FITNESSALEX.RU

 

В последнее время спортивное питание приобрело огромную популярность как среди бодибилдеров, так и людей, которые занимаются другими видами спорта. Однако, действие  спортивных добавок сильно преувеличено.

В различных журналах про фитнес и интернете пишут, что спортивное питание необходимо для занятий спортом. Без него вы не добьетесь больших результатов, не будут расти мышцы, не успеете восстанавливаться между тренировками и все в таком роде. Такие заявления производителей о добавках очень легко объяснить, так как в этой сфере фитнеса и бодибилдинга замешано очень много денег и те, кто продают эти добавки будут огромное количество ресурсов вкладывать в рекламу. В ней они будут говорить, что их продукт (добавка) лучшая, самая незаменимая и очень эффективная.

Люди не глупые и чувствуют какой-то подвох в таком агрессивном маркетинге. Слишком нам навязывают все эти добавки, «вливая» в уши про чудодейственные эффекты. Лишь бы их только купили, да побольше.

Но действительно ли все эффекты от потребления спортивных добавок такие, как заверяет нас производитель или все это на@б$лово?? Все слишком запутано и непонятно…

И, я решил начать новую рубрику про спортивное питание. В которой я буду делать обзоры на различных производителей спортивного питания, какие добавки работают, а на какие даже лучше не тратить свои деньги. А так же другие полезные рекомендации и советы, которые помогут вам сэкономить огромное количество денег на тех добавках, которые не работают.

В данный момент, я нахожусь в периоде подготовки или, можно сказать, сушки (скидываю лишний жир) и уже изучил множество добавок, которые помогут в сбросе веса. Это сформировало определенные выводы о действии тех или иных БАДов. Поэтому, сегодня вы узнаете подробнее про лучшее спортивное питание для похудения. Работают ли такие добавки и вообще не стоит покупать? Устраивайтесь поудобнее и начинаем просвещаться в этой теме.

 

 

Цель: ПОХУДЕТЬ. Снова про дефицит калорий

Для начала, опять повторюсь — ЧТОБЫ ХУДЕТЬ, НУЖНО ПОЛУЧАТЬ НЕДОСТАТОК КАЛОРИЙ В ДЕНЬ. Т.е. вы должны тратить больше энергии, чем получать с пищей.

Этого можно добиться с помощью ограничения количества пищи. На это мы и будем опираться при выборе спортивных добавок.

Выбираем только те, которые не содержат калорий, либо содержат самый минимум. Если же, вы будите употреблять очень калорийные добавки при похудении, то скинуть лишний вес ни как не получится.

 

Немного об углеводах

Во многих протеинах, гейнерах, BCAA и других добавках есть в составе «быстрые» углеводы: сахар, фруктоза, мальтодекстрин, которые содержат очень много ненужных калорий и могут затормозить ваше жиросжигание, а то и вообще полностью остановить его.

«Быстрые» углеводы — очень быстро всасываются организмом, что провоцирует усиленное выделение гормона инсулина в кровь, который полностью перекрывает жиросжигание.

Быстро или медленно будут усваиваться те углеводы, которые вы едите можете посмотреть в таблице Гликемического индекса продуктов на нашем сайте.

 

Сахар — это очень калорийная вещь. 100 грамм сахара содержит около 400 калорий, что довольно много для тех, кто скидывает вес. Столько же примерно содержится в мальтодекстрине и фруктозе. Разница будет только в скорости усвоения. Самое быстрое усвоение у мальтодекстрина — ГИ = от 105 до 136., у фруктозы самое медленное ГИ = 20.

 

Поэтому, необходимо при подборе спортивного питания на диете очень тщательно читать состав продукта, а именно смотреть содержание количество сахара, глюкозы, мальтодекстрина, фруктозы (на упаковках может быть написано на английском — Sugar, Maltodextrin, Fructose, Dextrose) на 100 грамм продукта или 1 порцию. Если, его присутствует довольно много, то лучше всего отказаться от этой добавки или подобрать какой-нибудь другой вариант, который содержит меньшее сахара (к примеру, 1-2 грамма сахара на порцию ни как вашей диете не помешает) или не содержит его вообще. Это будет идеальный вариант для диеты.

