• Жим штанги узким хватом

• Отжимания на брусьях (для трицепса)

• Французский жим лежа

• Разгибания одной рукой из-за головы

• Жимы на вертикальном блоке (трицепсовые разгибания)

 

Трицепс — трехглавая мышца плеча, производит разгибание локтя, находится на задней стороне плечевой кости, состоит из трех пучков или головок — длинной латеральной и медиальной.

Массовая доля трицепса составляет примерно 2/3 мышц плеча, поэтому его величина играет важнейшую роль в формировании больших рук.

 

Анатомия

 

Трицепс — сильно развитая мышца, занимает заднюю поверхность плеча на всем протяжении; имеет три головки. Латеральная и медиальная головки начинаются на плечевой кости, а длинная — на лопатке.

 

Задача трицепса: разгибание предплечья в локтевом суставе; длинная головка действует также на плечевой сустав, участвуя в разгибании и приведении плеча к туловищу.

 

 

 

Жим штанги узким хватом

Данное упражнение является для трицепсов базовым и очень хорошо позволяет прорабатывать мышцу при правильной технике. Жим узким хватом примерно поровну распределяет нагрузку между трицепсами, грудными мышцами (если не научиться акцентировать нагрузку именно на трицепсе).

 

Особенность тренировки трицепса

А теперь самое главное. Запомните, локти не нужно держать параллельными друг другу. Они должны быть разведены и составлять с туловищем угол примерно в 45 градусов. Локти и широкий хват при правильной технике помогут вам акцентировать нагрузку именно на трицепсе.

 

Техника выполнения

1. Лягте на скамью и возьмитесь за штангу. Штангу среднего веса нужно взять средним (не узким) хватом снизу. Спину поудобнее устройте на скамье, а ноги прочно уприте в пол для сохранения устойчивого равновесия. Руки со штангой распрямите. Гриф при этом должен приходиться на линию ваших плеч. Расстояние между кистями — около 30 см.

2. Снимите штангу со стоек и медленно опустите до касания грифом груди в ее верхней части.

3. Выжмите штангу вверх.

 

Примечания

• Не используйте силу инерции. Выполняйте медленные, контролируемые движения.
• Делайте выдох при подъеме штанги
• Держите грудь расправленной, не округляйте плечи.
• Не разводите локти в стороны при выполнении упражнения.

 

Ширина хвата

Экспериментируйте с шириной хвата и локтями, чтобы достичь максимального комфорта при выполнении упражнения.. Найдите оптимальную позицию. Можете не использовать горизонтальную скамью. Можно опустить край скамьи, на котором лежит ваша голова, тем самым создав отрицательный наклон. Дело в том, что такая позиция будет больше нагружать трицепс.

 

 

Отжимания на брусьях (для трицепса)

Базовое упражнение для массы трицепса, груди и передних дельт.

 

Что и как «качается»

Отжимания обеспечивают качественную проработку грудных мышц и трицепсов, но степень нагрузки будет зависеть, прежде всего, от положения рук.

Акцент на трицепсы. Изначально, отжимания от брусьев нацелены именно на трицепсы. Все три головки работают при разгибании в локтевом суставе. Чтобы основная нагрузка ложилась на трицепсы, во время опускания держите руки близко к туловищу, наклон вперед — минимальный. Расстояние между брусьями – не больше ширины ваших плеч, иначе часть нагрузки «снимется» с трицепсов и «перейдет» на грудь.

Акцент на грудь. Небольшие вариации в технике превращают отжимания на брусьях в «грудное» упражнение. Чтобы отжимания на брусьях прокачивали грудные, во время опускания разведите локти в стороны, согните колени и наклонитесь вперед. Так же используйте «расширение» хвата. Чем шире хват — тем лучше работает грудь

 

Техника выполнения

1. Примите положение упора на брусьях на прямых руках.

2. Сделав глубокий вдох, начинайте сгибать локти и медленно опускайтесь вниз до умеренной растяжки плечевого сустава. «Глубина» не должна быть предельной при работе на трицепс.

3. Из нижней позиции поднимайтесь вверх, разгибая руки и делая выдох.

 

Варьируя технику, нужно время от времени смещать акцент то на грудь, то на трицепсы. В зависимости от того, что вы тренируете.

 

Примечания

• Избегайте использования силы инерции; применяйте медленное контролируемое движение.
• Делайте выдох при выполнении движения вверх

 

 

Французский жим лежа

Французский жим является уникальным упражнением для рук, прицельно направляющим нагрузку в длинный пучок трицепса. При этом грудь и дельты задействованы минимально.

Задействованные мышцы: если гриф штанги опускается ко лбу, то больше задействованы медиальная и латеральная головки трицепса (внешние), если гриф штанги опускается за голову, то задействована главным образом длинная головка трицепса (внутренняя).

