• Приседания со штангой на плечах

• Жим ногами

• Приседания в Гакк-машине

• ‘Мертвая’ тяга

• Румынская тяга с гантелями

• Разгибания ног

• Сгибания

• Фронтальные приседания

• Фронтальное приседание со штангой и скрещенными руками в машине Смита

 

Развитие мышц ног – это важная задача, которой бодибилдер должен уделять особое внимание. Мышечная масса ног во многом зависит от врожденных данных, многие имеют природно развитую мускулатуру и их ноги растут очень быстро, у других наоборот — небольшие объемы и очень плохо поддаются тренировке.

 

Анатомия мышц ног

Мышцы ног в бодибилдинге делят на 3 основные группы: разгибатели (квадрицепс), сгибатели (бицепсы ног) и мышцы голени (икроножные и камбаловидные), которые мы рассматривали в другом разделе — Упражнения для голени.

Так как мышцы ног — это очень крупная мышца, то есть большое множество упражнений для ног. Сейчас мы поговорим про самые эффективные базовые упражнения, которые могут вам понадобится.

 

 

Особенности тренировки ног

Большое значение в тренировке ног играет правильная техника. Несоблюдение техники упражнений чаще всего служит причиной травмирования и снижению эффективности тренинга в целом.

Перед выполнением упражнений всегда тщательно выполняйте разминку — она снижает риск травмирования, улучшает эластичность связок и суставов, повышает кровообращение в мышцах, подготавливает суставы

 

 

Приседания со штангой на плечах

Первым номером идет самое эффектное упражнение для мышц ног и бедер — классические приседания со штангой на плечах. Лучшее упражнение для ног всех времен и народов, оно даст вам гораздо больше, чем какое-либо другое упражнение (к примеру сгибания, разгибания).

Причем, речь не только о ногах, но и о росте всех мышц тела, так как приседания очень стрессовое и тяжелое упражнение, которое выделяет множество гормонов, в том числе и тестостерона( он то и заставляет расти мышцы в вашем теле).

Потому это упражнение обязательно должно стоять первым в вашей программе тренировок, будь вы новичок или опытный атлет.

 

Техника выполнения

1. Встаньте лицом к грифу так, чтобы гриф переместился на трапециевидные мышцы. Возьмитесь за гриф хватом сверху немного шире плеч и выпрямитесь.

2. В исходном положении ноги чуть шире плеч, ступни слегка развернуты наружу, спина должна быть выпрямлена (не в коем случае не горбите спину — это приведет к травме), голова приподнята, торс напряжен.

3. Сделайте глубокий вдох и присядьте настолько глубоко, насколько сможете, а не только до параллели с полом.

4. Достигнув максимальной нижней точки, начинайте медленно, без резких движений, подниматься вверх. Начинайте выдыхать после того, как преодолеете самый сложный отрезок подъема. Продолжайте выдыхать до тех пор, пока не примите исходное положение.

Не используйте «отбив» вверх из нижнего положения. Не форсируйте рост отягощений в этом упражнении до тех пор, пока не «поставите» правильную технику.

 

Примечания

• Не отрывайте пятки от пола, взгляд направлен вверх (будите смотреть вниз, туда вас и потянет)
• Не форсируйте рост отягощений в этом упражнении до тех пор, пока не «поставите» правильную технику.
• В целях безопасности всегда держите спину слегка прогнутой в пояснице. Не расслабляйте поясничные мышцы, пока не опустите штангу на упоры. Скругление спины повышает риск травмы и снижает эффективность упражнения.
• Держите мышцы живота напряженными на протяжении всего сета. Это существенно облегчает удержание туловища в устойчивом положении и предотвращает его раскачивание.
• Приседая и выпрямляясь, никогда не отрывайте пятки от пола. Приседая на носках (а не на ступнях), вы можете потерять равновесие и рискуете травмировать коленный сустав
• Глубина приседания со штангой (нижняя точка упражнения) определяется исключительно тем, насколько вы сможете прогнуть позвоночник, не отрывая пятки от пола во время приседания. *Если вы чувствуете, что спина начинает сутулиться, а пятки приподнимаются над полом, не приседайте глубже.
• Если расстояние между ступнями слишком узкое, то максимум нагрузки приходится на квадрицепсы и они будут задействованы гораздо сильнее мышц задней части бедра. Но такая постановка ног требует большой подвижности тазобедренного и голеностопного сустава. Если ступни расположены шире плеч, вы можете приседать с более тяжелым весом и не беспокоиться за гибкостью тазобедренного сустава. Однако в этом случае основную нагрузку примут мышцы задней части бедра, а не квадрицепсы.

 

Накачаться без приседаний?

