Гликемический индекс. Вся правда о ВРЕДНЫХ продуктах

 

Тот, кто хоть раз пытался похудеть, мог слышать про ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС (сокращенно — ГИ) продукта. В интернете часто говорят, что продукты с высоким ГИ нельзя ни в коем случае потреблять на диете, иначе, перестанешь худеть и сразу потолстеешь.

Звучит это, как-то, не очень убедительно… Да и сразу напрашивается вопрос:

Выбор между приемом пищи с 'быстрыми' углеводами и 'медленными'«А, если я буду есть только продукты со средним и низким ГИ, то я обязательно похудею?Ведь они полезны для здоровья и фигуры. Так я прочитал на форуме»

или

«А что будет, если все же сорвусь на диете и съем кусочек шоколадки или булочку? Я сразу поправлюсь от этого?»

На эти вопросы, мы и попытаемся сегодня найти разумные ответы, чтобы разобраться в теме про гликемический индекс продуктов, развеяв все эти непонятные слухи и другие бредни с форумов. Узнаем какие бывают продукты с низким, средним и высоким ГИ, а так же разберем зависимость гормона инсулина от гликемического индекса.

 

Гликемический индекс

Итак, начнем мы, конечно же, с основ теории. Разберем, что такое ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС и как он «работает».

Гликемический индекс продуктов — это скорость, с которой тот или иной продукт, будет усваиваться организмом.

 

  • Чем выше ГИ, тем быстрее продукт усваивается и дает более сильный всплеск инсулина в кровь. Продукты с высоким гликемическим индексом очень быстро усваиваются организмом и дают большое количество энергии за короткий период времени. Примером может послужить обыкновенный сахар, а так же сдоба, блины или картофельное пюре.
  • Чем ниже ГИ, тем медленнее продукт усвоится и меньше будет всплеск инсулина (что очень хорошо для худеющих и для диабетиков). Продукты с низким гликемическим индексом усваиваются организмом постепенно, подпитывая его энергией на протяжении длительного периода времени. Это гречка, дикий рис, овсянка, фрукты (кроме бананов и винограда), овощи.

 

График действия инсулина при употреблении быстрых и медленных углеводов

 

У многих возникнет вопрос: «А что вообще это такое инсулин? Ни фига не понятно. Фигню тут какую-то задвигает…» .

Давайте разбираться!

 

Пару слов про инсулин

Инсулин в ампуле
Инсулин — это транспортный гормон, который доставляет белки, жиры и углеводы в клетки (мышцы, жировая ткань). Нас же больше всего интересуют углеводы, так как, именно они имеют различную сткорость усвоения в организме.

Схема действия инсулина, доставляющего глюкозу в клеткиИтак, после того, как вы скушали какие-либо углеводы, организм расщепляет их до глюкозы.Так организму проще использовать углеводы как энергию. Для организма нет никакой разницы между «быстрыми» или «медленными» углеводами, если речь идет о конвертировании их в глюкозу. Тут организму абсолютно пофигу.

Запомните, отличие «быстрых» и «медленных», только в скорости усвоения продуктов. Похудение связано с калорийностью (не скоростью усвоения), а КАЛОРИЙНОСТЬ — это уже совсем другая тема!

После этого процесса, начинает работать гормон ИНСУЛИН. Он «подхватывает» глюкозу и доставляет ее в мышцы, там она преобразуются в мышечный гликоген. И используется как источник энергии для физической активности.

Но, есть подвох. Количество гликогена в мышцах ограниченно и, если осталась лишняя энергия, которая уже «не влезает» в гликоген, то организм перенаправляет ее в другие места, оставляя ее про запас на будущее (это кажется нашему тело разумно и очень выгодно для выживания). Этим «запасным» местом является подкожный жир. Так что весь избыток энергии (калорий), которые организм не сможет преобразовать в гликоген, транспортируется гормоном инсулином прямиком в жирок.

 

Процесс накопления жира в организме. Почему так происходит. Немного истории

Стадии ожирения человека в разных этапах
Наше тело очень жадное. Оно любит «копить» лишнюю энергию (калории) из пищи в виде жира, и поменьше ее тратить. Этот механизм сформировался еще у наших предков, так как это было выгодно для выживания человеческого вида в давние голодные времена. Это передалось и нам. Поэтому, процесс максимального накопления жира в теле очень четко отлажен у человека в наше время.

