Программа тренировок для похудения. "ПАМПИНГ до ОТКАЗА 1.0"

Всем привет, мои дорогие читатели! Сегодня тема пойдет снова про силовые тренировки для похудения. И все из-за того, что очень МНОГО тем мы разобрали про питание, и довольно МАЛО касающихся тренировочного процесса. А это не совсем правильно, ведь формула сжигания жира состоит из НЕСКОЛЬКИХ составляющих.

Давайте, вспомним главное правило похудения — ПОЛУЧАТЬ калорий из еды МЕНЬШЕ (используя правильную диету), а РАСХОДОВАТЬ при помощи базового обмена веществ + различных физических нагрузок БОЛЬШЕ (силовые и кардио тренировки). В этом случае тело будет находиться в состоянии ДЕФИЦИТА энергии, тем самым используя подкожный жир, чтобы компенсировать этот недостаток.

Как видите, для того, чтобы эффективно сжигать жир, нужно как КУШАТЬ МЕНЬШЕ, так и ЗАНИМАТЬСЯ и ДВИГАТЬСЯ БОЛЬШЕ. Выполняя эти 2 условия, вы практически не оставляете жиру шансов на «выживание».

Материал про схемы питания, я уже давно подготовил для вас, предлагая составить свою персональную НИЗКОУГЛЕВОДНУЮ ДИЕТУ по специальному алгоритму или используя готовые программ питания:

Даже для тех, кто ни как не может себя побороть, перестать есть вредную пищу, и начать худеть была соответствующая статья про Правильное НАЧАЛО ДИЕТЫ.

Потому могу сделать вывод, что как питаться на диете, многим людям, теперь, более или менее понятно, а вот с силовыми тренировки — БЕДА! По сути, я вам не давал даже и ОДНОЙ готовой схемы занятий в тренажерном зале. И я решил исправиться, составив вам готовую программу тренировок для похудения, использующую ПАМПИНГ, про ВЕСОМЫЕ преимущества для жиросжигания которого, можете прочитать в этой статье. Рекомендую ознакомиться с этим материалом, перед дальнейшим прочтением статьи, для того, чтобы лучше понять и усвоить всю информацию.

Программа тренировок. Вариант «Пампинг»

Для начала, вам нужно понять и выполнить следующие условия, чтобы успешно заниматься по этой схеме пампинг тренировки:

• необходимо СНИЗИТЬ рабочие веса при выполнении каждого упражнения, чтобы выполнить БОЛЬШЕ повторений — от 12 и более, при этом доводя мускулы до ПОЛНОГО «отказа» мышцы (когда вы не можете выполнить даже 1 повторение).

• СОКРАТИТЬ отдых между подходами до 30-45 сек и МЕНЬШЕ. Делается это для того, чтобы кровь не успела «отлить от мышц»

• !!!ВАЖНО!!! Каждое упражнение старайтесь выполнять концентрированно и технично. Только в этом случае вы сможете максимально хорошо «забить» мышцу кровью и получить нужный результат

В общем, максимально «забиваем» нашу мышцу кровью БОЛЬШИМ количеством повторений и подходов в каждом упражнении, при этом СОКРАЩАЕМ свой отдых до минимума. После такой тренировки мускулы, которые вы тренировали к концу занятий должно как бы «разрывать» изнутри. В этом случае, вы сделали все правильно.

А вот, как и обещал, примерная программа тренировок для похудения в тренажерном зале. По желанию можете добавить/убрать подходы, упражнения, поменять местами группы мышц и прочее. Все на ваш вкус, так сказать.

На заметку:

Каждая тренировка использует СУПЕР-СЕТЫ, т.е. объединение и выполнения 2х упражнений на мышцы антагонисты БЕЗ ПЕРЕРЫВА.
Отдых между подходами в сете 30 сек-1 минута
Отдых между упражнениями в супер-сетах ОТСУТСТВУЕТ
Чтобы выполнить нужное количество повторений, ДЛЯ НАЧАЛА подберите под себя рабочие веса методом проб и ошибок. Постарайтесь сделать столько повторений, сколько указано в этой схеме
Выполнение каждого упражнения можете посмотреть в соответствующем разделе на сайте
Программа включает в основном тяжелые БАЗОВЫЕ упражнения на каждую группу мышц и немного ИЗОЛЯЦИИ
На каждую ОСНОВНУЮ группу мышц всего по 2 упражнения. Поверьте, используя супер-сеты, практически без отдыха, вам будет тяжело уже в середине тренировки
Не удивитесь, что тренировка стала короткой — около 30-40 минут. Так и должно быть, так как теперь у вас мало отдыха между подходами, при очень большом КПД и трате энергии.

1 день — Спина, Средняя дельта, Трапеция, Задняя дельта

1 сет

Подтягивания широким хватом: 4-5 подходов х 10-15
(если сложно делать Подтягивания переходите на Тягу верхнего блока к груди)
Жим штанги стоя: 2 разминочных + 4-5 подходов х 12-15

2 сет

Тяга штанги к поясу: 2 разминочных: 4-5 подходов х 10-15
Разведение гантелей в стороны: 4-5 подходов х 15 и более

3 сет

Шраги со штангой: 3-4 подхода х 10-12
Разведение гантелей в стороны в наклоне: 3-4 подхода х 15 и более

2 день — Грудь, Бицепс, Пресс

1 сет

Жим штанги лежа на скамье с положительным наклоном 25-30 градусов: 2 разминочных + 4-5 подходов х 10-12
Подъем штанги на бицепс: 4-5 подходов х 12-15

2 сет

Жим гантелей на горизонтальной скамье: 2 разминочных + 4-5 подходов х 10-12
Молотки: 4-5 подходов х 15 и более

3 сет

Подъем гантелей перед собой: 3-4 подхода х 12-15
Подъем ног: 3-4 подхода х MAX

3 день — Ноги, Трицепс, Икры, Пресс

1 сет

Приседания: 2 разминочных: 4-5 подходов х 10-12
Отжимания на брусьях: 4-5 подходов х 12-15

2 сет

Жим ногами 2 разминочных: 4-5 подходов х 10-12
Разгибания на верхнем блоке: 4-5 подходов х 12-15

3 сет

Подъем на носки стоя (ПРЕДПОЧТИТЕЛЬНЕЕ) или сидя: 3-4 подхода х 15-25
Скручивания: 3-4 подхода х MAX

Немного выводов в ЗАКЛЮЧЕНИИ

Данная схема тренировок, использующая ПАМПИНГ, позволит вам скинуть вес в самые короткие сроки, при условии, что вы будите так же соблюдать КАЖДЫЙ ДЕНЬ диету и БЕЗ НАРУШЕНИЙ. В этом случае ваше жиросжигание будет на высоте, при этом потеря мышечной ткани будет не так значительна, если в вашей программе питания для похудения будет МНОГО качественного животного белка, в этом вам может дополнительно помочь специальное спортивное питание.

А если вы подключите еще дополнительно кардио тренировки, то это еще больше УСКОРИТ липолиз жировой ткани в вашем организме. Как вариант, для самых отчаянных, можете попробовать фармакологические добавки для похудения из аптеки (и не только…:) )

Думаю, на сегодня все, друзья, желаю удачи, рельефного пресса к лету и достижения всех ваших целей.

Александр Воеводин