 

 

А вот к примеру гейнер фирмы Vplab, который содержит очень много углеводов (бывают виды как с медленными углеводами, так и с быстрыми). На диете гейнер употреблять, конечно же, не стоит, так как очень легко можно получить лишний избыток калорий, просто выпив стакан коктейля, от которого даже и насытиться не получится.

 

 

 

Лучшим вариантом для замены гейнера на сушке будет изолят сывороточного протеина, который не содержат практически совсем сахара и углеводов. Порция протеинового коктейля будет содержать всего около 130 калорий и 25 грамм (проверить) высококачественного белка, при минимальном количестве жиров и углеводов.

 

Что же, теперь, надеюсь, вы поняли, что спортивных добавок с сахаром на диете лучше избегать и заменять их на менее калорийные варианты.

 

 

ТОП спортивного питания на сушке. Самое нужное

 

BCAA

BCAA — три аминокислоты изолейцин, валин, лейцин из которых на 1/3 состоят наши мышцы. Одна из самых популярных добавок в магазинах спортивного питания, и в то же время очень дорогая. Использование BCAA в период набора мышечной массы, практически, не имеет смысла (эффект от них будет очень мал или будет отсутствовать), однако на диете их употребление имеет смысл.

Похудение — это процесс катаболизма (разрушения) мышечной и жировой ткани. В этот период энергии у организма дефицит, так как количество пищи резко сокращается, а черпать силы на тренировки и жизнедеятельность от куда то нужно. Эту дополнительную энергию наше тело берет из жира и из мышц. Однако, более рациональным организму кажется сначала брать энергию, расщепляя мышечную ткань на аминокислоты, и, только потом уже разрушая жировую ткань. На протяжении многих лет эволюции много мышечной ткани не нужно было для выживания, а вот подкожный жир помог многим особям выжить. Эта настройка организма передалась от наших далеких предков и нам. Поэтому, приоритетом для человеческого тела является сохранение жировой ткани и разрушение мышечной. Нам же нужна абсолютно противоположная ситуация — максимум «сжечь» жира и сохранить мускулы. В решении этой задачи нам помогут аминокислоты BCAA.

 

Итак, что же такое аминокислоты? Аминокислоты — это те строительные кирпичики, из которых состоят наши мышцы. Первые при разрушении мышц «идут в ход» три аминокислоты — изолейцин, валин, лейцин. BCAA помогают получить высокий уровень этих 3х аминокислот в крови, что позволяет значительно снизить катаболизм мышечной ткани на диете.

Поэтому, если принимать их отдельно, то у организма не будет такой срочности разрушать мышцы, так как мы приняли аминокислоты отдельно и они уже есть в большом количестве организме.

 

Усвоение 

Усваиваются аминокислоты BCAA довольно быстро — около 15 минут, что позволит им быстро поступить в кровь и частично предотвратить процесс разрушения мышечной ткани. Принимать их стоит лучше всего, когда у вас очень высокий уровень кортизола в крови:

• утром
• до, во время и после тренировки
• В других случаях можно обойтись протеином, так вы получите более полный набор незаменимых аминокислот (а не только 3) и стоить он будет гораздо дешевле.

Кортизол — это главный катаболический гормон, который разрушает белки, способствует накоплению жира, а также повышает уровень глюкозы в крови. Поэтому, чем ниже будет его уровень, тем успешнее вы будите сохранять мышечную массу.

 

Эффекты BCAA, которые рекламирует производитель

Другие эффекты BCAA, такие как усиленный анаболизм мышечной ткани, ускорение синтеза белка, усиленное сжигание жира НЕ ОПРАВДАНЫ (либо действие настолько мало, чтобы его заметить), и вся их реклама и чудотворные действия, которые пишут о BCAA — это маркетинговый ход компаний для увеличения количества продаж!