Варианты: Французский жим имеет несколько разновидностей. Его можно выполнять стоя и сидя, лёжа на наклонной скамье головой вверх и головой вниз, на тренажёрах, с гантелями, со штангой с гнутым грифом. Вариантов большое множество.

 

Техника выполнения

1. Лягте на горизонтальную скамью со штангой. Лучше использовать штангу с EZ-грифом (снимает дополнительную нагрузку на предплечья), но если она отсутствует, можно использовать штангу с обычным грифом.

2. Возьмитесь за гриф хватом сверху и поднимите штангу вверх.

3. Полностью выпрямите руки в локтях и отклоните их назад за голову на 45° от вертикальной линии.

4. Удерживая плечи в неподвижном состоянии, плавно согните руки в локтях и опустите штангу за голову. В нижнем положении угол в локтевом суставе должен составлять около 90°. Почувствуйте растяжение трицепсов в нижней позиции

5. Достигнув нижней точки, возвратите штангу в исходное положение. Не тяните локти вперёд, они должны быть зафиксированы, плечи не должны двигаться, движения только в локтевом суставе.

 

Примечания

• Выполняйте медленное, контролируемое движение, не используйте силу инерции.
• Не разводите локти в стороны. Верхние части рук должны оставаться неподвижными.
• Не прогибайте поясницу, живот держите втянутым.
• Держите грудь расправленной; не округляйте плечи.
• Делайте вдох при движении вниз; выдох — при движении вверх.
• Прочно уприте ступни в пол, но не ставьте их на скамью! Ваше тело потеряет устойчивое положение, вам будет куда труднее удерживать штангу под утлом

 

«Не чувствую трицепс в этом упражнении. Что делать?»

Если вы не ощущаете нагрузку в трицепсе, значит ваши локти не зафиксированы и постоянно разводятся в стороны. Движение локтями облегчает упражнение, но делает его бесполезным и травмоопасным.

 

Ошибки новичков

• Вес штанги не должен быть слишком большим, так как это может нарушить технику выполнения упражнения. А это значительно снижает нагрузку на трицепсы и эффективность французского жима.
• Полностью выпрямляйте руки в локтевом суставе в верхней точке жима.

 

 

Разгибания одной рукой из-за головы

Цель упражнения: проработка длинной головки трицепса. В большинстве упражнений эта головка мало задействуется. Это же упражнение наоборот концентрирует нагрузку на отстающей части трицепса.

Можно делать это упражнение как стоя так и сидя. Это не играет особой роли на выполнение упражнения.

 

Техника выполнения

Делается упражнение одной гантелью, так как удобнее всего концентрироваться на технике.

1. Возьмите гантель в руку. Держите ее в одной руке, поднятой вертикально вверх.

2. Сделайте вдох и согните руку в локте, опустив гантель за шею; максимально заводите руку назад, чтобы растянуть длинную головку трицепса.

3. По окончании движения, возвращаясь в исходное положение, сделайте выдох.

 

Примечания

• Важно максимально разгибать руку, чтобы была большая нагрузка на мышцу.
• В процессе движения особое внимание обратите на сокращение длинной головки трицепса. Так вы сможете прочувствовать это упражнение.
• Не  выгибайте поясницу

 

 

Жимы на вертикальном блоке (трицепсовые разгибания)

Одно из самых распространенных изоляционных упражнение. Заставляет работать трицепс по двум векторам — распрямление руки в локте и приведение ее к корпусу. Выполняется на высоком блоке хватом при фиксированном положении локтей относительно корпуса.

Упражнение прокачивает во основном внешнюю часть трицепса.

 

Техника выполнения

1. Начинайте упражнение из верхней точки, ровно выпрямляя локти и выжимая рукоятку блока вниз, до выключения  мышцы (максимальное сокращение).

2. Задержитесь на несколько секунд. После короткой паузы медленно и подконтрольно верните локти в стартовую позицию.

 

Держите руки как можно ближе к корпусу. Не нужно их разводить широко, это нарушает технику упражнения.

 

Разновидность упражнения и ширина хвата

Это упражнение можно выполнять с прямой рукоятью. Меняя положение рук, (хват снизу или сверху) вы сможете делать акцент больше на внутреннюю или внешнюю головку трицепса.

Когда мы беремся прямым хватом работает внешняя, обратным — внутренняя.

Подбирайте оптимальную ширину хвата. Возможно вам понадобится более широкий хват, чем обычно. Самое главное правило — не позволяйте локтям расходиться в стороны, иначе в работу включатся грудные.

 

Примечания

• Используйте максимально возможную амплитуду движений.
• Движение должно совершаться только за счет трицепсов.
• Используя высокий вес отягощения, для устойчивости немного наклонитесь вперед.
• Расправьте грудь, расслабьте плечи, сохраняйте нейтральное положение позвоночника.
• Не используйте силу инерции. Движения должны быть медленными и контролируемыми.

 

(1 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Загрузка...