Можно ли «накачать» мощные квадрицепсы, не прибегая к помощи такого популярного упражнения для ног, как приседания со штангой на плечах?

Можно. Хотя эффективность других упражнений ниже, чем у приседаний. Поэтому, если вам просто лень делать это отличное упражнение для ног, то может вам вообще тогда перестать ходить в зал и заняться чем-то другим?

 

 

Жим ногами

Под номером два идет такое упражнение для мышц ног и ягодиц, как жим ногами в тренажере. Прекрасный выбор для построения массивного бедра, если по причине травм или анатомических особенностей вы не можете делать полноценные приседания.

Другая причина популярности этого упражнения для ног — возможность широко варьировать положение ступней, меняя фокус нагрузки между различными участками бедер (квадрицепсами, бицепсами бедра и ягодичными).
Исходное положение упражнения — ноги на ширине плеч посередине платформы, носки слегка развернуты наружу. Такое оптимальное положение стоп будет прокачивать равномерно ваши квадрицепсы и бицепсы бедер. Для проработки внутренней поверхности бедра ступни разводятся больше в стороны.

 

Варьирование уровня платформы

Чем ниже вы опускаете платформу, тем труднее выполнять упражнение, поскольку в работу включается все возрастающее число групп мышц. Однако при этом следует принимать в расчет не только мышцы, которые вы хотите задействовать, но и особенности телосложения. Чем длиннее у вас ноги (особенно бедра), тем опаснее для спины и коленей опускать платформу слишком низко. Неблагоприятное соотношение длины туловища и ног приведет к тому, что вам придется оторвать от сиденья ягодицы, чтобы опустить платформу, что увеличит нагрузку на позвоночник.

 

Варьирование постановки ног

Ноги на верхней части платформы: ягодичные мышцы и задняя группа мышц бедер (щадящая нагрузка на колени).

Ноги на нижней части платформы: четырехглавые мышцы бедер (на коленные суставы приходится большая нагрузка).

Ноги вместе: четырехглавые мышцы бедер.

Ноги врозь: приводящие мышцы бедер.

 

Техника выполнения

1. Крепко возьмитесь руками за ручки по бокам сиденья, для придали торсу устойчивого положения (это обязательное условие, чтобы поясница была крепко прижата к спинке тренажера)

2. Выжимаем платформу вверх. В верхней точке не разгибаем до конца колени, чтоб не расслаблять квадрицепсы и не нагружать дополнительно колени.

3. Медленно опускаем платформу с отягощением вниз, сгибая ноги, в конечном положении колени почти уперты в грудь (не нужно делать очень короткие амплитуды, навесив запредельные веса для себя).

 

Контролируйте, чтоб ягодицы и низ спины не теряли контакт с сиденьем, иначе начнете смещаться из стороны в сторону и ваша поясница будет испытывать очень большую нагрузку.

 

 

 

Приседания в Гакк-машине

В этом упражнении для ног и бедер нагрузка снимается со спины и направляется на колени, если работать с большим весом отягощения. А вот при работе в высоком диапазоне повторений (20-40) большой нагрузки на колени вы уже испытывать не будете. Так что это отличное упражнение для «забивки» ваших квадрицепсов.

Кстати, помимо «классических» приседаний в гакк-машине, есть и такой их вариант, когда вы становитесь лицом к каретке (обратной стороной). В этом варианте упражнения для ног как раз можно работать с большими весами – нагрузка на колени существенно уменьшается. Да и квадрицепс удается задействовать несколько лучше. Правда со стороны, особенно для новичков это смотрится дико. Хотя для девушек будет в самый раз.

 

Техника выполнения

Эти приседания выполняются на специальном гакк — тренажере, представляющем собой наклонную подвижную платформу с площадкой для ног и упорами для плеч. Вы встаете под упоры (основной вес ложится вам на плечи) и медленно приседаете. Часто ступни ставят вместе. Платформа вместе с вами съезжает вниз. Вы распрямляете ноги, и платформа поднимается вверх.

 

Примечания

• Пользуйтесь этим тренажером только тогда, когда достигнете хорошего уровня физической подготовки.
• Во время выполнения движения нижняя часть спины должна оставаться прижатой к подушке опоры.
• Сохраняйте правильную осанку и нейтральное положение позвоночника.
• Грудь должна быть расправлена, не округляйте плечи.
• Не допускайте, чтобы колени выходили за линию носков.
• Перенесите вес тела на пятки и средние части стоп. Не отрывайте пятки от платформы тренажера.
• Делайте вдох при движении вниз; выдох — при движении вверх.