Некоторые скажут, что такие эффекты были выявлены в ходе многочисленных исследований учеными. Однако, знайте, большинство из них были проплачены производителями спортивных добавок для того, чтобы убедить покупателя купить тот или иной продукт. Верить им, конечно же, не стоит. Если и верить исследованиям, то только сделанным в независимых лабораториях.

 

Вывод

BCAA — это три аминокислоты: изолейцин, лейцин, валин. Принимать их стоит только на диете. Лучшее время — утром и до, во время, после тренировки. Дозировки написаны на упаковке. Если позволяют финансы, то можно увеличь каждую дозу приема в 2 раза. Хуже от этого точно не станет, только лучше.

В других целях (к примеру, в массонаборный период) употребление не целесообразно из-за высокой стоимости и мизерного эффекта.

 

 

Протеин

Протеин, наверно, самая известная добавка в наше время, которой приписаны как положительные эффекты (рост мышечной массы, ускорение восстановления), так и негативные (стоять не будет, печень отвалится, умрешь в 40 лет и т.д.).

Каждый человек, даже, который никогда не занимался спортом, слышал о нем. И часто, такие люди отзываются о нем очень негативно. Они считают его очень вредным для здоровья, что от него появляется огромная зависимость и его нужно принимать на протяжении всей жизни, а некоторые, у которых ума немного больше (зачастую это новички в спортзалах) думают, что смогут набрать на нем огромные массивы мышечной массы за очень короткое время: «Вот съем пачку протеина и все. Буду как Шварценеггер!»

Все это ужасные заблуждения не разбирающихся людей… Какие же истинные у него эффекты? И, действительно ли он вреден?

Начнем с основ. Протеин с английского «PROTEIN» —  белок. Вот и вся истина этой добавки! Нет никакой магии, ужасной химии и наркотиков! Это обычная еда, которая хорошо сбалансирована по содержанию незаменимых аминокислот. Выпить протеиновый коктейль то же самое, что вы съедите яйца, курицу, говядину, рыбу, творог и т.д. От курицы, которую вы каждый день кушаете вы же не растете каждый день как на дрожжах и не умираете от нескольких порций яичницы. Вот и от протеиновых добавок не нужно ждать таких эффектов.

Поэтому, не нужно выдумывать и слушать разнообразные слухи по поводу этой добавки от разных идиотов. Протеин — это обычная пища, которую вы можете употреблять каждый день на постоянной основе, вместе с обыкновенной едой и это пойдет вам только пользу. Так как в организме будет больше высококачественного белка.

С заблуждениями разобрались, теперь, поговорим о видах протеиновых добавок, ведь есть очень большой выбор их разновидностей на рынке спортивного питания: сывороточные, казеиновые, многокомпонентные, мясные, соевые, молочные, яичные, растительные и др.

Стоимость их будет варьироваться в зависимости из какого сырья был сделан протеин, от степени очистки и от производителя.

Скорость усвоения и биологическая ценность каждого так же будет различаться. К примеру, сывороточный изолят (одна из его разновидностей), имеющий высокую биологическую ценность и содержащий в составе все незаменимые аминокислоты, усваивается всего 30 минут, а казеиновый уже 4-6 часов.

 

 

Хуже всего усваиваются и имеют низкую биологическую ценность, а с ними и стоимость — растительные протеины. Самый распространенный их них — соевый. Всем хорошо известна фирма Pure Protein, которая в свое время была очень популярной на рынке спортивного питания.

 

 

 

 

Какой же сорт лучше?

Преимущества и недостатки всех видов протеинов, в данной статье разбирать не будем. Это потребует большой отдельной статьи. А сейчас разберем 2 вида протеина, которые пригодятся при похудении. Это сывороточный (изолят лучше всего подойдет) и казеиновый. Оба имеют высокую биологическую ценность, различия только во времени усвоения.

Сывороточный протеин быстро усваивается (около 30 минут), а казеиновый, наоборот долго (около 4-6 часов).

 

Как правильно принимать?

