Спортивное питание для набора мышечной массы. Что можно купить в магазине спортпита

Спортивные добавки для набора мышечной массы

 

Практически каждый человек, занимающийся бодибилдингом знает про спортивное питание, особенно, про всеми любимый протеин, от которого «печень отвалится, в 40 лет умрешь, стоять не будет» и другие интересные вещи, которые обычно рассказывают люди, никогда не занимавшиеся спортом. В раздевалках тренажерного зала можно увидеть, как многие атлеты употребляют какие-то порошки, капсулы и таблетки из красивых баночек или пакетиков с различными названиями.

Добавок на рынке спортивного питания очень много и каждая из них очень хорошо разрекламирована. Агрессивный маркетинг в интернете и журналах про культуризм так и навязывает нас купить, тот или иной продукт. И, везде, вместе с этими добавками, естественно, показывают звезд бодибилдинга, которые очень нахваливают продукцию своего спонсора, говорят о его преимуществах и свойствах. Все как Прокол со Арнольдом Шварценеггером и приемом анаболиков. Метанодин, утверждают, что достигли таких больших результатов в этом виде спорта, только благодаря протеину, BCAA или какому-то другой спортивной добавке и, конечно же, они все занимаются без допинга. Как вообще мы могли подумать про такое? Все они занимаются на метане … ой, ошибся, в натурашку без анаболиков.

Люди чувствуют подвох, и вся эта ситуация со спортивными добавками и их свойствами,  вызывает большие сомнения насчет их эффективности… Особенно, когда дядька 140 кг говорит, что занимается только на протеинах и BCAA без фармакологии.

Действительно ли, так необходимо спортивное питание для достижения прогресса? Нужно ли его употреблять на фазе набора мышечной массы? А если и нужно, то какое? Или его можно заменить обычной едой? Как вообще действуют многие добавки? Очень много вопросов, на которые мало кто ответит правду.

И, поэтому, нужно вскрыть весь этот пиз%№жь и найти правду, чтобы люди покупали то, что им действительно нужно для набора массы, и что хорошо работает. А не какую-нибудь нерабочую хрень с кучей побочных эффектов и очень дорогой ценой в красивой упаковочке.

Итак, как я уже говорил, добавок существует очень много и все быстрее появляются новые. Поэтому, вместить все в одну статью просто нереально, так как объем будет очень большой. Сегодня, мы разберем самые популярные добавки, которые существуют на рынках спортивного питания для набора мышечной массы. Начинаем!

 

Спортивное питание — это вообще Че такоЕ?

Самые популярные спортивные добавки
Итак, для начала, дадим определение что же такое спортивное питание, чтобы все понимали о чем идет речь. В общем, СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕэто БАДы (биологически активные добавки), разработанные специально для людей, которые активно занимаются спортом.

По идее, действие спортивных добавок направлено на то, чтобы улучшить ваши достижения в спорте, помочь увеличить выносливость, набрать мышечную массу, сжечь жир и т.д.

В теории, все великолепно и на словах спортпит просто незаменим. Но не будем останавливаться на этих заявленных «чудодейственных» эффектах и капнем глубже, чтобы дойти до всей правды матки.

 

Состав и усвоение

Почти все добавки состоят из концентрированных смесей, которые быстро усваиваются организмом.

К примеру, изолят сывороточного протеина усваивается всего 30 минут. А добавка BCAA — 15 минут. Обычная же еда усваивается гораздо дольше. Только одно куриное филе усваивается 1-2 часа.

Сывороточный протеин Optimum NutritionБыстрое усвоение — это одновременно плюс и минус спортивного питания. Быстрые протеины, вроде сывороточного изолята или гидролизата, с одной стороны позволяют быстро доставить аминокислоты в кровь, что сразу же подстегнет ваш анаболизм. С другой стороны высокий уровень аминокислот в организме будет держаться очень не продолжительное время. Весь процесс переработки сывороточного протеина занимает примерно 90 минут.

 

В отличии от обыкновенной пищи, которая постепенно расщепляется на протяжении долгого времени в системе, постоянно подпитывая ваш организм аминокислотами и энергией.

Казеиновый 'долгий' протеин Dymatize

 

 

Однако, этот недостаток исправляют «долгие» протеины, которые очень медленно усваиваются организмом. К примеру, казеиновый протеин усваивается 4-6 часов. Минус этого протеина — аминокислоты очень долго попадают в кровь.

