Не зря говорят, что бодибилдинг самый затратный вид спорта. Нужно много времени тратить на тренировки и сон, чтобы наращивать мышечную массу. А так же нужно очень много тратить денег на КАЧЕСТВЕННУЮ еду. Но не у всех бывает возможность питаться дорогими продуктами каждый день, и многие начинают питаться чем попало: от фастфуда и колбасы до дешевой лапши «Ролтон». На такой еде вряд получится получится прогрессировать и добиться хороших результатов! В добавок еще и принесешь вред своему здоровью некачественной едой.

 

Эта статья для тех людей, которые хотят заниматься бодибилдингом, но которых не очень много денег на еду и они не могут позволить себе покупать каждый день форель или куриное филе. И сегодня, я постараюсь перечислить все самые дешевые продукты для набора мышечной массы, которые я сам использую в своем рационе.

 

 

 

Дешевые источники животного белка:

 

Мясные субпродукты.

Белковые продукты — самые дорогие и не у всех бывает возможность покупать их каждый день, а получать качественный белок откуда-то нужно.

Здесь, нам на помощь приходят субпродукты (внутренние органы, ноги и др.). В них так же много белка, как и в филейных частях, однако цена за них более, чем скромная.

Я буду брать самые диетичные виды субпродуктов говядины и курицы, в которых содержится меньшее количество жира, чем к примеру в свиных субпродуктах.

• Из куриных субпродуктов можно купить — печень,  сердечки,  желудочки,  окорочка.
• Из говяжьих субпродуктов можно купить — печень, легкое.

 

В них содержится достаточно много белка (около 20 г) и не так много жиров (около 10 г и меньше), что позволительно на массонаборе.

Печень куриная

(на 100 грамм продукта):

19 г белка

6 г жира

1 г углеводов

140 ккал

Цена за 1 кг: от 130 до 170 руб.

 

Сердечки куриные

(на 100 грамм продукта):

16 г белка

10 г жира

1 г углеводов

160 ккал

Цена за 1 кг: от 200 до 250 руб.

 

Желудочки куриные

(на 100 грамм продукта):

18 г белка

4 г жира

1 г углеводов

114 ккал

Цена за 1 кг: от 90 до 150 руб.

 

Окорочка куриные

(на 100 грамм продукта):

17 г белка

10 г жира

0 г углеводов

160 ккал

Цена за 1 кг: от 100 до 160 руб.

Окорочка довольно жирные из за кожи. Если ее снять, то этот продукт становится более диетичным.

 

Легкое говяжье

(на 100 грамм продукта):

16 г белка

3 г жира

0 г углеводов

92 ккал

Цена за 1 кг: от 80 до 100 руб.

 

 

Печень говяжья

(на 100 грамм продукта):

20 г белка

3 г жира

4 г углеводов

125 ккал

Цена за 1 кг: от 130 до 200 руб.

 

 

Рыба

Рыба — один из главных продуктов в рационе бодибилдеров, так как она содержит огромное количество белка, не содержит углеводы, а жиры в ней (Омега 3) будут только полезны. Однако рыба, особенно красная очень дорого стоит, но если поискать, то можно найти очень хорошие и дешевые варианты.

 

Белые виды рыб

 

Путассу

Этот вид белой рыбы содержит около 20 грамм белка на 100 грамм продукта,  и практически не содержит жиров. Это настоящая находка для бодибилдинга, которая стоит всего от 60 до 100 рублей за 1 кг! Согласитесь, это совсем не дорого по сравнению с куриным филе, которое стоит около 300 руб за кг. Единственный минус — это затрата времени на чистку.

 

 

 

Сельдь

(на 100 грамм продукта):

20 г белка

15 г жира

0 г углеводов

217 ккал

Цена за 1 кг:110 — 150 руб

 

Мойва

(на 100 грамм продукта):

14 г белка

12 г жира

0 г углеводов

160 ккал

Цена за 1 кг:90 — 110 руб

 

Минтай

(на 100 грамм продукта):

16 г белка

1 г жира

0 г углеводов

72 ккал

Цена за 1 кг:90 — 120 руб

 

 

Хек

(на 100 грамм продукта):

17 г белка

2 г жира

0 г углеводов

Цена за 1 кг:140 — 190 руб

 

Карп

(на 100 грамм продукта):

16 г белка

5 г жира

0 г углеводов

115 ккал

Цена за 1 кг:135 — 170 руб

 

Килька

(на 100 грамм продукта):

14 г белка

9 г жира

0 г углеводов

140 ккал

Цена за 1 кг:70 — 90 руб

 

Лемонема

(на 100 грамм продукта):

16 г белка

0.5 г жира

0 г углеводов

70 ккал

Цена за 1 кг:100 — 150 руб

 

 

Красные виды рыб

Цена на красные виды рыб будут больше, чем на белые сорта рыбы. Но в них содержится больше Омега-3 жирных кислот, которые необходимы как при наборе мышечной массы, так и при похудении. Поэтому, стоит включить ее в свой рацион несколько раз в неделю.

