Рацион питания ДЛЯ НАБОРА МАССЫ. Как составить Что включает

Накаченный бодибилдер ест прием пищи

 

Для того, чтобы быстро набирать массу тела нужно выполнять ОДНО ОЧЕНЬ ВАЖНОЕ УСЛОВИЕ — ПОЛУЧАТЬ КАЛОРИЙ В ДЕНЬ БОЛЬШЕ, ЧЕМ ТРАТИШЬ. В этом случае будет наблюдаться ИЗБЫТОК энергии, которую организм будет тратить на рост новых тканей, в том числе. и мышц. Калории в большом количестве мы получаем из пищи каждый день, соответственно питание бодибилдера ДОЛЖНО быть ИЗБЫТОЧНЫМ, по просту нужно ЕЖЕДНЕВНО МНОГО ЕСТЬ. Это одно из трех главных правил РОСТА МЫШЦ. И каждый, кто хочет нарастить мускулы обязан его соблюдать. В этой теме мы и начнем сегодня разбираться.

Питание для набора мышечной массы должно включать в себя 3 нутриента: белки, жиры и углеводы. Давайте разберем коротко что и для чего нужно. И чтобы сильно вас не запаривать и не влезать в глубокие дебри диетологии, объясню все простыми словами.

 

БЕЛОК

Рыба, мясо, яйца - качественный животный белок
Белки — это строительные «кирпичики», из которых создаются все клетки в нашем теле, в том числе и драгоценные мышцы. Поэтому, кушать КАЧЕСТВЕННЫЙ ЖИВОТНЫЙ БЕЛОК, включающий все незаменимые аминокислоты (их организм не может создать самостоятельно), необходимо обязательно потреблять в больших количествах каждый день, а не как обычно привыкли люди в наше время.

Суточная доза белка современного человека 1 белка на 1 кг веса и меньше. Правильное питание для роста мышц должно включать ежедневное потребление 2-3 г белка на 1 кг веса. И вот этого количества будет достаточно организму.

Примеры продуктов с большим количеством качественного животного белка:

  • курица
  • свинина
  • глвядина
  • молочные продукты
  • яйца
  • рыба

 

 

УГЛЕВОДЫ

Крупы, хлеб, макароны, картофель - Медленные углеводы

Углеводы — это основной источник энергии в нашем организме. А для построения мышц ее нужно ОЧЕНЬ МНОГО. Поэтому, углеводов в период набора массы нужно кушать даже больше, чем белка.

Если белки мы сравнивали со «строительными кирпичиками» , то углеводы являются как бы «строителями», которые укладывают кирпичики (белки) в ряд в правильном порядке.  В конце концов получаются новые мышечные ткани.

 

Точное количество углеводов для каждого человека, чтобы он ТОЧНО мог набирать массу сказать невозможно. Это количество  ИНДИВИДУАЛЬНОЕ и зависит от очень многих факторов, в том числе будет играть роль: пол, возраст, обмен веществ, количество физической и умственной деятельности за день и т.д.

Поэтому нет нигде четкой программы питания, ведь все факторы УЧЕСТЬ НЕВОЗМОЖНО. Кто-то сможет и на 4 граммах углеводов на 1 кг веса набирать мышечную массу (типичный эндоморф, коем являюсь и я), а кто-то и на 6 граммах на 1 кг веса будет худеть (типичный эктоморф). Придется, мой друг, подбирать самостоятельно, методом проб и ошибок.

Обычно, в период массонабора хватает  4 — 8 г  углеводов на 1 кг веса. Пробуйте, экспериментируйте, если масса не растет, то увеличивай потребление углеводов на 1 г на 1 кг веса каждую неделю. И так до  тех пор, пока вес не сдвинется с мертвой точки.

В моих следующих статьях, я подробно опишу метод как определить точное количество углеводов, которое нужно для набора массы. Поэтому, ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ НА ОБНОВЛЕНИЯ БЛОГА, которые будут приходить вам прямо на Telegram и узнаете все секреты первыми.

 

Еще так же стоит сказать какой именно тип углеводов должен содержать ваш рацион. Предпочтительно есть «медленные» углеводы со средним гликемическим индексом  и  низким гликемическим индексом. Которые будут усваиваться организмом на протяжении длительного периода времени и подпитывать мышцы энергией.

А не «быстрые» углеводы  с высоким гликемическим индексом, которые почти мгновенно усваиваются и большая часть которых откладывается в виде подкожного жира.

