• Подтягивания

• Тяга штанги в наклоне

• Тяга гантели в наклоне

• Тяга Т-грифа

• Тяга верхнего блока к груди

• Тяга горизонтального блока

• Подтягивания в тренажере с противовесом

• Становая тяга

 

Тренировка мышц спины способствует развитию её V-образной рельефной формы, которая делает талию и бедра визуально уже, тем самым фигура будет выглядеть более эстетично.

Развитые мышцы спины также очень важны для формирования правильной и красивой осанки, поскольку эти мышцы играют главную роль в стабилизации мышц позвоночника.

Однако многие упражнения на спину травмоопасны, если не соблюдать технику и поднимать очень большие веса. Поэтому, новичкам, стоит сначала подбирать оптимальный вес для себя, который они смогут сделать на 12-15 повторений и смогут хорошо отточить технику выполнения упражнений. Исключением могут быть подтягивания, в этом упражнении вы тяните свой собственный вес к снаряду. Это отличная нагрузка на спину и вероятность получить травму — меньше.

 

Мускулатура спины 

Мышцы, работающие во время упражнений для мышц спины:

• трапециевидная мышца спины (верх)
• широчайшие мышцы спины (середина)
• выпрямители (низ)

Упражнения для трапециевидной мышцы дают спине толщину. Их мы изучали в этом разделе — Упражнения для шеи и мышц трапеции.

Широчайшие мышцы расширяют верх спины, делая талию визуально уже.

Выпрямители спины не имеют большого значения для внешнего вида, но они помогают стабилизировать спину в тяжёлых базовых упражнениях.

 

Подтягивания

Подтягивания я считаю одним из основных упражнений для спины, хотя очень многие недооценивают его эффективность. Ценность подтягиваний в том, что это упражнение является базовым, задействуя несколько суставов и множество групп мышц, тем не менее, не являясь тяжёлым упражнением, ведь здесь мы тянем собственный вес к снаряду и выполнять подтягивания можем без дополнительного веса.

 

Подготовка к упражнению:

1. Перед подтягиваниями вы должны хорошенько размяться, сделав несколько подходов в облегченном варианте подтягиваний, упражнение называется — тяга верхнего блока.

2. После подойдите к турнику, повисните на перекладине, чтобы хорошо растянуть широчайшие, руки полностью выпрямлены и расслаблены.

 

Варианты ширины хвата

• Чем шире хват руками за перекладину, тем больше нагрузка ложится на широчайшие мышцы спины; чем уже хват – тем больше нагрузка ложиться на бицепсы.
• Если подтягиваться, касаясь перекладины затылком (за голову уходит перекладина), то широчайшие мышцы растягиваются в ширину. А если подтягиваться, касаясь подбородком, то широчайшие растягиваются ещё и в толщину.
• При узком хвате, ладонями к себе, дополнительную нагрузку получает нижняя часть широчайших, находящаяся в районе талии, однако при таком хвате часть нагрузку будет забирать бицепс.

 

Оптимальный хват для развития спины

Чем шире используется хват в подтягивании, тем больше задействованы в работе круглые мышцы, благодаря которым обеспечивается расширение спины. Хват для подтягивания должен быть с ладонями направленными от вас.

 

 

Техника выполнения:

1. Ухватитесь за турник верхним хватом, руки чуть шире ширины плеч. Повисните на перекладине.

2. Прогнитесь в пояснице, тем самым выпятив грудь вперед. Не висите на турнике «мертвым» грузом.

3. Подтянитесь, при этом постарайтесь коснуться верхней частью груди перекладины. Соответственно, для этого нам и нужно выпячивать грудь вперед. Представляйте, что вам нужно коснуться грудью турника, тем самым вы будите отлично сокращать широчайшие.

4. В максимальной точке сокращения сделайте паузу на секунду (в верхней точке амплитуды), а затем плавно вернитесь в стартовое положение, обеспечив максимальную растяжку верхней части спины.