 

 


 ВЫВОД

Существует огромные множества добавок, которые усваиваются организмом с быстрой, либо медленной скоростью. Где-то вам больше пригодится, чтобы добавка усваивалась быстро (утром или после тренировки), либо наоборот медленно (на ночь, либо между приемами пищи). Поэтому, подбирать добавки стоит, исходя из ваших целей и задач.

Перед тем, как перейти непосредственно к обзору самих добавок, давайте сначала разберемся по каким критериям выбирается спортивное питание для набора мышечной массы, а так же немного в теории набора мышц

 

Набор мышечной массы. Теория в действии

Набор мышечной массы атлета. Несколько стадий
Для набора мышц необходимо выполнять одно очень важное условие — ежедневно потреблять избыточное количество калорий.

По просту, вы должны много кушать. Только в этом случае можно ждать хоть какого-то прироста мышц.

Пища — это энергия, которая нужна организму, чтобы залечивать и строить новые мышечные клетки. Соответственно, если будите недоедать, то организму просто неоткуда брать энергию для роста мышц.

Точное количество калорий для набора мышечной массы вам никто не скажет. Так как это зависит от очень многих факторов: пола, возраста, обмена веществ, физической активности за день и еще от кучи других.

В среднем, питание для набора веса — это минимум 40 ккал на 1 кг веса. Для тех кто с трудом набирает массу, эта цифра может быть увеличена до 50-60 ккал на 1 кг собственного тела. Это так же и относится к тем, у кого много тяжелой физической работы. Так как вы тратите очень много калорий за день на физическую активность, то необходимо компенсировать это дополнительными приемами пищи, чтобы восполнить потери.

Сразу говорю — это приблизительные числа! Для кого-то они будет очень большими (и вы будите жиреть от огромного избытка калорий), для кого-то маленькими (будут худеть, несмотря на большое количество калорий).

 

Как набрать рацион питания (калорийность) на массу

Большое количество калорий для набора мышечной массы
Короче, метод подбора дневной калорийности на массу для каждого человека сугубо индивидуальный, и может быть подобран, только, практическим способом.

Вы должны поэкспериментировать. Попробуйте есть 40 ккал на 1 кг собственного тела. Если у вас очень хорошее самочувствие, много энергии, растут силовые показатели на тренировках, ваши мышцы хорошенько «надуты» (накопился гликоген в мышцах), то такое количество калорий для набора массы вам подходит.

Если же у вас мало энергии, чувствуете слабость/вялость, не растут силовые показатели на тренировках, то соответственно вы мало едите и вам нужно увеличить калорийность до 50-60 ккал на 1 кг веса, а может и больше! Точнее вы узнаете, когда будите экспериментировать.

Может быть и такое, что вы начнете «заплывать» жиром при 40 ккал на 1 кг веса. Тогда вам нужно будет снизить калорийность до 30 ккал на 1 кг и смотреть на изменением формы тела в зеркале.

Чтобы точно узнать калорийность тех или иных продуктов и подсчитать свою дневную норму, можете воспользоваться таблицей калорийности на сайте — Калорийность продуктов (по разделам)

 

Белок — основа для строительства мышц

Белковые продукты для набора мышечной массы
Еще одно условие набора мышечной массы — это потребление достаточного количества ЖИВОТНОГО белка.

Я не зря выделил животного белка, так как только в животном белке содержатся все незаменимые  аминокислоты, необходимые для роста массы. В растительном белке, содержится очень мало незаменимых аминокислот, что снижает его биологическую ценность. Исключением может послужить СОЯ, аминокислотный профиль которой схож с продуктами животного происхождения .

Поэтому, если вы вегетарианец, то вам будет сложно нарастить мышечную массу. Нужно будет очень четко следить за питанием, чтобы набрать все незаменимые аминокислоты для полноценной работы организма.

 

Молекулярное строение аминокислоты

Аминокислоты — зачем нужны?

Чтобы всем стало понято, аминокислоты — это «кирпичики», из которых построены молекулы белка. Подобно тому, как дом состоит из кирпичей, а книга — из страниц, все виды белка нашего тела состоят из аминокислот. Каждая клетка нашего тела содержит аминокислоты, в том числе и мышцы.