 

 

 

«Мертвая» тяга

Румынская становая тяга или мертвая тяга на прямых ногах — одно из лучших базовых и наиболее функциональных упражнений для тренировки бицепса бедер. Румынская тяга также задействует большое количество дополнительных мышц

Пожалуй, это самое эффективное упражнение для задней поверхности бедер; во всяком случае в этом упражнении используются достаточно большие рабочие веса, например 100 кг – не редкость. Но чтобы брать такие веса, сначала необходимо отточить технику упражнения. А это достаточно сложное упражнение, особенно для новичков.

 

Техника выполнения

1. Подойдите к штанге почти вплотную, так, чтобы гриф нависал над голеностопом. Ноги разогнуты в коленях. Хват немного шире плеч. Поднимать штангу следует не округляя спину! Распрямляем спину и входим в исходное положение румынской тяги.

2. В верхней точке подъема необходимо подать таз вперёд, добившись этим строгой вертикали позвоночника (это касается и приседаний). Лопатки чуть сведены.

3. Сохраняя лопатки всё время сведёнными, подаем таз назад, добившись максимального прогиба спины и отводим ягодицы назад, наклоняясь. По всей траектории движения — максимальный прогиб спины. В нижней точке опускания очень важно  не «горбатить» низ спины, чувствуя предельную растяжку бицепсов бедра. Поднимать вес нужно именно бицепсами бедра, а не низом спины!

4. Штанга движется строго вертикально, ближе к ногам, при этом тело смещается назад. В нижней точке не делайте рывков!

 

Очень важный секрет этого упражнения: подъём штанги осуществляется не выпрямлением корпуса, а ТОЛЧКОМ ПОЛА НОГАМИ НАЗАД. «Врастаешь» стопой и пальцами в пол и мощно-плавно толкаешь его назад.

 

5. Опускание штанги на пол — такое же, как и подъём, в стиле становой тяги. Руки на всём протяжении движения немного согнуты в локтях. Ноги изначально слегка согнуты в коленях, напряжены и не сгибаются больше при наклоне.

 

 

 

Румынская тяга с гантелями

Реже встречается румынская тяга с гантелями, однако это упражнение менее предпочтительно, поскольку нагрузка на мышцы менее симметрична: она смещается с поясницы на ягодичные мышцы, при этом сложность выполнения тяги увеличивается.

Главным условием правильной техники — прямая, несколько прогнутая вперед спина и прямые ноги. Опускание корпуса целесообразно выполнять только до горизонтального положения, не ниже. Опускание корпуса сопровождается максимальным отведением таза назад, для «выключения» ягодиц из работы и акцентировании внимания на бицепсе бедра.

 

Вообще, амплитуда движения должна быть такой, какую вам позволяет ваша гибкость и ваши цели. Вы должны медленно опускать корпус, естественно уходя ногами и тазом назад. Как только вы «уйдете «назад дальше, чем следует, значительная часть нагрузки ляжет на низ спины и мышцы таза, что абсолютно не нужно.

 

 

 

Разгибания ног

В отличие от всех предыдущих упражнений на ноги и бедра, в этом движение происходит только в одном суставе и нагружает только квадрицепс. Это либо «добивающее» последнее упражнение, либо первое – разогревающее, когда вы работаете с небольшим весом. Накачать мощные квадрицепсы вы не сможете этим упражнением, Используйте такие упражнений как приседания, жим ногами, гакк-приседания. Они отлично растят мышечную массу и силу ног.

При наличии хорошего тренажера с мягким ходом — это упражнение придает красивую форму передней поверхности бедра. Важен двигательный режим выполнения упражнения на ноги – движения выполняются в среднем темпе, размеренно и равномерно, без каких-либо пауз наверху или внизу. При необходимости стопы и коленные суставы несколько разворачивают или чуть внутрь, или, чаще, кнаружи; в соответствии с разворотом акцент переносится на различные части передней поверхности бедра.

 

Техника выполнения

1. Возьмитесь руками за рукоятки или за края сиденья для придания телу устойчивого положения. Колени согнуть и поместить щиколотки под валики.

2. Сделать вдох и распрямить ноги до горизонтального положения. Задержитесь на несколько секунд.

3. Затем, опуская валики, медленно вернуться в исходное положение. По окончании движения сделать выдох.

 

Это движение лучше всего подходит для изолированной нагрузки на четырехглавые мышцы.

 

Примечания

• Работайте медленно, не пользуясь силой инерции.
• Не допускайте чрезмерного разгибания коленных суставов.
• Прижмитесь спиной к сиденью тренажера. Не приподнимайтесь и не смещайтесь при выполнении упражнения.
• Сфокусируйте внимание на «выжимании» веса от квадрицепсов как противоположном подъему отягощения от стоп.
• Делайте вдох при движении вверх; выдох — при движении вниз.

