Упражнения на плечи

 

Расположение дельтовидных мышц на теле
Большие плечи у  мужчин — это своеобразный маркерный статус в обществе. Поэтому, все хотят накачать огромные широкие плечи, ведь это не только увеличивает их ширину, но и подчеркивает бицепсы и трицепсы, делая руку более рельефной.

Плечи в большей степени, требуют безупречной техники выполнения каждого повтора, чем любая другая мышечная группа. Правильная техника упражнений на плечи — вот основа основ.

Плечевой сустав участвует во многих упражнениях, поэтому его повреждение встречается довольно часто.

Тренировка плеч позволяет укрепить связки и стабилизировать сустав, тем самым предохраняя его от травм.

 

Особенности строения

Анатомия плечевого суставаДельтовидная мышца состоит из трех пучков:

  • передний или ключичная часть;
  • средний или акромиальная часть;
  • задний или остистая часть;

 

Плечи — это своеобразная группа мышц, которые выполняют толкающую функцию (передняя и средняя часть) ,так и тянущую (задняя часть).

Из-за своего строения, фактически не существует какого-то одного упражнения, которое бы могло нагрузить плечо равномерно и полностью. Тренировка плеч должна включать различные упражнения, направленные на разные пучки мышцы, для проработки каждого.

 

Все основные упражнения на плечи можно поделить на две огромные группы:

1.Жимы (базовые упражнения на массу плеч, включающие в работу несколько пучков дельт)
2.Махи (изолированные упражнения на отдельные пучки мышц )

 

Жимы

  • Жим стоя или сидя
  • Жим из-за головы (сидя или стоя)
  • Жим гантелей или штанги (сидя или стоя)

 

Махи

  • Подъемы штанги, гантелей или блоков перед собой (На передние дельты)
  • Подъем гантелей, блоков через стороны стоя или сидя (На средние дельты)
  • Разведение гантелей или блоков в наклоне (На задние дельты)

 

Обычно, тренировка начинается с тяжелых жимов на плечи. После которых, утомленные мышцы добиваются разного рода махами.

 

Подобная тактика имеет два плюса:

Во-первых, вы имеете достаточный запас сил на самые тяжелые упражнения в начале тренировки.

Во-вторых, махи более травмоопасны, особенно, если брать большие веса и делать неправильную технику. Поэтому, этими упражнениями лучше заканчивать тренировку, когда вес в них будет незначительный, так вы сможете и мышцу добить и вероятность травмироваться — меньше.

 

УПРАЖНЕНИЯ НА ПЛЕЧИ

 

Жим штанги стоя (АРМЕЙСКИЙ ЖИМ) 

Армейский жим стоя техника выполненияЦель: Тренировка передних и боковых дельтовидных мышц.

Армейский жим, или жим над головой — одно из лучших упражнений для развития мышц плечевого пояса. Обязательное условие — соблюдение правильной техники армейского жима, в противном случае эффективность резко снижается. Армейский жим идеально подходит для построения мощных плеч.

Виды

Армейский жим можно выполнять стоя или сидя, со штангой, с гантелями или в тренажере для жима над головой.

Я предпочитаю делать стоя, так как это самый эффективный способ прокачать дельты, хотя его будет делать сложнее, чем сидя.

 

Нюансы техники:

  • При выполнении данного упражнения не рекомендуется работать с предельным весом, поскольку это приводит к снижению его эффективности. Перегрузка приводит только к потере равновесия, и выполняющему упражнение приходится сгибаться или прогибаться в спине, чтобы поднять вес повыше.
  • Очень важно постоянно контролировать положение спины, иначе вероятность травы очень высока.
  • Выполняйте жим СТОЯ. Если делать его сидя, спина в исходном положении округляется, что увеличивает нагрузку на межпозвоночные диски.

 

Техника выполнения:

1) После хорошей разминки (можете сделать несколько легких подходов махами с гантелями с минимальными весами) установите на штангу вес, тщательно зафиксировав его замками.