Выпив сывороточный протеин, мы можем быстро восполнить все необходимые аминокислоты в организме зак короткий период времени, тем самым подавив катаболизм мышечной ткани. Самым лучшим применением сыворотки — это после тренировки, утром, либо между приемами пищи (если вы не успеваете полноценно поесть).

Казеиновый протеин усваивается довольно долго и дает возможность подпитки организма аминокислотами, на протяжении большого промежутка времени. Идеальный прием казеина — перед сном. Тогда у вашего организма будет меньше надобности разрушать мышцы на протяжении сна.

 

Для каких целей протеин на сушке?

На диете нам нужно получать дефицит калорий, для этого приходится сильно сокращать количество пищи, по большей степени жиров и углеводов. И компенсировать их недостаток в рационе, мы можем только белком и клетчаткой.

Вот тут на помощь нам и приходит такая добавка как протеин. Его очень просто использовать (залил водой и размешал), что сильно экономит время. Так же преимущество в удобстве и времени хранения, а так же мы можем легко его взять с собой в шейкере и употребить при необходимости.

Еще одним плюсом протеиновых добавок является его вкусовые качества. На диете, чем больше мы урезаем углеводы, тем больше хочется чего-нибудь вкусного и сладкого, вроде булочки с шоколадом или мороженого с джемом. Однако кушать такую пищу нельзя при похудении, так как это остановит весь процесс жиросжигания.

Протеин же поможет решить эту проблему, так как на вкус эта добавка довольно сладкая из-за подсластителей и имеет довольно много разнообразных вкусов. Самыми распространенными является шоколад, клубника, ваниль и еще много других. И вы точно сможете подобрать что-то для себя. Выпивая вкусный протеиновый коктейль, вы получите совсем немного калорий, много высококачественного белка и немного утолите свою жажду к сладкому.

 

Минусы этой добавки

Спортивное питание имеет как свои плюсы, так и свои минусы. Выпив протеиновый коктейль, вы не сможете хорошенько наесться, и, через некоторое время захочется перекусить еще, так как коктейль занимает довольно мало места в желудке и очень быстро усвоиться. Простая же еда дольше задерживается в желудке и занимает много места. В этом минус употребления протеина на диете.

Еще один недостаток — легко набрать избыток калорий. Выпив 5 порций протеина (примерно 175 грамм сухого продукта) — около 600 калорий. Наестся этим довольно сложно, а дополнительные калории уже попадут в организм. Те же 600 калорий, вы можете получить из 400 грамм вареной куриной грудки. Она займет намного больше места в желудке и сможет насытить на долгое время.

Учитывайте еще то, что цена на спортивное питание будет выше (если покупать качественное), по сравнению с обычными продуктами. Выгодней будет купить обычную еду, так и денег сэкономите и насытиться ей можно лучше. Минус — придется потратить время на готовку пищи.

---

 

Вывод: полностью переходить на протеиновые добавки во время диеты и заменять ими обычную пищу, не стоит. А вот пару стаканчиков в день будут кстати.

Чем заменить? Для замены сывороточного протеина подойдут обычные КУРИНЫЕ ЯЙЦА, а для замена казеинового — ТВОРОГ.

 

 

Витамины + минералы

Это очень недооцененная и довольно важная добавка, как на сушке, так и на массонаборе. Для всех обменных процессов в организме нам нужны, не только белки, жиры, углеводы, но и витамины и минералы (в том числе и для липолиза — жиросжигания).

Без них наше тело существовать не может. Но и синтезировать самостоятельно витамины и минералы организм не умеет. Это значит, что их мы можем получить только из пищи, либо БАДов. (БАД — это биологически активные добавки). Содержатся они в самой различной животной и растительной пище в разных пропорциях. Подробнее про все микроэлементы вы сможете узнать из таблиц в разделе Витамины и минералы на нашем сайте.

 

Откуда получать витамины: ПИЩА vs БАДы

Итак, как как уже говорилось, витамины можно получить как из продуктов животного происхождения, так и растительного. Если, животную пищу мы можем потреблять круглый год, купив ее в магазине, то в холодных странах с потреблением растительной во время осени и зимы, возникнут проблемы.

