или тушеные продукты, т.к. они менее калорийны, чем жареные.
Стоит так же пару слов сказать о трансжирах.
Трансжиры — разновидность ненасыщенных жиров. В малых количествах трансжиры присутствуют в натуральных мясных и молочных продуктах. В больших количествах они образуются в качестве побочных продуктов в процессе гидрогенизации ненасыщенных жиров, например при производстве маргарина (заменителя масла) из подсолнечного масла, в чипсах, сухариках и фастфуде.
Доказано, что потребление трансжиров приводят к увеличению сердечно-сосудистых заболеваний и смертности. Поэтому от них нужно отказаться в любом случае! Вы наносите огромный вред своему здоровью и быстро толстеете из-за избытка калорий.
Однако, есть и светлая сторона — ненасыщенные «правильные» жиры. Нашему организму необходимы такие жиры для строительства клеточных мембран и обменных процессах в них, для усвоения жирорастворимых витаминов, а так же производства гормонов. В том числе главного гомона для «строительства» мышц — тестостерона.
Важно оставить в рационе только «полезные» жиры — рыбий жир (Омега-3), нерафинированные масла (Омега-6), орехи.
Вывод: убираем всю вредную жирную пищу в нашем рационе (трансжиры, продукты пережаренные в масле, чипсы, сухарики и т.д.). Оставляем только «полезные» жиры из красной рыбы, нерафинированных масел, орехов.
Едим каждый день 1г грамм жиров на кг веса. Не больше! Иначе похудеть будет уже сложнее.
Сокращаем углеводы
Кроме получения энергии из жирной пищи, организм может брать ее из углеводов. Этот источник энергии является основным.
Это могут быть каши, макароны, сладкое, мучное, фрукты и т.д. Все это является продуктами, которые нужно сократить на диете, чтобы получить недостаток калорий.
Если углеводов будет недостаточно в рационе, то энергию организм будет брать из подкожного жира. Именно, поэтому в большинстве диет
используется именно метод сокращения углеводов, но о видах диет мы подробнее поговорим чуть ниже.
Дело в том, что углеводов среднестатистический человек потребляет очень и очень много из различных булочек, шоколадок, сахара и т.д. От такого избытка энергии человек начинает быстро толстеть и набирает жир. Стоит сократить из количество и начинается «магия» жиросжигания.
Поэтому лучшим вариантом сокращения рациона для похудения будет именно за счет углеводов, а не «правильных» жиров и белков.
Вывод: сокращаем количество углеводов в нашем рационе в первую очередь. Не за счет жиров ( имеется ввиду менее 1 грамма на кг веса), и не за счет белков, а углеводов — круп, макарон, мучного, сладкого, фруктов и крахмалистых овощей (к примеру, картофель).
Точное количество, сколько нужно съедать в день углеводов, чтобы худеть, вам никто не скажет, так как количество будет у всех разное. Это зависит от многих факторов: пола, возраста, обмена веществ и т.д. Чаще всего это 1-4 грамма углеводов на кг веса тела.
Виды диет
Итак, как вы уже поняли существует несколько видов диет: низкоуглеводная (безуглеводная), высокожировая (кетогенная диета), белково-углеводное чередование. Не будем подробно разбирать все 3 диеты, так как это займет очень много времени.
Наша цель — как можно быстрее скинуть свой жирок, поэтому мы остановимся на самой эффективной и распространенной — низкоуглеводной. Когда мы сокращаем количество углеводов в своем рационе, чтобы получить недостаток калорий. Она позволяет быстрее всего скинуть вес и самая простая по применению и по индивидуальному подходу под каждого человека.
Так же, она самая щадящая из всех диет и ее проще всего соблюдать (трудно бывает только на первых порах, а потом организм привыкает к такому питанию).
ТЕОРИЯ НИЗКОУГЛЕВОДНОЙ ДИЕТЫ
Основа низкоуглеводной диеты — это ограничение калорийности, за счет сокращения количества углеводов.
Белки мы не трогаем и даже увеличиваем, так как белок — это основа составляющей наших мышц и чтобы дополнительно их не «разрушать», нам нужно кушать много животного белка. Похудение — процесс катаболизма (или распада) мышечной и жировой ткани в организме. И в первую очередь в «топку» идут наши мышцы. Увеличенный прием белковой пищи на диете тормозит этот процесс, что позволит сохранить большую часть мышечной ткани.
