Тренировки для НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ Прогрессия нагрузок. Суперкомпенсация

Мистер Олимпия - Джей Катлер

 

Прошлый раз мы разбирали 3 основных правила для набора мышечной массы. Для тех кто не читал статью — есть 3 главных правила бодибилдинга. Это питание, тренировки и сон. Соблюдая их, можно начать набирать массу,  но точной гарантии — НЕТ! Так как это только основы основ и нужно более углубленно изучать бодибилдинг, диетологию, анатомию человека, биохимию, чтобы грамотно строить тренировочные программы, правильно выполнять технику упражнений, составлять диеты и т.д.

И сегодня мы подробнее остановимся на тренировочном процессе, а именно начнем изучать вопросы:  «Что такое прогрессия нагрузок? Как она помогает набирать массу и как достичь ее практическим способом?  А еще немного коснемся такой глобальной темы как СУПЕРКОМПЕНСАЦИЯ.

 

Прогрессия нагрузок — первое условие роста мышц

Штанга с большим количеством блинов в тренажерном зале
Итак, что же такое прогрессия нагрузок? Простыми словами — вам необходимо постоянно увеличивать нагрузку, а именно тренировочные веса в силовых упражнениях.

Если более научным языком, то прогрессия нагрузок — повышение выполняемой работы для мышц на каждой последующей тренировке.

Новичок с трудом поднимающий штангуИ сразу приведу пример. Допустим есть Вася, который жмет 70 кг на 9 раз. Вася хочет вырасти и набрать массу, чтобы стать самым большим и сильным на районе и наказать всех хулиганов, которые обижали его в детстве.

Для этого Васе нужна прогрессия нагрузок (и сустанон). Поэтому на каждой новой тренировке он должен выжать штангу 70 кг КАК МИНИМУМ НА 1 РАЗ БОЛЬШЕ, чем прошлый раз. Если он делал 70 кг на 9, то на на следующей тренировке ему необходимо пожать 70 кг, ХОТЯ БЫ на 10 раз.

И так Васе нужно продолжать увеличивать нагрузку, хотя бы на одно повторение, каждую последующую тренировку. Такими темпами он рано или поздно выжмет 100 кг, а потом 150 и надает по кумполу тем хулиганам. И все будут жить хорошо.

 

Поэтому, если вы тоже хотите вырасти и наказать своих обидчиков, понравится девочке (или что-то еще), то необходимо соблюдать прогрессию нагрузок.

На этом правиле основывается любая программа тренировок для набора мышечной массы. Поэтому его нужно хорошенько запомнить и применить на практике.

Прогрессия нагрузок станет вашим гарантом роста мышц. Так как сила пропорциональна массе мышц. Больше сила ⇒ больше объем. Соответственно, повышая тренировочные веса на штанге, вы будите на 100% прогрессировать и постепенно расти.

 

Напрашивается несколько вопросов:

1) «А если я увеличу силовые показатели больше чем на 1 повторение?» — так это еще лучше! Это ускорит твой прогресс по достижению накаченного тела с большим количеством мышц.

2) «У меня 1 тренировка в неделю на каждую группу мышц и если я буду увеличивать нагрузку всего на 1 повторение, то получается я спрогрессирую всего на 4 повторения в месяц? Это так никогда не накачаешься, я думал будет быстрее…»

 

Друзья, бодибилдинг — это долгая и кропотливая работа, никакого быстрого результата набора массы тут и быть не может, даже если принимать анаболические стероиды, все равно придется ебаш##ь на каждой тренировке по максимуму.

Поэтому. даже пусть ваш прогресс в силовых упражнениях будет увеличиваться всего на 1 повторение каждую неделю (а по факту, обычно больше) — это не повод опускать руки.

Представим ситуацию, что вы увеличиваете тренировочные веса на самый минимум, т.е. на одно повторение. К примеру, в жиме лежа. В итоге через 2 месяца  регулярных тренировок, вес на штанге возрастает на 2,5 кг. Это совсем немного за 2 месяца, но подумаем в долгосрочной перспективе.

Через год занятий в тренажерном зале вы будите уже поднимать на 15 кг больше, чем когда пришли самый первый раз. А это, я вам скажу, довольно не плохой прогресс. И ЭТО ТОЛЬКО ПРИ СТАБИЛЬНОМ РОСТЕ НА 1 ПОВТОРЕНИЕ!

