FITNESSALEX.RU

 

ПРИМЕЧАНИЕ

Чем НИЖЕ ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС продукта, тем лучше он подходит для похудения. Такие углеводы считаются «медленными» и имеют следующие характеристики:

• медленно усваиваются на протяжении долгого врмени
• слабо поднимают инсулин
• имеют малую вероятность отложиться в подкожный жир (ниже ГИ — меньше шанс отложения жира)
• дополнительно содержат клетчатку, витамины и другие микроэлементы

 

Исключаются из рациона для похудения «быстрые» углеводы, имеющие противоположные характеристики.

 

Содержание

• Крупы и Злаковые

• Гречка

• Овес (цельное зерно)

• Геркулес

• Черный рис (дикий)

• Коричневый рис (бурый)

• Красный рис

• Перловая

• Ячневая

• Булгур

• Льняная каша

• Отруби (пшеничные, овсяные и любые другие)

• Киноа

• Кус-кус

• Полба

• Макароны из ТВЕРДЫХ сортов (на примере МАКFА)

• Овощи

• Фрукты и Ягоды

 

 

Крупы и Злаковые

Гречка

(на 100 грамм продукта):

• 13 г белка
• 3 г жира
• 68 г углеводов
• 355 ккал

 

Гликемический индекс —  55-60

 

 

Овес (цельное зерно)

(на 100 грамм продукта):

• 12 г белка
• 6 г жира
• 65 г углеводов
• 370 ккал

 

Гликемический индекс —  45-50

 

 

Геркулес

(на 100 грамм продукта):

• 6 г белка
• 13 г жира
• 66 г углеводов
• 380 ккал

 

Гликемический индекс —  55-60

 

 

Черный рис (дикий)

(на 100 грамм продукта):

• 4 г белка
• 0,5 г жира
• 21 г углеводов
• 101 ккал

 

Гликемический индекс —  55-60

 

 

Коричневый рис (бурый)

(на 100 грамм продукта):

• 6,5 г белка
• 4,5 г жира
• 65 г углеводов
• 331 ккал

 

Гликемический индекс —  50-55

 

 

Красный рис 

(на 100 грамм продукта):

• 12 г белка
• 2 г жира
• 70 г углеводов
• 345 ккал

 

Гликемический индекс —  50-55

 

 

Перловая

(на 100 грамм продукта):

• 9 г белка
• 1 г жира
• 73 г углеводов
• 320 ккал

 

Гликемический индекс —  20-30

 

 

Ячневая

(на 100 грамм продукта):

• 10 г белка
• 1 г жира
• 66 г углеводов
• 325 ккал

 

Гликемический индекс —  40-60

 

Булгур

(на 100 грамм продукта):

• 12 г белка
• 1 г жира
• 58 г углеводов
• 345 ккал

 

Гликемический индекс —  40-50

 

Льняная каша

(на 100 грамм продукта):

• 30 г белка
• 11 г жира
• 20 г углеводов
• 310 ккал

 

Гликемический индекс —  30-40

 

Отруби (пшеничные, овсяные и любые другие)

(на 100 грамм продукта):

• 15 г белка
• 3,5 г жира
• 30 г углеводов
• 220 ккал

 

Гликемический индекс —  15-20

 

Киноа

(на 100 грамм продукта):

• 14 г белка
• 6 г жира
• 57 г углеводов
• 370 ккал

 

Гликемический индекс —  35-55

 

Кус-кус

(на 100 грамм продукта):

• 13 г белка
• 0 г жира
• 72 г углеводов
• 375 ккал

 

Гликемический индекс —  55-65

 

Полба

(на 100 грамм продукта):

• 15 г белка
• 2 г жира
• 61 г углеводов
• 335 ккал

 

Гликемический индекс —  45-55

 

 

Макароны из ТВЕРДЫХ сортов (на примере МАКFА)

(на 100 грамм продукта):

• 10 г белка
• 1 г жира
• 170 г углеводов
• 340 ккал

 

Гликемический индекс —  40-55

 

 

Овощи

Большинство овощей (кроме исключений, которые я перечислю ниже) имеют НИЗКИЙ ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС, СОДЕРЖАТ МНОГО ВИТАМИНОВ, МИНЕРАЛОВ И КЛЕТЧАТКИ, что делает их идеальным продуктом для похудения. На диете можете есть овощи практически в неограниченном количестве и при этом будите получать только пользу.

