Как правильно и эффективно прыгать на скакалке. Скакалка — проверенный и быстрый метод похудения и формирования красивой фигуры

Как научиться прыгать на скакалке, если прежде вы этого не делали? Не повредят ли тренировки коленям? Можно ли похудеть с помощью столь простенького тренажёра? Как подобрать снаряд по длине и весу? Зачем прыгают на скакалке боксеры? Если вам это интересно, добро пожаловать в увлекательный мир скиппинга – спортивной дисциплины, в основе которой лежит старая и всем знакомая детская забава.

Скакалка – универсальный тренажёр, доступный почти всем

Что такое скиппинг и чем он полезен?

Пусть вас не обманывает кажущаяся несерьёзность «прыжков через верёвочку», которые многие начинающие спортсмены считают пригодными разве что для разогрева мышц перед «настоящей» тренировкой. Это – самый настоящий вид спорта со своими правилами, тонкостями, противопоказаниями, соревнованиями и рекордами. И хотя в ближайшее время скиппингу не светит попасть в число Олимпийских дисциплин, привести с его помощью тело в форму, а затем поддерживать её на достигнутом уровне и двигаться к новым вершинам более чем реально. Опыт тысяч людей по всему миру служит тому достаточным доказательством.

Чем полезны прыжки на скакалке?

Они заставляют работать множество мышц – икроножные, ягодичные, бедренные,дельтовидные, бицепсы, трицепсы и некоторые другие. Правда, не все из них трудятся достаточно интенсивно, поэтому создать, к примеру, рельефный бицепс скиппинг вам не поможет. Но сделать тело подтянутым, а мускулы – крепкими он сумеет.
Скакалка служит действенным средством для похудения, превосходящим по эффективности бег, плавание и велосипед.
При разумном подходе к тренировкам скиппинг благотворно влияет на деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
Регулярные прыжки через верёвку развивают выносливость, скорость и быстроту реакции, тренируют вестибулярный аппарат и координацию.
Скакалка –идеальный тренажёр: лёгкий, компактный и дешёвый. А чтобы приступить к очередной тренировке с нею, не нужно идти в фитнес-клуб. Вашим спортивным залом станут парк, двор или собственная квартира.

Скакалка, пара кроссовок – и спортзал готов

Многих интересует, можно ли убрать живот, прыгая на скакалке? Если положиться лишь на скиппинг, далеко вы не продвинетесь. Но если дополнить тренировки , результаты не заставят себя ждать. Во-первых, во время занятий вы станете активно сжигать калории, заставляя тело обращаться к «запасам» на животе и бёдрах; во-вторых, прыжки обеспечат подобие массажа, который будет постепенно разбивать жировые скопления, как это происходит на вибрационном массажёре.

Противопоказания

Раз уж зашла речь о лишнем весе, упомянем об ограничениях, которые он накладывает на потенциальных скипперов. 5, 10 или 12 лишних кило препятствием для работы над собой не станут, но 15-20 и более – весомый повод повременить со скиппингом и подумать о более подходящих видах спорта. Иначе вы рискуете повредить суставы, в частности, коленный и голеностопный, которые будут принимать на себя повышенную нагрузку во время тренировок.

Похудеть с помощью скакалки – не самая трезвая идея, когда вес перевалил за сотню

Другими противопоказаниями к освоению скакалки станут:

неполадки с сердечно-сосудистой системой;
мигрени и гипертония, указывающие на проблемы всё с теми же сосудами;
травмы и грыжи позвоночника;
заболевания суставов;
варикоз;
инфекционный или вирусный недуг в острой форме;
для женщин – беременность.

Решив всерьёз заняться скиппингом, не забывайте, что эта дисциплина способна в равной степени принести пользу и вред: начинать прыгать на скакалке, не имея представления о технике прыжка и мерах предосторожности означает гарантированно обеспечить себе неприятности со здоровьем в самом ближайшем будущем.

Техника прыжков на скакалке и их виды

Вам кажется, что ничего сложного в скакалке нет, ведь её с лёгкостью осваивают даже первоклашки? Но не забывайте, что ваша цель – не развлечение, а кропотливая работа над своей физической формой, поэтому полагаться на интуицию и рисковать здоровьем не станем, а возьмём на вооружение давно расписанную профессионалами методику.

Скакать ради удовольствия и в качестве занятия спортом – разные вещи

Если вы совсем новичок, начните с тренировки.