Пищевое изобилие человека, которое ведет к ожирению при чрезмерном потребленииНо, сейчас совсем другие времена и мы живем в цивилизации пищевого изобилия, где достать еду не имеет никаких проблем, к тому же самую разнообразную: от кексов до омаров. Этого не было в давние времена, так как пищу нужно было собирать, либо охотиться за ней несколько суток. А теперь можно, просто, выйти в магазин и купить что угодно.

Наш организм еще не успел перестроиться и работает по «старым» настройкам, рассчитанные на продолжительные периоды голодовки, поэтому процесс накопления жира в организме теперь «играет» против нас. И все, что мы съедим лишнего конвертируется организмом в жир. И чем больше избыток калорий из пищи, тем быстрее набор жировой ткани. И если не ограничить Действие медленных и быстрых углеводов на организм. Инсулинсебя в обжираловке, то вы превратитесь в свинью и сильно сократите себе жизнь, так как возникнет очень много проблем со здоровьем и болезней. И одна из самых распространенных из них — сахарный диабет. Когда снижается процесс выработки инсулина и, вся глюкоза остается в крови. Она «не доходит» до клеток (так как ее транспортировать просто нечем), что ведет к многим нарушениям организма.

Но, давайте вернемся к процессу распределения энергии инсулином в мышцы и жир.

 

Высокий и низкий ИНСУЛИН. Усвоение пищи

Чем больше скачек инсулина, тем больше глюкозы попадет в кровь за короткий период времени (а именно так работают «быстрые» углеводы). Соответственно, очень большее количество энергии сразу (за короткий период времени) попадает в кровь.

Действие медленных и быстрых углеводов на организм. ИнсулинОрганизм, просто, не сможет полностью усвоить все в мышечный гликоген. Значит появляется большой шанс, что избыток энергии отложится в подкожный жир. А если гликогеновые депо были забиты «до потолка», то скушав «быстрый» углевод (какую-нибудь шоколадку), он полностью отложиться в жир. Так и жиреют люди.

 

Чем меньше будет всплеск инсулина, тем меньше выделится количество энергии за короткий период времени. А мы уже знаем, что так «работают» медленные углеводы на подобие круп, фруктов и овощей. Тем самым шанс у глюкозы отложиться в виде жира будет уже гораздо меньше, так как энергия будет постепенно поступать в кровь на протяжении длительного количества времени (а не огромным количеством за один раз, как с «быстрыми» углеводами.), и организм сумеет конвертировать ее в мышечный гликоген.

 

Начинаете понимать как действует инсулин в нашем организме, в зависимости от того, что вы съели?


Итак, давайте подведем итоги

  • Продукты с высоким ГИ, такие как сахар, сдобные булочки, шоколадки провоцируют большие всплески инсулина, что дает организму сразу очень много энергии за короткий период времени, которую он перенаправляет в ПУСТЫЕ гликогеновые депо, а что останется в жир. Если же гликогена в организме достаточно, то все что вы съели будет откладываться ТОЛЬКО В ЖИР.
  • Продукты с низким ГИ (крупы, овощи, фрукты) слабо провоцируют выделение инсулина и усваиваются постепенно в течении длительного периода времени. Энергия, которая выделится при их усвоении, успеет перенаправиться организмом в мышечный гликоген и идти на энергообеспечение организма, без большого шанса отложиться в подкожный жир, так как за короткий период времени энергии выделится немного.

Поэтому, «медленные» углеводы и советуют диабетикам, а так же тем, кто хочет похудеть, ведь это долгоиграющий источник энергии, усвоение которой идет без высоких скачков сахара в крови. Тратя ее на любую активность (физическую или умственную), шанс отложения излишков в жир, довольно мал.


 

Разный гликемический индекс продуктов. Правильный рацион похудения

Овощи и фрукты - лучшее питание для человека

За эталон сравнения скорости усвоения того или иного продукта, считается ГЛЮКОЗА. Ее ГИ равен 100.

И теперь, нам понадобится таблица ГИ, чтобы наглядно понять о чем дальше пойдет речь. Ее вы можете найти у нас на сайте — таблица Гликемического индекса.

