FITNESSALEX.RU

 

Очень многие, кто хочет скинуть лишний вес, думают, что рацион питания для похудения — это всего один или несколько продуктов. Именно на таком методе «одного продукта» строятся диеты вроде гречневой, грейпфрутовой, кефирной, картофельной, на красных и желтых овощах, Аллы Пугачевой и т.д. Эти ужасные и самоистязательные диеты выбираю только те, кто совершенно не понимает ничего в похудении и ведется на красивые названия.

Более разумные переходят на разнообразные рационы, которые будут более безопасны для организма и действенны, к примеру, диета на вареных куриных грудках, гречке (или рисе) и овощах. Такой рацион будет намного лучше, чем любая моно-диета, которые я приводил примером выше.

Однако рацион все равно довольно скудноват и долго продержаться на нем будет довольно трудно. Некоторым людям для того, чтобы добиться того результата, которого они желают, придется соблюдать диету полгода — год. Но вот вопрос, хватит ли вам силы воли?

Эта проблему можно решить довольно просто — нужно, просто, как можно разнообразнее составить свой рацион питания самой различной пищей. Но… в этом и заключается проблема всех начинающих худеть людей. Питаться правильно сейчас довольно сложно,так как вредных продуктов, содержащих огромное количество калорий жиров и углеводов можно найти абсолютно в любом магазине, а вот качественные «правильные» придется еще поискать.

 

«Да и какие вообще продукты нужно выбирать фрукты? Овощи? Или что-то еще?»

Кто-то пишет нужно есть грейпфруты на диете, кто-то только «зеленые овощи» и другой непонятный бред. Но нигде качественной информации по каким критериям нужно выбирать себе продукты питания для похудения, потому что проблема всех шаблонных диет — это одинаковый набор продуктов для абсолютно всех людей.

К примеру, диета составлена из грейпфрутов, куриных грудок и овощей. Может быть кто-то любит грейпфруты, но найдутся и те,  кто-то их терпеть не может, у 3х вообще аллергия на них.

 

Поэтому, я и решил написать статейку о том, как правильно выбрать продукты для составления диеты, только под свой организм (выберите только те, которые вам больше понравятся). А так же перечислить ТОП продуктов, из которых чаще всего составляют грамотные рационы питания. Нужно будит лишь выбрать более подходящие под вас и начать худеть.

А так же отвечу на вопрос: «Чем можно быстро перекусить из магазина, наименее калорийным и вредным»

 

Как выбрать продукт для похудения. Основные критерии

Итак, для начала давайте разбираться как правильно выбрать продукты питания для похудения и на что нужно обращать внимание в первую очередь.

Как всегда начнем с основ похудения. Для того, чтобы скинуть лишний вес нужно четко контролировать свое питание каждый день, т.е. необходимо потреблять калорий из еды меньше, чем мы тратим за день.

Поэтому, сразу можно сделать вывод — чем меньше калорийность продукта, тем лучше этот продукт подойдет для похудения. Это вам первый и самый главный критерий для выбора продуктов.

Получается, чем меньше калорийность продукта, тем большее его количество вам можно съесть без риска набрать лишнее. Отличны примером могут послужить овощи. Они содержат очень мало калорий и позволяют хорошо насытить желудок, так как занимают много места.

Теперь в магазине, при выборе продукта всегда обращайте внимание, что написано на упаковке. Смотрите на задней части, в составе на 100 грамм продукта и увидите калорийность продукта, количество белков, жиров и углеводов.

 

Самый главный критерий поиска продукта вы поняли, но откуда вообще берется калорийность продуктов и от чего она зависит?

Каждый продукт содержат разное количество нутриентов: белков, жиров и углеводов (коротко Б.Ж.У.) Каждый нутриент, в свою очередь, имеет разное количество калорий.

• 1 грамм белка = 4 калории,
• 1 грамм углеводов = 4 калории
• 1 грамм жира = 9 калорий.

От сюда и берется калорийность того или иного продукта

 

Какой же состав по нутриентам должен содержать «продукт для похудения»?

