Меню питания для похудения на КАЖДЫЙ день. Составляем план на день

Расписание для похудения

 

Сегодня, мои дорогие читатели, мне пришла идея написать пример меню питания для похудения на каждый день. Это будет уже готовый шаблон распорядка дня, расписанного по часам, который вы можете использовать, чтобы создать свой персональный режим.

Естественно, эта схема примерная и, скорее всего, вам придется что-то в ней поменять, добавить или, наоборот, убрать. К примеру, перенести время сна на более ранее/позднее время, добавить/убрать тренировку, добавить/убрать прием пищи и т.д. Вариантов масса и все делается, так сказать, на ваш вкус и предпочтение.

 

Содержание

1) План ДЕЙСТВИЙ

2) Меню питания ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ на КАЖДЫЙ ДЕНЬ

3) Подробное расписание дня

4) Заключение

 

 

План ДЕЙСТВИЙ

Итак, ПЕРВОЕ, что необходимо сделать — это определить ВАШУ ОТПРАВНУЮ ТОЧКУ КАЛОРИЙНОСТИ, т.е. нужно составить правильную диету для похудения. Ограничение питания с целью получить ДЕФИЦИТ (недостаток) калорий — ОСНОВА СЖИГАНИЯ ЖИРА. Только в этом случаем можно быстро избавиться от сала и складок на животе и боках.

Ради такого случая, я уже сделал 3 готовых рациона питания, поэтому вам не нужно ничего искать в интернете в поисках своей «идеальной» программы питания. В зависимости от вашего пола и и энергозатрат в течении дня, можете выбрать:

 

Если вы ответственный человек, который решил подойти к похудению основательно и добиться 100% результата, то можете составить свою ПЕРСОНАЛЬНУЮ диету, рассчитанную только на ваш организм, с помощью практической информации из статьи Меню НИЗКОУГЛЕВОДНОЙ ДИЕТЫ. Как составить свой СОБСТВЕННЫЙ РАЦИОН питания

В этом материале очень много рабочих рекомендаций, которые помогут составить вашу программу питания аж 2 способами — простым или сложным, определить точку отсчета калорий и, конечно же, как корректировать процесс сжигания жира на диете.И все это на понятном языке без всякой непонятной теории и другого бреда из интернета!

 

ВТОРОЕ ваше действие — подробно продумать, как пройдет ваш день. Я понимаю, что люди в наше время не любят проектировать свою жизнь и рассчитывать их следующий день, неделю, месяц, год. Но, если вы хотите, вести успешно все дела в своей жизни, то НАУЧИТЕСЬ ПЛАНИРОВАТЬ ВСЕ ЗАРАНЕЕ. Это касается и похудения.

Только представьте, вам нужно:

  • успеть поработать (отучиться в университете/школе),
  • потренироваться
  • приготовить еду на день
  • вовремя съесть все приемы пищи
  • лечь спать вовремя (соблюдая режим сна)

 

И это даже без учета времени вашей личной жизни, которая так же без исключений входит в расписание каждого человека.

Поэтому продумываем примерно, как пройдет ваш день с самого утра и до наступления ночи. В этом случае, когда мы дойдем до нашего меню питания для похудения на каждый день, вы сможете легко «подогнать» тот режим дня, который я накатал чуть ниже, под свой собственный режим.

 

Контейнеры для едыТРЕТЬЕ действие — покупка и использование пищевых контейнеров.

Для того, чтобы не запариваться с режимом питания в течении дня, я РЕКОМЕНДУЮ готовить пищу с вечера и затем раскладывать ее по контейнерам.

Это даст вам несколько важных преимуществ на следующий день:

  1. Больше свободного времени на решение всех дел в течении дня (так как стоять весь день у плиты и  готовить уже не нужно)
  2. Контейнеры, можно брать с собой, тем самым, убиваем один выстрелом 2х зайцев. Соблюдаем свой рацион питания для похудения и решаем ежедневные дела.
  3. Питаемся по часам в одно и то же время, что уменьшит стресс на организм и чувство голода.

 

Как по мне, так преимуществ достаточно, чтобы начать использовать пищевые контейнеры для облегчения соблюдения своего режима дня.