Исключения:

• Свекла
• Кукуруза
• Тыква
• Картофель

 

Все остальные овощи, которые перечислены ниже можете спокойно кушать в больших количествах и не бояться набрать лишнего.

ВСЕ ОНИ ИМЕЮТ на 100 г продукта: гликемический индекс 10 — 40 ед, практически не содержат БЕЛКОВ (0-4 г) и ЖИРОВ (не более 1 г), содержат примерно 1-7 г УГЛЕВОДОВ и КАЛОРИЙНОСТЬ 10-50 ед.

• Брокколи
• Грибы
• Капуста белокочанная
• Лук репчатый
• Капуста кольраби
• Капуста пекинская
• капуста цветная
• Перец зеленый
• Помидоры
• Брюссельская капуста
• Капуста квашенная
• Лук-порей
• Перец красный, желтый, зеленый
• Редис
• Спаржа
• Цветная капуста
• Шпинат
• Огурцы свежие
• Чеснок
• Морковь
• Баклажаны
• Кабачки
• Лук зеленый
• Петрушка
• Укроп
• Брюква
• Редька
• Хрен
• Фасоль стручковая

 

 

 Фрукты и Ягоды

Фрукты, как и овощи, очень полезны для организма. Они так же содержат много витаминов, минералов и клетчатки, НО КАЛОРИЙНОСТЬ ИХ БОЛЬШЕ. Поэтому, в обязательном порядке ешьте фрукты на диете (кроме тех ИСКЛЮЧЕНИЙ, которые очень калорийны и имеют высокий ГИ. Примеры я так же перечислю ниже), НО ВСЕ ЖЕ СОБЛЮДАЙТЕ НОРМУ, чтобы не набрать ИЗБЫТОК КАЛОРИЙ. Помните, главное правило похудения — ПОЛУЧАТЬ КАЛОРИЙ В ДЕНЬ МЕНЬШЕ, ЧЕМ ТРАТИШЬ. Про это я рассказывал в статье — Как ЭФФЕКТИВНО УБРАТЬ ЖИВОТ? Секреты рельефного пресса.

 Исключения:

• Финики
• Изюм
• Курага
• Урюк
• Черносилив
• Бананы

 

Все остальные фрукты можете есть в больших количествах. Их гликемический индекс БОЛЬШЕ, чем у овощей, но КАЛОРИЙНОСТЬ И СОДЕРЖАНИЕ УГЛЕВОДОВ ДОВОЛЬНО НИЗКОЕ.

 

ИТАК, ВСЕ ФРУКТЫ СПИСКОМ НИЖЕ ИМЕЮТ на 100 г продукта:  гликемический индекс 15 — 65 ед, практически не содержат БЕЛКОВ (0-2 г) и ЖИРОВ (кроме авокадо), содержат примерно 1-17 г УГЛЕВОДОВ и КАЛОРИЙНОСТЬ 10-70 ед.

Ешьте, но сильно ими не увлекайтесь. Считайте калории, друзья — ЭТО САМОЕ ВАЖНОЕ.

• Арбуз (высокий ГИ, но ккал на 100 г всего 40. Поэтому, есть или не есть думайте сами)
• Авокадо (много калорий, но отличный источник Омега-6)
• Абрикосы
• Айва
• Алыча
• Ананас
• Апельсин
• Брусника
• Виноград
• Вишня
• Голубика
• Гранат
• Грейпфрут
• Груша
• Дыня
• Ежевика
• Земляника
• Калина
• Киви
• Клюква
• Крыжовник
• Лимон
• Мандарин
• Малина
• Манго
• Морошка
• Нектарин
• Облепиха
• Персики
• Папайя
• Рябина
• Слива
• Смородина белая
• Смородина красная
• Смородина черная
• Хурма
• Черешня
• Черника
• Шиповник свежий
• Яблоки

 

Александр Воеводин

(1 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Загрузка...