Диета ДЛЯ МУЖЧИН. Меню на 2800 калорий

Бодибилдер с тарелкой еды

 

СХЕМА «ДЛЯ БОЛЬШИХ ПАРНЕЙ»

Этот рацион питания для похудения подойдет тем людям, у которых БОЛЬШИЕ ЭНЕРГОЗАТРАТЫ В ТЕЧЕНИИ ДНЯ.

Если у тебя много физической активности на работе (грузчик, разнорабочий на стройке), либо 4-5-6 тренировок в неделю (а возможно  даже больше и по несколько раз в день), то используйте именно эту схему питания с увеличенной калорийностью.

Так же если ты 90-100 килограммовый «кочка», у которого на теле очень много мышц, потребляющих огромное количество калорий в пассивном состоянии, то чтобы не «сливать» мускулы, выбирай этот рацион.

 

 

КОЛИЧЕСТВО ПИЩИ ЗА ДЕНЬ НА 2800 КАЛОРИЙ

  • Гречка (300 гр.) = 185 г углеводов + 40 г белка + 950 ккал
  • Куриное филе (700 гр.) = 150 г белка + 850 ккал
  • ЯЙЦО (с желтком) 7 шт = 63 г белка + 55 г жира  + 750 ккал
  • Яичные белки 5 шт = 20 г белка + 100 ккал
  • ТВОРОГ НЕЖИРНЫЙ (200 гр.) = 36 г белка + 190 ккал
  • ОВОЩИ 400-700 гр. (огурцы, помидоры, салат и др) = 20-30 г углеводов + 100-120 ккал

 

ИТОГО: примерно 2.800 Ккал, из которых 210 г углеводов + 310 г белка + 55 г жира

 

 

Приготовление пищи

Пояснения к приготовлению еды и выбору продуктов

 

  1. Все продукты ЗАПЕКАЕМ, ВАРИМ, ЛИБО ТУШИМ.
  2. Творог нужен обезжиренный 0% или не жирный 1-2%. Лишние калории нам не нужны.
  3. Яйца нужны «0» категории (60-70 грамм 1 штука). Если вы используйте яйца МЕНЬШЕЙ категории, чем «0», то учитывайте эти изменения в вашей диете.
  4. Кашу взвешиваем перед варкой, именно СУХОЙ ПРОДУКТ (один граненый стакан = около 200 грамм), а не в готовом виде после приготовления.
  5. Если нужно будет УМЕНЬШИТЬ калорийность, то делать это в первую очередь за счет УГЛЕВОДОВ, т.е. круп (рис, гречка, овсянка).
  6. Если вы готовы нарушить свой рацион для похудения, то делайте это за счет ЯИЧНЫХ БЕЛКОВ И ОВОЩЕЙ. Это лучше, чем объедаться сладким или мучным.

 

 

 

РАСПОРЯДОК ПРИЕМОВ ПИЩИ В ТЕЧЕНИИ ДНЯ

 

УТРО

 

7.00 — ПОДЪЕМ

10.00 — 2й ЗАВТРАК 100 г гречки + 3 белка + 3 целых яйца + овощи 100-200 грамм

12.00 — ОБЕД 50 г гречки + 300 г куриного филе + овощи 100-200 грамм

14.00 — ПОЛДНИК 100 г гречки + 2 белка яичных + 3 целых яйца + овощи 100-200 грамм

 

ТРЕНИРОВКА 16.00 — 17.00

 

17.10 — БЫСТРЫЕ БЕЛКИ  порция BCAA

18.00 — УЖИН 50 г гречки + 400 г куриного филе + овощи 200-300 грамм

20.00 — 2-й УЖИН 200 г куриного филе + 1 цельное яйцо + овощи 200-300 грамм

22.30 —  Перед сном «долгий белок» 200 гр. творога

 

СОН 23.00 — 7.00

 

 

Напольные весы для взвешивания

Как регулировать свою диету

После того как вы успешно соблюдали диету и не нарушали ее в течении 6-7 дней, на голодный желудок идете и взвешиваетесь на весах.

 

Можно наблюдать следующую картину:

1) Набрали 1 кг и больше — УРЕЗАЕМ углеводы (сокращаем гречку или другую кашу примерно на 50-100 грамм)

2) Не похудели, стрелка весов стоит на месте — УРЕЗАЕМ углеводы (примерно 30-50 грамм гречки)

3) Похудели на 1-2 кг — хорошо, НИЧЕГО НЕ МЕНЯЕМ! Эта диета отлично Вам подходит и менять что-то нет необходимости. Жиросжигание «идет» полных ходом.

4) Похудели на 3 и более кг — УВЕЛИЧИТЬ углеводы (на 30 — 50 грамм гречки), т.к. если этого не сделать, то скоро ОБМЕН ВЕЩЕСТВ ЗАМЕДЛИТСЯ и вес перестанет падать (будет эффект «плато»).

Если это все же произошло, то не стоить отчаиваться! Проблему замедление базового обмена веществ и как ее решить я описывал в статье — Почему НЕ УХОДИТ ВЕС. Топ-7 причин

 

Вот и все. Так, с помощью показаний весов, можно легко регулировать свою диету и сжигание жира.

 

Как определиться в выборе схемы. Подходит ли калорийность питания

Подходит ли тебе эта программа питания для похудения или нет — сказать трудно, так как ОНА ПРИМЕРНАЯ.

Главное правило СЖИГАНИЯ ЖИРА — ПОЛУЧАТЬ КАЛОРИЙ В ДЕНЬ МЕНЬШЕ, ЧЕМ РАСХОДУЕШЬ. И если эта схема дает четкое значение ПРИХОДА КАЛОРИЙ, то РАСХОД КАЛОРИЙ у всех разный и зависит он от очень многих факторов (физическая активность человека, пол, возраст, обмен веществ, количества мышц и т.д.).

ВЫВОД  — нужно пробовать и смотреть результат на весах. Как вариант можете попробовать САМОСТОЯТЕЛЬНО составить персональный рацион питания с помощью специального алгоритма из статьи Меню НИЗКОУГЛЕВОДНОЙ ДИЕТЫ. Как составить РАЦИОН ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ 

 

Используя эту диету на 2800 калорий вы не должны впихивать в себя еду силой. Наоборот, должно хотеться есть еще больше.

Это совершенно нормально, так как мы ОГРАНИЧИЛИ количество потребляемой пищи, а организм хочет вернуться к старому режиму питания с более калорийным рационом. Если же съесть такое количество пищи за день сложно и приходится пихать в себя еду через силу, то сжигания жира, скорее всего, НЕ СЛЕДУЕТ ЖДАТЬ.

 

В этом случае используйте Диету для МУЖЧИН. Меню на 2000 калорий, которую я называю «КЛАССИЧЕСКАЯ»

Отличие схемы «ДЛЯ БОЛЬШИХ ПАРНЕЙ» от «КЛАССИЧЕСКОЙ» только КОЛИЧЕСТВОМ ПИЩИ И КАЛОРИЙ В ТЕЧЕНИИ ДНЯ! Никаких новых продуктов и дополнительных приемов питания в ней нет.

 

 

Александр Воеводин

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...