• Сгибание в запястьях на скамье хватом снизу

• Разгибание рук в запястьях хватом штанги сверху

• Тренировка предплечий с помощью ручного эспандера

 

Сильные предплечья просто необходимы спортсмену-силовику. Слаборазвитые предплечья не позволят удерживать долгое время штангу или гантели во время тренинга спины, ограничат вес в жиме лежа из-за слабых запястий и т.д. В бодибилдинге маленькие предплечья выглядят очень некрасиво, поэтому тренировка предплечий является неотъемлемой составляющей бодибилдеров.

 

Анатомия

Предплечья состоят из множества относительно больших и мелких мышц, среди которых самая большая — брахирадиалис (плече-лучевая мышца), который практически и определяет объем предплечья.

К предплечью относятся также сгибатели и разгибатели. С точки зрения бодибилдинга интерес представляют сгибатели и разгибатели запястья, как довольно крупные мышечные группы.

Сгибатели находятся на внутренней стороне предплечья, а разгибатели на внешней.

 

Предплечья постоянно задействованы как при выполнении упражнений на другие группы мышц, так и в быту, поэтому их сопротивляемость к нагрузкам достаточно высока и они относятся к так называемым «трудным» мышцам. Их развитие является достаточно трудоемким процессом.

Комплекс упражнений для развития мышц предплечий нужно выполнять 2 раза в неделю, каждое упражнение в трех подходах, по 15 — 20 повторений в каждом подходе, до отказа.

 

 

Сгибание в запястьях на скамье хватом снизу

Цель упражнения: прокачать внутренние мышцы предплечья.

 

Техника выполнения:

1. Возьмите штангу хватом снизу. Положите руки на ноги, опустив кисти вниз.

2. Штангу поднимайте вверх, сгибая только кистями на себя.

3. Вернитесь в исходное положение.

 

Нюансы техники

• Не поднимайте штангу слишком высоко.
• Сохраняйте комфортный угол в запястьях.
• В конце движения можно отпустить вес на почти выпрямленную кисть, удерживая его на последней фаланге. Это позволит включиться в работу сгибателям пальцев и увеличит амплитуду движения.
• Сохраняйте сбалансированную позу; позвоночник в нейтральном положении.
• Выполняйте медленное, контролируемое движение, не используйте силу инерции.

 

 

Разгибание рук в запястьях хватом штанги сверху

Цель упражнения: прокачать внешние мышцы предплечья.

Это упражнение идеально сочетается в паре с выполнением упражнения «сгибание рук в запястьях хватом штанги снизу».

 

Техника выполнения:

1. Садитесь на скамейку. Возьмите гриф штанги узким хватом сверху или средним — на ширине плеч. Предплечья положите на скамью либо на колени так, чтобы кисти свободно свешивались с них ладонями вниз.

2. Поднимаете кисти максимально вверх.

3. Вернитесь в исходное положение.

 

Примечания

• Сохраняйте сбалансированную позу; позвоночник — в нейтральном положении.
• Выполняйте медленное, контролируемое движение, не используйте силу инерции.

 

 

Тренировка предплечий с помощью ручного эспандера

Эспандер – спортивный снаряд (пружинный или резиновый), позволяющий проработать предплечья путем его растяжения или сжатия. Для тренировки предплечий используется кистевой эспандер.

Кистевой эспандер — это один из видов эспандера, который предназначен для развития мышц кистей рук и предплечья, многие используют его для увеличения силы хвата. Регулярные тренировки с постепенным увеличением нагрузки заметно усиливают хват.

 

Плюс эспандера

Успешно применяется для домашних тренировок: он легкий, компактный, занимает мало места. Вы можете носить его с собой и прокачивать предплечья когда вам угодно.

 

Лучшие виды кистевых эспандеров:

1. «Кольцо»

Очень популярен эспандер «Кольцо», выполняемый из резины различного качества. Они компактны, легки, умещаются даже в кармане, но при этом не очень удобно лежат в ладони. Эспандеры могут быть разной жесткости, диаметра, толщины, могут иметь гладкое или массажное покрытие.

Они хорошо подходят новичкам, т.к. имеют сопротивление от 5 кг до 25 кг. Эспандер «кольцо» рекомендован для укрепления кистей рук

Аналогичны по принципу действия эспандеры в виде резинового мячика или металлического кокона, их жесткость также невелика (до 25 кг).

 

2. «Ножницы»

Широко распространены более удобные пружинные эспандеры «ножницы» («щипцы»). Они представляют из себя две ручки, соединенных между собой специальным механизмом или пружиной. Они могут быть выполнены из пластика или стали, ручки могут быть как металлические, так и покрытые мягким материалом для комфортной тренировки. Жесткость пластиковых эспандеров обычно до 25 кг, у стальных эта цифра может достигать 160 кг. Есть модели с регулируемой нагрузкой, а также со встроенным счетчиком повторений.

 

(1 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Загрузка...