Всего существует 20 аминокислот из которых 12 (заменимые) синтезируются организмом человека самостоятельно, а остальные 8 относятся к разряду незаменимых. Они не синтезируются организмом и, поэтому, должны поступать в организм вместе с пищей.

Соответственно, если недополучаем незаменимые аминокислоты, то  и строиться мышцам не из чего.

Лучшими источники незаменимых аминокислот, как я уже говорил — это белки животного происхождения. Аминокислоты содержатся в пище в разных пропорциях (каких-то больше в одном продукте, каких то меньше), поэтому так важно кушать разнообразно. Чтобы все аминокислоты поступали в организм в достаточном количестве. Тогда набор мышечной массы будет максимально быстрым.

 

Так сколько же белка?

Если выражать в конкретных цифрах, сколько нужно белка для роста мышц, то это 1,5 — 3 грамма белка на 1 кг собственного веса. Если ваш вес 70 кг, то необходимо кушать кушать от 105 грамм белка до 210 грамм белка.

Больше этого есть не имеет смысла, так как такое количество белка организм не усвоит и вы будите «работать» на унитаз. К тому же, повышенное количество белка в рационе не очень хорошо для организма. Так как переваривать его довольно сложно нашему телу, соответственно будит создаваться дополнительная нагрузка на пищеварительную систему, а так же на почки (которые являются «фильтром» организма). Что конечно же, рано или поздно приведет к каким-либо проблемам.

Чтобы подсчитать точное количество белка, которое вам нужно есть для набора мышц, можете использовать таблицы содержания белков, жиров и углеводов + калорийности в продуктах на нашем сайте — Таблицы калорийности и Б.Ж.У.

 

Спортивное питание, как пищевая добавка

Качек мешает различные добавки для набора мышечной массы в блендере

Спортивные добавки могут помочь вам с той или иной задачей при наборе мышечной массы. Как набрать достаточное количество калорий в день, так и набрать норму белка.

Итак, поехали изучать самые эффективные добавки, которые действительно работают и помогут вам нарастить мышечную массу.

 

 

Спортивное питание для набора мышечной массы

 

Протеин (с английского — «protein»)

Протеин - спортивная добавка для набора мышечной массы
Это очень популярная добавка в культуризме, сделанная на основе белковых семей. В желудочно-кишечном тракте протеин расщепляется на аминокислоты, которые затем попадают в кровь и используются нашим организмом как строительный материал. Поэтому, он нам так нужен в больших количествах на фазе набора массы.

Эта добавка направлена на то, чтобы компенсировать недостаток белка в рационе атлета. Причем, уточню, если он его недополучает из обычной пищи. Попросту, питается херо#о.

В 30 грамма смеси (1 порции) содержится 20-25 грамм высококачественного протеина со всеми незаменимыми аминокислотами. Такие 2е порции в день легко покроют все потребности организма в белке, если таковые имеются.

Однако, если вы едите очень качественно и в большом количестве, то эта добавка нахрен не нужна! Так как качественный белок можно получать в достаточном количестве из обычной пищи животного происхождения.

Если вы все же хотите попробовать эту добавку, то давайте перейдем к  видам протеинов.

 

Виды протеина

В связи с большой популярностью этого продукта, производители очень интенсивно выпускают его, используя самое разнообразное сырье. Существуют огромное множество видов протеинов: сывороточный, казеиновый, многокомпонентный, мясной, молочный, растительный, яичный и др.

Нас же больше всего интересует самое лучшее и эффективное, естественно по приемлемой цене. Это сывороточный изолят и казеиновый протеин.

Почему только два?

Сывороточный изолят - Dramatize

 

Сывороточный изолят — это один из видов сывороточных протеинов, который имеет все незаменимые аминокислоты, быстро усваивается организмом и цена достаточно приемлемая (по сравнению с сывороточным гидролизатом)

Этот вид протеина позволит, практически, сразу получить высокий уровень аминокислот в крови, восполнить потери после тренировки и начать «залечивать» поврежденные мышцы, так как переваривание занимает всего 30 минут.

 

 

Казеиновый протеин Optimum NutritionКазеиновый протеин — «долгий» белок, который на протяжении многих часов усваивается организмом, подпитывая его. Очень удобно пить его перед сном, чтобы на протяжении всего сна наши мышцы были в состоянии анаболизма.