2) Подойдите к снаряду и возьмите гриф хватом чуть шире плеч.

3) Подведите плечи и грудь под гриф, напрягите мышцы всего тела и снимите штангу со стоек

4) Займите исходное положение: спина прямо (немного прогнута), ноги чуть шире плеч и параллельно друг другу, слегка согнуты в коленях

5) Опустите локти книзу, удерживая штангу на уровне ключиц.

6) Плавно выжмите штангу в верхнюю точку, выпрямите руки при этом не до конца распрямляя локти, дабы снизить травматичность для локтей и дать мышце большую нагрузку, затем медленно опустите штангу к груди, не расслабляя мышцы в нижней точке и не допуская касания штангой груди и плеч.

 

Не задирайте голову. Смотрите строго перед собой.

 

 

Жим штанги из-за головы

Жим штанги из-за головы техника выполненияЦель упражнения: Тренировка дельтовидных мышц с акцентом на передний и средний пучок . Так же подрабатывает трицепс.

Все тяжелые жимы из-за головы потенциально опасны для суставов, так как они выгибаются под неестественным углом. Не советую делать это упражнение на плечи первым из-за высокого шанса «гнаться» за весами и получить травму. По сравнению с армейским жимом очень сильно сокращается амплитуда движения.

 

Нюансы техники:

  • Разогрейте мышцы перед началом выполнения упражнения.
  • Не используйте силу инерции; выполняйте медленное, контролируемое движение по полной амплитуде.
  • Не сутультесь и не округляйте плечи. Держите грудь расправленной, а лопатки сведенными вместе.
  • Вы должны контролировать мышцы, не наклоняя голову чрезмерно вперед и силой для подъема штанги в начале упражнения.
  • Делайте выдох при движении вверх.
  • Предостережение!!! Избегайте выполнять это упражнение, если у вас были вывихи плечевых суставов или какие-либо травмы.

 

Техника выполнения:

1) Положите гриф штанги на плечи за голову. Держите спину ровно, не сутулясь и не прогибаясь сильно в пояснице.

2) Возьмитесь за штангу прямым хватом так, чтобы ваши предплечья были точно параллельны друг другу и строго перпендикулярны полу. Держите голову прямо; ни в коем случае не наклоняйте ее вперед.

3) Выпрямив корпус и слегка прогнувшись в пояснице, опустите гриф штанги на верхнюю часть трапециевидных мышц.

4) Без инерционных движений в медленном темпе поднимите штангу над головой, полностью распрямив руки в локтях.

 

Особую трудность представляет собой положение локтей. При выполнении упражнения, как и в исходном положении, локти должны точно находиться под грифом штанги. В верхней точке амплитуды гриф должен быть над вашей головой.

 

Примечания

  • Чтобы избежать травм плечевых суставов, которые являются в этом упражнении особо уязвимыми, можно видоизменять технику движения, опуская гриф штанги относительно уровня шеи, насколько позволяет степень подвижности суставов.
  • Это упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя. Также можно менять ширину хвата.
  • Нет смысла поднимать тяжелую штангу с пола в начале каждого подхода. Если вы делаете упражнение стоя, положите штангу на стойки. Снимайте ее со стоек, встав к ним спиной. Те же стойки нужно использовать при жиме штанги из-за головы сидя.

 

 

Мое мнение

Жим штанги перед собой предпочтительнее, чем жим из-за головы. Плечевым суставам многих людей просто не хватает подвижности, чтобы отвести локти назад на расстояние, удобное для выполнения данного упражнения.

Кроме того, при таком выполнении упражнения лопатка отводится гораздо ближе к позвоночнику, так что ей становится неудобно двигаться вперед и вверх.

 

 

 

Жимы с гантелями сидя

Жим с гантелями сидя техника выполненияЦель упражнения: Тренировка передней и боковой дельтовидной мышцы.

