Что такое медленные углеводы. Свойства и функции

Углеводы — один из трех главных нутриентов, которое выполняют энергетическую функцию в организме. Все виды углеводистой пищи легко усваиваются организмом, превращаются в глюкозу и в дальнейшем расходуются на физическую и умственную активность, а так же на обеспечение всех внутренних процессов (т.е. на базовый обмен веществ).

Глобально углеводы можно разделить на 2 большие категории:

Медленные или Сложные
Быстрые или Простые

В статье по ссылке выше, я разбирал что такое «простые» углеводы, а сегодня мы поговорим про «МЕДЛЕННЫЕ» ИЛИ «СЛОЖНЫЕ».

«МЕДЛЕННЫЕ» УГЛЕВОДЫ

Свойства, функции, усвоение

«Сложные» углеводы имеют следующие свойства:

средний или низкий Гликемический индекс
медленно усваиваются организмом
слабо провоцируют выделение инсулина
имеют сравнительно МЕНЬШЕ калорий, чем «быстрые» углеводы (кроме круп и макарон)
имеют высокую биологическую ценность

Самые распространенные продукты «медленных» углеводов с НИЗКИМ гликемическим индексом это:

ФРУКТЫ (кроме бананов, винограда)
ОВОЩИ (кроме картофеля в виде пюре или запеченного)
некоторые виды круп — овсянка, гречка, дикий рис
макароны из муки грубого помола

Немного об УСВОЕНИИ

Первое, что нужно сделать, это понять какой именно тип углеводов находится перед нами. Для этого обратимся к таблице Гликемического индекса,

Гликемический индекс продукта (ГИ) — это показатель скорости его усвоения За эталон ГИ, который имеет цифру 100, взята ГЛЮКОЗА. Чем показатель ближе к 100, тем БЫСТРЕЕ усвоится продукты, чем ближе к 0, тем МЕДЛЕННЕЕ.

В таблице можно наблюдать 3 разных категории пищи:

с низким ГИ (50 и ниже)
средним ГИ (от 51 до 69)
с высоким ГИ (от 70 и более).

Все продукты, которые будет иметь значения ВЫШЕ 70 — это 100% «простые» углеводы.

Нам же понадобятся со значением 60 и МЕНЬШЕ — это и будут хорошие «медленные» углеводы.

Теперь погорим кратко про усвоение ЛЮБОГО типа углеводов и другой пищи в организме.

Как только в пищевод попала углеводистая пища, то мгновенно начнет работать поджелудочная железа, выделяя транспортный гормон ИНСУЛИН.

После усвоения, углевод, любого вида, ОБЯЗАТЕЛЬНО превращается в ГЛЮКОЗУ и после попадает в кровь.Это ОБЯЗАТЕЛЬНОЕ условие для организма, перед использованием углеводов в качестве энергии.

Затем, когда процесс конвертации завершен, начинается кропотливая работа ИНСУЛИНА, который играет решающую роль в распределении полученных питательных веществ. Он подхватывает глюкозу и другие полезные вещества, «гуляющие» по кровотоку и растаскивает их по всем клеточкам тела, играя как бы роль своеобразного ключа, подходящего к каждой клетке. После этого полученные питательные вещества используются организмом с определенной целью в зависимости от ситуации.

Есть 2 основных места, куда инсулин переносит полученную энергию из пищи.

Назначение прибытия №1 — внутримышечный гликоген. После того как он заполнится ДО МАКСИМУМА (а его количество существенно ограничено), организм В ОБЯЗАТЕЛЬНОМ ПОРЯДКЕ сохраняет ВЕСЬ остаток энергии и питательных веществ про запас в подкожный жир — это Назначение №2.

Основу усвоения углеводов, в принципе, разобрали. Теперь поговорим непосредственно про усвоение продуктов «СЛОЖНЫХ» углеводов.

Когда подобные углеводы с низким гликемическим индексом попадают в пищевод, они начинают МЕДЛЕННО перевариваться организмом на протяжении длительного времени, понемногу снабжая его калориями и питательными веществами.

А так как энергия поступает ПОСТЕПЕННО В НЕБОЛЬШИХ КОЛИЧЕСТВАХ, то поджелудочной железе НЕ ПРИХОДИТСЯ сильно напрягаться. Она выделят совсем небольшое количество инсулина, который и будет растаскивать это НЕЗНАЧИТЕЛЬНОЕ количество питательных веществ из кровотока по клеткам.

И как мы уже говорили, сначала ПРИОРИТЕТОМ для тела является синтез мышечного гликогена и запасание там питательных веществ, ЧТО ЯВЛЯЕТСЯ ОЧЕНЬ ВАЖНЫМ МОМЕНТОМ ДЛЯ АНАБОЛИЗМА МЫШЕЧНОЙ ТКАНИ. Бодибилдеры, которые хотят набрать массу, обратите на этой внимание. Если мускулы полны гликогена, значит у них есть все ресурсы и энергия для дальнейшего восстановления и роста. Если гликогеновые депо пусты, то никакого анаболизма мышечной ткани не будет, организму просто не из чего строить новые мускулы! Соответственно, вам постоянно нужно поддерживать процесс пополнения мышечного гликогена, потребляя «медленные» углеводы на протяжении всего дня, В ОСОБЕННОСТИ после тренировки.