Попрыгайте на носках без скакалки. Не старайтесь совершать высокие прыжки, ваша задача – добиться упругости движений и научиться не приземляться на полную стопу. Освоив технику, добавьте скорость:засеките 60 секунд и постарайтесь подпрыгнуть за это время не менее 100 раз.
Возьмите обе ручки снаряда в одну ладонь и, работая кистью, без помощи предплечья, совершайте круговые движения снарядом.Настоящая гимнастическая скакалка может причинить сильную боль при случайном ударе, так что научиться ловко обращаться с нею – вопрос вашей безопасности.
Соедините 1 и 2 пункты: прыгайте на месте, вращая скакалку в одной руке. Желательно, чтобы в момент удара снаряда об пол ваше тело оказывалось в воздухе – таким образом вы синхронизируете прыжки и вращения.

Как правильно прыгать на скакалке?

Способ первый, простой.

Встаньте прямо, ноги уже плеч.
Возьмите рукояти скакалки так, чтобы её середина осталась на полу у вас за спиной. Слегка согнутые в локтях руки прижмите к туловищу.
Сделайте вращающее движение кистями, перекинув верёвку через голову, и подпрыгните, как только она окажется перед вами.
Работайте кистями, стараясь сохранять плечи и предплечья в относительно статичном положении.
Дышите размеренно.

Приземляйтесь на ноги со слегка согнутыми коленями

Способ второй: прыжки со сменой ног

Исходное положение то же, но вместо того, чтобы отталкиваться от земли обеими ногами, делайте это поочерёдно, словно совершаете неторопливую пробежку на месте. На каждое вращение– прыжок попеременно то на правой, то на левой ноге.

Считайте, что вы совершаете пробежку в умеренном темпе

Способ третий: на одной ноге

Прыгайте на первые два прокручивания скакалки на правой ноге, следующие два – на левой и повторяйте весь цикл нужное число раз.

Усложняйте упражнения постепенно

Способ четвёртый: со скрещиванием рук

Задача состоит в том, чтобы во время каждого второго прыжка перекрещивать руки перед корпусом, усложняя себе задачу.

Подобная техника доступна тем, кто уже кое-чего добился в скиппинге

Способ пятый: колени вверх

В прыжке подтягивайте колени высоко вверх, давая повышенную нагрузку на квадрицепсы, четырёхглавые мышцы бёдер и пресс.

Некоторые виды прыжков заставят выложиться по полной

Способ шестой: задом наперёд

Упражнения для развития координации. Скакалка должна вращаться не из-за спины вперёд, как обычно, а в обратном направлении –за спину.

Вращать скакалку в обратном направлении не так-то просто

Способ седьмой: лыжник

В первом прыжке раздвиньте ноги на ширину плеч, во втором – верните их в исходное положение.

Не забывайте, в любом положении опускаться можно только на носки

Способ восьмой: двойной прыжок

Старайтесь подпрыгнуть выше, чем обычно, и успеть совершить два вращения скакалкой до того, как приземлитесь на носки.

Так как научиться прыгать двойные прыжки, «ножницы» и прочие усложнённые варианты упражнений скиппинга довольно сложно, не пытайтесь освоить их, пока как следует не поднатореете в классических прыжках на двух ногах.

Видео: Как научиться прыгать на скакалке

Видео-инструкция от Андрея Букрея: как прыгать на скакалке без опасения повредить суставы, с чего начинать и какие техники использовать.

Видео: Виды прыжков

Зачем скакалка боксёру?

Помните «Порхать как бабочка, жалить как пчела?»

Первый пункт –лёгкость движений, позволяющую «порхать» на ринге – обеспечивают крепкие тренированные ноги, скорость, отточенность движений, способность чувствовать ритм, молниеносно атаковать самому и легче уходить от атак противника.

Второй – сила, благодаря которой упакованный в боксёрскую перчатку кулак «жалит» соперника – тоже во многом зависит от хорошей проработки ног, поскольку импульс для удара начинается именно от них, а не от плеча.

Добавьте сюда развитую дыхательную систему, отменную координацию, выносливость, которые развивают занятия со скакалкой, и станет понятно, что этот незамысловатый тренажёр боксёру необходим.

Видео: Освоение скакалки начинающим боксёром

Если для вас принципиально важно научиться прыгать на скакалке как боксер–как именно это делать, смотрите в ролике от Школы бокса Алексея Фролова.

Примерные программы тренировок

Сколько нужно прыгать на скакалке чтобы похудеть, развить координацию, а мышцы сделать выносливыми и упругими?

Прежде всего, не пробуйте сразу взять высокий темп и выдать максимум того, на что вы способны. Это и бесполезно, и чревато повреждениями суставов. Начните с 1-2 минут, для начинающих это оптимальное время . Когда начнёте уверенно обращаться со своим новым тренажёром, увеличивайте предыдущий результат на 60-90 секунд каждую следующую тренировку.