 

Быстрые углеводы с высоким гликемическим индексом. Сахар, мучное, сладкое, макароны, картофель (пюре)

Продукты с высоким ГИ

Все продукты, значения которых равно 70 и более по таблице, считаются «быстрыми» углеводами с ВЫСОКИМ гликемическим индексом. Их лучше всего ИЗБЕГАТЬ НА ДИЕТЕ (избегать! но не исключать полностью и навсегда) , так как даже в небольшом количестве каждого из этих продуктов содержится очень много калорий и углеводов.

К примеру, 100 грамм шоколада содержит около 530 калорий и 55-60 грамм углеводов, 100 грамм сдобной булки около 340 калорий и 50-60 грамм углеводов.

Такое большое количество углеводов и калорий в сравнительно малом количестве продукта, просто не позволит вам наесться, но покажется очень и очень вкусным, и вы захотите съесть еще и еще, тем самым набрав большой избыток калорий, из-за которого наберете много жира.

Только по этой причине советуют исключать «быстрые» или с высоким ГИ индексом углеводы, чтобы не набрать избыток калорий. А так же говорят есть овощи, которые имеют очень низкий ГИ и мало калорий, так как ими реально можно наесться без шанса набрать много жира.

Однако, дам вам одну очень важную фишку. Если вы будите учитывать количество калорий, которые едите каждый день и ПРИДЕРЖИВАТЬСЯ ЭТОЙ НОРМЫ (к примеру, 2000 ккал), то можете легко заполнить дневную калорийность чем угодно: сахаром, тортами, булками и т.д.

САМОЕ ГЛАВНОЕ УСЛОВИЕ — ВСЕ ДОЛЖНО БЫТЬ  В РАМКАХ ВАШЕЙ НОРМЫ ПО КАЛОРИЙНОСТИ (в нашем случае это 2000 ккал), тогда вы будите худеть!

Это главное условие похудения, а исключение быстрых углеводов и замена их на медленные не является обязательным.

Есть дефицит калорий = худеете

Есть избыток = толстеете

Все очень просто!

Теперь, вы легко сможете корректировать диету и включить в нее немного сладкого и вкусного (если хотите конечно), каких-нибудь соусов, немного кетчупа, чтобы не сойти с ума от однообразия пищи. Это намного облегчит психологическое напряжение на диете и даст вам худеть более длительный срок без срывов. Пользуйтесь этой фишкой!

 

Крупы различных видовПродукты со средним ГИ

Это продукты, которые имеют ГИ не выше 69, но не ниже 50. Углеводы со средним ГИ не провоцируют такие сильные всплески инсулина, и будут подпитывать организм энергией на более длительном участке времени, по сравнению с углеводами с высоким гликемическим индексом.

Однако, если хотите знать мое мнение, то многие продукты со средним гликемическим индексом нужно отнести к продуктам с высоким индексом, так как они тоже, довольно быстро усваиваются организмом и содержат большое количество калорий, а при желании съесть их можно очень и очень много. И, так как я эндоморф (очень быстро набираю жир) и моя генетика не позволяет есть много, то я отказался почти полностью от углеводов со средним гликемическим индексом, так как даже при небольшом избытке меня «разносит», и я начинаю заплывать жировыми запасами.

Меня «спасают» овощи и фрукты. Из них я получаю углеводы (энергию) и ими можно очень хорошо наесться.

 

И все же о углеводах со средним ГИ

Такие продукты можно употреблять на диете, но все же в ограниченном количестве, так как их избыток будет откладываться про запас в жир. Если вы внимательно читали статью, то понимаете, что организм предпримет, если будет избыток калорий в рационе.

Количество продуктов со средним ГИ для каждого человека будет разное, так как у всех калорийность рациона для похудения разная и зависит от многих факторов. Поэтому, точное количество таких продуктов, вам никто не скажет. Опирайтесь на калорийность пищи, которую вы потребляете и так сможете определить меру пищи, при которой сможете скидывать жир.

Но не стоит «резать» потребление всех углеводов на диете, так как организм «включит» режим экономии и замедлит обмен веществ. Если это произойдет, жиросжигание будет идти очень медленно. Поэтому, все же немного в рационе их должно присутствовать

 

Лучше всего подойдут углеводы со средним ГИ на массонаборе, когда нужно кушать много, чтобы получать избыток калорий. А за счет таких продуктов набрать профицит очень легко, поэтому при наборе массы углеводы со средним ГИ самое то для атлета!