А если же вы будите расти быстрее и прибавлять по 2 повторения каждую неделю, то через год тренировок прибавка силовых показателей будет уже целых 30 кг. Это уже реально много и таким Мем Тони Старк - То чувство, когда пожал соткупрогрессом может похвастаться не каждый.

Допустим сейчас твой рабочий вес в жиме штанги лежа 70 кг, то через год занятий, увеличивая тренировочные веса на 2 повторения, ты сможешь пожать те заветные 100 кг, о которых так много пишут в интернете.

 

Вот и вся прогрессия нагрузок. Понемногу, но постоянно увеличиваете вес на снарядах, что позволит становиться сильнее с каждой неделей и потихоньку прогрессировать.

 

 

Суперкомпенсация — второе условие роста мышц

Накаченный и рельефный бодибилдер со штангой
Для начала скажу очень важную тайну, сокрытую от многих. Когда вы тренируетесь вы разрушаете свои мышцы. Да-да, вы не растете на тренировке, вы наоборот разрушаете свои мышцы. Для кого-то это может быть нонсенс, кто-то упадет в обморок, кто-о будет материть меня и кидаться в экран чем попало, НО ЭТО ФАКТ. ТРЕНИРОВКА — ПРОЦЕСС КАТАБОЛИЗМА, Т.Е. РАЗРУШЕНИЕ МЫШЦ.

После тренировки, когда мышцы сильно повреждены микроразрывами от силовых упражнений, организму вначале нужно «кровь из носа» восстановить их до исходного уровня. Поврежденные мышечные ткани и здоровая мышца
Это происходит по одной очень важной причине — наше тело очень любит состояние равновесия или другими словами состояние гомеостаза. Еще оно очень «жадное» на трату энергии. Любой внешний стресс — это лишняя трата энергии, выводящая из состояния равновесия. Тренировка — это и есть стрессовая ситуация для организма, при чем довольно серьезная.

Весы Анаболизм/КатаболизмКогда мы идем на тренировку и разрушаем мышцы, весы нашего тела анаболизм/катаболизм сильно смещаются в сторону катаболизма, что выводит организм из его зоны комфорта и оно максимально быстро хочет вернутся к тому состоянию, которое было до недавнего времени. Для этого первой задачей нашего тела является ВОССТАНОВИТЬ МЫШЦЫ до того состояния, в каком они были до тренировки.

Но на этом наше тело не останавливается. Ведь оно не только «жадное» на трату энергии, но и так же «хитрое». Взглянем еще раз на весы анаболизм/катаболизм. Когда они смещается в какую либо сторону, это требует большого расхода энергии, которое тело ни при каких условиях не захочет потратить (даа, вот такое оно).

И если вдруг произойдет так, что тот внешний стресс, который вы задали организму на тренировке в прошлый раз ПОВТОРИТСЯ, то тело страхуется на этот случай, создавая определенную «подушку» безопасности, в виде небольшого количества сверхнадбавленной энергии, гликогена, массы, силы мышц — называйте как хотите.

Таким образом организм приспосабливается к внешнему стрессу — тренировке, чтобы в следующий раз это выводило организм из состояния равновесия в меньшей степени, а мышцы не так сильно повредились и тогда не придется тратить много энергии на их восстановление после. Это и называется суперкомпенсация — т.е. небольшая свернадбавка тела в виде энергетического ресурса, в нашем случае с прогрессией нагрузок — это и есть 1-2 повторения, которые вы можете сделать на каждой новой тренировки.

 

Вот так примерно выглядит график СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ тела.
График растущей Суперкомпенсации с 4 фазами
Как видите всего есть 4 фазы:

  1. тренировка
  2. восстановление
  3. суперкомпенсация
  4. утраченная суперкомпенсация

 

Если вы пропустите суперкомпенсацию, которую создаст тело на небольшой промежуток времени, то все «вернется на круги своя» и размер, сила и энергетика мышц (количество гликогена) вернется на исходный уровень. Поэтому после того, как организм восстановит мышцы, нужно вовремя потренироваться, используя прогрессию нагрузок, которую мы изучили выше.