Это упражнение похоже на армейский жим, только выполняется с гантелями. В упражнении увеличен диапазон из-за использования гантелей вместо штанги. Суммарный вес в жимах гантелей всегда меньше, чем в жиме штанги, из-за дополнительной работы мышц-стабилизаторов.

 

 

Техника выполнения:

1) Установите спинку скамьи вертикально. Сядьте на скамью, возьмите в обе руки гантели и поднимите их над плечами. Чуть-чуть подайте гантели вперед и разверните так, чтобы ладони были направлены вперед.

2) Отведите плечи назад и расправьте грудь. Зафиксируйте позвоночник в нормальном положении до конца сета.

3) Сделайте вдох и, задержав дыхание, напрягите дельты и выжмите гантели по широкой дуге вверх. Обратите внимание: гантели движутся строго в вертикальной плоскости.

4) Преодолев самый трудный участок жима, сделайте выдох, полностью выпрямите руки и держите их на согнутых руках на высоте плеч. Поднимайте гантели до тех пор, пока они не соприкоснутся в верхней точке

5) Плавно опустите гантели по той же траектории к плечам , так далеко, как только возможно.

Вы обнаружите, что можете поднимать и опускать гантели дальше, чем штангу, хотя это и снизит рабочие веса.

 

 

Жимы стоя или сидя?

У каждого варианта есть свои преимущества и недостатки. В жимах стоя атлеты способны поднимать меньший вес, чем в жимах сидя. Однако, жимы стоя меньше нагружают позвоночник и дают больший стимул для роста мышц. Наиболее сложные для выполнения — жимы стоя с гантелями.
 

 

 

Разведение рук с гантелями в положении стоя

Разведение рус с гантелями стоя техника выполненияЦель упражнения: Развитие боковой головки дельтовидной мышцы.

Не читингуйте в этом упражнении (не раскачивайтесь всем телом, облегчая работу), так вы не сможете более качественно проработать мышцу и можете травмироваться.

 

Техника выполнения:

1) Возьмите гантели в каждую руку Поставьте ноги на ширине плеч и выпрямите спину. Руки немного согнуты и зафиксированы в локтях до конца упражнения, гантели почти касаются ног(ладони повернуты к бедру).

2) Сделайте вдох и, задержав дыхание, поднимите руки в стороны над головой. слегка повернув запястья

3) При прохождении гантелями уровня плеч руки слегка разворачиваются в плечевом суставе и в верхней точке разверните запястья чтобы мизинцами смотрели вверх. (выше нет необходимости и только увеличит шанс травмы)

4) Не расслабляйте поясницу и фиксируйте прямое положение туловища до конца сета.

5) Опускайте руки вниз плавно, на выдохе, контролируя гантели в каждой точке движения. Не сгибайте руки в локтях! Начинайте каждое повторение с четкой остановки, чтобы делать максимально технично.

 

Ошибки новичков

  • Выполняйте упражнение в умеренном темпе.
  • Используйте только такой рабочий вес, который позволит выполнять упражнение технично и по полной амплитуде. Не сгибайте руки в локтях.
  • Это упражнение можно выполнять в кроссовере, закрепив рукоятки к тросам, проходящим через его нижние блоки. Однако этот вариант менее эффективен, так как после прохождения рукоятками уровня плеч нагрузка на дельты существенно ослабевает.
  • Если вы берете запредельные веса, которые нарушают вашу технику и вы можете сделать всего 4-6 повторений, то шанс травмироваться очень высок при таком выполнении. Травма плеча очень не приятна штука и придется надолго отказаться от тренировок, если вы все же ее получите.

 

 

Попеременные подъемы рук с гантелями перед собой стоя (изолирующие)

Попеременные подъемы рук с гантелями стоя техника выполненияЦель упражнения : Развитие передней головки дельтовидной мышцы. Второстепенная нагрузка приходится на трапецию в верхней части амплитуды.

Вариация упражнения: попеременные подъемы гантелей, с чередованием рук; подъемы штанги перед собой; одновременные подъемы гантели, двумя руками.