5. Перед тем, как подняться, сделайте паузу на 2-3 секунды, чтобы широчайшие мышцы как следует растянулись перед напряжением.

 

Подтягивания необходимо выполнять до момента, пока перекладина уже не будет на уровне верхней части грудной клетки. После этого техника нарушается и нужно сделать отдых и после новый подход.

 

«Раскачка» при выполнении упражнения

Запомните, что подтягивания выполняются с помощью силы, а не инерции. Но если силы не хватает, любой человек непременно захочет помочь себе ногами. Для этого существует специальная обманная техника — раскачка.

Раскачка разбалтывает суставы и превращает подтягивания в иллюзию невероятной силы и формы. Вот основная причина, почему начинающим атлетам ни в коем случае нельзя использовать эту технику. Обязательно старайтесь держать идеальную форму и траекторию движения — две секунды вверх, «зависнуть» на секунду в верхней точке, две секунды вниз опускаемся, секунда в нижней точке для лучшего растяжений широчайших.

 

«А что делать, если не могу подтянуться ни разу?»

Ничего страшного в этом нет, у многих есть такая проблема, с которой я столкнулся лично сам, когда только начинал заниматься. Это связано прежде всего со слаборазвитыми мышцами спины.

В этом случае выполняйте специальные подводящие упражнения, либо подтягиваться с помощью партнера, который и будет помогать вам тем самым облегчая ваш вес.

 

Подводящие упражнения: 

• Подтягивание в тренажере с противовесом (облегчают ваш вес)
• Тяга верхнего блока широким хватом (похожее упражнение на подтягивание, но здесь снаряд мы тянем на себя)

 

 

Тяга штанги в наклоне

Это упражнение для мышц спины очень эффективно (эффективнее даже, чем становая тяга!) и должно обязательно входить в вашу тренировочную программу. Тяга штанги в наклоне, в основном, строит толщину середины и нижнего отдела так называемых «крыльев», что придает спину V-образную форму .

 

 

Техника выполнения:

1. Встаньте перед штангой. Ноги поставьте на ширине плеч и немного согните в коленях. Торс параллелен полу, низ спины прогнут. Хват штанги на ширине плеч, расширяя хват, вы жертвуете амплитудой, поэтому подбирайте оптимальный для себя хват.

2. Поднимите штангу, затем немного наклонитесь вперед.

3. В нижнем положении руки полностью выпрямлены, и штанга подана слегка вперед. По дуге тяните штангу до касания низа живота, в конечной фазе сводя лопатки и задерживаясь на 1-2 секунды.

4. После выполнения упражнения, с ровной спиной (не в коем случае не круглите ее), положите штангу обратно на пол.

 

Примечания:

• Аналогичным образом выполняется такое упражнение для мышц спины как тяга Т-грифа, с той лишь разницей, что используется узкий хват и за счет этого амплитуда получается несколько короче.
• Во время выполнения тяги к поясу корпус, ноги и голова должны всегда оставаться неподвижными.
• Принимая исходное положение, убедитесь, что вы устойчиво стоите на полу.
• Поднимайте локти как можно выше.
• Держите естественный изгиб позвоночника на протяжении всего упражнения (спина чуть прогнута в пояснице, а грудь расправлена).
• Не используйте слишком тяжелый вес. Это нарушит технику упражнения.
• Ноги должны быть всегда немного согнуты в коленях.

 

Хват

Тут возможны два вида хвата: снизу и сверху.

При выполнении упражнения прямым хватом (сверху) обеспечивается хорошая нагрузка на широчайшие мышцы, но многим, особенно новичкам, выдерживать правильную траекторию движения очень сложно.

При обратном захвате (снизу) траекторию выдерживать легче, это более удобное положение, однако, при нем в работу включается бицепс и связки сильно нагружаются.