.

Всего нужно будет 6 «именных» контейнеров: 

  • Завтрак
  • Обед
  • Полдник
  • Ужин
  • 2й ужин
  • На ночь

 

При желании, можно увеличить количество приемов пищи и количество контейнеров соответственно, а можно сократить. Главное, чтобы вам было комфортно и привычно.

 

 

Меню питания ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ на КАЖДЫЙ ДЕНЬ

Режим питания для похудения по пищевым контейнерам
Данный рацион питания составлен на основе 3х шаблонов готовых диет из начала статьи, в который входит ОБЫЧНЫЕ продукты питания, которые большинство людей привыкло есть каждый день. Все они имеют высокую биологическую ценность и полезны для организма.

При желании их можно будет легко заменить на другие продукты, которые я перечислю списком ниже после таблицы.

 

Прием пищи

Продукты питания

Завтрак

Гречка + яйца куриные (целые) + овощи

Обед

Гречка + вареное куриное филе БОЛЬШАЯ ПОРЦИЯ + БОЛЬШАЯ ПОРЦИЯ овощей

Полдник

Гречка + яйца куриные (целые) + овощи

Ужин

Вареное куриное филе БОЛЬШАЯ ПОРЦИЯ + овощи БОЛЬШАЯ ПОРЦИЯ

2й ужин

Вареное куриное филе + куриные белки + овощи
На ночь Творог рассыпчатый обезжиренный 1 ПАЧКА

 

Список ПРОДУКТОВ для замены

Животный белок - куриные яйца, мясо, красная рыбаБелок

Куриное филе, яичные белки и творог, из которых мы получаем качественный животный белок, можно заменить на:

  • индейку
  • нежирную говядину
  • белую рыбу
  • морепродукты
  • обезжиренные молочные продукты

 

Ранее я уже составлял Список БЕЛКОВЫХ ПРОДУКТОВ, которые лучше всего подойдут для составления диеты. Можете подобрать что-то из него.

 

 

Красная рыба, авокадо, растительные масла, орехиЖиры

Жиры мы получаем из Яичных желтков, которые можно заменить:

  • Красную рыбу
  • Растительные масла
  • Орехи
  • Авакадо

 

 

 

Крупы- гречка, рис, овесУглеводы

Гречка — отличный источник «медленных» углеводов. Можно заменить на:

  • бурый рис
  • овсянку
  • черный рис (дикий)
  • льняную кашу
  • макароны ТВЕРДЫХ сортов

 

Для разнообразия рациона питания используйте полный список ЛУЧШИХ УГЛЕВОДОВ для ПОХУДЕНИЯ

 

 

Некрахмалистые овощиОвощи

Дополнительно выделю ОВОЩИ. Это отличный источник углеводов, который содержит большое количество КЛЕТЧАТКИ. Что позволяет насытиться и наладить работу ЖКТ. Поэтому они должны обязательно должны входить в вашу диету и при чем в БОЛЬШОМ количестве.

Как вариант можете использовать:

  • огурцы
  • помидоры
  • капусту
  • кабачки
  • стручковую фасоль

 

В общем можно использовать ВСЕ НЕКРАХМАЛИСТЫЕ ОВОЩИ, в которые не входят тыква, картофель, свекла, кукуруза.

 

 

!!!ОБЯЗАТЕЛЬНОЕ УСЛОВИЕ!!!

Любая эффектная диета для быстрого похудения — ДОЛЖНА БЫТЬ С ПОДСЧЕТОМ КОЛИЧЕСТВА ПИЩИ И КАЛОРИЙ. Поэтому,  чтобы понять СКОЛЬКО КОНКРЕТНО НУЖНО ЕСТЬ тех или иных продуктов, используйте ОДИН ИЗ ТРЕХ ШАБЛОНОВ примерных рационов питания с четкими цифрами калорийности, которые я давал в начале статьи. Либо воспользуйтесь специальным алгоритмом самостоятельного подбора ТОЧКИ ОТСЧЕТА КАЛОРИЙ.