Как только достигнете хорошей формы, сможете прыгать от 15 до 45 минут, совершая за это время несколько подходов и чередуя разные виды прыжков.

Ниже даны два примера возможного построения тренировки. Основываясь на них, вы можете составить собственную программу, постепенно совершенствуя и усложняя её с течением времени.

На самом деле программ тренировок со скакалкой существует великое множество

Не пожалейте денег на гимнастическую скакалку, а не игрушку из «Детского мира». Стандартный вес снаряда для взрослых варьируется от 500 г до 1 кг, что же касается профессионального тренажёра для боксёров, то он может весить и 2, и 3 кг. Это позволяет увеличить скорость вращения, а с нею и нагрузку.
Не забудьте удостовериться, что снаряд подходит вам по росту. Наступите на центр верёвки и посмотрите, достигают ли рукояти подмышечных впадин.
Позаботьтесь о «тренажёрном зале». Если вы занимаетесь не на открытом воздухе, проследите, чтобы высоты потолка хватало для раскручивания скакалки, а в непосредственной близости от вас не оказалось посторонних предметов.
: она подготовит ноги к грядущей нагрузке.
Занимайтесь под музыку. Это помогает держать взятый темп и сохранять бодрый настрой.
Найдите единомышленников. Наличие партнёров мотивирует не бросать тренировки, а ещё даёт возможность разнообразить занятия – к примеру, прыжками через двойную скакалку.

Заниматься в компании всегда веселее

Дорогостоящий, но полезный гаджет – скакалка, которая сама подсчитает, сколько прыжков вы сделали и сколько калорий потратили за время тренировки.

Как и любой вид спорта, скиппинг требует регулярности. Занимайтесь через день, а при возможности и каждый день. Только так вы сможете достичь достойных результатов, избавиться от лишних кило, обрести подтянутое тело, развить координацию и выносливость.

Поможет ли скакалка похудеть - интересуются те, кто хочет решить проблему лишнего веса без значимых финансовых издержек и голодания.

Этот дешевый тренажер заслуженно считается одним из наиболее эффективных, так как интенсивный скиппинг способствует расходу большого количества энергии. Во время кардиотренировки жировые отложения стремительно уменьшаются, так как именно из них организм вынужден высвобождать энергию. Также скиппинг-занятия оказывают благоприятное воздействие на рельеф тела, координацию движений, дыхательную и сердечно-сосудистую системы, устраняет целлюлит и даже способствует улучшению моторики желудочно-кишечного тракта.

Да, этот нехитрый снаряд и простая технология выполнения упражнений обеспечивают хорошие результаты:

избавление от подкожного жира;

повышение выносливости;

устранение одышки;

укрепление мышц ног, живота, ягодиц;

ускорение метаболизма;

улучшение самочувствия.

Если Вы желаете стать стройнее с пользой для здоровья, без стрессов и дискомфорта, то этот способ станет прекрасной частью комплексного снижения веса в нашей клинике.

Можно ли быстро похудеть с помощью скакалки и как

Прыжки способствуют большому расходу сил, такую тренировку приравнивают к бегу, но для занятий не нужно много свободного пространства, а в некоторых случаях даже из дома выходить не приходится. При совершении 100 подпрыгиваний расходуется 10 калорий. За 15 минут активного скиппинга Вы потратите около 200 калорий. Постепенно нагрузку увеличивают, на втором месяце прыгать следует по 40-45 минут - это приравнивается к потере 600 калорий.

За месяц без переутомления и волевых усилий можно избавиться от 5-7 килограмм жира. Такой темп является оптимальным для того, чтобы результат оставался стабильным, а кроме того постепенное уменьшение массы тела не приведет к проблемам со здоровьем. Но вы должны понимать, что только прыжки, без изменения привычного питания и образа жизни, не принесут подобного эффекта. Эти темпы будут актуальны для тех, кто серьезно подошел к вопросу похудения и воспользовался услугами специалиста по питанию. В нашей клинике вы можете пройти бесплатную консультацию, во время которой будет проанализирован ваш текущий образ жизни, ваши пищевые привычки, психологическое состояние, и, исходя из вашей потребности, составлена персональная программа похудения.