Поэтому, этих двух протеинов вам хватит, чтобы покрыть все потребности в течении дня.

Если же вы фанат бодибилдинга и протеиновых добавок, то используя креатив и, имея в наличии сывороточный и казеиновые протеины, можете замешать все в один коктейль, и получите новый самодельный вид протеина — многокомпонентный. Этот вид протеина можно использовать в любое время суток, так  как он является, по своей сути, универсальным. Включая в состав сывороточный протеин, который усваивается быстро, а так же казеиновый протеин, который усваивается медленно и постепенно, мы получаем многочасовой протеин с очень быстрым усвоением, который будет с первых минут доставит в ваш организм все незаменимые аминокислоты.

Многокомпонентный протеин Syntha-6Можно, конечно, купить его отдельно и не париться, однако неизвестно какие именно в составе протеины. Возможно, попадется самый дешевый и низкокачественный растительный, хотя на упаковке будет написан сывороточный (но его там будет капелька). Очень часто производители так и поступают, так как им это выгодно и они больше наварятся на вас.

Если же вы сами будите мешать многокомпонентный протеин из сывороточного изолята и казеина, то за состав и качество продукта точно будете уверены.

 

Как принимать

  • Сывороточный протеин — сразу после пробуждения и после тренировки
  • Казеиновый протеин — перед сном, можно и течении дня.

Если вы замешиваете себе многокомпонентный протеин, то его можно принимать в любое время дня, так как он будет состоять из быстрых и медленных протеинов.

В остальное время суток нужно употреблять обычную еду, чтобы набирать мышечную массу. Если же вы будите по большей степени заменять обычную пищу данной добавкой и употреблять только ее, то никаких приростов мышц вам не видать. Так как обычная пища всегда будет лучше, чем любые добавки. Ведь, они так и называются — добавки к пище (БАДы), и заменять ими обычную пищу просто глупо.

 

Гейнер

Гейнер - спортивная добавка для набора мышечной массы

А вот и ролик на эту тему: 

Гейнер — это белково-углеводная концентрированная смесь. Отличается эта добавка от протеина тем, что содержит в составе очень много углеводов, за частую «простых» или «быстрых» в виде мальтодекстрина. Это производителям выходит дешевле всего, поэтому его и используют.

Гейнер очень хорошо подойдет «сухим» от природы людям (эктоморфам), которым сложно набрать массу. Одна оптимальная порция добавки  (100 -150 г) содержит приличное количество белка (около 30 грамм) — чаще всего используют концентрат сывороточного белка, который немного хуже, чем изволят (меньше очищен и дольше усваивается), а так же огромное количество углеводов (около 50 — 100 грамм).

Гейнер для набора мышечной массы, фирмы Mutant

 

В зависимости от того, с каким видом углеводов («простыми» или «сложными») гейнер, будет меняться время усвоения продукта.

  • «Сложные» углеводы долго усваиваются организмом и будут на протяжении длительного времени снабжать вас энергией.
  • «Простые» углеводы быстро усваиваются организмом и дают большое количество энергии за очень короткий период времени.

Чтобы узнать скорость усвоения того или иного продукта, можете заглянуть в Таблицу Гликемического индекса продуктов на нашем сайте.

 

Гейнер для новичков. Пить или нет?

Эта добавка отлично подойдет новичкам, которые хотят заниматься бодибилдингом и набрать мышечную массу, но не знают как нужно еще правильно питаться, чтобы набрать профицит (избыток) калорий, который является главным критерием для набора массы.

Гейнер помогает решить все эти проблемы, так как содержит в составе много высококачественного белка, огромное количество углеводов и калорий. Употребляя гейнер между приемами пищи, позволит новичку дать организму отличный стимул для набора массы и мышц.

 

Жир от гейнера. Как не стать «заплывшей» свиньей

Настоятельно не советую пить эту добавку людям с тучным телосложением (эндоморфам), а так же атлетам, которые уже давно занимаются в зале и знают как правильно питаться.

Так как в гейнере очень много быстрых углеводов (часто производитель кладет именно «простые» углеводы — так дешевле), то они сразу же будут откладываться в подкожный жир, из-за такого большого избытка энергии (калорий), поступившей в организм за короткий период времени. Наш организм, просто, не в силах запасти все в мышцах и, остатки пойдут прямиком в подкожный жир.

