Пресс… Это очень популярная тема в наше время. Во все времена плоский живот без лишнего жира, с рельефными мышцами считался идеальным эстетическим образом.
Все хотят рельефный пресс на теле, но просто не знают как его получить, либо их желание жрать сильнее. По сути, чтобы сформировать жесткий пресс совсем необязательно бесконечно поднимать ноги, скручивать корпус и делать сотни других упражнений до потери сознания. При таком подходе у вас никогда не будет видно пресс. Истина в другом.
Для глубокого, рельефного пресса необходимы две вещи:
- Содержание жира в теле должно быть ниже 10%
- Толщина мышц пресса
Причем, как вы, заметили, размер мышц стоит на втором месте, а на первом – малое количество жира. Это очень важно! Хотя многие даже об этом и не задумываются. И продолжают делать 5-6 упражнений на пресс ежедневно. А на самом деле им, просто, нужно похудеть до определенного уровня жира в организме.
Дело в том, что область живота – это то место, где наш организм исторически привык запасать резервные жировые отложения. Поэтому, если вы имеете слишком большой запас этого резерва, то, как бы великолепно не был развит ваш пресс и какой бы накаченный он не был, увидеть его никому не суждено.
Что же, немного разобрались. С диетой все понятно и на нашем сайте можете найти множество статей про сброс веса в разделе про похудение.
Теперь на счет упражнений для пресса.
Лучшие упражнения для пресса
Для того, чтобы правильно прокачивать пресс полностью нужно подъёмы ног и корпуса дополнять различными вариантами скручивания (обычные, обратные и т.д.). А не делать их всегда по отдельности.
И вот, почему:
Анатомически, прямая мышца живота на всём своём протяжении имеет три или четыре поперечные перемычки: две – выше пупка, одна – на уровне пупка — и еще одна – ниже его.
Верхние «кубики» (верхний пресс) развиваются быстрее потому, что основное количество упражнений для пресса представляют собой различные подъёмы туловища в положении лёжа («скручивания»).
«Нижний» пресс развивать значительно труднее, потому что подбор упражнений именно для нижнего пресса достаточно специфичен, и не всегда подъёмов ног достаточно.
А самое интересное, что для развития пресса, подъем ног – самое бесполезное упражнение. Чтобы прочувствовать нижние «кубики», необходимо ограничить по возможности работу ног и перемещать только таз. Большинство людей этого не знают и год за годом поднимают ноги в безрезультатной надежде развить нижний пресс, что практически не дает результата
Обзор основных упражнений для пресса:
Некоторые авторы делят пресс на верхний и нижний, утверждая, что различные упражнения действуют преимущественно на одну из частей. Это неправильно, так как прямая мышца живота при любом движении напрягается по всей длине, разница заключается лишь в степени напряжения.
На пресс существует множество упражнений, но по сути, работают только несколько.
Поэтому двух упражнений с хорошей техникой вам хватит за глаза на тренировке.
ПОДЪЕМ НОГ В ВИСЕ
Замечательное упражнение на пресс, но мало кто понимает как его выполнять. Положение ног совсем не важно в этом упражнении, они могут быть согнуты, выпрямлены — ни какой разницы! Самое важное в этому упражнении поднятие таза, а не ног.
Ваша задача в этом упражнении — увести таз (в начальном положении он прижат к спинке тренажера) как можно дальше от спинки. Это максимально сократит ваши нижние мышцы пресса.
Техника выполнения:
1. Расположитесь на брусьях в положении свободного виса, опираясь на согнутые в локтях руки. Спина и пресс расслаблены.
2. Напрягая пресс, поднимите согнутые в коленях ноги до горизонтального уровня и выше. Старайтесь максимально поднять ваш таз, тем самым чувствуя, как сокращаются мышцы пресса.
3. Медленно вернитесь в исходное положение.
Примечания:
- Не используйте силу инерции. Выполняйте медленное, контролируемое движение.
- Не расслабляйте мышцы, фиксирующие лопатки, чтобы плечи не выглядели сутулыми. Выпрямите тело, сведя лопатки.
- Держите грудь расправленной, как в исходном положении.
- Делайте выдох при движении вверх. Вдох при движении вниз
СКРУЧИВАНИЯ ЛЁЖА
Этот вариант является самым распространенным видом скручиваний. Это упражнение задействует все мышцы брюшного пресса. Большинство упражнений на пресс — модификация этого.
Техника выполнения:
1. Лягте на пол лицом вверх, согните ноги в коленях, руки подложите за голову, локти разведите в стороны.
2. Усилием мышц брюшного пресса начинайте поднимать (не рывком) плечевой пояс от пола по направлению к тазу. Ненужно тянуть руками, со всей силы, голову, это может привести к травме.
3. В верхней точке максимально сократите мышцы и задержитесь на 1-2 сек.
4. Из верхней точки медленно вернитесь в исходную позицию.
Примечания:
- В этому упражнении спина должна круглиться за счет скручивания пресса. Если спина прямая, то пресс плохо сокращается и нагрузка на пресс смещается.
- Если ваша тренированность пресса мала и вам сложно выполнять упражнение с такой техникой, том можете положить руки на пресс. Это облегчит нагрузку.
- Работайте в амплитуде упражнения, не нужно после выполнения одного повторения «кидаться» на скамью и лежать спокойно — это облегчит нагрузку. Нужно сохранять напряжение пресса как в нижней точке, так и в верхней. Это максимально будет прокачивать ваш пресс, так как он будет постоянно в напряжении.
Мифы о прессе или как не нужно делать
Чтобы «сделать» кубики пресса, нужно качать его каждый день по несколько раз.
На самом деле форма и очертания пресса даются каждому от рождения. У всех он разный. Физические нагрузки и упражнения для пресса помогут вам сделать мышцу толще, только и всего. Но не изменить форму. Поэтому тренировать пресс нужно, так же как и другие мышцы, не чаще двух раз в неделю. Чтобы расти, мышцы пресса тоже нуждаются в отдыхе, как и все остальные в нашем теле!
Многие профессионалы вообще редко прорабатывают пресс и не с проста. Дело в том, что постоянная «прокачка» пресса может привести к «расширению» талии, а это не очень желательно из эстетических соображений.
Пресс любит большое количество повторений. Это выносливая мышца.
Пресс – обычная мышца. Соответственно, если вы будите его тренировать в большом количестве упражнений и повторений – он будет реагировать как все остальные мышцы. А именно: будет увеличивать свою выносливость, а не мышечную толщину.
Вы сможете с каждым разом сделать больше повторений, но увеличиваться в размерах он не будет, в связи большой перетренированности.
Много повторений «сушит» пресс, так я избавлюсь от жировых отложений на животе.
Истина заключается в том, что любое количество повторений в силовых упражнениях на пресс – это работа на массу мышцы. Силовые упражнения попросту не «умеют» «сжигать» жир.
Рельеф – это диета. Без нее никакие упражнения не заставят «показаться» ваш пресс окружающим.
Различные упражнения на пресс нацелены на его различные части.
Это я объяснил еще в самом начале. Любое упражнение на пресс «включает» мышцу целиком, снизу доверху. Другое дело, что, некоторые упражнения, вроде обычных скручиваний, чуть больше нагружают верхнюю часть брюшного пресса. А вот подъем ног в висе или обратные скручивания делают акцент на самый низ пресса.
Именно поэтому, если у вас есть возможность сделать только одно упражнение, выберите обратные скручивания – «нижний» пресс всегда отстает от «верхнего».
Пресс — это показатель вашего серьезного отношения к спорту.
(Пока оценок нет)
Загрузка...