 

 

Тяга гантели в наклоне

Хорошее упражнение для развития широчайших мышц. При правильном исполнении оно дает максимальную полную растяжку и мощное сокращение спины.
варианты

 

Варианты

Существует два основных варианта выполнения этого упражнения.

Вы можете упереться правой рукой о скамью, оставив правую ногу на полу. Правую ногу нужно согнуть в колене и поставить впереди левой.

Левая же нога должна быть практически
выпрямлена в колене. Торс параллелен полу.

 

Второй вариант — поставить колено (например левое, если прокачиваем правую руку) на горизонтальную скамью. Рукой (левой) упритесь так же в скамью, немного согнув в локте, чтобы корпус тела был практически параллелен полу.

 

 

Техника выполнения:

1. Возьмите гантель в правую руку.

2. Поставьте колено левой ноги на скамью. Слегка согните правую ногу, наклонитесь вперед и упритесь левой рукой в край скамьи. Спина в этом упражнении для мышц спины слегка прогнута в пояснице.

3. Сделайте глубокий вдох и потяните гантель строго вверх. Старайтесь поднять гантель как можно выше.

4. Как только локоть окажется на уровне плеча, подключайте к движению плечо — тяните его вверх вместе с локтем. Это позволит максимально сократить мышцы середины спины и верхнюю часть широчайших. Постарайтесь удержать гантель в верхней точке несколько секунд.

5. Выдохните и плавно опустите гантель.

 

Примечания:

• Торс всегда должен быть параллелен полу, а спина слегка прогнута в пояснице. Не скругляйте спину — это травмоопасно и когда нибудь точно приведет к травме.
• Если вы чувствуете, что положение с упором колена о скамью не комфортно для спины, попробуйте выполнить упражнения, когда обе ступни находятся на полу. Возможно второй вариант подойдет вам лучше. Испробуйте оба варианта.
• Старайтесь не напрягать бицепсы в этих упражнениях для мышц спины. Тяните гантель исключительно усилием мышц спины и плеч, так вы добьетесь максимального сокращения, что приведет к большему набору мышечной массы спины.

 

Ошибки новичков:

• Поднимая рабочее плечо, не опускайте противоположное плечо. Ваша задача — сохраняя неподвижной спину, просто потянуть плечо вверх
• Если вам не удается поднять локоть выше плеча, возьмите более легкую гантель. Помните: чем выше локоть над плечом, тем сильнее сокращены широчайшие мышцы спины, а также средняя часть трапеций и ромбовидных мышц.
• Торс всегда должен быть параллелен полу, а спина слегка прогнута в пояснице. Все движение происходит только в локтевом и плечевом суставах.
• Чтобы увеличить нагрузку на мышцы верхней части и середины спины, держите гантель хватом сверху (ладонь смотрит назад, а локоть — в сторону от туловища).
• Чтобы качественно проработать широчайшие спины, выполняйте упражнение, удерживая гантель как нейтральным хватом, так и хватом сверху.
• Старайтесь не напрягать бицепсы. Это заберет некоторую нагрузку широчайшие.

 

 

Тяга Т-грифа

Тяга Т-грифа позволяет глубже прорабатывать мышцы спины между лопатками, как раз формирующие ее толщину. Движение сходно по механике с тягой штанги к поясу, однако, правильность выполнения упражнения здесь контролировать несколько проще. Благодаря этому спортсмен может работать с более значительными весами, не допуская риска получения травм.

 

Вариант с тренажером:

1. Установите необходимое количество блинов на конце грифа. Наклонитесь с прямой спиной, согнув ноги в коленях. Схватитесь за гриф максимально крепко, напрягите пресс.

2. Поднимите корпус так, чтобы оторвать блины от пола. Движение следует выполнять за счет мышц спины. Согнутые колени нужны для того, чтобы вы могли сохранять прогиб в пояснице. За счет ног штангу поднимать не следует.

