Икры (голень) состоят из нескольких мышц.
Двуглавая икроножная мышца находится на задней поверхности ноги, формирует верх икры (при низком жира можно заметить, что обе ее головки четко разделены).
Камбаловидная мышца немного шире икроножной, и располагается прямо под ней. Правильно развитые икры – большая редкость. Обычно ими обладают либо очень одаренные генетически спортсмены, либо очень упорные, которые тренируют как камбаловидную мышцу, так и двуглавую икроножную.
Задача: максимально развить саму икру и камбаловидную мышцу, которая «выталкивает» икру наружу, придавая нашим голеням округлую форму. Есть самый эффективный «дуэт» из двух упражнений для икр (голеней): подъем на носки стоя (икры) и подъем на носки сидя (камбаловидная).
Этих двух очень эффективных упражнений хватит для накачки огромных икр.
ПОДЪЕМ НА НОСКИ СТОЯ
Подъемы на носки стоя — более базовое упражнение для икр (голеней), чем подъем на носки сидя, поскольку прорабатывает одновременно икроножную и камбаловидную мышцы.
В подъемах на носки стоя вы можете использовать гораздо больший вес, чем сидя, что даст более сильный толчек для роста мышц
Для выполнения этого упражнения на икры в идеале требуется специальный тренажер. Однако, вы можете выполнять его на любом тренажере, где сможете достаточно низко опустить стопу. Упражнение можно выполнять с дополнительным весом, например взяв гантель в руку.
Техника выполнения:
1. Станьте в тренажер для подъемов на носки и подставьте плечи под опорные валики.
2. Поставьте подушечки ступней на платформу так, чтобы пятки располагались за ее краем и могли свободно опускаться и подниматься по максимально возможной амплитуде. Носки кроссовок чуть разведены в стороны или параллельны.
3. Полностью выпрямите и торс. Пятки, таз и плечи находятся в одной вертикальной плоскости.
4. Разгибая голеностопный сустав, плавно опуститесь на пятках до тех пор, пока не почувствуете, что икроножные мышцы максимально растянуты.
5. Сделайте глубокий вдох, напрягите икры и мощным движением и поднимитесь на носках как можно выше.
6. В верхней точке остановитесь на 1-2 секунды и постарайтесь как можно сильнее напрячь икры.
7. Плавно опуститесь вниз.
Примечания:
- Ноги должны быть слегка согнутыми для удобства и безопасности коленей.
- Максимально полезна верхняя точка подъема для тех у кого высокие икры и растянутое положение в нижней точке для тех, у кого «низкие» икры. Поэтому, важность амплитуды (где вам нужно более максимально растягивать икры) буде зависеть от генетики.
- Не жертвуете частью амплитуды ради дополнительного веса, лучше используйте меньший вес, но очень качественно сокращайте мышцы в максимальных точка низа и верха.
ПОДЪЕМ НА НОСКИ СИДЯ
Выполнить упражнение вы сможете, нагрузив на согнутые под прямым углом колени вес… Обычно используют специальный тренажер. Он позволяет нагрузить камбаловидную мышцу предельно, за счет возможность нагрузить большой вес и безопасности выполнения.
Техника выполнения:
1. Сядьте на сиденье тренажера, выпрямите спину. Вес тела должен приходиться на седалищные кости.
2. Поставьте передние части стоп на край степ-платформы.
3. Зафиксируйте бедра подушками тренажера. Тренажер должен быть отрегулирован таким образом, чтобы отягощение создавало сопротивление на всей траектории движения. Выпрямите спину и напрягите стабилизирующие мышцы живота.
4. Снимите стопор и опустите пятки до ощущения максимальной растяжки в голенях.
5. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
Примечания:
Перед подъемом груза вам необходимо опустить стопы как можно ниже, чтобы начать движение из растянутой позиции.
Советы по прокачке голени (чтоб перло)
1. Разогревайте икры перед началом тяжелой работы, сделайте несколько подходов с использованием собственного веса тела
2. Старайтесь делать упражнение в полную амплитуду и сокращать в верхней и нижней точке по максимуму.
3. Задерживайтесь в верхней точке на 1-2 секунды.
4. Делайте не меньше 10 повторений в сете, лучший вариант 15-20 в медленном темпе.
5. Тренируйте икры после тяжелых приседаний, а не перед ними, так как это затруднит выполнение упражнения.
6. Экспериментируйте с положением носков и стоп.
7. Растягивайте икры между подходами.
(1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...