В первую очередь, в нем должно быть мало углеводов, жиров и достаточно белка. Исключая жиры и углеводы, нам необходимо поднять количество белка, так как питься нам что-то же нужно.

С помощью белковых продуктов вы сможете отлично утолить голод, они содержат достаточно мало калорий, а так же помогут на диете избежать такие неприятные последствия как уменьшение внутренних органов, потеря эластичности кожи, резкое уменьшение мышечной массы и т.д. Белки — это основа для создания всех важных тканей в организме. Поэтому обойтись без них мы никак не можем.

Примером, таких белков могут быть куриные грудки, яичные белки, творог, рыба и т.д..

А вот такие продукты как булочки, шоколадки, сладкие напитки должны быть исключены из рациона. Они содержат очень много калорий, жиров и углеводов, которые абсолютно не нужны худеющему человеку.

Вывод: продукты, из которых худеющий человек должен составлять свой рацион питания, содержат

1. Мало КАЛОРИЙ (ККАЛ)
2. Много БЕЛКА
3. Мало УГЛЕВОДОВ
4. Мало ЖИРОВ

 

Используя таблицы калорийности и Б.Ж.У. на нашем сайте, вы сможете подобрать нужные продукты и составить их них свой рацион.

 

 

ТОП продуктов для похудения. Составляем рацион

Как мы уже разобрали, на диете нам необходимо сократить количество калорий потребляемых за день и прежде всего, мы должны делать это за счет продуктов, которые содержат много жиров и углеводов.

Поэтому, все продукты, которые я укажу ниже будут содержать минимальное количество жиров, углеводов и большое количество животного белка, которого на диете, мы должны кушать много, чтобы организм продолжал нормально функционировать.

 

Куриные яйца (белок)

Это отличный продукт для похудения, можно даже сказать №1, так как яйца — это самый диетичный продукт.

Мы можем легко отделить белок от желтка, а один только яичный белок не содержит ни жиров, ни углеводов. Что делает куриные яйца просто незаменимым продуктом.Так же, яичный белок усваивается почти на 100% организмом.

Поэтому яйца — это излюбленный продукт всех бодибилдеров.

 

На 100 грамм продукта

Белка: 11 г

Жиров: 0 г

Углеводов: 0 г

Калорийность: 44 ккал

 

 

Куриная грудка (филе)

Мясо курицы — очень диетичный продукт, особенно, если использовать грудку или филе. Можно, конечно, использовать и другие части курицы, но они будут более жирные, что добавит лишних калорий в продукт.

 

На 100 грамм продукта

Белка: 24 г

Жиров: 2 г

Углеводов: 0 г

Калорийность: 115 ккал

 

 

Индейка

При желании курицу можно заменить на индейку (филе), это поможет еще больше разнообразить рацион питания. Однако, индейка будет стоить немного дороже, чем курица.

 

На 100 грамм продукта

Белка: 19 г

Жиров: 1 г

Углеводов: 0 г

Калорийность: 85 ккал

 

 

Творог

Творог — это «медленный» белок, который очень долго усваивается организмом. Поэтому, отлично подойдет как последний прием пищи за день, чтобы мышцы постоянно получали аминокислоты на протяжении всей ночи. Так же, можно сделать из творога очень вкусные запеканки или сырники.

Выбирать лучше всего творог обезжиренный (0-2%). Тогда это будет превосходный продукт, содержащий много белка и минимум углеводов, жиров.

 

На 100 грамм продукта

Белка: 18 г

Жиров: 2 г

Углеводов: 3 г

Калорийность: 105 ккал

 

 

Красная и белая рыба

Рыба — это отличный источник белка, который так же содержит Омега-3 жирные кислоты.

Омега-3 помогают дополнительно сбрасывать вес на диете, препятствуют разрушению хряща в суставах, улучшают функцию мозга, усиливают продукцию гормонов, включая наиболее важный в бодибилдинге — тестостерон, улучшают реологические свойства крови, за счет снижения вязкости, вследствие чего снижается артериальное давление, образования тромбов, инсультов и инфарктов.