 

Вариант со штангой:

1. Установите необходимое количество блинов на один конец штанги. Другой конец уприте в угол или попросите вашего напарника зафиксировать его ступнёй. Если в наличии есть специальная ручка, закрепите ее на грифе ближе к блинам. Если нет, не страшно – гриф берется двумя руками возле блинов. Одна кисть ставится впереди, другая позади. После подхода просто поменяете руки местами.

2. Поместите штангу между ног, наклонитесь с прямой спиной, согнув ноги в коленях. Схватитесь за гриф максимально крепко, напрягите пресс. Поднимите корпус так, чтобы оторвать блины от пола. Движение следует выполнять за счет мышц спины. Согнутые колени нужны для того, чтобы вы могли сохранять прогиб в пояснице. За счет ног штангу поднимать не следует.

 

Техника выполнения со штангой:

1. На выдохе за счёт работы мышц спины подтяните штангу к себе. Локти при этом движутся близко к корпусу. Задержитесь на секунду в верхней точке, сведя лопатки и добившись пикового сокращения мышц.

2. На вдохе плавно опустите штангу в исходное положение, при этом вы должны ощутить растяжение мышц спины. Локти в нижней точке до конца не разгибаются, блины остаются на весу.

 

Примечания:

• Тяните блины к себе, исключительно, за счет усилий мышц спины  Не подключайте в работу бицепс, все движения осуществляются только за счет отведения локтей назад. Только в этом случае спина получает должную нагрузку.
• В верхней точке выдержите паузу и опускайте штангу в исходное положение. Не опуская блины на пол, ощутите сильнейшее растяжение мышц спины в нижней точке.

 

Ошибки новичков:

• В нижней точке держите локти чуть согнутыми для того, чтобы вся нагрузка лежала на мышцах спины, а не на руках.
• Думайте по ходу упражнения только о том, как ваши широчайшие растягиваются в нижней точке, и как они сокращаются в верхней.
• В верхней точке задержите на секунду пиковое сокращение.
• Темп упражнения – медленно на опускании, быстрее на подъеме.
• Нагрузка на широчайших должна держаться по ходу всего сета (не допускайте разгибания рук в локте и их расслабления).

 

 

Тяга верхнего блока к груди

Это вспомогательное упражнение, похожее на подтягивания. Однако, позволяет делать упражнение более технично и регулировать вес. Фактически, они представляют собой «подтягивания наоборот»: в данном случае не вы подтягиваетесь к перекладине, а перекладина (точнее — рукоять тренажера) «подтягивается» к вам.

Тяга вертикального блока – более легкое упражнение для широчайших мышц спины, чем подтягивания, но более акцентированное. Т.е. сначала вам стоит сделать подтягивания (более базовое), а затем добить мышцу тягой вертикального блока (менее базовым, но более акцентированным)

Итак, как правильно садиться:

Таз следует расположить на сидении так, чтобы верхний блок и гриф находились перед грудью (а не прямо над головой, это будет нарушать технику, так как вам придется сильно откланяться назад).

 

Техника выполнения:

1. Исходное положение в этом упражнении для спины — торс и руки полностью выпрямлены, а плечи приподняты. Бедра прочно зафиксированы между сидением и валиками (для этого вы должны правильно их зафиксировать), ступни упираются в пол.

2. Возьмитесь за рукоять тренажера хватом значительно шире плеч. На концах широкой рукояти, вы можете видеть изгибы вниз — вот за эти места и надо браться

3. Тяга вниз начинается со сведения лопаток, затем движение подхватывают локти, которые опускаются строго параллельно вдоль боков и направлены назад и в стороны. Здесь вы должны представлять, что тяните локти максимально вниз, чтобы максимально сократить мышцы.

4. На уровне плеч с усилием подтягиваете рукоять к верху груди, задерживаете ее на 1-2 секунды, дополнительно напрягая при этом мышцы спины.

5. Возвращаетесь в исходное положение.