В случаях когда гликоген заполнится до максимума, оставшаяся энергия из пищи, как мы уже говорили, идет про запас в жир.

Но обычно ДО СИНТЕЗА ЖИРОВОЙ ТКАНИ не доходит, так как функция углеводов с низким гликемическим индексом — УСВАИВАТЬСЯ МЕДЛЕННО НА ПРОТЯЖЕНИИ ДЛИТЕЛЬНОГО ВРЕМЕНИ. Поэтому БОЛЬШАЯ их часть будет расходоваться на создание мышечного гликогена, который будит тратиться на различную физическую и умственную активность в течении дня. После того как запасы гликогена будут истощены, то организму снова нужно будет пополнять их. Тем самым потребляя «сложные» или «медленные» углеводы на протяжении всего дня, энергию получают по большей степени только МЫШЦЫ, а до отложения подкожного жира доходит совсем незначительное количество оставшихся питательных веществ.

Тем самым мы получаем ПОСТОЯННУЮ подпитку для мышц при минимальном отложении подкожного жира.

От сюда делаем заключение, что «сложные» углеводы имеют массу преимуществ и обязательно должны быть в рационе питания каждого человека:

• Для диабетиков этот вид углеводов с низким гликемическим индексом просто НЕОБХОДИМ, а так же всем тем у кого есть предрасположенность к сахарному диабету. «Медленные» углеводы по своей природе НЕ ЗАСТАВЛЯЮТ работать поджелудочную железу на износ, производя за короткий период времени невероятно большое количество инсулина. Так что для диабетиков потреблять «быстрые» или «простые» углеводы, это УБИВАТЬ СЕБЯ РАНЬШЕ ВРЕМЕНИ.

• Для тех, кто хочет набрать мышечную массу — углеводы с низким гликемическим индексом будут так же НЕЗАМЕНИМЫ. Ведь именно они позволяют ПОСТОЯННО пополнять запасы питательных веществ в мышцах, тем самым давать им все самое необходимое для роста и восстановления, при этом будут способствовать минимальному отложению подкожного жира. Поэтому данный тип углеводов ОБЯЗАН СОСТАВЛЯТЬ львиную долю вашего рациона питания для набора массы.

• Для тех, кто хочет похудеть и избавиться от лишнего подкожного жира — эти углеводы помогают в комплексном процессе сжигания жира сразу по нескольким фронтам. Они не откладываются в подкожный жир такими быстрыми темпами, как «простые» углеводы, дольше снабжают вас энергией. При всем этом еще содержат клетчатку и занимают довольно много места в желудке, что поможет подавлять чувство голода и легче соблюдать правильную диету для похудения.

• Если даже вы НЕ ЗАНИМАЕТЕСЬ спортом и в данный момент имеете хорошее здоровье, то хотя бы задумайтесь над тем, чтобы сменить свой образ жизни, ведь крепкое здоровье НЕ ВЕЧНО. Хотите прожить долгую жизнь без болезней? Тогда переходите на сторону спорта и здорового питания

Глобальный ВЫВОД по «МЕДЛЕННЫМ» углеводам

В чем же заключаются ГЛАВНЫЕ ПРЕИМУЩЕСТВА всех продуктов, являющимися «сложными» углеводами?

1) Они не провоцируют обильное выделение инсулина (что «не насилует» поджелудочную железу и не истощает ее раньше времени, приводя к сахарному диабету)

2) За счет медленного усвоения энергия (калории) почти ПОЛНОСТЬЮ распределяется в мышечный гликоген, который успевает тратиться на физическую активность в течении дня и восстановления мускулов.

Эти 2 преимущества дают нам сделать вывод, что «сложные» углеводы — это вид продуктов, которые будут действительно полезны для организма. Они не разрушают вашу поджелудочную железу и по большей степени они НЕ ОТКЛАДЫВАЮТСЯ в жир, но при этом дают достаточно энергии для обеспечению жизнедеятельности.

Именно поэтому «медленные» углеводы являются основной целью для потребления тех людей, кто ведет здоровый образ жизни, питается правильной пищей и занимается фитнесом. Ведь суть правильного питания — приносить пользу организму и продлевать ему жизнь, а не разрушать раньше времени. Как и происходит если вы питаетесь различным пищевым мусором, фастфудом и «быстрыми» углеводами, вроде сахара и шоколадок.

Изменить привычки питания не так сложно как может показаться на первый взгляд. Вам просто нужно будет ПОСТЕПЕННО убрать все вредное из рациона и заменить на правильную пищу. Не нужно делать это за один день, убирая полностью все ту пищу, к которой ваш организм ПРИВЫК за долгое время употребления.

Исключайте всего 1 «плохой» продукт в неделю, заменяя на качественную пищу. Так за несколько месяцев вредное питание ПОЛНОСТЬЮ будет заменено на правильное и все это будет без стрессов и нервов, так как вы делали все ПЛАВНО Данный метод я подробно разбирал в статье Как перейти на ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ. Рабочие советы и лайфхаки.

Переходите на сторону здорового образа жизни занимаясь спортом, питаясь только качественной полезной пищей и уже в скором времени поймете, что ИСТИННО ПРАВИЛЬНЫЙ ПУТЬ человека разумного.

Александр Воеводин