• Жим штанги на скамье с наклоном вверх

• Жим гантелей на скамье с наклоном вверх

• Отжимания на брусьях (грудной способ)

• Кроссовер (Сведение рук на блоке)

• Жим в тренажере (хаммер)

• Разводки гантелей на наклонной скамье

• Жим в Смите

 

Грудные мышцы — это очень красивая мышца, поэтому в бодибилдинге грудным мышцам придается особое значение. Визитной карточкой бодибилдинга является не бицепс, как склонны считать многие новички, а именно мощная и пропорционально развитая грудь.

Чтобы накачать грудь не нужно делать много сложных упражнений, хватит всего нескольких хороших базовых и пару формирующих — изоляционных.  Лучше меньше и качественно, чем много и плохо.

В первые годы своих занятий (хотя бы год) новичкам не нужно выполнять много изоляционных упражнений, либо исключить их вообще, так как они хорошо прорабатывают мышцу с уже ДОСТАТОЧНОЙ мышечной массой, но очень плохо растят массу мышц. По просту, изоляция работает, если вы уже набрали мышечную  массу. Поэтому, тем, кто только пришел в зал, нужно делать тяжелые базовые упражнения,  такие как жимы штанги или гантелей.

А у новичков с этим как раз и состоит проблема. Они сразу бегут на тренажеры, думая, что с помощью них они смогут легко накачаться. Так не бывает, только базовых упражнений на грудь  отлично растят массу и силу груди и никакие тренажеры их не заменят.

 

 

Какие мышцы работают при жимах

Большинство упражнений на грудь – комплексные и задействуют активно связку из трех мышечных групп:

• Грудные мышцы
• Трицепс
• Передние дельты

 

При тренинге груди очень важно знать и уметь ограничивать работу трицепса и дельт, чтоб они не отнимали нагрузку у грудных. Это даст более сильный стимул для роста грудных.

Для этого манипулируют:

• Шириной хвата
• Углом наклона скамьи

 

Ширина хвата в жиме штанги:

Широкий хват– внешние отделы груди, трицепс работает мало, амплитуда короткая (сокращение мышц не полное)

Средний хват (чуть шире плеч) – грудь по всему объему, трицепс работает больше, амплитуда оптимальная.

Узкий хват – максимальное сокращение груди с акцентом на средние отделы. Но трицепс забирает большую часть нагрузки, лимитируя тренировочный вес. Используется часто для проработке трицепса в жимах.

 

Наклон скамьи и распределение нагрузки:

Позитивный наклон (вверх головой) – нагрузка на трицепс минимально возможная, часть нагрузки забирает передняя дельта. Прорабатывает грудь полностью (верх, низ, середина)

Горизонтальный – в теории, при среднем хвате, акцент нагрузки на грудь. Трицепс и дельта работают умеренно. На практике горизонтальные упражнения для груди работают плохо. Прорабатывает хорошо низ груди и середину, верхняя остается без должной нагрузки, что способствует не гармоничному развитию.

Отрицательный наклон (вниз головой) – акцент нагрузки при жимах на трицепсе. Грудь работает второстепенно. Хорош для проработки трицепса.

Поэтому если ваша цель – накачать грудь, то используйте широкий хват при жимах или разводки гантелей (так вы выключите трицепс).
При жимах старайтесь локти разводить в стороны (ближе к ушам), так вы концентрируете нагрузку на груди. Если же локти будут рядом с корпусом, это перенесет нагрузку на трицепс.

