ЛУЧШИЕ продукты для НАБОРА МАССЫ. Бюджетный бодибилдинг

Лучшие продукты для набора мышечной массы. Бюджетный бодибилдинг. FitnessAlexx

 

Не зря говорят, что бодибилдинг самый затратный вид спорта. Нужно много времени тратить на тренировки и сон, чтобы наращивать мышечную массу. А так же нужно очень много тратить денег на КАЧЕСТВЕННУЮ еду. Но не у всех бывает возможность составлять рацион для набора мышечной массы из дорогих продуктов, и многие начинают питаться чем попало: от фастфуда и колбасы до дешевой лапши «Ролтон». На такой еде не получится быстро прогрессировать и добиться хороших результатов! В добавок еще и принесешь вред своему здоровью некачественной пищей.

Эта статья для тех людей, которые хотят заниматься бодибилдингом и растить мускулы, но у которых ограниченный бюджет и они не могут позволить себе покупать каждый день форель или нежирную вырезку говядины. И сегодня, я постараюсь перечислить все лучшие, но в то же время довольно дешевые продукты для набора мышечной массы, которые я сам использую в своем рационе каждый день..

 

Содержание

1) Белки ЖИВОТНОГО происхождения

Мясные продукты

Рыба

Молочные продукты

Яйца

2) «Медленные» углеводы

3) Таблицы продуктов для набора мышечной массы

4) Жиры

5) Заключение

 

Белки ЖИВОТНОГО происхождения

Белковые продукты животного происхождения - яйца, творог, кефир, мясо

 

Мясные продукты

Пища, богатая качественным животным белком — это основной продукт для набора массы, так как из белка (а точнее из аминокислот) состоят все клети нашего тела, в том числе и мышцы. Но она и самая дорогая и не у всех бывает возможность покупать ее каждый день, а получать высококачественный белок откуда-то нужно.

Здесь, нам на помощь приходят субпродукты (внутренние органы, ноги и др.). В них так же много белка со всеми незаменимыми аминокислотами, как и в филейных частях, однако цена за них более, чем скромная.

Я буду перечислять самые диетичные виды субпродуктов говядины и курицы, в которых содержится наименьшее количество жира, чем в тех же свиных субпродуктах.

  • Из куриных субпродуктов можно купить — печень,  сердечки,  желудочки,  окорочка.
  • Из говяжьих субпродуктов можно купить — печень, легкое.

 

В каждом продукте содержится достаточно много белка (около 20 г) и не так много жиров (около 10 г и меньше), что позволительно на массонаборе. Но помните, что с насыщенными жирами не стоит перебарщивать и соблюдать норму 1-2 г на 1 кг веса. Если постоянно превышать эту цифру, то начнет страдать сердечно-сосудистая система.

 

Печень куринаяПечень куриная

(на 100 грамм продукта):

19 г белка

6 г жира

1 г углеводов

140 ккал

Цена за 1 кг: от 130 до 170 руб.

 

Сердечки куриныеСердечки куриные

(на 100 грамм продукта):

16 г белка

10 г жира

1 г углеводов

160 ккал

Цена за 1 кг: от 200 до 250 руб.

 

Желудочки куриные

Желудочки куриные

(на 100 грамм продукта):

18 г белка

4 г жира

1 г углеводов

114 ккал

Цена за 1 кг: от 90 до 150 руб.

 

Окорочка куриные

Окорочка куриные

(на 100 грамм продукта):

17 г белка

10 г жира

0 г углеводов

160 ккал

Цена за 1 кг: от 100 до 160 руб.

Окорочка довольно жирные из-за кожи. Если ее снять, то этот продукт становится более диетичным.

 

Легкое говяжьеЛегкое говяжье

(на 100 грамм продукта):

16 г белка

3 г жира

0 г углеводов

92 ккал

Цена за 1 кг: от 80 до 100 руб.

 

 

Печень говяжья Печень говяжья

(на 100 грамм продукта):

20 г белка

3 г жира

4 г углеводов

125 ккал

Цена за 1 кг: от 130 до 200 руб.

 

 

Рыба

Рыба — продукт, который замечательно подходит для культуристов. Она есть во всех рационах как для набора мышечной массы, так и для сушки тела.

