Распорядок дня для похудения. Как составить?

Сегодня, мне пришла идея написать пример распорядка дня для похудения. Это будет шаблон, с которого вы можете начать строить свой собственный режим.

Эта схема — примерная и возможно вам придется что-то в ней поменять, добавить или, наоборот, убрать. Можно провести очень много изменений с этим режимом: можно перенести время сна на более ранее/позднее время, можно добавить/убрать тренировку, добавить/убрать прием пищи и т.д. Все делается, так сказать, на ваш вкус и выбор.

Первое, что необходимо сделать — это выбрать диету. Отталкиваясь от нее, вы сможете более точно определить, сколько приемов пищи вам нужно сделать в день. В зависимости от ваших энергозатрат и пола вы можете выбрать:

Либо, если желаете подойди к похудению более серьезно и составить довольно точный рацион питания, подстроенный лично под ваш организм, то изучайте данную статью Как быстро похудеть в домашних условиях. От живота к прессу.

Там описано несколько способов для составления диет, выберите один из двух и начинайте свой путь к обретению фигуры мечты.

Используем контейнеры для продуктов

Лучше всего заранее продумать, как пройдет ваш день, чтобы вы успели поработать (отучиться в университете/школе), потренироваться и принять все приемы пищи во время.

Всего таких приемов в моей схеме будет 7.

Они будут равномерно распределены между собой по количеству пищи. При желании, можно увеличить количество приемов, а можно сократить. Главное, чтобы вам было комфортно.

Для того, чтобы не запариваться с едой в течении дня, я рекомендую готовить еду с вечера и раскладывать ее по контейнерам. Это даст вам несколько преимуществ:

У вас будет больше времени на дела в течении дня, так как стоять у плиты весь день уже не нужно.
Можно не беспокоиться, когда вы сможете съесть следующий прием пищи. Еда всегда будет рядом в контейнере.
Так как еда будет постоянно поступать в желудок в одно и то же время, это уменьшит стресс на организм во время диеты.

Всего нужно будет 7 контейнеров:

1й завтрак
2й завтрак
Обед
Полдник
Ужин
2й ужин
На ночь

ПРИМЕРНЫЙ РАСПОРЯДОК ДНЯ

УТРО

7.00 — ПОДЪЕМ

7.20 — 1-й ЗАВТРАК

10.00 — 2-й ЗАВТРАК

12.00 — ОБЕД

14.00 — ПОЛДНИК

16.00-17.00 ТРЕНИРОВКА

18.00. — УЖИН

20.00. 2-й УЖИН

22.30. «ДОЛГИЙ» БЕЛОК (перед сном)

СОН 23.00 — 7.00

Подробный распорядок дня. Рассчитываем все по минутам

Утро 7.00

7.10 Подъем. Встаем, выпиваем стакан воды и идем разогревать себе завтрак. Так как утром мы должны успеть поесть, принять душ, почистить зубы, собраться на работу (либо в школу, институт), то я советую готовить еду с вечера, так как утром появиться возможность подольше поспать и не запариваться насчет готовки еды.

Но, если вы хотите, то можете готовить себе еду утром, вместо зарядки. Однако, тогда придется встать раньше на 1-1,5 часа, чтобы все успеть. Как вариант можно еще опоздать на работу или учебу. Поэтому, все же лучше готовить спокойно вечером.

7.20 1й завтрак. Съедаем свой первый прием пищи и начинаем собираться по свои делам (в школу, на работу или еще куда-нибудь). Берем с собой несколько контейнеров с пищей, так как еще долгое время вы не сможете попасть домой. Контейнеров понадобится столько, чтобы хватило до того момента, как вернетесь домой

Чтобы не нарушать свой рацион — делайте это каждый день. И тогда вам не придется нервничать и ходить голодным на работе.

10.00 2й завтрак. Этот прием пищи съедаем на работе, либо на учебе (находимся не дома). Удивляем окружающих, доставая из сумки контейнер с едой. По началу, вам будет не привычно есть на людях, но потом поймете, что брать с собой еду очень даже удобно.

12.00 Время обеда. Во время учебы или работы мы потратили много калорий на умственную или физическую работу. Их нужно обязательно восполнить приличным количеством калорий из еды. Поэтому это будет самый плотный прием пищи перед тренировкой.

14.00 Полдник. Пришло время поесть перед тренировкой. На силовой тренировке нам необходимы углеводы, чтобы работать с тяжелыми весами. Поэтому, употребляем в пищу последний углеводный прием с небольшим количеством белка и начинаем собираться на тренировку.