Витамины и минералы из овощей и фруктов усваиваются лучше, чем из БАДов, но их потребление в период зима-очень это становится проблематично. И, даже, если вы купите какие-нибудь фрукты или овощи в магазине в эти сезоны года, то вряд ли в них будет много полезного. Хоть сейчас химия позволяет выращивать их круглый год, однако это сильно отражается на качестве продуктов. Поэтому в осенне-зимний период стоит принимать витамины и минералы отдельно из различных добавок, чтобы компенсировать их дефицит.

Если вы просто забьете и не будите получать в достаточном количестве микроэлементы, которые нужны организму круглый год, то пойдет ответная реакция и он начнет тормозить все обменные процессы: ухудшится работа организма в целом, вы почувствуете слабость, станет более слабый иммунитет и еще много других неприятных эффектов.

Потребности в витаминах в разных возрастных группах смотрите в таблице Потребность в витаминах в разных возрастных группах.

А про потребности в минералах здесь — Потребность минералов в разных возрастных группах

 

Где брать витамины

Витаминно-минеральный комплекс можно купить как в в аптеке, так и в магазинах спортивного питания. Отличия будут лишь в дозировках тех или иных веществ, а так же в цене за упаковку.

В аптечных витаминах гораздо меньшие дозировки, чем в БАДах из спортпита, но и стоить они будут намного дешевле. Поэтому придется покупать сразу достаточно большое количество упаковок. Примером могут послужить витамины «Компливит» или «Vitrum». Если все подсчитать и сравнить цену за одинаковое количество веществ в аптечных и витаминов из магазина спортивного питания, то аптечные витамины будут стоить дороже, поэтому я их не покупаю и беру их магазинов спорпита.

 

Покупая витамины из магазинов спортивного питания, вам придется потратиться немного больше, однако одной пачки вам хватит надолго, да и количество тех или иных веществ будет намного больше, чем в аптечных. Примером могут послужить Opti-Men от Optimum Nutrition. Я очень часто беру себе эту марку витаминов по 150 капсул и этого мне хватает на 2,5 месяца!

 

 

 

 

Как принимать

Принимать витамины и минералы стоит вместе с пищей в дозировке, которая указана на упаковке. Вместе с едой их принимают для того, чтобы они лучше усваивались.

Если, вы покупаете витамины в аптеке, то их количество понадобится намного больше, так как концентрация веществ там очень маленькая. Можете сравнивать ее с Opti-Men от Optimum Nutrition и узнаете, какое количество аптечных витаминов вам нужно.

 

 

Жиросжигатели

Все виды жиросжигателей делятся на 2 вида: липотропики и термодженики. Липотропики блокируют синтез жира в организме, а термодженики увеличивают базовый обмен веществ в организме за счет увеличения температуры тела.

Однако, липотропики — вид добавок, которые очень плохо работают для сжигания жира и сделаны в основном для того, чтобы производитель зарабатывал на их продажах деньги В похудении они мало чем могут помочь. И, поэтому останавливаться на них мы не будем, и разберем больше жиросжигатели относящиеся к виду термоджеников.

 

Итак, их действие. Они раскручивают обмен веществ, увеличивают температуру тела, что позволяет худеть немного быстрее. Так же они стимулируют ЦНС, что позволяет быть более бодрыми и активными на протяжении действия добавки. Примером, таких жиросжигателей может быть всем известная добавка Lipo-6 от Nutrex или Animal Cuts от Universal Nutrition.

 

Стоит так же сказать о частых побочных эффектах. Они могут вызвать множество побочных эффектов, таких как тахикардия, тошнота, бессонница и многие другие. Поэтому, очень осторожно повышайте дозировку вещества. Если, резко принять большую дозу этих веществ, то можно получить множество побочных эффектов.

 

Работают ли жиросжигатели без диеты?

НЕТ, НЕ РАБОТАЮТ!