Рыба (как красная, так и белая) содержит огромное количество качественного белка, не содержит углеводы, а жиры Омега-3 будут только полезны. Однако рыба, особенно красная стоит дороже, чем те же мясные субпродукты, но если поискать, то можно найти очень хорошие и дешевые варианты.

 

Белые виды рыб

 

ПутассуПутассу

Этот вид белой рыбы содержит около 20 грамм белка на 100 грамм продукта,  и практически не содержит жиров. Это настоящая находка для бодибилдинга, которая стоит всего от 60 до 100 рублей за 1 кг! Согласитесь, это совсем не дорого по сравнению с куриным филе, которое стоит около 300 руб за кг. Единственный минус — это затрата времени на чистку и большое количество отходов.

 

 

Сельдь

Сельдь

(на 100 грамм продукта):

20 г белка

15 г жира

0 г углеводов

217 ккал

Цена за 1 кг:110 — 150 руб

 

 

МойваМойва

(на 100 грамм продукта):

14 г белка

12 г жира

0 г углеводов

160 ккал

Цена за 1 кг: 90 — 110 руб

 

Минтай

Минтай(на 100 грамм продукта):

16 г белка

1 г жира

0 г углеводов

72 ккал

Цена за 1 кг:90 — 120 руб

 

 

Хек

Хек

(на 100 грамм продукта):

17 г белка

2 г жира

0 г углеводов

Цена за 1 кг:140 — 190 руб

 

Карп

Карп

(на 100 грамм продукта):

16 г белка

5 г жира

0 г углеводов

115 ккал

Цена за 1 кг:135 — 170 руб

 

Килька

Килька

(на 100 грамм продукта):

14 г белка

9 г жира

0 г углеводов

140 ккал

Цена за 1 кг:70 — 90 руб

 

Лемонема

Лемонема

(на 100 грамм продукта):

16 г белка

0.5 г жира

0 г углеводов

70 ккал

Цена за 1 кг:100 — 150 руб

 

 

Красные виды рыб

Цена на красные виды рыб будут намного больше, чем на белые сорта рыбы. Горбуша — это самый бюджетный вариант красной рыбы, который можно найти, поэтому, ее можно включить ее в свой рацион для набора мышечной массы несколько раз в неделю.

 

ГорбушаГорбуша

(на 100 грамм продукта):

20 г белка

7 г жира

0 г углеводов

142 ккал

Цена за 1 кг:170 — 240 руб

 

 

Молочные продукты

 

Творог 0-2%

Отличный вид «долгого» белка за небольшую цену. Этот продукт лучше всего употреблять перед сном, чтобы на протяжении всей ночи ваши мышцы «подпитывались» аминокислотами и могли расти.

Творог Простоквашино 2%

Цена за упаковку от 60 до 100 руб. Из творога так же можно сделать различные виды запеканок и сырников.

На 100 грамм продукта:

18 г белка

2 г жира ( количество жира зависит от того, какой жирности творог вы купите)

4 г углеводов

110 ккал

 

Молоко 2,5 — 3,2%

Еще один замечательный продукт для набора мышечной массы, который стоит достаточно дешево. В молоке содержится около 3х г белка на 100 мл, т.е. выпив пакет 1 литр, мы получим около 30 грамм качественного животного белка..

Молоко Простоквашино 2,5%

Одна упаковка может стоить от 70 до 100 руб.

На 100 грамм продукта:

3 г белка

2,5 г жира (так же зависит какое вы купите кефир; я всегда брал 2,5%)

4 г углеводов

50 ккал

 

 

Кефир Простоквашино 2,5%

Кефир 2,5 — 3,2%

Альтернатива молоку. Так же кефир дополнительно поможет нормализовать микрофлору кишечника и наладить работу желудочно-кишечного тракта.

Цена за упаковку от 70 до 100 руб.

На 100 грамм продукта:

3 г белка

2,5 г жира

4 г углеводов.

Калорийность — 50 ккал

 

 

ЯйцаЯйца куриные

ТОП-1 продукт для набора массы у нас занимают ЯЙЦА.

Хотя цена на них от 60 до 90 руб за 10 яиц «0» категории, но они отлично подойдут для вашего рациона.