 

Если этого не сделать и просто питаться вышеперечисленными продуктами из таблицы в НЕОГРАНИЧЕННОМ или даже примерном количестве «на глазок», то НИКОГО СЖИГАНИЯ ЖИРА МОЖНО НЕ ЖДАТЬ! Ведь для УСПЕШНОГО ПОХУДЕНИЯ нужен ДЕФИЦИТ калорий, а при таком подходе калорийность рациона питания будет постоянно «скакать» вверх или вниз.

Поэтому ОБЯЗАТЕЛЬНО установите норму калорийности вашей диеты и учитывайте всю пищу и калории, которые вы едите за день!

 

Так же если вы меняете продукты питания в своей программе питания, к примеру курицу на красную рыбу, то ОБЯЗАТЕЛЬНО подсчитывайте белки, жиры, углеводы + калорийность своего НОВОГО продукта и вносите корректировки в свой старый рацион

Для этого используйте специальные таблицы калорийности и Б.Ж.У.

 

А теперь перейдем непосредственно к планированию вашего нового суточного режима.

 

 

Подробное расписание дня

Часы. Расчет времени

 

Вот как примерно будут проходить ваши сутки.

 

УТРО

 

7.00 — ПОДЪЕМ

10.00 — ЗАВТРАК

12.00 — ОБЕД

14.00 — ПОЛДНИК

 

16.00 — 17.00 ТРЕНИРОВКА

 

18.00 — УЖИН

20.00 — 2й УЖИН

22.30 — «ДОЛГИЙ» БЕЛОК (перед сном)

 

СОН 23.00 — 7.00

 

Распишем все в подробностях.

 

Рассчитываем все по минутам

 

Утро 7.00

 

Будильник 7 утра7.10 Подъем. Встаем, выпиваем стакан воды, далее идем в ванну/туалет и выполняем все необходимые процедуры. Затем нужно уже собираться на работу (либо в школу, институт). Одеваемся, собираем необходимые вещи, а так же не забываем брать контейнеры с едой, которые вы должны были заготовить С ВЕЧЕРА.

В утренние часы перед работой у нас будет очень мало времени, так как нужно успеть проснуться, принять душ, почистить зубы, одеться, обуться, а еще как-то нужно суметь заготовить себе еду на день, чтобы соблюдать режим питания для похудения. Поэтому я советую готовить пищу с вечера, не спеша раскладывая ее по контейнерам, чтобы утром появилась возможность не спешить и успеть сделать все вовремя.

Итак, берем с собой несколько, заранее заготовленных, контейнеров с пищей. Чтобы не нарушать свой рацион, перекусывая где-нибудь в фастфуде или столовке — делайте это каждый день. И тогда вам не придется нервничать, ходить голодным, тратить лишние деньги и толстеть .

Контейнеров понадобится столько, чтобы хватило до того момента, как вы вернетесь домой и успеете вовремя покушать по запланированному времени.

 

10.00  Завтрак. Свой первый прием пищи съедаем на работе, либо на учебе (находимся не дома). Удивляем окружающих, доставая из сумки первый контейнер с пищей. По началу, конечно, вам будет не привычно есть на людях (я сам лично это проходил), но потом поймете, что брать с собой еду очень даже удобно.

 

12.00  Время обеда. Второй прием пищи, который так же успеваем съесть на работе/ учебе во время перерыва. Впереди еще целый день, который потребует много энергии на умственную и физическую работу. Ее нужно компенсировать приличным количеством калорий из еды. Это будет ваш самый плотный прием пищи.

 

14.00 Полдник. Пришло время поесть перед СИЛОВОЙ тренировкой в тренажерном зале. На силовой тренировке нам необходима энергия, которую организм берет из углеводов. Этот прием пищи ДОЛЖЕН содержать приличную дозу «медленных» углеводов с небольшим количеством белка.

 

Накаченный Бодибилдер с большим количеством мышц16.00 — 17.00 Тренировка.

Старайтесь заниматься НЕ БОЛЕЕ 1 часа, так как стрессовый гормон КОРТИЗОЛ начинает усиленно разрушать мышечную ткань. Сохранить мускулы при похудении — это в ваших же интересах.