Представленная таблица демонстрирует, сколько нужно прыгать на скакалке на каждой тренировке для похудения и как часто проводить занятия. Схема является довольно интенсивной, динамические нагрузки предлагаются почти ежедневно. Это также означает, что следует пересмотреть питьевой режим. Выпивайте 1,5-2 литра чистой воды, чтобы восполнять влагу в организме, потерянную с потом. Она важна и для здоровья, и для жиросжигания, так как ее недостаток замедляет метаболизм. Обратите внимание, что прыгать нужно, приземляясь только на носочки, прижимая локти к корпусу, с прямой спиной. Не спешите увеличивать нагрузку для прибавления эффекта после первых видимых успехов – для поддержания стройной и подтянутой фигуры таких показателей будет достаточно.

Таблица прыжков на скакалке для быстрого похудения

Прыгалки для похудения - как выбрать

Для удобства и эффективности занятий необходимо приобрести правильный инвентарь.

Габариты

Для невысоких (150-165 см.) подойдет скакалка длиной 2,5 м., более рослым (от 170 см) следует выбирать изделие от 2,7 метров. Для тех, чей рост превышает 180 см - 3,1 м.

Особенности шнура (корда)

Изделие не должно быть очень тяжелым и громоздким, особенно если оно предназначается для новичка. Выпускают модели из резины, ПХВ или нейлона - такие материалы характеризуются легкостью, износостойкостью, не травматичны. Поэтому их следует предпочесть более тяжелым аналогам - из стального прорезиненного троса или кожи.

Утяжеленное изделие используется опытными спортсменами, которые не боятся увеличения нагрузок, хорошо контролируют ход корда, регулируют скорость прыжков. У новичков от тяжелой скакалки быстро устанут кисти рук, поэтому лучше остановиться на облегченном варианте.

Конфигурация ручек

Самые удобные модели оснащены рукоятями, при изготовлении которых учитываются анатомические особенности. Также важно, чтобы материал был нескользким, приятным наощупь. Подойдет снаряд с тяжелыми ручками для тех, кто хочет создать дополнительную нагрузку на руки и плечи. Но если Вы только начинаете осваивать скиппинг, рекомендуется предпочесть легкий инвентарь. Предпочтите тот, который имеет счетчик калорий. Так вы сможете ориентироваться в таких деталях, как продолжительность и активность каждого занятия.

Прыжки на скакалке для похудения - как правильно прыгать

Начинать следует с разогрева. Подготовкой послужит суставная разминка всего тела. Важно проводить ее неторопливо и обстоятельно, уделяя внимание каждому суставу начиная от шеи и заканчивая кистями и ступнями.

Пренебрегать разогревом нельзя ни в коем случае – это может привести к растяжениям и травмам.

Техника прыжков проста, но о ней тоже нужно детально рассказать. Так как правильное исполнение позволит заниматься дольше, отдаляя момент наступления усталости:

приземление осуществляется на носки, а не на всю стопу, пружинящие мягкие движения не должны причинять дискомфорт, если есть неприятные ощущения, значит что-то вы делаете неправильно;

ноги слегка согнуты в коленях, положение позвоночника - нейтральное;

не начинайте с высокого темпа, интенсивность тренировки возрастает планомерно;

крутить снаряд только запястьями, локти неподвижны и прижаты к корпусу;

следует поддерживать стабильный ритм дыхания, совершать выдох через рот, а вдыхать носом.

Если на начальных этапах занятий возникают сложности или неудобства, отмечаются болезненные или сковывающие ощущения в мышцах или суставах, лучшим решением станет консультация специалиста. В нашей клинике работают квалифицированные диетологи, психологи и медики других направлений, которые детально проанализируют состояние здоровья и порекомендуют оптимальные нагрузки для безопасного снижения массы тела.

Узнайте подробнее о наших программах снижения веса:

Сколько и как нужно прыгать на скакалке, чтобы похудеть

Результат становится заметным не сразу. Это зависит от активности, регулярности занятий, а также от многочисленных индивидуальных особенностей - физической подготовки, веса, выносливости, скорости обменных процессов, возраста. Если заниматься системно, при этом соблюдая правильный питьевой режим и следуя принципам рационального сбалансированного питания, то в среднем удастся терять по килограмму в неделю. Улучшения станут наглядными для Вас через 20-30 дней, для окружающих - через 2 месяца.

Сколько дней прыгать на скакалке, чтобы заметно похудеть, и когда прыжки помогут принести пользу – на такой вопрос сложно ответить однозначно. Если Вы хотите более стремительных перемен в сторону стройности, придется заниматься скиппингом через день. В таком режиме улучшение мышечного рельефа и уменьшение объемов тела могут отмечаться уже после первой недели. Но если этого не происходит, сохраняйте оптимизм, не стоит нарушать расписание. Регулярность - важнейшее условие для достижения устойчивых результатов, которых не будет, если проводить занятия бессистемно, реже одного раза в 4 дня.