 

Фрукты и овощи. Продукты с низким гликемическим индексом

Продукты с низким ГИ

Это продукты, которые имеют ГИ меньше 50. Такая еда отлично подойдет для худеющих, так как она, практически, не повышает инсулин и содержат очень мало калорий. Соответственно, вы сможете съесть больше такой пищи и наесться, в отличии от очень калорийных продуктов с высокими и средним ГИ.

Продуктами с низким ГИ (а их довольно много. Стоит взять только разнообразие овощей и фруктов) можно очень богато разнообразить свой рацион питания. На дефиците калорий нам постоянно хочется есть и, причем, побольше сладкого (так наш организм «ощущает» углеводы и хочет получить их, так как их недостаток в системе) А, чтобы хоть как-то подавить голод, мы можем «набить» желудок большим количеством овощей и фруктов (кроме картофеля).

Еще один плюс большинства продуктов с низким ГИ — богатое содержание клетчатки. Клетчатка очень полезна для нашего организма, и в особенности для нашего ЖКТ, Так как выводит ненужный мусор из кишечника и помогает с перевариванием большого количества белковой пищи (мясо,яйца, творог), которую на диете мы увеличиваем до 3-4 г на 1 кг веса (есть фанаты, которые и больше едят, но это уже лишняя нагрузка на организм и никакой пользы от этого нет)

Итак, продукты с низким ГИ можете смело добавлять в свой рацион в больших количествах, вы ими и наесться сможете и поможете своему ЖКТ за счет увеличенного потребления клетчатки.

 


Но все же не забывайте считать калории из фруктов, так как их переесть очень легко, тем самым набрав избыток калорий. В этом случае жиросжигание остановится.


 

Лучшие продукты для похудения


Постулат похудения гласит — получать калорий в день меньше, чем тратим. Простыми словами, мы должны есть меньше, а двигаться больше .

Наглядно можно увидеть это по формуле:

ПОХУДЕНИЕ = ПРИХОД КАЛОРИЙ (ЕДА) < РАСХОД КАЛОРИЙ (ФИЗ. АКТИВНОСТЬ)

Разбирать расход калорий на диете в этой статье мы не будем, так как я делал это ранее в своих предыдущих статьях :

 Силовые тренировки при похудении. Поднимаем железки в зале

 Аэробные упражнения для похудения. Ускоряем жиросжигание в несколько раз.

Настоятельно рекомендую ознакомиться с материалом. Там подробно объясняется, какие нужно делать тренировки на диете (аэробные и анаэробные), как правильно их выполнять и какие преимущества их использования.

 

А сейчас, разберем про приход калорий. Качество пищи, которую мы поглощаем ежедневно, будет очень сильно влиять на ее калорийность.

Разница калорийности между сдобной булкой и малинойМожно съесть 100 грамм сдобной булочки обычной (без глазури, изюма и т.д.) = около 350 ккал , а можно 100 грамм малины = 46 ккал. Масса пищи будет одинаковой, а вот качество этих двух блюд будет очень сильно отличаться, особенно калорийностью.

Есть разница? Конечно есть и огромная! Поэтому, калорийная пища плохо подойдет на дефиците калорий, из-за большого количества калорий в маленьком объеме пищи.

Найти калорийность других продуктов а так же содержание белков, жиров, углеводов в них, можно в Таблицах калорийности и Б.Ж.У на нашем сайте.

 

Сравнение пищи для похудения с разным гликемическим индексом

1. Большинство продуктов с высоким ГИ содержат очень много калорий и углеводов, соответственно они плохо подходят для диеты, и их стоит исключить из своего рациона на время похудения. Либо оставить самую малую часть,

 

2. Продукты  со средним ГИ имеют почти столько же калорий и углеводов, как и с высоким ГИ. Поэтому нужно ограничивать их количество, чтобы не набрать избыток калорий при большом количестве потребления. Примером такой пищи может гречка, коричневый рис, макароны грубого помола.

Эти продукты очень часто находятся в рационе почти каждого человека в наше время. Но мало кто ограничивает себя в их потреблении, думая, что они полезны для фигуры и организма. Но НИФИГА ЭТО НЕ ТАК!