 

Виды жимов лежа

Все виды упражнения на грудь делятся на две большие категории:

• Жимы (базовые, хорошо растят мышечную массу, задействуют в упражнениях много мышц, что позволяет взять большие веса)
• Разводки(формирующие упражнения, прорабатывает непосредственно целевую мышцу, на которую делается нагрузка, плохо растят мышечную массу, необходимо делать с отличной техникой и маленькими весами)

 

В зависимости от того, что мы жмем:

• Штанги (жим штанги в наклонной скамье, жим штанги на горизонтальной скамье)
• Гантелей ( жим гантелей на наклонной скамье, жим гантелей на горизонтальной скамье)
• В тренажере (кроссовер, хаммер)

 

В зависимости от угла наклона скамьи:

• Горизонтальные (скамья параллельна полу)
• Верх головой (возможны любые наклоны скамьи, оптимальный 25-30)
• Вниз головой. (акцент большой на низ груди)

 

От природы низ груди растет лучше чем верх, так что его определенно нет смысла его дополнительно прорабатывать. Выполняйте обычные горизонтальные жимы, и низ груди будет расти больше, чем середина и верх. А делая исключительно жимы под углом вверх — таким образом получиться гармонично развитая грудь.

Хватит теории. Перейдем непосредственно к практике.

 

 

Жим штанги на скамье с наклоном вверх

Жим штанги лежа — всем известное базовое силовое упражнение для грудных мышц, которое отлично растит мышечную массу и силу. В этом упражнении используются самые высокие рабочие веса, что делает его весьма эффективным.

Плюсы этого упражнения в том, что акцент идет на верхних отделах груди, которые плохо растут и зачастую отстают у многих (почти у всех), а так же это упражнение мало задействует трицепс (в отличии от горизонтального жима и с наклоном вниз), что позволяет более качественно проработать грудные/

Это упражнение любил делать всеми известный Арнольд Шварценеггер, у которого отлично были развитые грудные.

 

Техника выполнения:

1. Поднимите спинку скамьи на 25-40° (поэкспериментируйте с наклонами и выберите оптимальный для себя) по отношению к горизонтальной линии. Расположитесь на лавке, поставьте подошвы ног шире плеч и упритесь ногами в пол. Бедра, плечи и голова плотно прилегают к лавке.

2. Возьмитесь за гриф штанги, положение рук — сверху грифа. Расстояние между кистями — чуть больше ширины плеч.

3. Вдохните и задержите дыхание, медленно опустите штангу к верхнему фрагменту грудной мышцы. Дотроньтесь до нее штангой, но не кладите штангу полностью, это снимет нагрузку с грудных.

4. На выдохе выжмите штангу вверх.

 

Примечания

• Не расслабляйте мышцы груди в верхней и нижней точках движения, не выпрямляйте локти, не касайтесь грифом груди внизу, это создаст дополнительную нагрузку на суставы снимет нагрузку с мышц, что может привести к травме.
• Опускайте штангу медленно, а поднимая ее, немного увеличьте скорость выполнения и при это обязательно выдыхайте, чтобы не создавать повышенное внутричерепное давление.
• Варьирование ширины хвата позволяет акцентировать нагрузку по ширине груди – на наружную, среднюю или внутреннюю часть верха груди; обычно используется хват, чуть шире плеч.

 

 

Жим гантелей на скамье с наклоном вверх

Жим гантелей на наклонной скамье — это такое же упражнение для проработки верхней части грудных мышц и придания мышцам груди хорошей формы, как и жим лежа. Главный акцент нагрузки на верхней части груди.

Отличается от жима штанги тем,что здесь работает каждая рука по отдельности (это усложняет упражнение) и вы можете сделать амплитуду выполнения упражнения больше, что увеличит эффективность упражнения.

Растяжка груди в нижней позиции – обязательна. А для этого нужно выбрать тяжелый, но управляемый вес гантелей.<br> Наклон обычно такой же, как и в жиме штанги. Хотя, можно поэкспериментировать.

 

Техника выполнения:

1. Возьмите гантели в руки и расположитесь на лавке, поставьте подошвы ног шире плеч и упритесь ногами в пол. Бедра, плечи и голова плотно прилегают к лавке.

2. Выжмите гантели над головой.

3. Сгибая руки в локтевых суставах, опустите гантели до уровня груди. Хорошенько растяните мышцу.

4. Вернитесь в исходное положение, почти полностью выпрямляя руки.