После окончания диеты, вы будете выглядеть очень атлетично с достаточным количеством мышц на теле, чем без них. А так же мышечная ткань, в свою очередь, дополнительно будет сжигать большое количество калорий. И чем больше у вас мышц, тем быстрее вы будите скидывать жир на диете.
Все насыщенные жиры мы убираем (особенно трансжиры!), чтобы сократить количество калорий нашего рациона. Но «полезные» ненасыщенные жиры должны обязательно присутствовать в нем.
Оставляем полезные жиры!
Это Омега 3 жирные кислоты — любая красная рыба , Омега-6 жирные кислоты — нерафинированные масла, орехи.
Сокращаем большую часть углеводов в рационе. Особенно из сладких (шоколадки, сахар) и мучных продуктов (торты, печенья, пончики, пицца, чебуреки).
Оставляем немного углеводов из различных круп и каш: гречка, рис, овсянка.
Низкоуглеводная диета лучше всего себя зарекомендовала в сфере фитнеса. На ней похудели миллионы людей. И у вас все получится, главное иметь терпение и правильно составить диету.
Как правильно составить свой рацион питания. Начало похудения
Итак, для того чтобы правильно составить диету — нам нужна точка отсчета калорий.
Точка отсчета — это то количество калорий, которые вы съедаете за день ежедневно. От нее мы будет отталкиваться, когда начнем корректировать диету (уменьшать или увеличивать потребление калорий)
Для каждого она будет разная! Это зависит от вашего организма (пол, возраст, обмен веществ и др.), а так же от вашего образа жизни — ежедневной активности ( умственной, физической и др.).
Мы разберем 2 способа подбора точки отсчета для вашего организма. Есть более педантичный (сложный и точный) и практический (легкий, но не точный). Разберем каждый по отдельности.
Педантичный подход
Это более точный метод определения отправной точки, однако каждый день необходимо будет записывать и взвешивать то количество продуктов, которые вы съели. Этим и будет сложен этот метод.
Вам изо дня в день придется считать и записывать в блокнот калории, белки, жиры, углеводы (Б.Ж.У.) каждого продукта.
Давайте по порядку. Что же нам нам нужно сделать:
1) Мы меняем все наши продукты на диетические (убираем мучное, сахар, выпечку, жаренные продукты, фастфуд, сладкие напитки и т.д.)
2) Записываем каждый день все те продукты, которые теперь у вас в рационе (к примеру 200 грамм гречки, 500 грамм курицы, 500 грамм помидоров и т.д.). Подсчитываем сколько съели того, или иного продукта по граммам на весах.
И так в течении 7 дней. Продуктов потребуется сколько вы обычно едите в день. Вы не должны сильно голодать или пихать в себя еду насильно.
3) Далее, мы плюсуем все продукты, которые съели за все эти 7 дней (к примеру, за неделю 4 кг курицы, 2 кг гречки, 30 яиц и т.д.). Высчитываем калорийность, белки, жиры и углеводы каждого продукта с помощью таблиц — Таблицы калорийности и Б.Ж.У. и делим на семь.
Это будет ваша отправная точка. Т.е. мы высчитали белки, жиры, углеводы и количество калорий, которые съедаем за день в среднем за неделю. Теперь, мы можем регулировать нашу диету, исходя из потери или набора веса в конце недели.
Контроль похудения
В конце недели, после того как вы составили диету и успешно соблюдали ее, на голодный желудок вы идете и взвешиваетесь на весах.
Можно наблюдать следующую картину:
1) Набрали 1 кг и больше — значит урезаем углеводы (за счет сокращения гречки или другой каши примерно на 25 — 50 грамм)
2) Не похудели, стрелка весов стоит на месте — так же урезаем углеводы (примерно на 30-50 г риса, гречки, или другой каши, которая у вас в рационе)
3)Похудели на 1-2 кг — хорошо, НИЧЕГО НЕ МЕНЯЕМ! Эта диета отлично подходит и менять что-то нет необходимости. Жиросжигание идет полных ходом
4)Похудели на 3 и более кг — Нужно увеличивать количество углеводов (примерно на 30-50 грамм каши), т.к. если этого не сделать, то скоро обмен веществ замедлится и вес перестанет падать (будет эффект плато).