Мышцы — очень энергоемкие «штуки» в нашем организме, которые потребляют огромное количество энергии (калорий), даже когда вы лежите на диване и смотрите телевизор. При всем этом, они очень эпично смотрятся на сухом теле, что сделает ваше телосложение еще рельефней и красивее. Подробно про это я разбирал в статье СИЛОВЫЕ тренировки ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ. Главное ПРЕИМУЩЕСТВО для СЖИГАНИЕ ЖИРА

Старайтесь заниматься быстро и интенсивно.

 

Бег утром. Парень и девушкаЕсли вы делаете АЭРОБНУЮ нагрузку в этот день, то ЛУЧШЕ ВСЕГО ИСКЛЮЧИТЬ УГЛЕВОДИСТЫЙ ПРИЕМ ПИЩИ, съеденный вами за 2 часа до тренировки и перенести его на более раннее время.

Так же пару слов о том, как правильно выполнять аэробные тренировки. Лучшим видом кардио для сжигания жира является быстрая ходьба 5-7 км/ч, либо медленный бег 7-9 км/ч в течении 60 мин, но не меньше. НИЗКОИНТЕНСИВНЫЕ кардиотренировки позволяют лучше сохранить мышечную ткань от разрушения, а так же помогут сжечь больше жира, чем если бегать в БЫСТРОМ ТЕМПЕ.

Почему нужно выполнять аэробные тренировки в МЕДЛЕННОМ темпе, а не в БЫСТРОМ? Это очень долгая тема. Все ответы найдете в отдельной статье Аэробные упражнения ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ. Ускоряем ЖИРОСЖИГАНИЕ в НЕСКОЛЬКО РАЗ.

 

18.00  Ужин. После тяжелой интенсивной тренировки, нужно восполнить энергию и дать организму питательные вещества для восстановления мышц. Для этого съедаем один из самых значительных приемов пищи за день, который состоит из БОЛЬШОГО количества белковой пищи и овощей.

 

20.00 2й ужин.Это последний полноценный прием пищи за день, в который так же входит только белок и овощи. В это время нужно уже начать заготавливать еду на следующий день, чтобы утром, не спеша, взять с собой, заранее собранные контейнеры с пищей и спокойно отправиться по своим делам. Готовка еды на целый день + мытье посуды займет всего около 1-2 часов.

 

22.30 Творожок НА НОЧЬ. Творог — «долгий» белок, который очень долго усваивается организмом и будет всю ночь снабжать ваши мышцы необходимыми аминокислотами, что позволит организму дополнительно восстанавливать их, а не разрушать сверх нормы.

При желании, творог можно заменить спортивным питанием. Этой добавкой является КАЗЕИНОВЫЙ протеин. Это будет отличной заменой «долгого» белка для тех, кто не любит творог.

 

23.00-7.00 СОН

 

 

«А что делать, если я не успел приготовил еду с вечера?»

Тогда, мой друг, придется встать утром на 1-2 часа раньше, чтобы и пищу приготовить и на работу успеть.

Встаем в 5-6 часов и идем готовить еду.

 

 

Заключение

Теперь, мой друг, у тебя не должно быть никаких отмазок, сомнений и прочей ерунды, которая будет отодвигать твое достижение обрести рельефное тело с прессом на животе. Из сегодняшней статьи, ты узнал все необходимые инструменты для сжигания жира — это и меню правильной диеты и как должен выглядеть дневной распорядок дня худеющего человека.

Программа питания для похудения, которая рассчитанная на всю неделю, легко поможет скинуть лишний вес в самые короткие сроки, ЕСЛИ ТЫ БУДЕШЬ ЧЕТКО ЕЕ СОБЛЮДАТЬ КАЖДЫЙ ДЕНЬ БЕЗ НАРУШЕНИЙ.

А распорядок дня научит тебя придерживаться постоянному режиму питания, сна и тренировок. Что в совокупности поможет обрести тебе, со временем, твою мечту убрать свисающие бока и живот. Терпение, правильные поступки и ограничение себя от вредных привычек (в том числе и желание обжираться), поможет тебе прийти на вершину успешных людей, которые смогли добиться своей цели. А готов ли и ты заплатить ТАКУЮ ВЫСОКУЮ ЦЕНУ?

 

Александр Воеводин

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...