• Шраги со штангой

• Шраги с гантелями

• Тяга штанги к подбородку

• Разгибание шеи лежа на скамье с блином

• Сгибание шеи лежа на скамье с блином

• Разгибание шеи с упряжью

 

ТРАПЕЦИЯ

Мышцы трапеции располагаются на спине и делятся на 3 функционально-самостоятельные области — верх, середина и низ трапеций:

• Верх трапеций тренируют шрагами (со штангой и с гантелями, расположение снаряда перед собой, позади себя или по бокам).
• Середину трапеций качают непосредственно при выполнении тяг в наклоне для тренировки спины.
• Низ трапеций тренируется, когда вы поднимаете вес над головой (при выполнении жимов для плеч).

Чтобы  заполучить реально массивные трапеции, вам нужно бомбить их по всем направлениям, т.е. тренировать следует целенаправленно каждую область.

 

 

Упражнения на трапеции

Основное упражнение для развития трапеций — шраги. Существует целое семейство шраг (со штангой, с гантелями, расположение снаряда перед собой, позади себя или по бокам и др.). На самых эффективных вариантах мы и заострим, сейчас, наше внимание.

 

 

Шраги со штангой

Базовое упражнение на толщину мышц верха трапеции.
картинка сбоку текста

 

Техника выполнения:

1) Поставьте ноги на ширине плеч и возьмитесь за штангу хватом сверху. Хват на ширине плеч. Обязательно прогните поясницу, чтобы не травмироваться.

2) Руки в упражнении должны быть выпрямлены. Для лучшего выполнения, представьте, что вы просто пожимаете плечами, когда вас спрашивают о чем-то. Такие движения необходимо делать и в этом упражнении. Подняв плечи максимально вверх задержитесь на пару секунд в этом положении.

3) Плавно опустите плечи в исходное положение. И повторите заново.

 

Ваша задача — поднять плечи как можно выше, сохраняя при этом все остальные части неподвижными. Так, вы сможете изолировать трапецию от работы других мышц, что даст ей более сильный толчок для роста.

Цель упражнения — прокачать верхнюю часть мышц трапеции, которая прекрасно реагируют на нагрузки и быстро растет, особенно вверх и в ширину, что визуально проявляется в виде мощной шеи и отчетливо выпуклого верха спины на фоне мощных плеч. Это очень подчеркивает атлетичность фигуры.

 

Шраги с гантелями для мышц трапеции

«Поднимает» верх и середину трапеции. Шраги с гантелями (по сравнению со штангой) позволяют гораздо глубже проработать верх трапеций,  так как увеличивается амплитуда упражнения из-за того, что вес держит уже каждая рука.

 

Техника выполнения:

1) Сделайте вдох и поднимите плечи, как можно выше напрягая трапеции. Поднимайте плечи строго вверх, не сгибайте руки в локтях, иначе часть нагрузки будет уходить на руки. Старайтесь выполнять упражнение исключительно усилием трапеций.

2) Подняв плечи максимально вверх и задержитесь на пару секунд.

3) Плавно опустите плечи в исходную позицию.

 

Нюансы техники:

• Гантели должны свободно свисать на выпрямленных руках по бокам бедер.
• Поясница так же должна быть прогнута
• Чем выше вы поднимаете плечи, тем сильнее сокращаются верхние мышцы трапеции и поднимающие лопатку мышцы, что приведет к усиленному массонабору трапеций. Используйте тяжелые веса, но не жертвуйте амплитудой.

 

Ошибки новичков со шрагами:

• Никаких вращательных движений плечами и головой во время движения — это приведет только  к травме и никаких преимуществ не дает.
• Двух упражнений на трапецию вам хватит если вы будите выполнять их правильно и постоянно прогрессировать с весами

 

 

Тяга штанги к подбородку

Отделяет мышцы трапеции от дельт. Акцент на средних дельтах + верх и середина трапеций.

Это упражнение хорошо зайдет, если вы в один день тренируете вместе трапеции и плечи.

 

Нюансы техники:

Темп упражнения — медленный и без рывков, сделаете рывок и плечевой сустав может не выдержать. А это очень серьезная травма.

Чем шире хват, тем больше нагрузки уходит в дельты, чем уже, тем больше напрягаются трапеции.