Лучше всего заменить гейнер обычными «сложными» углеводами — гречка, рис, овсянка и параллельно принимать протеин. Тогда вы получите много «долгих» углеводов, которые будут медленно усваиваться в течении длительного времени и не отложатся в жир, а из протеина — высококачественный белок.

Это будет лучшим сочетанием. Да и стоить это будет намного дешевле. Покупая гейнер вы, просто, переплачиваете деньги за «быстрые» углеводы, которые можете купить намного дешевле.

 

Как принимать

Гейнер нужно принимать так же, как и протеин сывороточный протеин, т.е. сразу после пробуждения и после тренировки, чтобы получить дозу белка и «быстрых» углеводов, которые быстро всасываются в кровь и подавляют катаболизм.

Но время приема, конечно же, будет зависеть еще и от типа гейнера. Будет он на «быстрых» или «медленных» углеводах . «Быстрые» гейнеры принимаем после пробуждения и после тренировки. Так же есть смысл пить гейнер с «быстрыми» углеводами перед тренировкой за 30 — 45 минут, чтобы у вас было больше энергии на тренировке.

«Медленные» гейнеры подойдут лучше всего для принятия в течении дня, так как усваиваться будут постепенно и дольше, в отличии от «быстрых».

 

Креатин 

Креатин - добавка для набора мышечной массы
Это соединение, вырабатываемое из 3х аминокислот аргинина, глицина и метионина, содержащееся в рыбе и мясе. Вещество находится в мышцах человека и животных, и требуется для энергетического обмена и выполняющего функцию источника энергии для мышц. Креатин так же важен, как белки, жиры и углеводы в нашем организме.

Он может синтезироваться организмом самостоятельно из аминокислот. Однако, при увеличении активности, так же возрастают потребности и в креатине, соответственно, если вы занимаетесь в спортзале и усиленно набираете мышечную массу, то креатин вам очень поможет в этом деле.

Креатин в краном мясеМожно, конечно, получать его их натуральных продуктов питания, к примеру из красного мяса (той же говядины). Но его придется есть в день 1 кг. Вам будет по карману покупать такое количества мяса каждый день? Да и сможете ли съесть такое количество? Проще, на мой взгляд, купить добавку отдельно.

 

Энергия АТФ и креатин. Как работает эта добавка?

Для того, чтобы поднять большие веса, организму необходимо высвободить огромное количество энергии за короткий промежуток времени.

Энергию наш организм получает расщепляя белки, углеводы и жиры. Путем множества химических реакций они превращаются в молекулу АТФ. Затем организм высвобождая энергию, создает новую молекулу АДФ.

АТФ + H2O = АДФ+ H3PO4 + энергия

Однако, количество АТФ в организме ограниченно и энергии хватает на очень короткий период времени. Примерно на 2-5 секунд.

И организму снова нужно брать откуда-то энергию. Если приводить сравнение с бодибилдингом, то энергии хватит, чтобы пожать штангу всего на 1-3 повторения. Но потом же мы как-то продолжаем выполнять повторения. И в этом нам помогает креатин.

Реакция возобновления АТФ обратима с помощью креатинфосфата. Организм берет молекулу АДФ, соединяя ее с креатинфосфатом и формируется новая молекула АТФ + креатин.

АДФ + креатинфосфат = АТФ + креатин.

Именно поэтому, креатин играет огромную роль в бодибилдинге, так как напрямую влиеят на энергообмен.

Однако, креатинфосфата не так много запасено в организме и хватает всего на 2 минуты использования. По завершении физической работы (в нашем случае это один подход) креатинфосфат восстанавливается в течении нескольких минут.

Теперь вы знаете, что чем больше креатина будет в системе, тем больший вес можно поднять на тренировках, так как энергии, фактически, будет больше.

 

Эффект креатина

Основной эффект этой добавки — увеличение силы мышц. Мы сможем поднять вес, который жали ранее (пусть это будет жим штанги лежа 100 кг на 6 раз) на большее количество повторений (на 10-12 раз).

Креатин напрямую будет влиять на увеличение мышц. Повышая силовые показатели на тренировке, мы вызовем повышенный стресс в организме, с последующей фазой усиленного восстановления и ростом мышечной массы.