 

 

Примечания

• Освойте правильную технику выполнения движений, прежде чем увеличивать вес отягощения.
• Избегайте использовать силу инерции; применяйте медленное контролируемое движение.
• Не сутультесь. Держите грудь paсправленной, а лопатки опущенными вниз.
• Делайте выдох при поднятии гантелей.
• Держите ступни ног широко расставленными на полу для обеспечения большой стабильности.

 

 

Отжимания на брусьях (грудной способ)

Отжимания на брусьях— одно из лучших упражнений для комплексной проработки нижней части груди, плечевого пояса и трицепса.  Здесь нужно очень аккуратно соблюдать технику, так как очень легко сместить нагрузку на трицепс вместо груди.

Для тренировки груди требуются широко поставленные брусья, более узкое пространство будет смещать силовой акцент на трицепсы.

 

Техника выполнения:

1. Примите упор на брусьях. Держитесь на выпрямленных руках.

2. Со вдохом, медленно сгибайте руки, наклонив торс вперед (~30°) и немного разводя локти в стороны. Опускайтесь вниз, пока не почувствуете легкое натяжение в грудных мышцах.

3. Далее, используя усилия грудных мышц, вернитесь в исходное положение.

4. Повторите движение необходимое количество раз.

 

Кроссовер (Сведение рук на блоке)

Кроссоверы — специализированное упражнение для прокачки грудных мышц. Кроссоверы также известны под названием сведение рук на блоках. Упражнение формирующее, т.е. делает красивый каркас из уже сделанных мышц, но не как для наращивания массы, так как не способно создать максимальную сверхнагрузку.

Лучше всего подойдет для завершения тренировки.

Упражнение максимально растягивает верх грудных мышц, не нагружая суставы. Выполняется оно может  как стоя, так и на наклонной скамье. Это будет меньший уровень нагрузки на ту или иную часть грудной мышцы.

Темп этого упражнения для груди — медленный. Вы должны хорошо прочувствовать грудь на этом упражнении. В сокращенной позиции при сведении – пауза для пикового сокращения мышц. Выполняется как с верхних, так и с нижних роликов.

 

Техника выполнения:

1. Встаньте между блоков тренажера, поставив ноги параллельно друг другу на ширине плеч. Колени слегка согнуты.

2. Возьмите рукояти в руки, локти немного согните.

3. Начинайте выполнение упражнения, сводя руки вместе до соприкосновения. Максимально сократите грудные.

4. Вернитесь в исходное положение, так же растянув как можно больше мышцу.

На первый год занятий новичкам от него стоит отказаться,  пока вы не набрали достаточное количество мышечной массы.

 

Жим в тренажере (хаммер)

Новички очень часто заменяют этим упражнением, жимы лежа. Однако, этого делать нельзя. Жим в тренажере дает возможность акцентировано проработать грудные, но не даст возможности для роста мышечной массы.

 

Техника выполнения:

1. Займите положение сидя в тренажере «Хаммер», плотно прижавшись к спинке тренажере и оптимально отрегулировав высоту сиденья;

2. Сведите лопатки и начинайте на выдохе выталкивать рукоятки тренажера вперед;

3. В верхней точке упражнения не выпрямляйте полностью локти, зафиксируйте нагрузку в этом положении 1-2 секунды и только после этого возвращайтесь в исходное положение;

4. Выполните плановое количество подходов и повторений.

 

На начальном этапе, это упражнение лучше не делать, отдавая предпочтения жимам штанги и гантелей.

 

 

Разводки гантелей на наклонной скамье

Разведение гантелей лежа — ключевое, формирующее упражнение на верхнюю часть груди. Нужно для придания ей правильной «квадратной» формы .

Техника выполнения упражнения очень важна, так как если ее не соблюдать можно очень легко сместить нагрузку на другие мышцы и травмироваться. Используйте не слишком большой вес гантелей, фокусируясь прежде всего на ощущении растяжения мышц. В нижней точке движения не опускайте локти слишком низко и не разводите руки чрезмерно широко.