 

Техника выполнения:

1) Возьмите штангу хватом сверху и станьте ровно, с прогнутой поясницей, руки выпрямлены в локтях, гриф касается бедер.

2) Напрягите мышцы шеи и трапеции, затем разводя локти, потяните штангу вертикально вверх (движение должны  «вести» именно локти, иначе легко можно сместить нагрузку на другие мышцы). Гриф штанги скользит вдоль тела. В верхней точке — локти выше плеч!

3) Плавно опустите штангу в исходное положение.

 

Частые ошибки:

• Локти всегда должны смотреть в стороны и подниматься вертикально, строго в плоскости торса. Для этого нужен умеренный вес на штанге, чтоб вы могли его контролировать.
• Новичкам лучше использовать шраги, которые лучшие в наборе массы для трапеций.

 

 

 

ШЕЯ

Мышцы шеи можно разделить на  кивательные (впереди)  и  задние мышцы шеи. Прокачивать их можно с помощью сгибаний и разгибаний шеи с блином на голове. Лучшим вариантом будет купить упряжь на голову, если у вас есть желание накачать большую шею. Это будет будет создавать на вашу шею большую нагрузку, что даст хороший толчок для роста мышц.

 

Упряжь — специальные лямки для головы, к которым крепятся диски на цепи. С помощью них вы можете легко регулировать веса и делать более удобным способом как сгибательные, так и разгибательные функции. Еще одним плюсом упряжи является четко зафиксированный вес, не нужно держать блин руками, чтобы он не упал, останется только выполнять правильно упражнение.

 

 

Мышцы шеи, которые находятся спереди, которые еще называют кивательные, тренируют сгибаниями, а задние мышцы — разгибаниями.

Вот и выходит, что у нас всего 2 упражнения на шею, которые дадут хорошую мышечную массу для шеи.

 

Нюансы выполнения всех упражнений на шею:

Вес подбирайте оптимальный для себя, чтобы вы могли выполнять комфортно упражнение на 12-15 повторений без нарушения техники. Помните, шею очень легко травмировать, особенно если гнаться за весами. травма шеи — это очень болезненно и долгое выздоровление.

Выполняйте упражнения все в медленном темпе, так как резкие выполнения, так же могут травмировать шею и выведут ваз из строя очень на долго.

 

Разгибание шеи лежа на скамье с блином

Техника выполнения:

1) Возьмите диск от штанги подходящего веса.

2) Лягте на горизонтальную скамью, так, чтобы плечи были на одном уровне с краем скамьи, взгляд направлен на пол.

3) Приложите диск к затылку.

4) Медленно сгибайте, а затем разгибайте шею постепенно расширяя амплитуду движения.

 

Сгибание шеи лежа на скамье с блином

Техника выполнения:

1) Возьмите диск подходящего веса

2)Лягте на горизонтальную скамью на спину, так чтобы голова и шея свисали с края

3) Приложите диск ко лбу (желательно накрыть лоб полотенцем)

4) Выполняйте сгибательные (касаясь подбородком груди) и, затем, разгибательные (в комфортной амплитуде) движения в шейном отделе позвоночника

 

Разгибание шеи с упряжью

Техника выполнения:

1) Наденьте упряжь на голову

2) Прикрепите подходящий диск

3) Выполняйте сгибания и разгибания шеи в комфортной амплитуде, не нужно сокращать ее до минимальной

 

 

 

Тренировочная программа для шеи

Этих упражнений хватит, чтобы накачать мышцы шеи, если выполнять их регулярно и делать с правильной техникой.
Делайте всего по 1-2 подходу каждого упражнения на 12-15 повторений в конце тренировки. Этого будет достаточно, чтобы нарастить мышцы шеи.

Вот как примерно должна выглядеть ваша тренировочная программа на шею:

1. Выполните разминку
2. Выберете, какое упражнение вы будите делать первым: на задние мышцы шеи, либо на кивательные(порядок не имеет особого значения).
3. Выполните по 1 подходу каждого упражнения с 12-15 повторениями
4. Прокачка мышц шеи выполняется примерно 1 раз в неделю (можно объединить с днем тренировки плеч и спины), обычно в конце занятия.

(1 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Загрузка...