ОДНАКО такое быстрое похудение на 3 кг и более, допустимо на первой недели, так как из организма выходит вода и гликоген. Поэтому, бояться этого в начале вашего похудения не стоит. Продолжайте есть те же продукты в том же количестве, которые ели.
Мы разобрали как получить отправную точку нашей диеты более сложным, но точным способом. Переходим к более простому.
Простой метод подбора
Здесь вы, просто, едите одни и те же продукты каждый день в одном и том же количестве — это и будет ваша отправная точка. К примеру, половина упаковки куриного филе, кусочек сыра, несколько яиц, половина пачки гречки и т.д.
Этот метод хорош для тех, кто не хочет заморачиваться с подсчетом продуктов, но он не будет 100% точным т.к. определить точное количество калорий потребляемых в день никак не получится. И ваш процесс похудения может затянуться!
Каждую неделю вы так же должны взвешиваться утром натощак и отталкиваться от показания весов. Если наблюдается застой веса или его увеличение, то сокращайте количество углеводов в вашем рационе.
Если вы ели половину пачки гречки, то пробуйте уменьшить это количество еще на 1/3. Так вы сможете контролировать похудение.
Какой способ лучше — выбирать вам. Главное — это постоянно придерживаться своего рациона! Тогда, вы сможете контролировать процесс похудения и успешно скидывать жир.
А теперь стоит перечислить из каких продуктов лучше всего составить диету.
Какие продукты использовать на диете
Белки:
1. Курица (филе, грудки)
2. Индейка (филе)
3. Яйца (белок)
4. Рыба
5. Творог до 2 % жирности
6. Морепродукты (кальмары, креветки и т.д.)
Жиры
1. Рыбий жир (БАД, либо любая красная рыба)
2. Яичный желток
3. Нерафинированные масла (оливковое, льняное, кукурузное, арахисовое и т.д.)
4. Орехи
Углеводы
1. Гречка
2. Рис (коричневый)
3. Овсянка
4. Свежие овощи — цукини, огурцы, брокколи, помидоры, болгарский перец (кроме картофеля)
5. Фрукты (кроме бананов и винограда, в них слишком много углеводов)
Из этих продуктов вы можете составить свою диету: все они содержат мало калорий и помогут насытить желудок, чтобы не ходить голодным весь день. Особенно в этом помогут овощи. Они содержат очень мало углеводов, но в то же время содержат клетчатку, которая необходима ЖКТ для лучшего переваривания пищи. Есть овощи можно практически без ограничений.
Не переборщите с углеводами из каш, круп и фруктов. Их нужно совсем немного в нашем рационе. Человеку со средними энергозатратами хватит 200 — 250 грамм риса или гречки в день.
Правила готовки пищи
Все продукты мы отвариваем, либо готовим в пароварке, еще как вариант можно запекать в духовке.
Жарить нельзя! Так как, жареные продукты содержат большое количество калорий (при жарке впитывают масло), а так же содержат канцерогены, которые выделяет масло при жарке продукта (если вы используете подсолнечное масло).
Что делать, чтобы не сорваться на диете?
После того как мы садимся на диету, организм через какое-то время начинает «бунтовать» и провоцирует вас прекратить диету, чтобы вы снова начали питаться вредными продуктами без ограничений. Так организм сможет получать огромное количество калорий каждый день. Вы начинаете все больше хотеть сладкого, мучного, жаренного и всего того, что нельзя на диете.
И чем жесте будут ваши ограничения в начале, тем больше вероятность того, что вы сорветесь. Так к примеру происходит у тех, кто садится на диеты, вроде гречневой или кефирной. В один прекрасный день они убирают всю жареную, вредную и калорийную пищу и начинают есть только гречку, запивая ее кефиром, хотя только вчера закусывали гамбургер, картошкой фри и запивали колой в McDonald’s. Разница в потреблении калорий огромная! На таком скудном рационе им будет не привычно и очень сложно продержаться долгое время.
