Тип телосложения — ЭНДОМОРФ. Характеристики, питание, тренировки

Эндоморфы. Михаил Кокляев

 

Эндоморф — один из трех типов телосложения, у которого есть ряд своих характеристик, присущих только этому виду генетики. К ним можно относиться по разному и найти как плюсы, так и минусы. Чаще же всего люди замечают только НЕГАТИВНЫЕ стороны, забывая о ПОЛОЖИТЕЛЬНЫХ.

Как говорится: «Что имеем — не ценим, потерявши — плачем»…

Поэтому сегодня друзья, мы попробуем непредвзято разобрать тип фигуры — ЭНДОМОРФ (коем я и являюсь кстати) и после сделаем вывод, как же все таки нужно правильно «пользоваться» этом телосложением. Тем самым выйдя даже из самой «плохой» генетики — победителем!

 

Содержание

1) Характеристики ЭНДОМОРФА

2) Кардио VS Силовая. Лучшая тренировка ЭНДОМОРФА

3) Медленный обмен веществ. Почему ТЫ ТОЛСТЕЕШЬ

4) Решение всех проблем ЭНДОМОРФА. «Ломаем» генетику

5) Вывод

 

 

Характеристики ЭНДОМОРФА

Тип телосложения - эндоморф
Давайте начнем с малого и выделим основные параметры типичного эндоморфа, это:

  • медленный обмен веществ
  • большая мышечная масса
  • большое количество жира на теле
  • крупный костяк
  • широкая грудная клетка, талия
  • короткие руки и ноги

 

Фигура — шарообразная или грушевидная из-за широкой талии, из-за этого плечи кажутся уже, что при сильной диспропорции нарушает эстетику тела.

 

 

Кардио VS Силовая. Лучшая тренировка ЭНДОМОРФА

Тело у эндоморфа плохо приспособлено к длительной АЭРОБНОЙ нагрузке. Все из-за большой массы тела, в которую входит приличное количество мышц и жира. Часто вес людей колеблется около 90-100 кг (хотя в 14 лет во мне было уже 114 кг — просто пи##ец, друзья).

В забегах на долгие дистанции — марафонах, лучшие показатели будут принадлежать худощавым ЭКТОМОРФАМ, которые имеют значительно меньшую массу тела и длинные конечности, что позволит им бежать быстрее и дольше, при этом значительно меньше уставая, чем ЭНДОМОРФЫ.

 

Однако, заниматься регулярными кардиотренировками эндоморфам можно и даже нужно, как бы лень не было! Чем больше вес тела, тем БОЛЬШЕ НАГРУЖАЕТСЯ СЕРДЦЕ. Его задача прокачивать кровь через все тело, соответственно больше тело ⇒ больше нагрузка на сердечно-сосудистую систему, что в конечном счете приведет к ее преждевременному сбою. Это подтверждается весьма мрачной статистикой сердечных  заболеваний в современном мире.

Кардиотренировки НИЗКОЙ ИНТЕНСИВНОСТИ помогают тренировать сердце, заставляя его работать в усиленном режиме и приводить к хорошей гипертрофии, что значительно повышает его функциональность и выносливость. Это залог долгой и бесперебойной работы нашего «мотора». Выполняйте их обязательно и регулярно!

 

Итак ладно, допустим, бежать марафоны это не совсем для нас. Но а что же нам тогда делать, чем заниматься? АНАЭРОБНЫМИ тренировками, друзья. Будем тягать железки!

Так как мы имеем крупный костяк, вместе с короткими руками и ногами (хотя бывает эти параметры отсутствуют), то тело эндоморфа идеально создано для поднятия тяжестей и весов, т.е. как раз для СИЛОВЫХ тренировок. Крупные кости могут выдержать большую нагрузку, а короткие руки и ноги только помогают в этом деле. Поэтому силовая тренировка отлично подходит этому типу телосложения по всем параметрам и какой-либо эктоморф, у которого вечные проблемы с набором массы, вряд ли сможет догнать эндоморфа по силовым показателям и массе мышц. Именно поэтому, в таком виде спорта как ПАУЭРЛИФТИНГ, побеждают только обладатели этого вида генетики.

А весь секрет кроется в замедленном метаболизме, про который мы и поговорим ниже.