 

В 3х яичных белках (это получается около 100 г) — содержится 10 грамм высококачественного белка, который отлично усваивается организмом, почти на 100% и содержит все незаменимые аминокислоты.

В упаковке 10 яиц будет около 35 грамм белка только из яичного белка, а ЕЩЕ ОСТАЕТСЯ 10 ШТ ЯИЧНЫХ ЖЕЛТКОВ, в которых так же содержатся как полезные жиры для нашего организма, так и приличная доля белка.

В 1 желтке (который весит около 25 г) — 3 г белка и 7 г жира. Значит с 10 желтков, получим около 30 грамм белка и 70 грамм полезных жиров.

Итого в одной упаковке яиц «0» категории содержится примерно 60 грамм отличного животного белка и 70 грамм полезных жиров.

 

Примечание

— Я беру яйца именно «0» категории (вес 1 яйца около 60-75 грамм). Если брать яйца «1» или «2» категории, то практиески при одних и тех же затратах, мы получим меньшее количество белка в готовом продукте.

— Расчеты были, что из 3х яичных белков получаем около 10 г белка в продукте. Если вы берете яйца меньшей категории, то чтобы получить ту же норму белка, яиц понадобится уже больше — 4 или 5. .

— 1 целое яйцо «0» категории =  около 7 грамм белка в (4 в белке и 3 в желтке) + 6 грамм жира = 90 ккал

 

 

«Медленные» углеводы

Крупы, овощи, фрукты - медленные углеводы
Углеводы — это основной источник энергии в нашем организме. Без углеводов не возможно растить мышцы, поэтому они так важны в рационе питания для набора массы. Примерное количество углеводов должно быть от 4 до 8 грамм на 1 кг веса (для каждого человека количество будет разное).

Углеводы делятся на «простые» (быстрые) и «сложные»  (медленные).

Для набора мышечной массы нужны в основном «сложные» углеводы, такие как гречка, рис овсянка, макароны. Все они медленно усваиваются организмом, постоянно «подпитывая» мышцы необходимой энергией на протяжении длительного времени, имеют низкий гликимический индекс и не провоцируют обильные всплески инсулина.

.

«Простые» углеводы, такие как сахар, булочки, вафли, печенья (и другая выпечка) — я не буду учитывать в сегодняшнем списке продуктов. Хоть быстрые углеводы и стоят довольно дешево, но слабо помогают в росте мышечной массы, но жиреть от них будешь очень быстро. Все дело в том, что они имеют высокий гликемический индекс, мгновенно усваиваются организмом, провоцируя сильное выделение инсулина, и вся энергия (большая часть), полученная из них, конвертируется в подкожный жир и только меньшая часть в мышечный гликоген.

Просмотреть таблицу Гликемического индекса продуктов можете на нашем сайте.

А теперь перейдем у списку продуктов.

 

 

Овсяная каша

Овсяная каша

(на 100 грамм продукта):

12 г белка

7 г жира

70 г углеводов

370 ккал

Цена за 1 кг: 60 — 80 руб

 

 

Гречневая каша

Гречневая каша

(на 100 грамм продукта):

13 г белка

3 г жира

62 г углеводов

315 ккал

Цена за 1 кг: 60 — 90 руб

 

 

Рис (шлифованный) белыйШлифованный рис

(на 100 грамм продукта):

0 г белка

1 г жира

79 г углеводов

350 ккал

Цена за 1 кг: 50 — 70 руб

 

 

Чечевица

Чечевица

(на 100 грамм продукта):

22 г белка

1 г жира

48 г углеводов

320 ккал

Цена за 1 кг:45 — 80 руб

 

Макароны из твердых сортов пшеницы

Макароны твердых сортов

(русские производители)

 

(на 100 грамм продукта):

10 г белка

1 г жира

72 г углеводов

344 ккал

Цена за 1 упаковку (500 грамм): 45 — 70 руб

 

 

Картофель

Картофель

(на 100 грамм продукта):

2 г белка

0 г жира

16 г углеводов

76 ккал

Цена за 1 кг: 15 — 25 руб

 

 

Таблицы продуктов для набора мышечной массы

В этих таблицах я напишу все продукты, которые перечислил выше, их калорийность содержание белков, жиров и углеводов, а так же цену.  чтобы вам удобней было сравнивать и выбирать.