Естественно, многие забросят это дело очень быстро и начнут снова питаться чем попало.
ШАГ 1
Поэтому, для начала вам нужно нужно отказаться только от любого фастфуда ,от мучных продуктов продуктов и сладких напитков, которые содержат сахар, отказаться от шоколадок, зефира и тортов.
Это уже создаст в вашем рационе огромный дефицит калорий и вы начнете худеть. Не нужно сразу мучать себя вареными куриными грудками с овощами в ограниченном количестве. Вы долгое время питались калорийной едой в огромном количестве и не привыкли к такому рациону. Организму будет сложно сразу перестроиться на новую пищу без лишнего стресса.
Так что для начала, продержитесь 2-3 недели без мучного, фастфуда и сахара. И вскоре вам перестанет так сильно хотеться вредной пищи.
Ваш организм постепенно адаптируется к новому питанию и забуждет про старое.
ШАГ 2
Следующим шагом откажитесь от жареного и плавно переходите на вареное (тушеное, запечное)
Жареные продукты содержат много калорий, так как при жарке впитывают большое количество масла (1 грамм жира= 9 ккал, а 100 мл масла содержит 100 грамм жира. Вот и считайте).
Продержитесь 2 — 4 недели без жаренных продуктов. И, естественно, никаких тортов, печенек и плюшек. Для вас теперь их не существует. По крайней мере, на время похудения.
ШАГ 3
После того как вы отказались от фастфуда, мучного, сахара да еще и от жаренных продуктов (поверьте, это уже проявление большой силы воли!), в вашем рационе остались только «правильные» продукты в неограниченном количестве. Это ваша финишная прямая.
Теперь, вам нужно ограничить количество «правильных» продуктов за счет углеводов, чтобы начать скидывать жир.
Каждую неделю вы контролируете похудение, с помощью схемы, которую я описывал выше. И отталкиваясь от показания весов, вы уменьшаете или увеличиваете количество углеводов в вашем рационе.
Такими маленькими, но постепенными шагами, вы сможете быстро похудеть без срывов на диете. И уже очень скоро вместо жирных боков, появится рельефный пресс.
Главное верить в себя и «смотреть в тарелку».
Чем перекусить, если очень хочется есть?
Бывают такие моменты, что ты больше не можешь терпеть и вот-вот сорвешься. Нужно «кровь из носа» что-нибудь съесть. Но и диету тоже не хочется нарушать.
Что же можно в таком случае съесть, чтобы сильно не нарушить свой рацион?
Это могут быть любые овощи, кроме картофеля. Лучше всего забивать желудок именно овощами. Они содержат: мало калорий, много клетчатки и только помогут похудению. Смело делайте себе огромную миску салата из свежих овощей (только без майонеза!).
Если овощи уже не лезут, то в помощь нам приходят — яичные белки. Они не содержат углеводов и очень хорошо усваиваются нашим организмом (почти на 100%).
Вывод: если чувствуете, что сейчас сорветесь, то овощи и яичные белки подойдет для этого.
Заключение
Что же, вот и подошла к концу эта длинная статья. И если у вас хватило терпения дочитать ее, то сейчас вы уже довольно подробно знаете — что такое «диета», что такое «точка отсчета», «как определить собственную точку отсчета» и множество других практических рекомендаций в теме похудения. Все пути для похудения теперь открыты.
Для многих это, возможно, покажется очень сложным в начале. Однако, стоит вам привыкнуть к такому рациону и вы увидите, как много преимуществ может дать правильно составленное питание.
От сексуальной и рельефной фигуры, крепкого здоровья и долголетия, сокращения траты денег на еду до зависти людей и большой популярности у противоположного пола.
Главное иметь терпение в этом деле. Жир просто не может не уйти. Если вы будите сидеть на жесткой диете, выполнять силовые и кардиотренировки, то со временем вы увидите свой пресс на животе. У каждого свой путь и кто-то будет рельефный раньше, кто-то позже. Но рано или поздно вы добьетесь своей цели, если будите настойчивыми и упертыми.
Покажите чего стоите ВЫ, все в ваших руках! Решите ли пройти этот сложный путь к идеальной фигуре, или снова придумаете хитрую отмазку для себя на этой неделе?
(1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...