В этом заключается принцип прогрессии нагрузок: увеличиваем веса на штанге → увеличивается стресс → усиленное восстановление → новый рост мышечной массы.

Так же еще одно замечание по поводу креатинфосфата. Чем дольше вы занимаетесь силовыми видами спорта, тем больше организм синтезирует креатина в мышцах, в целях повышения работоспособности. Соответственно, добавка будет плохо работать на таких людях, так как у них и так высокая концентрация креатина в организме.

Лучше всего добавка будет работать на новичках, которые только пришли в зал и никогда не занимались силовыми видами спорта. В их системе еще очень мало креатина, а значит и добавка будет работать по максимуму.

Если вы новичок, то креатин — это добавка № 1 для вас!

 

Уже бегу в магазин, какой покупать креатин?

Креатин моногидрат - самый рабочий виде креатина

 

Лучшим выбором будет — креатин моногидрат. На рынке спортивного питания можно найти почти 20 видов креатина, но моногидрат будет лучшим из них по нескольким причинам. Он выгоднее, чем  другие формы и лучше усваивается организмом.

Так нафиг переплачивать, если они хуже усваиваются? Берите моногидрат и не парьтесь с выбором.

 

Как принимать

Существует несколько способов приема креатина :

  • после тренировки со сладкими напитками по 5 грамм
  • вместе с приемами пищи маленькими порциям, чтобы в итоге получалось 5-6 грамм креатина в день.

Можете использовать любой вариант.

Так же можете использовать загрузку, чтобы креатин быстрее накопился в организме. Для этого в течении 4-5 дней выпиваете 20 грамм креатина вместе с приемами пищи, разделенные на 4 порции . Так в системе быстрее накопится креатин и вы быстрее получите ощущения от добавки.

Если не использовать загрузку, то ничего страшного, просто, чуть позже ощутите действие.

 

Креатин стоит принимать курсами по 1-2 месяца, потом нужно сделать перерыв — 1 месяц, так как организм привыкает к приему добавки и снижает чувствительность к ней. Что минимизирует ее действие.

 

Типичная ошибка приема креатина

Нет смысла пить креатин прямо перед тренировкой, так как он просто не усвоиться организмом. Транспортом креатина в мышцы является транспортный гормон — инсулин . Выделяется он при приеме пищи, либо если вы пьете что-то сладкое.

 

Витамины и минералы

Витаминно-минеральные комплексы для набора мышечной массы
Эту добавку многие недооценивают. Новички, придя в магазин спортивного питания, чаще всего покупают протеин или BCAA, которые лучше всего разрекламированны. А на остальные добавки забивают, в том числе и на витаминно-минеральный комплекс.

Это большая ошибка, так как витамины и минералы играют огромную роль в в обменных процессах нашего организме, в том числе и на рост мышц. Без достаточного количества витаминов и минералов будет наблюдаться: упадок сил, чувство подавленности, ухудшение иммунитета, снижение тонуса и еще много других неприятных эффектов, связанных с дефицитом витаминов в рационе питания.

 

Прием витаминов. Овощи,фрукты или БАДы?

Витамины можно получать как из фруктов, так и из добавок
Наш организм может синтезировать только очень малую часть витаминов. Остальные же, ему необходимо получать с пищей.

Витамины нужны организму круглый год, и получать их можно как из натуральных источников, так и из БАДов. Поэтому витаминные комплексы можно принимать ежедневно, а не 1-2 месяца, принимая курсами, как написано на упаковках или следуя советам на форумах. Витамины нужны нашему организму так же как белки, жиры и углеводы. И если их исключить, то это все равно что отказаться от еды, и кушать 1-2 месяца в год. Проживете на таком рационе?

 

Летом витамины можно получать из фруктов и овощей, когда начинается самый сезон. Усваиваться большинство витаминов будет лучше из обычной пищи, чем из БАДов. В это время года, действительно, можно сделать перерыв в приеме синтетических витаминов из добавок, при условии, что вы будите много кушать овощей и фруктов каждый день.

В осенний-зимний период совсем другая ситуация. Найти качественные овощи и фрукты очень сложно. А покупать в магазине еще и очень дорого. Да и выращены они на такой химии, что скорее всего в них мало, что остается полезного. И в такой ситуации на помощь нам приходят различные БАДы и добавки, которые покроют дефицит витаминов в организме в этот период.