 

Вот наглядный график усвоения «быстрых» и «медленных» углеводов.
График усвоения Быстрых и Медленных углеводов

 

Примеры продуктов с большим количеством качественных «медленных» углеводов:

  • гречка
  • макароны грубого помола
  • овсянка
  • хлеб грубого помола
  • бурый рис

 

ЖИРЫ

Красная рыба, орехи, растительное масло, авокадо - хорошие ненасыщенные жиры

Остался последний нутриент — жиры, который так же в обязательном порядке необходим для организма. Жиры или триглицериды — нужны для создания создании новых клеток, межклеточных мембран, они участвуют в усвоении жирорастворимых витаминов (какие именно витамины, можете посмотреть здесь — Суточная потребность витаминов ) и так же, являются сырьем для производства гормонов, в том числе тестостерона. Так что жиры в нашем забавном сравнении со стройкой здания, можно сравнить с «цементом», который будет скреплять всю постройку и образовывать очень крепкое строение. Без его участия в стройке, все рухнет.

Тем кто занимается НАТУРАЛЬНО (без анаболических стероидов) стоит ОБРАТИТЬ НА ЭТОТ АБЗАЦ ОСОБОЕ ВНИМАНИЕ, так как большая концентрация мужского гормона тестостерона в организме имеет весомое значение для набора мышечной массы. И если хотите быстро и качественно растить мышцы, то ЖИРЫ ДОЛЖНЫ ПРИСУТСТВОВАТЬ В ДОСТАТОЧНОМ КОЛИЧЕСТВЕ В ВАШЕМ РАЦИОНЕ ДЛЯ НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ.

Для химиков — это менее важно, так как у них в системе и так много искусственных гормонов из препаратов, поэтому жиры в этом случае будут играть меньшую роль для набора массы, но все же полностью исключать жиры — НЕ НУЖНО. Помните, что они еще нужны для строительства клеток, усвоения витаминов и т.д.

 

Достаточное количество жиров, которое необходимо получать человеку каждый день 1-2 г на 1 кг веса. Этого будет достаточно для строительства мышц, производства гормонов и других функций.

И хочу сделать замечание, что жиры так же не одинаковы, как и углеводы. Существуют 2 подвида жиров — НАСЫЩЕННЫЕ И НЕНАСЫЩЕННЫЕ.

С НАСЫЩЕННЫМИ жирами (которые содержатся в продуктах животного происхождения) НЕ НУЖНО ПЕРЕБАРЩИВАТЬ, так как есть свыше 2х грамм насыщенных жиров вредно для организма, так как «плохой» холестерин будет откладываться на стенках сосудов в виде холестериновых бляшек, что в конце концов приведет к серьезным проблемам с сердечно-сосудистой системой.
Отложение холестерина на стенках сосудовПоэтому НАСЫЩЕННЫХ жиров должно быть достаточно, но не избыточно.

 

С НЕНАСЫЩЕННЫМИ жирами — Омега 3-6-9, которые содержатся в продуктах растительного происхождения и красной рыбе, совсем другая история. Они наоборот благотворно влияют на организм, помогают сердечно-сосудистой системе, выводя «плохой» холестерин из сосудов.

Как работает хороший холестерин в сосудах

Омега 3-6-9 должны ОБЯЗАТЕЛЬНО присутствовать в вашем рационе для набора мышечной массы. Такой тип жиров можно потреблять в большом количестве каждый день и это будет только приносить пользу.

Лучшие источники ненасыщенных «хороших» жиров:

  • красная рыба
  • орехи
  • растительные масла
  • авокадо
  • семечки

 

А каков вывод?

Давайте подведем итог,  белки — строительные «кирпичики», углеводы — «строители», а жиры — «цемент» для скрепления всего здания. В итоге, когда есть все 3 составляющие на стройке — здание получится очень крепим и надежным, когда чего-то не хватает — стройка невозможна.

Тоже самое происходит и в организме со строительством мышц, если в программе питания атлета есть все 3 нутриента в достаточном количестве, то все процессы анаболизма проходят на ура и мышцы растут быстрыми темпами, когда чего-то нет — все становится печально.

Поэтому, составляйте свой собственный рацион для набора мышечной массы, который будет включать в себя много качественного животного белка, много «медленных» углеводов и много «хороших» ненасыщенных + достаточное количество насыщенных жиров. Питаться таким набором качественных и полезных продуктов — это удовлствие не из дешевых. Но выход есть, выбирайте из моей давней статьи ЛУЧШИЕ продукты для НАБОРА МАССЫ. Бюджетный бодибилдинг все что вам по вкусу и начинайте растить мускулы. Все продукты там с минимальной ценой и отличной биологической ценностью. Набирать будите как на дрожжах.

 

Александр Воеводин

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Пока оценок нет)
Загрузка...