Гликемический индекс

Гликемический индекс самых разных продуктов

Гликемический индекс продукта (ГИ) — это скорость, с которой углеводы содержащиеся в продукте, расщепляются и преобразуются до глюкозы организмом.

  • Чем выше ГИ, тем быстрее усваивается продукт.
  • Чем ниже ГИ, тем медленней он усвоится.

За эталон была принята глюкоза, чей ГИ  равен 100.

При составлении диеты нужно отдавать предпочтение тем продуктам, которые имеют низкий и средний гликемический индекс. Они не вызывают большие всплески сахара в кровь и усваиваются равномерно.

А углеводы из продуктов с высоким гликемическим индексом, наоборот, усваиваются слишком быстро, поэтому организм часть из них преобразует в энергию, а другую запасает в виде жиров. Такие виды углеводов лучше всего употреблять перед тренировкой, а так же сразу после, чтобы подавить процесс разрушения мышц — катаболизм.

На ГИ так же влияет процесс приготовления пищи. К примеру, ГИ запеченного картофеля(95) намного больше, чем у картофеля в мундире(65).

 

 

 

Высокий гликемический индекс

 

 

Продукт ГИ
Мальтодекстрин 110 — 135
Пиво 110
Финики 103
ГЛЮКОЗА, ДЕКСТРОЗА (Dextrose) 100
Сдобные булочки 95
Блинчики 95
Картофель (запеченный) 95
Рисовая лапша 93
Консервированные абрикосы 93
Рис быстрого приготовления 90
Мед 90
Картофельное пюре 87
Каши быстрого приготовления 85
Морковь (вареная или тушеная) 85
Кукурузные хлопья 85
Попкорн 85
Белый хлеб 85
Картофельное пюре быстрого приготовления 83
Спортивные напитки (PowerAde и др.) 80
Мюсли с орехами и изюмом 80
Мюсли с орехами и изюмом 78
Картофельные чипсы 77
Сладкая выпечка (вафли, пончики) 75
Тыква 75
Арбуз 75
Рисовая каша на молоке 75
Дыня 70
Пшено 70
Картофель вареный 70
Шоколадный батончик (Mars, Snickers) 70
Молочный шоколад 70
Кукуруза вареная 70
Сладкие газированные напитки (Pepsi, Coca-Cola) 70
Пельмени 70
Лапша из мягких сортов пшеницы 70
Белый рис (шлифованный) 70

 

Средний гликемический индекс

Продукт ГИ
Ананас 69
Кускус 69
Мука пшеничная 69
Cахар (белый или бурый) 67
Круассан 66
Овсяная каша (5минутка, быстрорастворимая) 66
Манка 65
Пшеничная мука 65
Изюм 65
Сок апельсиновый (пакетированный) 65
Варенья и джемы 65
Черный дрожжевой хлеб 65
Мармелад 65
Изюм 65
Банан 65
Ржаной хлеб 65
Картофель вареный в мундире 65
Цельнозерновой хлеб 65
Консервированные овощи 65
Макароны с сыром 65
Майонез 64
Пицца с томатами и сыром 60
Мороженое (с добавлением сахара) 60
Длиннозерный рис 60
Овсяная каша 60
Гречка (коричневая) 60
Песочное печенье 60
Печенье овсяное 58
Виноград 55
Кетчуп 55
Спагетти 55
Консервированные персики 55
Йогурт сладкий 55

 

Низкий гликемический индекс

Продукт ГИ
Сладкий картофель (батат) 50
Макароны, спагетти 50
Хлеб с отрубями 50
Клюквенный сок (без сахара) 50
Апельсины 50
Киви 50
Манго 50
Коричневый (неочищенный) рис 50
Яблочный сок (без сахара) 50
Грейпфрут 45
Кокос 45
Свежий апельсиновый сок 45
Тост из цельнозернового хлеба 45
Овес 40
Горошек зеленый свежий 40
Макароны из муки грубого помола 40
Морковный сок (без сахара) 40
Курага 40
Чернослив 40
Дикий (черный) рис 35
Свежее яблоко 35
Свежая слива 35
Натуральный йогурт 35
Фасоль 35
Свежий нектарин 35
Гранат 35
Свежий персик 35
Арахисовое масло 33
Томатный сок 30
Свежий абрикос 30
Перловая крупа 30
Коричневая чечевица 30
Зеленая фасоль 30
Груша свежая 30
Томат (свежий) 30
Творог обезжиренный 30
Желтая чечевица 30
Черника 30
Брусника 30
Горький шоколад (более 70% какао) 30
Молоко (любой жирности) 30
Маракуйя 30
Мандарин свежий 30
Ежевика 20
Вишня 25
Зеленая и красная чечевица 25
Золотистая фасоль 25
Малина свежая 25
Красная смородина 25
Соевая мука 25
Клубника, земляника 25
Тыквенные семечки 25
Крыжовник 25
Арахисовая паста (без сахара) 20
Артишок 20
Баклажан 20
Соевый йогурт 20
Миндаль 15
Брокколи 15
Капуста кочанная 15
Кешью 15
Сельдерей 15
Отруби 15
Брюссельская капуста 15
Цветная капуста 15
Огурец свежий 15
Фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех 15
Спаржа 15
Имбирь 15
Грибы 15
Кабачок 15
Репчатый лук 15
Лук-порей 15
Оливки 15
Арахис 15
Тофу (соевый творог) 15
Соя 15
Шпинат 15
Авокадо 10
Листовой салат 10
Петрушка, базилик 5
Ванилин, корица 4

 

FITNESSALEX.RU