 

Техника выполнения:

1. Выжав гантели над головой, зафиксируйте нагрузку в локтях и крепко удерживайте гантели.

2. Очень медленно, не теряя равновесия, опускайте гантели на прямых руках вниз, по направлению к полу.

3. Достигните той точки, ниже которой вы уже не сможете удерживать гантели (нижняя точка растяжения, которая очень сильно растягивает грудные)

4. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

 

Примечания:

• Выполнение упражнения для груди в такой двигательной плоскости, при правильной технике,  хорошо нагружает верх грудных мышц, особенно в растянутом положении.
• Здесь можете поэкспериментировать с наклонами скамьи. Пробуйте на каждой тренировке менять угол наклона, тем самым подобрав под себя оптимальный

 

 

Жим в Смите

Вариант жима штанги, однако, это упражнение не сможет вам заменить в полной степени обычный вариант жимов штанги лежа.

Позволяет использовать более высокие рабочие веса и позволяет выполнять упражнение без страховки,  так как штангу легко зафиксировать на креплениях. Отличие упражнения заключается в том, что не работают множественные мышцы стабилизаторы плечевого пояса. Штанга зафиксирована на месте, что не дает направляющим увести штангу вперед или назад.Это делает упражнение менее базовым и более легким по выполнению, но позволяет взять большие веса.

Еще один минус это упражнения — это «плохая» траектория движения штанги, она анатомически невыгодная. Смотрите сами – при жиме лежа на обычной скамье гриф штанги движется по дуговой траектории, то есть начинали выжать гриф от груди, а в верхней точке гриф находится уже на уровне глаз. В раме Смита траектория движения штанги строго вертикальна, поэтому и неудобная для мышечного каркаса.

 

Техника выполнения:

1. Поставьте скамейку под тренажер так, чтобы, когда вы начали выполнять упражнение, штанга находилась напротив грудных мышц, а именно напротив солнечного сплетения.

2. Снимите штангу

3. Опустите гриф на грудь, слегка прикасаясь к ней

4. Выжмите гриф в исходное положение, оставив локти слегка согнутыми настолько, чтобы завершить амплитуду движения, но не переложить нагрузку с мышц на суставы.

 

«Почему нет горизонтального жима штанги? Это же БАЗА!» 

Вы наверно заметили, что в моем списке нет почти ни одного упражнения для груди на горизонтальной скамье. Даже, (о боже, как же нет — это не правильно), жима штанги лежа.

Я не верю в эффективность для накачки мышц этого упражнения. Поэтому, не считаю нужным его добавлять в тренировки тем, кто хочет нарастить мышечную массу. Это упражнение нужно лифтерам, которые жмут максимальные веса на раз на соревнованиях. Они используют много второстепенных мышц (а не только грудные), прогибают поясницу, сильно сокращают амплитуду упражнения. Все это неприемлемо для бодибилдинга.

Если же ваша цель накачать большие мышцы груди, то в этом упражнении мало смысла в тренировочной программе.

 

 

Самые эффективные упражнения

1. Жим штанги на скамье с наклоном вверх
2. Жим гантелей на скамье с наклоном вверх
3. Отжимания на брусьях (грудной способ)

Все эти упражнения базовые и отлично растят грудные, поэтому учитесь делать их с правильной техникой и прогресс не заставит себя ждать.

 

Что прежде всего нужно новичку и что лучше не делать

Новичку лучше воздержаться от изолирующих упражнений в тренажерах первый год занятий, так как им еще нужно нарастить мышечную массу, а изоляционные упражнения ее плохо растят.

Изоляционные упражнения лучше прорабатывают мышцу, но они все делаются с маленькими весами, что не будет способствовать росту.

Поэтому новичкам, в первые года занятий бодибилдингом, стоит делать упор на тяжелые базовые упражнения, такие как жим лежа на наклонной скамье, жим гантелей, отжимания на брусьях, которые отлично растят силу и массу грудных мышц.

(2 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Загрузка...