 

Примечания:

• Избегайте использовать силу инерции. Выполняйте медленное контролируемое движение по полной амплитуде.
• Не сутультесь и не округляйте плечи. Держите грудь расправленной, а лопатки сведенными вместе и вниз.
• Небольшое отклонение назад в положении сидя обеспечит более четкое выполнение тяги грифа и активизирует абдоминальные мышцы-стабилизаторы.
• Делайте ВЫДОХ при движении грифа вниз.

 

 

Тяга горизонтального блока

Такое упражнение для мышц спины как горизонтальная тяга — фокусирует нагрузку преимущественно на нижнюю часть широчайших мышц. Это упражнение по праву считается одним из лучших для придания спине визуальной ширины.

Самый эффективный вариант упражнения предполагает применение раздвоенной рукояти, позволяющей держать кисти параллельно. Прямой гриф в этом упражнении усиливает нагрузку на мышцы середины и верха спины, поэтому учитывайте какую рукоять выбирать перед началом упражнения.

 

Перед упражнением

Высота сиденья должна быть такой, чтобы трос блока при выполнении тяги оставался параллельным полу. У ступней должна быть опора, исключающая сползание тела вперед.

 

Техника выполнения:

1. Сядьте лицом к блоку. Возьмитесь за рукояти и подтяните их к себе, удерживая на прямых руках. При этом ваша спина должна принять вертикальное положение, сохраняя естественный изгиб в области лопаток.

2. Чуть согните ноги в коленях и упритесь ступнями в платформу. Теперь вдохните и задержите дыхание, одновременно начав тягу.

3. Подтяните рукояти чуть ближе к поясу, чтобы локти выдвинулись за туловище. Из этого положения максимально отведите плечи назад и сдвиньте локти как можно дальше, добившись сильнейшего сокращения широчайших. Коснитесь рукояткой живота на пару секунд.

4. Плавно вернитесь в исходное положение, сохранив прямое положение спины.

 

Примечания:

• До тех пор, пока вы широко не расставляете локти, вы делаете упражнение правильно. Именно прижатые к телу и максимально отведенные назад локти предельно нагружают низ широчайших.
• Отклонения туловища должны составлять не более 10° от вертикали вперед в начале движения и не более 10° назад — в его конце. Ограниченная амплитуда движения туловища страхует от травмы нижнюю область позвоночника.
• Старайтесь, чтобы во время выполнения упражнения для мышц спины туловище оставалось практически неподвижным (тяните трос усилием мышц спины).

 

 

Подтягивания в тренажере с противовесом

Тренажер для выполнения подтягиваний является отличной альтернативой для тех, кто желает научиться подтягиваться и для кого классический турник является на данный момент слишком сложным упражнением.

Техника выполнения здесь такая же, как и варианте с подтягиваниями. Отличие лишь в том, что с помощью противовеса вы сможете облегчить свой вес и сделать большее количество повторений. Это поможет как новичкам в начале своего пути бодибилдера, так и опытным атлетам, которые могут «добить» мышцу после подтягиваний.

 

Техника выполнения:

1. Поставьте одно колено на опору тренажера, после чего возьмитесь руками за перекладины и, подтянувшись вверх, поставьте второе колено на опору

2. Расслабьте мышцы и опуститесь вниз на вытянутые руки, это ваша исходная позиция;

3. Немного отклонившись назад и сгибая руки в локтях, подтяните к себе рукоятки тренажера;

4. В верхней точке упражнения сделайте небольшую паузу

5. Медленно вернитесь в исходное положение;

 

Примечания:

• Старайтесь избегать помощи силы инерции, все движения совершайте медленно и акцентировано – исключительно за счет силы мышц;
• Старайтесь не сводить плечи спереди – грудь должна быть расправлена, а лопатки опущены;
• Немного отклоняйтесь назад при выполнении подтягиваний – это позволит увеличить амплитуду движения и дополнительно включить в работу мышцы живота;
• Широкий хват позволяет смещать акцент нагрузки на спину, узкий – на мышцы рук.