Количество углеводов со средним ГИ мы обязательно должны ограничивать, чтобы худеть. Из них организм берет такую же энергию, как и из всех остальных углеводов. Соответственно, набрав избыток калорий = жиреем! Но, Если мы полностью уберем углеводы из рациона, то организм включит режим экономии энергии и замедлит обмен веществ. После этого похудение замедлится или вообще прекратиться. Поэтому, минимум углеводов должно присутствовать в рационе.

Поэтому, лично я предпочитаю потреблять углеводы из овощей и фруктов. Там довольно мало калорий и много клетчатки, при этом они занимают много места в желудке, хорошо насыщают и очень вкусные.

 

3. Продукты с низким ГИ. Они содержат очень мало калорий и много клетчатки, поэтому идеально подходят для похудения. Эти продукты по большей степени фрукты и овощи.

Овощей можно съесть очень много на диете (за исключением картофеля, там много калорий из-за крахмала), но фрукты  все же стоит ограничивать, чтобы не набирать лишние калории.

 


Вывод

Для похудения нам необходимо отказаться от продуктов с высоким ГИ, ограничить со средним ГИ и увеличить потребление с низким ГИ (овощи).

Так же вам необходимо составить диету с четким подсчетом калорий и Б.Ж.У. и следовать ей каждый день. При отсутствии четкого рациона, либо регулярных нарушениях (где-то что-то съели, не учли, сорвались и смели все под чистую из холодильника и т.д.)  ПОХУДЕНИЯ НЕ БУДЕТ.

Если у вас еще нет понятия как правильно составить диету, но вы уже полны мотивации похудеть и избавиться от живота и жирных боков, стать красивым и сексуальным, то читай статью — Как быстро похудеть в домашних условиях. От живота к прессу.

Там подробно описано в двух способах, как составить рацион для похудения . При чем диета будет рассчитана на 100% на ваш организм, хоть для этого и придется выполнить определенную работу по корректировке рациона питания.

При составлении диеты пользуйтесь различными таблицами калорийности, чтобы более точно рассчитать свой рацион дневной — Таблицы калорийности и Б.Ж.У.

Если вам лень что-то составлять и считать, но вы горите желанием похудеть, можете взять уже готовые шаблоны диет как для мужчин, так и для девушек. Так же там есть информация как корректировать свою диету с помощью весов, тем самым похудение будет максимально быстром. Главное чтобы хватило желания и мотивации «держать себя в руках» и не жрать все подряд :

 

А так же, можете прочитать ряд других статей в разделе ПРО ПОХУДЕНИЕ, чтобы быть в курсе всей информации в этой теме, тем самым, возможно, что-то вам очень поможет в достижении вашей цели заполучить идеальное тело с прессом.
Сухое и поджарое мужское и женское тело с прессом

 

Заключение

 

Резюме по углеводам

1. Продукты с высоким ГИ индексом называются «быстрые» углеводы. Они провоцируют большие всплески инсулина и выделяют в кровь огромное количество энергии за короткий период времени. Часть ее откладывается в мышцы, остаток идет в подкожный жир, как запас.

2. Продукты с низким ГИ называют «медленные» углеводы. Они не провоцируют сильное выделение инсулина и подпитывают организм малым количеством энергии продолжительное время. Риск отложения жира «медленных» углеводов мала, так как энергия успевает расходоваться организмом. Этот вид углеводов очень хорошо подходит как для набора мышечной массы, так и для похудения.

 

Вот и подошла сегодняшняя статья к концу. Теперь вы знаете, что такое ГИ и как им «пользоваться» на диете. А так же немного разобрали тему, касающаяся инсулина.

Хочу сделать замечание, что эта информация прежде всего будет полезна тем, у кого есть сахарный диабет. Им обязательно нужно исключать продукты с высоким и средним ГИ, чтобы избежать дальнейшего ухудшения здоровья, и есть только продукты с низким ГИ, которые не будет теребить вашу поджелудочную железу, которая и без этого уже не справляется.

А так же немножко о похудении. Для сжигания жира необходимо помнить главное правило ПОТРЕБЛЯЕМ КАЛОРИЙ МЕНЬШЕ, ЧЕМ РАСХОДУЕМ ЗА ДЕНЬ. И, если, вы соблюдаете это правило, то можете включать в свою диету абсолютно любые продукты, даже с высоким  и средним ГИ.  Все равно будите худеть! Все дело в количестве пищи.

 

Александр Воеводин

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Пока оценок нет)
Загрузка...