 

 

 

Сгибания

Это упражнение на ноги весьма эффективно для изолированной (целевой) проработки бицепсов бедер. Может использоваться как хорошее разминочное упражнение в большом количестве повторений перед тяжелыми «мертвыми тягами», или же как завершающее.

Однако помните, что использовать менее шести повторений в этом упражнении для мышц ног опасно, поскольку нагрузка на подколенные сухожилия может оказаться чрезмерной. Поэтому, используйте среднее или высокое количество повторений (8-15).

При выполнении сгибаний не отрывайте таз от скамьи, лишняя нагрузка на поясницу не нужна. Не позволяйте ногам быстро и произвольно разгибаться. Задерживайте стопы в верхней точке амплитуды, дополнительно сокращая мышцы. Любые рывки недопустимы в этом упражнении и могут привести к травме.

 

Техника выполнения

1. Исходное положение лежа на станке для сгибания ног. Упор для ног должен находиться немного выше ахиллова сухожилия, руки на боковых рукоятках.

2. Согните ногу до прямого угла к полу. В верхней точке сделайте небольшую паузу

3. Медленно вернитесь в исходное положение.

 

Примечания

• Работайте медленно, не используя силу инерции.
• Не допускайте чрезмерного разгибания коленных суставов или сбрасывания веса в нижней фазе движения.
• Делайте вдох при движении вверх; выдох — при движении вниз.

 

 

 

Фронтальные приседания

Это базовое упражнение для тренировки ног, которое включает в работу квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодичные мышцы и мышцы стабилизаторы передней и задней части туловища.

Главной особенностью фронтальных приседаний является положение корпуса. Из-за того, что штанга лежит наверху груди на передних дельтах, Вам придется сохранять максимально близкое к вертикали положение корпуса в любой точке амплитуды приседаний. Центр тяжести должен проходить через середину стопы, середину бедра и плоскость штанги. Ключевым моментом правильного выполнения является то, что вы не подаете таз назад, а стараетесь наоборот держать спину максимально прямо.

 

Техника выполнения

1. Держите штангу прямым хватом, немного шире плеч. Поднимите руки так, чтобы их верхние части были параллельны полу. Позвольте штанге откатиться назад так, чтобы она легла на переднюю часть плеч. Ноги на ширине плеч.

2. Медленно присядьте, чтобы бедра оказались как минимум параллельными полу

3. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.

 

В ходе всего упражнения верхние части рук параллельны полу. Это позволит удержать штангу от скатывания вперед и поможет вам держать корпус прямо.

 

 

 

Фронтальное приседание со штангой и скрещенными руками в машине Смита

Техника выполнения

1. Установив штангу на стойке, скрестите руки перед собой и встаньте под штангу, положив руки на гриф. Гриф должен лечь на переднюю часть плеч. Поднимите руки так, чтобы штанга не могла скатиться.

2. Снимите штангу с фиксаторов и, зафиксировав руки, выполните приседание.

3. Вернитесь в исходное положение.

 

Ошибки новичков 

• Движения выполняются быстро, без соблюдения ритма, что приводит к задействованию не всех мышечных волокон ног.
• Окончательное выпрямление коленей приводит к дополнительной нагрузке на суставы.
• Голова и спина находятся в неправильном положении, что может стать причиной наклона корпуса и даже падения снаряда.
• Ограничение амплитуды движения, что приводит к замедлению процесса общего роста.
• Неправильный выбранный вес, негативно сказывающийся на технике выполнения.
• Удерживание снаряда за счёт запястий.

 

 

Тренировки бедер

 

Как часто?

Квадрицепс – большая мышца. Восстанавливается она достаточно тяжело и долго. Поэтому большинство атлетов тренирует ноги раз в неделю, а то и реже – раз в 8-10 дней. Однако, бицепс бедра восстанавливается быстрее, и его можно тренировать чаще.

 

Как много?

Вопреки сложившемуся мнению о том, что квадрицепсы нужно тренировать с высоким (15-20 и выше) количеством повторений в сете, отличные результаты приносит и тренинг с количеством повторений в сете равным 5-6. Тут все зависит от того каких волокон больше в ваших мышцах, и от вашей выносливости.

Ноги – самая большая и сильная мышечная группа – не жалейте на нее нагрузки. Оптимальным вариантом будет 8-10 повторений.

 

Какие есть еще упражнения для бицепсов бедер?

Бицепс бедра работает во всех случаях, когда изменяется угол между бедрами и туловищем, то есть, во всех видах и типах приседаний в широких стойках и жимов ногами с широкой постановкой стоп. Таким образом, при выполнении всех этих упражнений мышцы задней поверхности или работают очень активно, или, во всяком случае, получают существенную косвенную нагрузку. Это можно легко почувствовать в жиме ногами, если поставить стопы высоко на платформе.

 

(1 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Загрузка...