• Подъем штанги на бицепс стоя

• Подъем гантелей на бицепс с супинацией

• Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта

• Попеременный подъем гантелей на бицепс ‘Молот’

• Подъем на бицепс сидя. Концентрированный подъем

 

Бицепс или двуглавая мышца плеча — это крупная, хорошо видимая мышца на передней поверхности плеча.

Мышцы рук являются наиболее показательными. Бицепс — всеми любимая мышца в бодибилдинге. Новички считают ее эталоном всех мышц, поэтому по первому приходу в зал бегут к легким гантелькам и начинают делать огромное количество повторений на бицепс с целью накачать ее до огромных размеров. Но, чтобы накачать ее нужно правильно подобрать соответствующие упражнения.

Итак, давайте рассмотрим лучшие, наиболее эффективные и часто используемые в тренировках упражнения для бицепса. Вариантов упражнений очень много: это попеременные подъемы гантелей, и сгибания рук со штангой, и те же сгибания, но уже на скамейке Скотта. Добавьте сюда сгибания во всевозможных машинах, типа «Хаммера», на блоках и т.д.

Мы остановимся на самых эффективных и давно проверенных, большинство из которых выполнял Арнольд Шварценеггер

 

Анатомия

Бицепс имеет две головки или пучка («би — означает «две»).

Длинная головка располагается в передней, наружной части руки, начинаясь от верхнего края лопатки, называемого суставной ямкой.

Короткая головка проходит ближе к внутренней части руки и начинается также от лопатки, но несколько ниже.

Далее обе головки сливаются и входят в бугристость лучевой кости. Основная функция бицепса — сгибание руки в локтевом суставе

 

 

 

Особенности тренировки

1. Бицепсы достаточно тренировать 1 раз в 1-2 недели. Не следует тренировать мышцу чаще. Так как бицепс не будет успевать восстанавливаться, а рост возможен только при условии полного восстановления.

2. Ошибочно полагать, что для мышц рук лучшим выбором является изоляция. Бицепсы, как и другие мышцы, лучше всего качаются базовыми упражнениями. Для атлетов со стажем менее 2 лет оптимально не использовать изолирующих упражнений.

3. Оптимальное количество повторов для роста бицепсов 8 — 12

4. Выполняйте за одну тренировку 2 — 3 упражнения на бицепс. Больше не стоит.

 

 

Подъем штанги на бицепс стоя

Это упражнение для рук из разряда базовых, классических, и входит программы тренировок бицепса практически всех без исключения бодибилдеров: от любителей до профессионалов. Подъем штанги отлично нагружает весь бицепс и обеспечивает полный диапазон движения. Одним этим упражнением можно нарастить мышечную массу бицепса

 

Техника выполнения

1. Встаньте прямо и установите ноги на ширине плеч. Ступни расположены почти параллельно, носки направлены немного в стороны. Возьмите штангу хватом снизу (ладони смотрят вверх) на ширине плеч. В стартовой позиции гриф находится возле бедер.

2. Держите спину прямой, не сутультесь. Взгляд направлен вперед. Сделайте глубокий вдох и, сгибая руки в локтях, поднимите штангу до уровня верха груди. Во время подъема штанги не двигайте локтями, держите их по бокам туловища и не сгибайте руки в запястьях.

3. Как только кисти окажутся на уровне верха груди, сделайте паузу, выдохните и еще сильнее напрягите бицепсы. (максимальное сокращение мышцы)

4. Плавно опустите штангу вниз, но не разгибайте руки полностью (не блокируйте локтевой сустав). Это создаст большую нагрузку на бицепс

 

Ошибки новичков

• Во время всего движения не наклоняйте торс ни вперед, ни назад. Держите правильную осанку.
• Так как это упражнение на руки является базовым, используйте большой вес, но без ущерба для техники.
• Ни в коем случае не бросайте штангу вниз, а опускайте ее медленно, обратите особое внимание на последний отрезок движения.
• Зафиксируйте локти по бокам туловища и не двигайте ими.

 

Примечания

• Отрабатывайте подъемы хватом снизу для увеличения объемов бицепсов (при таком хвате одинаково сильно сокращаются как бицепс, так и плечевая мышца).
• При хвате сверху (ладони смотрят вниз) львиная доля нагрузки смещается с бицепса на плечевую мышцу и предплечья. Используйте этот хват, чтобы поднять пик бицепса.
• В последних нескольких повторениях сета допускается незначительный «читинг».

 

 

Подъем гантелей на бицепс с супинацией

Супинация активизирует бицепс по всему объему. В бодибилдинге это упражнение считается одним из самых ударных средств для развития бицепсов и других мышц-сгибателей локтевого сустава.

Упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя на краю горизонтальной скамьи. Но все же наилучшим вариантом ,я считаю подъем на скамье со спинкой, наклоненной под углом 60º (на 30º меньше прямого). При таком варианте бицепс получает возможность больше растягиваться в нижней точке, а его длинная головка получает более мощную нагрузку. Если спинка скамьи установлена под прямым углом 90, упражнение практически не отличается от подъема штанги на бицепс стоя. Поэтому смело ставьте спинку на 60.

 

Техника выполнения

1. Сидя на скамье или стоя на полу, возьмите гантели в обе руки. Гантели в опущенных руках, ладони повернуты внутрь к телу

2. Сделать вдох и на задержке дыхания согните одну руку в локте, разворачивая кисть на себя, поднимая локоть. Максимально сократите бицепс.

3. Опустите гантель в том же направлении, чтобы ладони были снова повернуты к телу.

4. Выполните упражнение сначала одной рукой, а затем приступайте ко второй.