Запомните жиросжигатели из магазинов спортивного питания помогают в похудении, когда вы сидите на диете, но они не заменяют правильный рацион питания. Жиросжигатели в своем роде — это ускорители похудения.

Без диеты они будут работать, только как хороший стимулятор ЦНС за счет большого количества кофеина и гуараны в составе, но не более того.

Если вы четко соблюдаете диету каждый день и хотите как то ускорить результат похудения, то в этом случае можете попробовать использовать жиросжигающие добавки.

 

Как принимать

Принимать начать с малых доз, как сказано на упаковке (примерно будет, 1-2 капсулы в день). Время приема обычно в течении 1-2 месяцев, потом делают перерыв (около 2-4 недель). Наступает привыкание при долговременном потреблении и необходимо делать перерывы, чтобы организм смог отвыкнуть и отдохнуть.

Принимать их утром и перед тренировкой. Вечером пить не рекомендую, так как заснуть вам будет трудно после этого.

 

Рыбий жир (Омега-3)

Очень полезная добавка, у которой крайне много полезных свойств. Самым главным эффектом ОМЕГА-3 является нормализация уровня «плохого» холестерина, что влечет улучшение работы сердца. А так же рыбий жир укрепляет иммунитет, помогает в улучшении состоянии кожи, снижает риск инфаркта, ускоряет обмен веществ.

Есть так же есть много исследований, которые свидетельствуют, что рыбий жир (Омега-3) снижает синтез жира в организме, что, соответственно, позволяет худеть немного быстрее на диете.

Вся проблема в том, что Омега-3 не синтезируется в нашем организме самостоятельно, поэтому нам необходимо получать этот вид жира из вне: из красной рыбы, либо БАДов.

 

Где содержится

Омега-3 содержится в большом количестве в сортах красной рыбы, однако стоит она не дешево и позволить ее себе может не каждый. И, если у вас ограниченный бюджет, то может купить в виде добавки как в аптеке, так и в магазинах спортивного питания. Разница будет, опять же, в дозировках и цене.

В аптеке продаются чаще всего упаковки по 100 капсул,в которых очень маленькие дозы рыбьего жира, поэтому его придется покупать достаточно много и употреблять эти капсулы в очень больших количествах. Что довольно неудобно. Но и цена таких упаковок будет более, чем скромная.

 

В магазинах спортивного питания дозировки Омега-3 намного выше и в одной капсуле, обычно, находится примерно 1 грамм рыбьего жира. Это довольно удобно, так как вам не придется есть так много капсул за раз, как в варианте с аптечным БАДом. Цена на добавки в спортпите будут выше, чем в аптеке.

 

Как принимать

Вместе с пищей в дозе 3 — 6 грамм в день.

 

 

Заключение

Спортивное питание не так важно на диете, как о нем отзываются во многих журналах и в интернете. Лучше всего работает грамотно составленный рацион питания. Нет ничего эффективнее.

Без диеты не стоит ждать какого-либо огромного результата от этих добавок. Поэтому, составляйте прежде всего диету, попробуйте продержаться на ней некоторое время и, только, потом начинайте задумываться о покупке каких-либо добавок и БАДов.

В составлении диеты и за счет чего происходит жиросжигание в нашем организме, вам поможет данная статья — Как быстро похудеть в домашних условиях. От живота к прессу. Из нее вы узнаете секреты составления рациона питания для максимально быстрого похудения и как его правильно контролировать

Если вы не хотите тратить время на составлении диеты, сидеть считать калории и БЖУ, то используйте шаблоны диет и начинайте худеть прямо с завтрашнего дня. Вот вам 3 шаблона диет на ваш выбор:

• Диета на 2000 ккал (для мужчин со средними энергозатратами)
• Диета на 2800 ккал (для мужчин повышенными с энергозатратами)
• Диета на 1600 ккал (для женщин)

 

А я желаю вам удачи в достижении ваших целей. Главное не сдаваться и, тогда, рано или поздно все получится.

 

Александр Воеводин

(1 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Загрузка...