 

Техника выполнения:

1) В исходном положении гантели перед бедрами и почти касаются их. Туловище — ровно, а руки почти выпрямлены (но не до конца) и зафиксированы в локтях до конца сета.

2) Гантели можно держать как хватом сверху (ладони направлены на бедра), так и нейтральным (ладони смотрят друг на друга).

3) Сделайте вдох и, задержав дыхание, поднимите руки перед собой выше головы.. Не допускайте движения в локтевом суставе — не сгибайте руки и не распрямляйте их до блокировки в локтях. Все движение сосредоточено исключительно в плечевом суставе.

4) Во время подъема гантелей не сводите и не разводите руки. Расстояние между гантелями всегда должно быть постоянным: равным ширине плеч или чуть меньше.

5) Достигнув верхней точки, выдохните и плавно опустите гантели.

6) Сделайте короткую паузу (1-2 сек) и выполните следующее повторение.

 

 

Нюансы техники

  • Передний пучок и фронтальная половина среднего пучка дельт начинают выполнять львиную долю работы с момента, когда рука отклоняется от вертикали на 45 градусов, и до момента, когда рука выше уровня плеч на те же 45 градусов. Причем, в этой верхней точке передние дельты сокращаются по максимуму. Если вы поднимаете гантели еще выше, то фокус нагрузки смещается на трапеции и переднюю зубчатую мышцу.
  • Чтобы сильнее сфокусировать нагрузку на передние дельты, держите гантели хватом сверху.
  • Для непосредственного воздействия на переднюю головку дельтовидной мышцы следите за тем, чтобы гантели проходили прямо перед лицом, а не сбоку.

 

 

 Ошибки новичков

  • Не используйте силу инерции, особенно прогибая поясницу. Выполняйте медленные, контролируемые движения.
  • Не округляйте грудную клетку и не сутультесь. Держите грудь и плечи расправленными.
  • Делайте вдох при движении вверх.
  • Не помогайте себе корпусом сдвинуть гантели с места в начале подъема, отклоняя плечи назад и/или толкая таз вперед.

 

 

 

Разведение рук с гантелями в наклоне стоя (изолирующее)

Разведение рук с гантелями в наклоне техника выполненияЦель упражнения:  Развитие задней головки дельтовидной мышцы.

Наклоняясь вперед, вы заставляете задние дельтовидные мышцы работать интенсивнее. Старайтесь медленно делать это упражнение с обязательной секундной задержкой в верхней точке. Задние пучки, обычно, являются наименее развитой частью дельтовидных мышц, поэтому выделите для нее несколько упражнений на тренировке.

 

Техника выполнения:

1) Возьмите гантели в обе руки,. наклонитесь вперед на 45 градусов или больше, вытянув руки с гантелями перед собой, ладони смотрят друг на друга. Спина ровная, чуть прогнута в пояснице. В исходном положении гантели свисают на выпрямленных руках. Руки должны быть прочно зафиксированы в локтях, прямые до самого конца сета.

2) Не поднимая туловище, разведите руки с гантелями, повернув запястья таким образом, чтобы большой палец находился ниже мизинца. Руки должны двигаться исключительно в вертикальной плоскости, проходящей через плечи. Не отводите гантели ни назад, ни вперед. В верхней точке локти должны быть выше уровня спины.

3) Плавно опустите гантели в исходное положение. Сделайте короткую паузу и выполните следующее повторение.

 

Ошибки новичков

  • Всегда держите спину ровной, чуть прогнутой в пояснице. Даже легкое скругление спины чревато травмой.
  • Чтобы нагрузить задние дельты по максимуму, опускайте плечи в исходном положении и поднимайте гантели как можно выше уровня спины, но при этом не сводите лопатки вместе.
  • Не используйте чрезмерно тяжелые гантели. Они могут не дать вам отработать упражнение технически правильно и стать причиной травмы.