16.00-17.00 Тренировка. Вы должны тренироваться не больше 1 часа, так как гормон кортизол (катаболический гормон) начинает усиленно разрушать мышечную ткань, что нам абсолютно не нужно. Усиленное выделение этого гормона начинается примерно через 30 мин после начала тренировки.

Поэтому, чем меньше по времени вы тренируетесь, тем лучше сохранится ваша мышечная масса. Занимаемся быстро и интенсивно.

Если вы делаете аэробную нагрузку в этот день, то лучше всего подойдет быстрая ходьба 5-7 км/ч, либо медленный бег 7-9 км/ч в течении 60 мин, но не меньше. Это лучше сохранит ваши мышцы, а так же вы больше сожжете жира, чем если вы будите бегать в быстром темпе.

Почему именно в МЕДЛЕННОМ темпе? Это очень долгая тема.

Подробный ответ, почему стоит бегать/ходить в медленном темпе предпочтительнее, чем в быстром темпе, а так же подробный разбор что такое аэробная нагрузка и множество других вещей можете узнать из этой статьи — Аэробные упражнения для похудения. Ускоряем жиросжигание в несколько раз.

17.10 После тренировки. После тяжелой и интенсивной тренировки, нужно как-то восстановить энергию, при этом не перебив весь процесс жиросжигания. В этом нам помогут белковые продукты, которые быстро усваиваются организмом.

Идеально подойдут для этой цели — BCAA, сывороточный протеин (самый оптимальный — сывороточный изолят), либо съедаем 5-7 яичных белков. Они подойдут ни чуть не хуже, чем спортивное питание и очень хорошо усваиваются организмом.

18.00 Ужин. Весь день мы ели углеводы вместе с белками, к вечеру же переходим на приемы пищи, состоящие только из белка и овощей. Дело в том, что в первой половине дня все углеводистые продукты лучше усваиваются организмом и расходуются на физическую и умственную деятельность, вечером усвоение происходит хуже и есть шанс, что они отложатся в жир.

Поэтому, кушаем белок + много овощей.

Кроме того, после тренировки, когда все гликогеновые депо «опустошены» в организме, уровень сахара в крови очень низок. Это идет нам «на руку». Так как, чем дольше будет такой низкий уровень сахара, тем лучше и быстрее «горит» жир. Это еще одна причина не есть углеводы вечером, после тренировки на диете.

20.00 Последний полноценный прием пищи за день. Едим только белки + овощи. В это время удобнее всего начать готовить еду на следующий день и разложить ее по контейнерам, чтобы утром, сразу позавтракать, взять с собой контейнеры с пищей и спокойной пойти по своим делам. Готовка займет всего около 1 часа.

22.30 2й ужин. Творожок. Во время сна наши мышцы будут находится в состоянии катаболизма (разрушения), так как всю ночь мы обходимся без еды и уровень аминокислот в крови будет достаточно низок.

Решить эту проблему достаточно просто, нужно перед сном скушать «долгий» белок, который всю ночь будет снабжать аминокислотами наши мышцы. Таким продуктом является творог. Он очень долго усваивается организмом, и дает «подпитку» аминокислотами нашим мышцам на протяжении сна.

При желании, можно заменить творог добавкой из магазина спортивного питания — казеиновым протеином. Это будет отличной заменой для тех, кто не любит творог.

Цена за порцию казеинового протеина и пачку творога будет примерно одинакова.

23.00-7.00 СОН

Если не приготовил еду с вечера

Если вы не приготовили еду с вечера, тогда придется встать утром на 1-2 часа раньше, так как пища будет готовиться довольно долго.

Встаем в 6 часов и идем готовить себе еду на весь день. Вам нужно отварить мясо, крупу, яйца, а так же приготовить овощи (можно потушить, либо просто сварить их).

Дольше всего будет готовиться курица (около 1 часа). Остальные продукты успеют приготовится минут за 30. После того как пища приготовилась, разделяем ее на нужное количество приемов, съедаем первый завтрак, остальное укладываем по контейнерам, берем несколько с собой и только после этого идем собираться на работу.

Заключение

Используя данный шаблон, вы легко сможете составить свой распорядок дня для похудения и отладить свой режим. Я всегда предпочитал питаться и жить по режиму, так как это значительно сэкономит вам время, уменьшит стресс и даст примерное представление как пройдет день.

По началу, жить по режиму может показаться сложным, каждый день готовить всю пищу за раз, раскладывать ее по контейнерам, брать с собой и т.д. Но стоит вам привыкнуть к нему и ваш день будет проходить намного эффективнее.

Александр Воеводин