 

Горбуша

(на 100 грамм продукта):

20 г белка

7 г жира

0 г углеводов

142 ккал

Цена за 1 кг:170 — 240 руб

 

 

Молочные продукты

 

Творог 2%

Отличный вид «долгого» белка за небольшую цену. Этот продукт лучше всего употреблять перед сном, чтобы на протяжении всей ночи ваши мышцы «подпитывались» аминокислотами.

Цена за упаковку от 60 до 100 руб. Из творога можно сделать различные виды запеканок, сырники или просто съесть без всего.

На 100 грамм продукта содержится : 18 г белка, 2 г жира ( количество жира зависит от того, какой творог вы купите ), 4 г углеводов. Калорийность — 110 ккал.

 

 

Кефир 2,5%

Тоже достаточно дешевый вид белка. В кефире содержится 3 г белка на 100 мл, т.е. за пакет 1 литр мы получим около 30 грамм животного белка, который так необходим для роста мышц. Кефир дополнительно поможет нормализовать микрофлору кишечника и поможет наладить работу желудочно-кишечного тракта.

Одна упаковка может стоить от 60 до 80 руб.

На 100 грамм содержится: 3 грамма белка, 2,5 грамма жира(так же зависит какой вы купите кефир; я всегда брал 2,5%), 4 г углеводов. Калорийность — 50 ккал.

 

Молоко 2,5%

В нем так же будет около 3 грамм белка на 100 мл. Цена за упаковку от 70 до 90 руб.

На 100 грамм содержится: 3 грамма белка, 2,5 грамма жира, 5 г углеводов. Калорийность — 55 ккал.

 

 

 

 

Яйца

ТОП-1 у нас занимают яйца, хотя цена на них от 60 до 90 руб за 10 яиц «0» категории, но они отлично подойдут для вашего рациона.

В 3х яичных белках (это около 100 г яичного белка) -содержится 10 грамм высококачественного белка, который отлично усваивается организмом и содержит все незаменимые аминокислоты.

В упаковке 10 яиц у нас будет около 35 грамм белка только в яичном белке, а ЕЩЕ ОСТАЕТСЯ 10 ШТ ЯИЧНЫХ ЖЕЛТКОВ, в которых содержатся как полезные жиры для нашего организма, так и приличная доля белка.

В 1 желтке (около 25 г) = 3 г белка и 7 г жира. Значит с 10 желтков, мы получим 30 грамм белка и 70 грамм полезных жиров.

Итого в одной упаковке «0» категории вы получите примерно 60 грамм отличного животного белка и 70 грамм полезных жиров.

 

Примечание

— Я беру яйца именно «0» категории (вес 1 яйца около 60-70 грамм). Если брать яйца «1» или «2» категории, то при одних и тех же затратах, мы получим меньшее количество белка в готовом продукте.

-Расчеты были, что из 3х яиц (только белок) мы получим около 100 г яичного белка = 10 г белка в продукте. Если вы берете яйца меньшей категории, то яичных белков уже потребуется больше — 4 или 5.

-1 целое яйцо «0» категории =  около 7 грамм белка в (4 в белке и 3 в желтке) + 6 грамм жира = 90 ккал.

 

 

Дешевые источники углеводов на массу.

 

Углеводы — это основной источник энергии в нашем организме. Без углеводов мы не сможем набирать мышечную массу, поэтому они так важны в нашем рационе. Количество углеводов должно быть от 4-8 грамм на 1 кг веса (для каждого человека по разному).

Углеводы делятся на простые  и сложные. Для набора мышечной массы нам нужны в основном сложные углеводы, такие как гречка, рис овсянка. Все они усваиваются медленно организмом, постоянно «подпитывая» его энергией, на протяжении длительного периода времени и имеют низкий ГИ (гликимический индекс).

Простые углеводы, такие как сахар, я не будут учитывать, так как они довольно быстро усваиваются организмом и слабо помогают в росте мышечной массы, так как весь избыток энергии часто откладывается в подкожный жир, а не в мышечный глиеоген. Все они имеют высокий ГИ.