 

Мясные продукты и куриные яйца (на 100 грамм продукта + цена за 1 кг)

Продукт Белки Жиры Углеводы Калорийность Цена за 1 кг

Печень куриная

 

19 6 1 140 130-170

Сердечки куриные

 

16 10 1 160 200-250

Желудочки куриные

 

18 4 1 114 90-150

Окорочка куриные

 

20 3 4 125 100-160
Легкое говяжье 16 3 0 92 80-100
Печень говяжья 20 3 4 125 130-200
Яйцо куриное (1 шт) 7 6 0 82 За 1 шт

6-8

 

 

Рыба (на 100 грамм продукта + цена за 1 кг)

Продукт Белки Жиры Углеводы Калорийность Цена за 1 кг
Путассу 20 1 0 75 60-100
Сельдь 20 15 0 217 110-150
Мойва 14 12 0 160 90-110
Минтай 16 1 0 72 90-120
Хек 17 2 0 85 140-190
Карп 16 5 0 115 135-170
Килька 14 9 0 140 70-90
Лемонема 16 5 0 70 100-150
Горбуша 20 7 0 142 170-240

 

 

Молочные продукты (на 100 грамм продукта + цена за 1 упаковку)

 Продукт Белки Жиры Углеводы Калорийность Цена
Молоко 2,5% 3 2,5 5 52 За 1 л 70-100
Кефир 2,5% 3 2,5 4 50 За 1 л 70-100
Творог 2% 18 2 4 105 За 1 шт (220г) 60-100

 

Медленные углеводы (на 100 грамм продукта + цена за 1 кг)

 Продукт Белки Жиры Углеводы Калорийность Цена
Гречка 13 3 62 270 60-90
Рис(шлифованный) 0 1 79 350 50-70
Картофель 2 0 16 76 15-25
Овсянка 12 7 70 270 60-80
Макароны(из твердых сортов) 10 1 72 344 45-70

(за 1 шт 500 грамм)

Чечевица 22 1 48 320 45-80

 

 

 Жиры

Орехи, красная рыба, авокадо - источники ненасыщенных жиров Омега-3,6,9
Жиры — это 1 из 3 нутриентов (как белки и углеводы), которые так же обязательно должны быть в вашем рационе питания для набора массы. Они необходимы для строительства новых клеток в организме и нормальной секреции гормонов, в том числе главного для строительства мышц — тестостерона.

Из выше перечисленных продуктов можно получить жиры из:

1) Яичных желтков

Это один из самых дешевых и полезных животных жиров. Их мы употребляем вместе с яичными белками, что дает нам получить как качественный белок, так и качественные жиры.

2) Рыбьего жира (Омега 3)

Данный вид жира  очень полезен, так как в нем содержатся полиненасыщенные жирные кислоты, которые не синтезируются в нашем организме в достаточном количестве. Поэтому необходимо их получать из рыбы, которая содержит в достаточном количестве Омега-3.

3) Молочных жиров.

Эти жиры содержатся в твороге, сливочном масле, молоке, кефире, различных сырах.

 

А так же жиры вы получаете получаете потребляя различные мясные продукты из разных животных. Поэтому, жиры при правильном и достаточном питании, всегда будут в вашем рационе.

 

Заключение

Теперь у вас есть список огромного количества продуктов, которые можете смело включать в рацион. Все они являются качественными и не очень дорогими.

На такой пище можно очень качественно набирать мышечную массу, и они не так сильно «бьют по кошельку». Возможно, есть еще какие-то дешевые виды продуктов, но я перечислил те, которые я лично использую в своем рационе. Правильно выбирайте качественные недорогие продукты в магазине и ваш прогресс в бодибилдинге будет не хуже, чем у тех, кто питается дорогими продуктами.

Главное правильно подобрать рацион питания, интенсивно заниматься в зале, используя суперкомпенсацию и прогрессию нагрузок и, конечно же, хорошо восстанавливаться. Это основные 3 правила бодибилдера, которые необходимо соблюдать, если хотите нарастить мускулы. Тогда прирост в мышечных объемах вам гарантирован.

Главное — делать постоянно попытки, чтобы достичь цели, а не опускать руки!

 

Александр Воеводин

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (3 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...