 

Витамины 'Компливит' из аптекиГде купить?

Витамины и минералы можно купить в аптеке, но там очень маленькие дозировки и придется их употреблять в большом количестве. Стоят такие витамины довольно дешево из-за маленьких дозировок. К примеру, можете купить обычный «Компливит». Правда придется покупать по 1 большой упаковке раз в неделю, а то и больше.

 

Витамины Optimum Nutrition

Можно прикупить витамины в магазинах спортивного питания, там «слоновьи» дозировки и одной-двух капсул будет достаточно на целый день. Одной банки вам точно хватит на месяц, а то и больше. Но и стоить такие витамины будут соответственно дороже, из-за повышенных дозировок.

 

Аптечные vs Спортивные. Что лучше?

Я покупал витамины из аптеки и из магазинов спортивного питания,  сравнивая их дозировки. И, сделал определенный вывод.

Чтобы догнать дозировки «спортивных» витаминов, нужно будет купить очень много «аптечных». И по итоговой цене витамины из спортивных магазинов выходят даже дешевле, чем аптечные! Поэтому, если не хотите постоянно бегать покупать их, а так же сэкономить немного денег, то смело покупайте витамины из магазина спортивного питания.

 

Как принимать

Пейте витамины каждый день, вместе с приемами пищи. Дозировки витаминов и минералов, а так же их значение для организма  можете найти в специальных таблицах — Витамины и минералы на нашем сайте, а так же сравнить можете сравнить с дозировками витаминного комплекса компании Optimum Nutrition, очень известной и проверенной фирмой, которой я очень часто пользуюсь.

Дозировки на порцию Opti-men

 

 

Полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3. Рыбий жир для бодибилдеров

Омега-3 рыбий жир для набора мышечной масссы
Полиненасыщенные жирные кислоты — это жиры, которые синтезировать самостоятельно организм не может, поэтому они должны попадать из вне: из БАДов, либо из продуктов питания.

Существует три основных вида омега-3 жирных кислот:

  • альфа-линоленовая кислота (ALA)
  • эйкозапентаеновая кислота (EPA)
  • докозагексаеновая кислота (DHA)

Нынешний рацион людей очень мало содержит Омега-3, так как получать мы их можем в основном из «жирной» рыбы — форель, семга, горбуша, лосось, тунец. А так же Омега-3 содержится в семенах льна, из которых делают льняное масло, но его тоже мало кто использует.

Да и стоит красная рыба и льняное масло довольно дорого, что не каждому по карману.

А снижение потребления Омега-3 ведет, соответственно, к нарушению работы организма, со временем.

 

Полезные свойства Омега-3

Попадая в наш организм, полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3, помогают поддерживать состояние иммунной и сердечно-сосудистой системы, что очень важно для бодибилдеров, так как многие смерти и проблемы бодибилдинга, связаны именно из-за проблем с сердцем.

Состояние сосудов при обычном состоянии и атеросклерозеДа и не секрет для всех, что самая распространенная болезнь в наше время — атеросклероз, от которой умирают свыше 17 млн. человек во всем мире. Очень впечатляющая цифра…

Атеросклероз все чаще поражает людей молодого возраста. А среди пожилых людей распространенность атеросклеротического поражения сосудов достигает 100%.

Связано это с большим потреблением «плохого» холестерина и углеводов, а так же очень низким потреблением «хорошего» холестерина, которым и является Омега-3. «Плохой» холестерин в ИЗБЫТОЧНОМ употреблении (как сейчас и происходит) откладывается в виде холестериновых бляшек на сосудах, которые в конечном счете могут накопиться и закупорить сосуд.  Что приведет к инфаркту или инсульту.

Плохой холестерин выводит плохой из сосудов. Наглядная схема«Хороший» холестерин выводит «плохой» из сосудов, что заметно улучшит ваше состояние сердечно-сосудистой системы .

Омега-3 так же существенно влияют на обменные процессы в клетках, препятствуют проникновению в них чужеродных клеток (повышают иммунитет), что, опять же, не дает вам лишний раз заболеть.

Поэтому Омега-3 — это очень важная добавка для бодибилдеров, так как оказывает оздоравливающее действие на ваш организм и в основном на сердечно-сосудистую систему.