В красной рыбе содержится очень много Омега-3 жирных кислот, однако есть «жирную» рыбу в больших количествах каждый день может затруднить жиросжигание (из-за большого избытка калорий). Поэтому, нужно будет обязательно подсчитать сколько калорий вы получите, съев ту или иную красную рыбу, для того, чтобы продолжать успешно худеть и получить максимальную пользу от этого продукта.

С белой рыбой проще, так как в многих видах такой рыбы на 100 грамм продукта содержится минимум жиров и углеводов, в вот высококачественного белка будет около 20 грамм

Это может быть треска, хек , путассу, тилапия и т.д. Такие виды рыб можно есть в большом количестве на диете.

Для тех, кто любит рыбу — это отличный вариант для замены курицы или индейки.

 

 

Морепродукты 

Морепродукты, такие как мидии, кальмары, креветки, осьминоги стоят не дешево, однако они будут достаточно полезны для организма.

В них содержится мало жира, много белка и они являются отличным источником цинка, который в свою очередь является материалом для производства гормона — тестостерона.

 

Лично я использую 3 вида морепродуктов — это мидии, кальмары и креветки.

 

Кальмары

На 100 грамм продукта

Белка: 19  г

Жиров: 2,5 г

Углеводов: 2 г

Калорийность: 100 ккал

 

Мидии

На 100 грамм продукта

Белка: 9 г

Жиров: 1,5 г

Углеводов: 0 г

Калорийность: 50 ккал

 

Креветки

На 100 грамм продукта

Белка: 22 г

Жиров: 1 г

Углеводов: 0 г

Калорийность: 97 ккал

 

 

Нежирная говядина

Говядина более жирное мясо, чем куриное и стоимость ее будет намного выше. Но если выбрать наименее жирную часть, да правильно приготовить со специями, то она отлично впишется в ваш рацион.

 

На 100 грамм продукта

Белка: 22 г

Жиров: 7 г

Углеводов: 0 г

Калорийность: 160 ккал

 

 

Протеин (спортивная добавка)

Если вы не успеваете полноценно поесть или у вас не было времени на готовку пищи, а нужно срочно перекусить, то порция протеина отлично поможет вам в этой ситуации.

Протеиновые добавки содержат очень много белка и минимум жиров и углеводов (зависит от вида), а так же имеют множество разнообразных вкусов: шоколадные, ванильные и клубничные. Это самые распространенные вкусы, но есть и множество других. Так что, я думаю вы сможете подобрать какой-либо под себя.

Качественные протеиновые добавки будут стоить дороже, чем обычная еда, но они имеют ряд своих преимуществ:

• удобное хранение
• долго не портятся
• удобно брать с собой
• очень быстро готовить, намешал в шейкере и выпил.

 

Правда голод протеиновые коктейли утоляют очень плохо в отличии от обычной еды и через очень непродолжительное время вам опять захочется кушать.

 

На 100 грамм продукта 100% Whey Gold Standard

Белка: 75 г

Жиров: 4 г

Углеводов: 12 г

Калорийность: 160 ккал

 

 

 

Тофу (соевый сыр)

Соя, хоть и является растительным продуктом, но имеет схожий аминокислотный состав с животным белком, что намного увеличивает ее биологическую ценность.

Сыр «Тофу» содержит приличное количество белка и малое количество углеводов и жиров (они будут только полезны, так как это ненасыщенные жиры), что позволяет употреблять его в пищу на диете.

 

На 100 грамм продукта

Белка: 8 г

Жиров: 5 г

Углеводов: 3 г

Калорийность: 88 ккал

 

 

---

 

Теперь перейдем от белковых продуктов к овощам. Они будут хорошо «набивать» желудок, давать определенную сытость и помогать пищеварению в переваривании большого количества белка. Большинство из них содержит минимум калорий, белков жиров и углеводов, но при этом занимают достаточно много места в желудке.

 

Кабачки

Этот овощ почти не содержит углеводов и является хорошим источником клетчатки. Кабачки можно есть в огромном количестве и не бояться нарушить свою диету.