 

 

Примечания

• Сохраняйте сбалансированную позу; позвоночник в вертикальном положении.
• Выполняйте медленное, контролируемое движение, не используйте силу инерции.
• Выполняйте упражнение по полной амплитуде движения, не останавливайтесь, когда предплечье будет параллельно полу.
• Держите грудь расправленной, не сутультесь и не округляйте плечи.
• Верхние части рук должны оставаться неподвижными.
• Когда локти смещаются вперед, выполнять движение становится легче, но оно, при этом, теряет свою эффективность.
• Используйте силу бицепсов, а не кистей.

 

Попеременное выполнение

Я бы рекомендовал выполнять это упражнение на руки в попеременном,  хотя можно и в синхронном варианте. Попеременный подъем дает возможность лучше сконцентрироваться на работе бицепса, так как вы концентрируетесь на технике выполнения одной руки а не двух сразу, что упрощает задачу.

Не нужно превращать подъем гантели в силовое упражнение. Ваша главная цель – не просто поднять гантель заданное количество раз, а каждый раз безукоризненно выполнить супинацию!

 

Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта

Упражнение на бицепс,  которое великолепно прокачает бицепс, но выполнять его я бы рекомендовал только с EZ-штангой. Прямой гриф заставляет противоестественно выворачивать кисти и в запястьях довольно быстро возникает боль. К тому же, быстро устают предплечья и кисти сами собой разжимаются. Это упражнение для рук нацелено на нижнюю часть бицепсов. Принципиально важно, чтобы вы опирались локтями на верхнюю треть скамьи, а не ложились на нее грудью. Ибо только тогда амплитуда получается действительно максимальной.

 

Техника выполнения

1. Займите позицию на скамье Скотта и положите руки на поверхность этой скамьи. Локти примерно на ширине плеч.

2. В нижней позиции разгибайте руки полностью, а затем, поднимая штангу к подбородку, волевым усилием максимально сокращайте бицепсы. Такое дополнительное сокращение бицепсов обязательно в каждом повторении!

 

Ошибки новичков

• Не «отбивайте» вес, когда руки оказываются в выпрямленном положении в нижней точке упражнения.
• Не используйте в этом упражнении слишком большие веса. Руки здесь находятся в таком положении, что бицепс можно легко травмировать, поэтому «читинг» исключен.

 

Примечания

• Данное упражнение нередко выполняют с гантелями, чтобы повысить степень ментальной концентрации.  Поэтому если вам будет удобнее концентрироваться, то делайте это упражнение с гантелями.
• Распределение нагрузки может существенно меняться в зависимости от угла наклона скамьи, ширины хвата и амплитуды движения. Поэтому не торопитесь, а сделайте несколько разминочных сетов, меняя описанные положения, чтобы найти свой вариант.

 

 

Попеременный подъем гантелей на бицепс «Молот»

В развитии рук очень важную роль играет брахиалис – это мышца, которой многие не придают особого значения, но она, при качественной прокачке способна придать бицепсу впечатляющий вид. На него приходится значительная часть размера руки.

Это упражнение на руки как раз дает возможность нанести «точечный удар» по плечевым мышцам (брахиалису), которые и формируют в основном размер руки. При выполнении этого упражнения кисти не нужно супинировать, нужно сохранять нейтральный хват (ладонями к себе) от начала до конца движения. При таком положении рук основная нагрузка ложится на внешнюю часть бицепса и плечевую мышцу. Упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя.

 

 

 Техника выполнения

1. Стоя или сидя. В исходном положении руки с гантелями опущены вниз, ладони повернуть внутрь к телу, гантели слегка касаются бедер.,

2. В таком положении, контролируя движение и не супинируя кисть, поднимите гантель одной рукой до уровня плеч. В верхней точке напрягите бицепс.

3. Медленно опустите руку с гантелью в исходное положение.

4. Сделайте упражнение сначала одной рукой, затем второй. Делаем поочередно руки, чтобы лучше соблюдать технику.

 

Примчания

• Следите, чтобы кисть при этом не проворачивалась; прочувствуйте, как сокращается и растягивается бицепс от предплечья до плеча.
• «Читинг» в этом упражнении исключен – здесь очень важно строгое соблюдение техники для целевого удара по плечевым мышцам.

 

 

Подъем на бицепс сидя. Концентрированный подъем

Концентрированное сгибание рук — это упражнение, которое позволяет контролировать амплитуду, скорость и размеренность движений.

 

Техника выполнения

1. Сядьте на край скамьи. Возьмите в одну руку гантель, и расставьте ноги чуть шире плеч.

2. Согнувшись, упритесь рукой с гантелей в колено с внутренней стороны. Полностью разогните руку.

3. Из этого исходного положения начинайте подъем гантели, доведя руку до максимальной точки сокращения еще больше напрягите бицепс.

4. Плавно верните руку в исходное положение. Повторите упражнение. Положение другой руки не имеет особого значения.

 

Примечания

• Сохраняйте сбалансированную позу; позвоночник — в нейтральном положении.
• Выполняйте медленное, контролируемое движение, не используйте силу инерции. Здесь оно недопустимо.
• Делайте вдох при движении вверх, выдох — при движении вниз.
• Держите грудь расправленной, не сутультесь и не округляйте плечи.
• Выполняя тягу, используйте бицепсы, а не кисти.
• Чтобы добиться от упражнения максимального эффекта, в верхней точке движения необходимо задержаться на 1-2 секунды, сохраняя состояние крайнего напряжения мышцы.

 

(Пока оценок нет)

Загрузка...