 

 

Тяга штанги к подбородку узким хватом

Тяга штанги к подбородку узким хватом техника выполненияЦель упражнения: Развитие трапециевидных и передних дельтовидных мышц. Чем шире хват, тем больше нагрузки переходит с трапеции на дельты. Это упражнение, с техникой выполнения широким хватом, мы разбирали в разделе про трапеции.

 

Техника выполнения:

1) Возьмите гриф штанги хватом сверху (хват немного уже ширины плеч расстояние между руками должно составлять 25 см) и станьте прямо, спина слегка прогнута в пояснице, плечи расправлены, руки выпрямлены в локтях, гриф штанги лежит на бедрах.

2) Сделайте вдох и, разводя локти, потяните их вертикально вверх. Движение «ведут» именно локти, а не плечи или предплечья. удерживая ее рядом с туловищем, пока гриф не приблизится к вашему подбородку. Не нависайте над грифом, выгибая спину дугой. Держите корпус и шею ровно, а подбородок — горизонтально.

3) В верхней точке локти подняты максимально вверх (выше плеч), а верхняя часть рук на 30° выше горизонтали. Достигнув верхней точки, выдохните, сделайте паузу и еще сильнее напрягите трапеции и дельты.

4) Плавно опустите плавно опустите снаряд в исходное положение.

 

Ошибки новичков

  • Темп выполнения упражнения — медленный и высокотехничный.
  • Локти всегда должны быть разведены в стороны и подниматься вертикально, строго в плоскости туловища. Если, поднимая локти, вы направите их вперед, за линию корпуса, то нагрузка сместится со средних дельт на передние.
  • Слишком узкий хват вынудит вас выдвигать локти вперед и ограничит амплитуду движения.
  • Вес штанги не должен быть препятствием к соблюдению правильной техники упражнения.
  • Не сутультесь во время выполнения упражнения.

 

 

 

Жим Арнольда

Как вы догадались, это упражнение очень любил делать Арнольд Шварценеггер.

Жим Арнольда техника выполненияЦель упражнения: Развитие среднего и переднего пучка дельт, а так как жим Арнольда предполагает разворот рук, то, кроме дельт, в работу активно включаются мышцы-вращатели плеча.

 

Техника выполнения:

1) Сядьте на скамью с вертикальной спинкой и плотно прижмитесь к ней спиной.

2) Исходное положение: возьмите гантели и поднимите их до уровня шеи разворачивая их внутрь так, чтобы, ладони были направлены к туловищу. Выровняйте локти так, чтобы они были в одной плоскости с туловищем

3) Выжмите гантели вертикально вверх, голову держите прямо взгляд направлен строго вперед. Как только гантели минуют уровень макушки, начинайте разворачивать гантели (ладони) наружу. В верхней точке руки должны быть полностью выпрямлены, но не заблокированы в локтях, плечи приподняты, а ладони направлены вперед.

4) Выжав гантели, остановитесь и дополнительным усилием еще сильнее напрягите дельты.

5) Сделайте вдох и плавно опустите гантели в исходное положение, разворачивая их внутрь так, чтобы, когда они достигнут уровня плеч, ладони снова были направлены к туловищу.

 

Ошибки новичков

  • Ключевым моментом, от которого зависит безопасность и эффективность упражнения, является правильная форма движения: вначале вы поднимаете гантели перед плоскостью туловища (при этом локти плавно разворачиваются в стороны) , затем следует поворот в плечевом суставе и руки продолжают движение уже в плоскости туловища.
  • Жмите и опускайте гантели плавно, желательно без остановки в нижней точке. Рывки и ускорения тут же вызывают перенос нагрузки на позвоночник.
  • Поднимайте гантели как можно выше — только так можно добиться максимального сокращения дельт.

 

 

Заключение

Есть еще множество упражнений на плечи, но они либо менее эффективны, либо являются вариантами описанных выше упражнений. Выше перечислены только самые действенные и в основном базовые упражнения, которые и помогут вам нарастить мышцы плеч.

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...
FITNESSALEX.RU