 

Сколько потреблять?

Достаточно, если вы будите есть немного красной рыбы каждый день. Однако, это может быть не каждому по карману, так как цена на нее довольно высокая. Поэтому, можно купить БАД в аптеке или магазине спортивного питания.

Норма потребления Омега-3 — 3-7 грамм ежедневно.

 

И снова, Аптеки vs Спортивное питаниеРыбий жир из аптеки

В аптеках — очень маленькие дозировки и, придется пить огромное количество капсул за раз, чтобы восполнить норму Омега-3, хотя бы до минимума. Из таких вот пачек по 100 штук, которая приведена на рисунке, придется выпивать почти по 20-30 шт за раз. В итоге у вас будет уходить по пачке в день.

 

 

Рыбий жир из магазинов спортивного питания

 

 

В магазине спортивного питания добавки содержат в одной капсуле 1 грамм рыбьего жира, это сильно облегчает употребление добавки, в отличие от аптечной версии, так как легко регулировать норму Омега-3 за день.

 

 

 

Предтренировочный комплекс

Предтренировочный комплекс для набора мышечной массы
Это последняя добавка на сегодня, которая, поможет вам лучше сконцентрироваться и моментально настроиться на тренировку.

Если вы не выспались, у вас нет сил на тренировку или кто-то вам выносил мозг целый день, то предтренировочный комплекс поможет вам в проведении качественной тренировки.

Эта добавка зарядит вас энергией и вы сможете интенсивно потренироваться: поднять даже большие веса, чем без предтренировочного комплекса.

Русский предтренировочный комплекс с экстрактом гераниЭто происходит вследствие того, что все предтренировочные комплексы очень сильно стимулируют ЦНС, за счет кофеина, гуараны или более мощных ингредиентов, в роде ди-метилгексанамина (экстракт герани)

Однако, минус этой добавки в том, что ЕЕ НЕЛЬЗЯ УПОТРЕБЛЯТЬ ЧАСТО, так как происходит сильное привыкание организма к кофеиносодержащим веществам. Так же  у некоторых наблюдается непереносимость некоторых компонентов в составе, поэтому внимательно читайте ингредиенты на упаковке (вдруг у вас аллергия на что-то) и начинайте принимать добавку с очень малых доз, чтобы минимизировать побочные эффекты.

 

Как принимать

Начинайте с половины одной порции. Так как ваш организм еще не привык к добавке, то и малая доза поможет очень хорошо  взбодриться и, этого «заряда» хватит на 2-3 часа.

Пить его за 30 мин до тренировки

Не в коем случае не пить перед сном! Иначе бессонница гарантированна. Как это было на моем личном опыте…

 

Заключение

Действие спортивного питания очень сильно преувеличено производителями за счет агрессивного маркетинга (что увеличивает продажи добавок). Его можно спокойно заменить обычными продуктами питания и успешно набирать мышечную массу.

Удобность добавок — это легкое приготовление и долгое хранение. Просто открыть упаковку и размешать с водой или молоком содержимое. Обычную же еду нужно готовить, да и портится она намного быстрее. Срок хранения большинства спортивных добавок 2— 4 года.

Спортивное питание помогает набрать более полноценный рацион атлета, так как содержит в составе все незаменимые нутриенты, которые необходимы организму.

Обычная еда имеет разный аминокислотный состав и макро-микроэлементы, и для того чтобы «набрать» все незаменимые аминокислоты и полезные вещества в рационе, нужно кушать разнообразно и в большом количестве, что, конечно же, не у всех получается по разным причинам.

Так что, помните спортпит — это, лишь, добавка к основной пище, а не ее заменитель. Если вы пьете протеин по 4 раза в день, а про обычную еду забываете и, думаете, что сможете быстро вырасти, стать большим и сильным? Нет, увы, такого не произойдет, с таким подходом к питанию о наборе мышц можно не мечтать.

Покупать добавки или обычную пищу из магазина — выбирать вам. я же больше сторонник обычного питания, чем каких-то модных добавок в красивых упаковках с большими ценниками. Обычное питание отлично работает для набора массы и проверено многими поколениями атлетов. А что ты выберешь, мой дорогой друг?

Спортивное питание и обычная пища

 

Александр Воеводин

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Пока оценок нет)
Загрузка...