 

 

Медленный обмен веществ. Почему ТЫ ТОЛСТЕЕШЬ

Толстый мужчина с гамбургером
Самая главная «проблема» генетики эндоморф — МЕДЛЕННЫЙ ОБМЕН ВЕЩЕСТВ. Каждый день в организме происходят множество физических и химических реакций, которые нужны для его нормального ежедневного функционирования. Их общей совокупностью и называют обмен веществ, который ТРЕБУЕТ уйму ЭНЕРГИИ. А откуда мы может получать нужную нам энергию? Правильно, ИЗ ПИЩИ.
Но вот проблема, у абсолютно РАЗНЫХ людей, обмен веществ требует РАЗНОЕ количество энергии. У кого-то больше тратится, у кого-то меньше.

И как раз у всех эндоморфов обмен веществ требует МИНИМАЛЬНЫЙ РАСХОД ЭНЕРГИИ. Соответственно, ЛИШЬ НЕЗНАЧИТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ калорий и питательных веществ, которые вы каждый день потребляете из еды, будут расходоваться на обеспечение метаболизма тела, а БОЛЬШАЯ ОСТАТОЧНАЯ ЧАСТЬ будет активно запасаться организмом и использоваться для роста массы тела, и в основном это будет ПОДКОЖНЫЙ ЖИР. Вот и вся «магия» телосложения ЭНДОМОРФА. И это, друзья, является как минусом, так и плюсом.

  • ПЛЮС — это БЫСТРЫЙ набор массы и силы мышц. Что в конце концов, при выполнении ГЛАВНОЙ ТРИАДЫ БОДИБИЛДИНГА — регулярных силовых тренировках, использующих суперкомпенсацию и прогрессию нагрузок, качественном питании и хорошем восстановлении сделает из вас огромных медведей с бицепсами под 45 см.
  • МИНУС — это так же БЫСТРЫЙ набор подкожного жира при ИЗБЫТОЧНОЙ калорийности питания. А если вообще не следить за свои рационом, есть все подряд вредное и вкусное в неограниченном количестве, то «заплыть» салом можно за 2-3-4 месяца.

 

Теперь наша задача, это научиться ПРАВИЛЬНО пользоваться своей генетикой, чтобы минимизировать МИНУСЫ и максимально использовать ПЛЮСЫ.

 

 

Решение всех проблем ЭНДОМОРФА. «Ломаем» генетику

Так как проблема нашего типа телосложения в медленном обмене веществ, который требует на свое обеспечение сравнительно НЕБОЛЬШОЕ количество энергии, и получается, что весь ИЗБЫТОК питательных веществ из пищи будет расходоваться на набор массы и запасаться организмом в виде жира.


ВЫХОД

НУЖНО СОКРАЩАТЬ КОЛИЧЕСТВО ПОСТУПАЮЩЕЙ ПИЩИ ЗА ДЕНЬ ДО ОПРЕДЕЛЕННОГО УРОВНЯ, КОГДА НАБОР ЖИРА СТАНЕТ МИНИМАЛЬНЫМ.

Ограничения в еде — это наш выход из ситуации, который потребует определенной силы воли не обжираться каждый день, как свинья.


 

Все те эндоморфы, которые хотят набирать относительно СУХУЮ мышечную массу и иметь сравнительно небольшое количество подкожного жира, должны соблюдать ОДИНАКОВУЮ КАЛОРИЙНОСТЬ РАЦИОНА каждый день, при котором рост мышц будет идти максимально быстро, а при этом синтез жира будет минимален. Этот диапазон калорийности рациона питания для набора массы, именно СУХОЙ массы, должен соблюдаться ежедневно без нарушений, так как:

  • если он будет больше, то жир начнет быстро набираться
  • если будет меньше, то роста мышц можно не ждать

 

Какая конкретная цифра потребления калорий в день? Для каждого она будет РАЗНОЙ, это зависит от многих факторов, которые будут у всех разные и учесть их все невозможно. Это пол, возраст, затраты обмена веществ, количество физической и умственной активности за день, даже климат. Поэтому сказать точную цифру — НЕ ПРЕДСТАВЛЯЕТСЯ ВОЗМОЖНЫМ, а говорить примерные цифры не вижу смысла.