 

Становая тяга и в каких случаях не стоит ей пользоваться

Становая тяга – базовое упражнение для развития спины, одна из трех основных дисциплин в пауэрлифтинге. Во время выполнения становой задействуются почти все мышечные группы спортсмена. Существует четыре основных разновидности тяги: «становая», или классическая, «мертвая тяга», тяга «сумо», и тяга «трэп-грифом».
Здесь мы будем рассмвтривать классический вариант, в разделе про упражнения на ноги, рассматирвается упражнение мертвая тяга на задние будра. ссылка

Классическая становая тяга выполняется при узко поставленных ногах (практически касающихся грифа штанги). Здесь напряжение переносится на мышцы спины, ноги включаются в работу лишь в начальной фазе подъема («срыва» штанги). Рекомендуется атлетам со слабыми ногами и короткими руками.

Поговорим о минусах этого упражнения. И для начала я поясню, почему ее не стоит делать культуристам:

 

Опасность для здоровья

Становая тяга — это упражнение, которое служит самой частой причиной травм и осложнений, наиболее часто встречаются: люмбаго, грыжа позвоночника, спондилолистез и другие. Неправильная техника выполнения может вызвать травму или напомнить о уже существующих травмах.

Чем тяжелее поднимаемый вес, тем выше опасность получения травмы. Если спина не держится прямо, без прогиба, то нагрузка на позвоночные диски становится чрезмерной, что может вызвать как минимум их смещение.

Многие из известных спортсменов советуют отказываться от становой тяги по причине высокой травмоопасности. Получение травмы во время выполнения становой достаточно частое явление среди начинающих спортсменов, которые не усвоили технику выполнения.
Но даже если вы знаете технику выполнения, все равно, как показывает практика, вероятность травмы достаточно большая. Даже среди профессиональных спортсменов есть много тех, у кого сорвана спина.

 

Чрезмерная и истощающая нагрузка

При выполнении становой тяги спортсмен тратит массу сил, истощая свою нервную систему. Часто это приводит к перетренированности и остановке прогресса. Большинство посетителей тренажерных залов выполняет становую во время тренировки спины. Если работать с большими рабочими весами, то после становой тяги проработать спину эффективно почти невозможно.

 

Становая тяга расширяет талию

Давно доказано, что выполнение становой тяги приводит к расширению талии, что в бодибилдинге совсем никому не нужно. Многие спортсмены наоборот ищут способы для уменьшения окружности талии, выполняют специальные упражнения, чтобы ее уменьшить.

 

Если же вы решили все же делать это упражнение, то стоит выучить правильную технику.

 

Техника выполнения:

1. Возьмитесь за гриф хватом сверху на ширине плеч и выпрямитесь. Руки полностью выпрямлены, гриф касается бедер. Мышцы поясницы напряжены, спина прогнута, грудь и плечи расправлены, а голова смотрит вперед.  Если какое-то условие не выполняется то техника может нарушиться и даже мелочи приведут к травме. Выполняя упражнение, ни в коем случае не круглите спину. Округление спины при выполнении этого упражнения с тяжелым весом неизбежно приведет к травме спины.
2. Сгибая ноги в коленях и одновременно отводя таз назад, плавно наклоните торс и опустите штангу вдоль ног. Прогиб в пояснице сохраняется! Обязательно!

3. Достигнув нижней точки, напрягите мышцы задней части бедра и потяните штангу вверх, поднимаясь из приседа. Подъем веса выполняется за счет усилия мышц ног. Полностью выпрямившись, сделайте паузу и еще сильнее напрягите мышцы спины и ног. После, медленно, по той же траектории вдоль ног, опустите штангу на пол.

 

Мышцы спины при выполнении становой тяги всегда напряжены, но не изменяют своей длины и играют роль стабилизаторов, фиксируя позвоночник в правильном положении.

(2 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Загрузка...