Просмотреть таблицу с ГИ можете на нашем сайте — Гликемический индекс

 

 

Овсяная каша

(на 100 грамм продукта):

12 г белка

7 г жира

70 г углеводов

370 ккал

Цена за 1 кг: 60 — 80 руб

 

 

Гречневая каша

(на 100 грамм продукта):

13 г белка

3 г жира

62 г углеводов

315 ккал

Цена за 1 кг:60 — 90 руб

 

 

Рис (шлифованный) белый

(на 100 грамм продукта):

0 г белка

1 г жира

79 г углеводов

350 ккал

Цена за 1 кг:50 — 70 руб

 

 

Чечевица

(на 100 грамм продукта):

22 г белка

1 г жира

48 г углеводов

320 ккал

Цена за 1 кг:45 — 80 руб

 

Макароны из твердых сортов пшеницы

(русские производители)

 

(на 100 грамм продукта):

10 г белка

1 г жира

72 г углеводов

344 ккал

Цена за 1 упаковку (500 грамм):45 — 70 руб

 

 

Картофель

(на 100 грамм продукта):

2 г белка

0 г жира

16 г углеводов

76 ккал

Цена за 1 кг:15 — 25 руб

 

 

Таблицы самых дешевых продуктов на массу

В этих таблицах я напишу все продукты, которые перечислил выше, их калорийность и содержание белков, жиров и углеводов, чтобы вам удобней было сравнивать и выбирать.

 

Мясные субпродукты и яйца куриные (на 100 грамм продукта + цена за 1 кг)

Продукт	Белки	Жиры	Углеводы	Калорийность	Цена за 1 кг
Печень куриная	19	6	1	140	130-170
Сердечки куриные	16	10	1	160	200-250
Желудочки куриные	18	4	1	114	90-150
Окорочка куриные	20	3	4	125	100-160
Легкое говяжье	16	3	0	92	80-100
Печень говяжья	20	3	4	125	130-200
Яйцо куриное( 1 шт)	7	6	0	82	За 1 шт 6-8

 

 

Рыба (на 100 грамм продукта) + цена за 1 кг

 

Продукт	Белки	Жиры	Углеводы	Калорийность	Цена за 1 кг
Путассу	20	1	0	75	60-100
Сельдь	20	15	0	217	110-150
Мойва	14	12	0	160	90-110
Минтай	16	1	0	72	90-120
Хек	17	2	0	85	140-190
Карп	16	5	0	115	135-170
Килька	14	9	0	140	70-90
Лемонема	16	5	0	70	100-150
Горбуша	20	7	0	142	170-240

 

 

Молочные продукты (на 100 грамм продукта) + цена за 1 упаковку

 

Продукт	Белки	Жиры	Углеводы	Калорийность	Цена
Молоко 2,5%	3	2,5	5	52	За 1 л 70-90
Кефир 2,5%	3	2,5	4	50	За 1 л 60-80
Творог 2%	18	2	4	105	За 1 шт (220г) 60-100

 

 

Лучшие источники углеводов (на 100 грамм продукта) + цена за 1 кг

 

Продукт	Белки	Жиры	Углеводы	Калорийность	Цена
Гречка	13	3	62	270	60-90
Рис(шлифованный)	0	1	79	350	50-70
Картофель	2	0	16	76	15-25
Овсянка	12	7	70	270	60-80
Макароны(из твердых сортов)	10	1	72	344	45-70 (за 1 шт 500 грамм)
Чечевица	22	1	48	320	45-80

 

 

А что же о жирах?

Жиры — это так же из макронутриентов (как белки и углеводы), которые должны быть в нашем рационе. Они необходимы для нормальной секреции гормонов, в том числе главного для строительства мышц — тестостерона.

Но на самом деле париться о жирах не стоит, так их мы почти всегда получаем в достаточном количестве. Из выше перечисленных продуктов мы можем получить жиры из:

1) Яичных желтков

Это один из самых дешевых и полезных животных жиров. Их мы употребляем вместе с яичными белками, что дает нам получить как качественный белок, так и качественные жиры.

2) Рыбьего жира (Омега 3)

Данный вид жира  очень полезен, так как в нем содержатся полиненасыщенные жирные кислоты, которые не синтезируются в нашем организме. Поэтому мы должны их получать из пищи.

3) Молочных жиров. Эти жиры содержатся в твороге, сливочном масле, молоке, кефире, различных сырах. Количество жиров будет зависеть от того, какой именно продукт вы купите.

А так же жиры вы получаете получаете потребляя различные субпродукты и мясо других животных. Поэтому, жиры при правильном и достаточном питании, всегда будут в вашем рационе.

 

Заключение

Можете смело составлять рацион из всех продуктов, которые я перечислил в данной статье. Все они являются качественными и не очень дорогими.

На всех этих продуктах можно очень качественно набирать мышечную массу, и они не так сильно «бьют по кошельку». Возможно, есть еще какие-то дешевые виды продуктов, но я перечислил те, которые я лично использую в своем рационе и хорошо прогрессирую в силе и массе. Правильно выбирайте качественные недорогие продукты и ваш прогресс в бодибилдинге будет не хуже, чем у тех, кто питается дорогими продуктами.

Главное правильно подобрать рацион питания, интенсивно заниматься в зале и хорошо восстанавливаться. И прирост в мышечных объемах вам гарантирован.

Главное — истинное желание, чтобы достичь цели!

 

Александр Воеводин

(2 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Загрузка...