Питание для эндоморфа, которое поможет набирать мышцы, но не набирать быстро жир можно определить только на собственном опыте, методом проб и ошибок.  Подробнее этот способ я описывал в статье Как набрать сухую мышечную массу после похудения. Время растить мускулы. Она подойдет абсолютно для каждого человека и будет на 100 % работать, так как это будут не примерные цифры по непонятным формулам, а специальный алгоритм действий, который ты, мой друг, будешь выполнять самостоятельно.

Вкратце скажу, что прирост массы в неделю должен быть от 0,5 до 1 кг в неделю. Если прибавка веса идет такими незначительными темпами, то ПО БОЛЬШЕЙ СТЕПЕНИ — это будет сухая мышечная масса тела. Если цифры уже БОЛЕЕ 1 кг в неделю, то это почти на 100% набор жира. В этом случае снижайте калорийность питания, иначе скоро превратитесь в поросенка.

 

Ах да, даже, если вы используете ту схему набора сухой мышечной массы, которую я дал по ссылке чуть выше, то не думайте, что вам не придется НИКОГДА больше худеть и сжигать жир. В ЛЮБОМ СЛУЧАЕ, когда есть даже небольшой ИЗБЫТОК в вашем рационе питания для набора массы, то организм БУДЕТ накапливать подкожный жир, хоть и в малом количестве. Это заложено в наше генетику и изменить этот процесс НЕВОЗМОЖНО. Жиреть всю жизнь — это наша судьба, мой собрат эндоморф. Поэтому рано или поздно будь готов просушить свою тушку. Для этого тебе понадобится соблюдать правильную диету для похудения, которая создаст НЕДОСТАТОК калорий в твоем рационе питания. В этом случае, организм чтобы покрыть этот дефицит энергии, будет тратить внутренние запасы, т.е. подкожный жир.

И, на заметку скажу, что ЛУЧШЕЙ разновидностью программ питания для похудения является НИЗКОУГЛЕВОДНАЯ ДИЕТА, которую легче всего соблюдать, да и по эффективности ей, практически, нет равных. И миллионы похудевших людей на подобном рационе питания — это живое тому доказательство.

 

 

Вывод

Тело эндоморфа по всех характеристикам лучше всего предназначено для АНАЭРОБНЫХ тренировок. Поэтому, занятия бодибилдингом, пауэрлифтингом и другими силовыми видами спорта будут как раз, в кассу. Этот тип телосложения имеет МЕДЛЕННЫЙ ОБМЕН ВЕЩЕСТВ, что позволяет очень быстро набирать массу тела, в которую входит набор мышц и, по большей степени, подкожного жира. Однако, бороться с этим можно и даже нужно. Но не так, как советуют везде в интернете: «делай больше кардио» , «выполняй специальные тренировки для эндоморфов» , «делай более интенсивную силовую тренировку, увеличь количество повторений» и т.д. Все это не работает!

Для того, чтобы набирать сухую мышечную массу тела и при этом минимизировать набор подкожного жира — нужно ежедневно, без нарушений соблюдать рацион питания с ОДИНАКОВОЙ НЕБОЛЬШОЙ ИЗБЫТОЧНОЙ КАЛОРИЙНОСТЬЮ. Калорийность питания не должна скакать вверх или вниз каждый день, она должна быть постоянной. В этом случае у вас есть все шансы на успех максимально быстро растить мышцы и не набирать жир.

А так же для всех тех отчаянных эндоморфов, кто решил набирать массу, чего бы то не стоило и НЕ СЛУШАЯ МОИХ СОВЕТОВ по ограничению калорийности. Такой человек, который будет питаться всем чем попало в неограниченных количествах, очень быстро начнет набирать жир и за 2 месяца его количество слишком большим, что повлечет за собой как остановку роста мышечной ткани, ускорение синтеза жира, изменение гормональной система, так и проблемы со здоровьем в конце концов. Все рассказывается в этой «пуканистой» статье Худеть или набирать массу? Часть 1 Набор массы при ожирении. Обязательно ознакомься с материалом, прежде чем перейти в бескрайний ЖИРОНАБОР!

 

Александр Воеводин

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...