Ваша задача: подобрать ТОЧНОЕ КОЛИЧЕСТВО ОТДЫХА между тренировками так, чтобы успеть использовать суперкомпенсацию и не пропустить ее. В этом случае организм на следующий раз опять создаст этот определенный буфер  (запас), который снова необходимо потратить, прибавив веса на снаряде. Это и есть рост мышц.

Примерно, весь процесс будет идти так. График растущей Суперкомпенсации

 

 

 

 

Веса на тренировках растут, соответственно сила увеличивается. Чтобы соответствовать этой силе, мышце необходимо увеличиваться в размерах.

Сами понимаете, что суперкомпенсация + прогрессия нагрузок — основа роста мышц. Они должны обязательно входить в программу тренировок всех новичков, которые хотят быстро набрать мышечную массу.

Увеличиваем нагрузку ⇒ увеличиваются силовые показатели ⇒ увеличивается объем мышцы, чтобы выдержать нагрузку.

Весь секрет наращивания массы теперь открыт перед вами, друзья мои. Используя его, станете большими и накаченными.

Так же не забывайте обильно питаться каждый, чтобы фаза восстановления прошла быстрее. Выбирайте преимущественно правильные продукты из которых можно получать качественный животный белок со всеми незаменимыми аминокислотами, медленные углеводы и «правильные» ненасыщенные жиры. ТОП самых качественных и дешевых продуктов для НАБОРА МАССЫ я приводил ранее в этой статье — ЛУЧШИЕ продукты для НАБОРА МАССЫ. Бюджетный бодибилдинг  

 

Напрашиваются очень актуальные вопрос: «А как же постичь суперкомпенсацию? Когда наступает этот период? Сколько длится фаза отдыха?»

 

Здесь, мои друзья, универсальных советов нет и быть не может. Фаза суперкомпенсация возможна только при достаточном отдыхе и обильном питании, а так же при достаточном количество сна. И генетика здесь так же играет немаловажную роль.

А так как все эти факторы, абсолютно разные у каждого человека, то сказать, сколько точно продлится период восстановления и когда наступит суперкомпенсация, для каждого человека — невозможно. Цифры будут для всех разные.

Тут нужно действовать методом проб и ошибок. Определяться по самочувствию.

  • Если нет энергии и не получается выжать больше, чем на прошлой тренировке — вы не восстановились.
  • Есть энергия, получилось выжать на 1 и более повторений, чем на прошлой тренировке — вы угадали с суперкомпенсация. Мои поздравления.

 

Метод как подобрать суперкомпенсацию практическим способом, мы подобно разберем, когда будет отдельная большая тема про суперкомпенсацию. Там вы узнаете, что это за явление в мельчайших деталях, чтобы каждый мог понять и включить суперкомпенсацию в свою программу тренировок для набора массы. Тогда вы точно научитесь прогрессировать в бодибилдинге и рано или поздно достигните свою цель.

Чтобы не пропустить эту тему, а так же множество других, которые будут теперь выходить каждые 3 дня, ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ НА ОБНОВЛЕНИЯ БЛОГАссылка и в скором времени вы получите всю информацию на ваш Telegram. Телеграмм намного круче, чем рассылка email, поэтому будет использовать его для нашего сообщества.

 

Заключение

Такая вот статейка сегодня получилась про суперкомпенсацию и прогрессию нагрузок. Поверхностно мы, конечно, ее разобрали, но в будущем стоить сделать полный обзор этих тем по отдельности, ведь некоторые новички могли упустить какие-то важные моменты, не понять о чем идет речь и как все же  добиться 100% роста мышечной массы, используя эти 2 инструмента.

Но если ты полностью понял этот материал, мой друг, и сможешь применить его на практике, то гарантирую стабильный рост массы и силы мышц. Используя суперкомпенсацию и прогрессию нагрузок, многие известные атлеты прошлого и нынешнего поколений смогли добиться очень впечатляющих результатов, в том числе высшего звания в бодибилдинге — Мистер Олимпия. А что доказано практикой многих людей, то гарантированно работает. Поэтому пробуйте и убедитесь сами в работоспособности методиГи.

Всем большой бицухи и рельефного пресса.

 

Александр Воеводин

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...