Если вам очень хочется есть, то этот продукт отлично подойдет для незапланированного  перекуса. Из кабачков можно приготовить очень вкусное овощное рагу с приправами.

 

На 100 грамм продукта

Белка: 0,5 г

Жиров: 0 г

Углеводов: 5 г

Калорийность: 24 ккал

 

 

Фрукты и ягоды

Если вы очень любите сладкое и не можете жить без него, то фрукты и ягоды очень помогут вам на диете, как хорошая альтернатива. Апельсины, киви, яблоки, груши, клубника, брусника и еще очень много вариантов, которые можно есть каждый день, но В ОГРАНИЧЕННЫХ КОЛИЧЕСТВАХ, так как они тоже содержат какое-то количество углеводов и очень легко можно набрать лишние калории, которые могут остановить жиросжигание.

Такие фрукты как бананы или виноград лучше не использовать. Они достаточно калорийные и содержат много углеводов.

Каждый фрукт или ягода содержит разное количество БЖУ и калорийность, поэтому  ищите их на нашем сайте в таблицах — Калорийность продуктов (по разделам)

 

 

Некрахмалистые овощи

 

Стручковая фасоль, спаржа, брокколи, цветная капуста, огурцы, помидоры, болгарский перец и другие овощи.

Они практически не содержат калорий и помогут вашему желудку легче переваривать большое количество белка.

 

 

 

 

 

 

Наименее калорийное из магазина. Быстрый перекус

Бывают такие моменты, когда захотелось есть, а ты не брал с собой еду, либо не успеваешь попасть домой, чтобы покушать И приходится искать варианты, где и как можно перекусить наименее калорийным, чтобы не нарушать режим питания

Но это превращается в настоящую проблему, так как почти все продукты в магазинах — это булки, чипсы, гамбургеры, шаурма и другая хрень, которую нельзя есть при похудении.

 

Для таких ситуаций я подобрал наименее калорийные продукты, которые можно прикупить в магазине.

 

 

Творог 0-2%

 

Его можно найти почти в каждом магазине. Только еще вам понадобится ложка, чтобы его съесть. Ложки то мы не всегда носим с собой для таких случаев и по-этому придется искать в магазине еще пластиковые столовые приборы.

 

 

 

 

Кефир, йогурт, молоко не более 1,5% жирности

 

Для тех кто не хочет есть творог. Просто открыл и выпил.

 

 

 

 

Тунец или другая консервированная рыба в собственном соку

Отличный вариант для перекуса. Однако, нужно смотреть Б.Ж.У. на упаковке, чтобы в них не было других добавок (масла, к примеру). Покупать консервы в масле категорически не стоит, т.к. в них очень много калорий.

И, так же, вам снова понадобится ложка 🙂 или вилка.

 

 

Фрукты

Яблоки, апельсины, персики и др. (кроме бананов и винограда). Несколько фруктов не помешают вашему процессу похудения.

Это лучше, чем съесть какую-нибудь булку с шоколадом или хот-дог с колой.

 

 

Свежие овощи 

Такой перекус не будет содержать практически никаких калорий и углеводов, а насытит желудок очень не плохо. Но, такие приемы пищи с одними овощами без всего подойдут не каждому, так как есть сырые овощи захотят не все.

Это выход для самых стойких и упорных, готовых держать режим «до последнего» получить рельефную фигуру в максимально быстрые сроки.

Самый удобный вариант — это  помидорки «черри». Они довольно маленькие и удобны для потребления.

 

 

Заключение

Итак, вот такая коротенькая и простенькая статья получилась. Надеюсь, хоть чем-то она вам поможет или облегчит процесс похудения.

Все, те продукты, которые я приводил выше содержат мало углеводов, жиров и высокое содержание белка. По таким критериям вам и нужно выбирать продукты для похудения. Исключаем самое вредное с большим количеством калорий и заменяем на те продукты, которые практически их не содержат. Меньше углеводов и жиров, больше белка. Вот и все, ничего сложного в этом нет.

А я желаю вам удачи в достижении ваших целей. До встречи!

 

Александр Воеводин

(1 оценок, среднее: 4,00 из 5)

Загрузка...