Комментарий диетолога клиники:

Если Вы не привыкли к физическим нагрузкам, не нужно проводить полноценные тренировки на первой неделе. Непривычная продолжительная работа мышц приводит к синдрому отсроченной боли. Это неприятное явление способно помешать планам заниматься регулярно, а значит жиросжигание замедлится. Следуйте рекомендациям наших специалистов, и снижение массы тела будет происходить в оптимальные сроки, совершенно безопасно для здоровья и с комфортом.

Прыгание на скакалке для похудения - какие способы существуют

На первый взгляд, скиппинг однообразен и подразумевает лишь одно упражнение - прыжок, а регулировать можно лишь его высоту и скорость. Но на деле могут быть задействованы различные комплексы движений, направленные на разные цели. Небольшая разница в исполнении упражнения только кажется незначительной для результата, на деле задействуются разные группы мышц. И это ощущается:

непосредственно во время активности - тело откликается и адаптируется к новым нагрузкам;

после нескольких недель упорных занятий - некогда рыхлые ягодицы и бедра обретают упругость, живот становится менее объемным и более подтянутым.

Если грамотно комбинировать упражнения, то и результаты тренировок возрастут в разы и ответ на вопрос о том, можно ли похудеть, если прыгать на скакалке, станет вполне очевидным.

При скиппинге практикуют такие прыжки:

на одном месте;

в направлении вперед-назад поочередно;

влево-вправо;

с высоким подъемом бедра;

двойной - за каждый оборот жгута необходимо выполнить два подпрыгивания на месте;

на одной ноге.

Специалисты «Славянской клиники» разработают индивидуальную программу занятий с учетом Ваших пожеланий, особенностей организма, метаболизма и возраста. Их опыт и ваша целеустремленность - удачная комбинация для формирования красивой фигуры, которая сохранит привлекательность и стройность на протяжении долгих лет.

Любая женщина стремится к идеалу: тратит деньги на профессиональную и дорогую косметику, посещает салоны красоты и спа, ходит на занятия в фитнес клубы, порой оставляя там кругленькие суммы. Почему-то многие забыли о том, что под рукой есть давно проверенное и полезное средство – скакалка. Оказывается, она может быть незаменимым помощником в борьбе с лишними килограммами, а также хорошим тренажером для кардиотренировок.

Как правильно использовать скакалку? Как правильно выбрать подходящую под конкретного человека скакалку? Сколько можно прыгать и как часто?

Польза занятий со скакалкой для здоровья

Помимо общедоступности этого тренажера, и возможности переносить его вместе с собой куда угодно, следует понимать пользу для организма в целом:

Служит отличным видом кардиотренировки, укрепляет сердце и сосуды
Подходит для женщин и мужчин любого возраста
Способствует формированию духа, так как тренирует выносливость

Занятия со скакалкой способствуют избавлению от целлюлита, укрепляет мышцы бедер и ягодиц
По своему эффекту прыжки на скакалке напоминают массаж с эффектом лимфодренажа, так как происходит встряска. Она помогает избавиться со временем от отеков, выводит токсины, способствует сжиганию жира
Вдобавок ко всему, занятия являются отличной профилактикой от варикозного расширения вен
Что важно для женской части населения – с помощью скакалки можно отлично сжигать калории. Час прыжков сжигает 700 калорий, что немногим меньше эффекта от бега
Занятия на скакалке можно использовать в качестве разминки для любых других видов занятий.

Польза занятий со скакалкой для внешнего вида

Особенно эффективна прокачка ряда мышц одновременно, а не отдельно. Многие заблуждаются, думая, что единственный способ такой прокачки – спортзал. Скакалка также помогает тренировать несколько групп мышц разом. Во время прыжков одновременно задействовано множество мышц человека: и икроножные мышцы, и спинные, и мышцу рук и кистей, и мышцы плечевого пояса.

Важно!!!

Особенно важно, что скакалка помогает выработать правильную, здоровую и ровную осанку.

Скакалка - тренажер всегда под рукой

Противопоказания

Дело в том, что занятия со скакалкой крайне интенсивны: ведь невозможно прыгать очень медленно, то есть ряд противопоказаний, при которых использование занятий на скакалке не рекомендуется:

Так как большая часть нагрузки попадает на позвоночник, то прыгать на скакалке нельзя людям, имеющим проблемы с позвоночником;
Запрещены занятия на скакалке тем, кто имеет нарушения работы сердечно-сосудистой системы, когда недопустимо повышение пульса и давления;
Люди с лишним весом не должны заниматься со скакалкой, так как из-за лишних килограммов организм получает дополнительную серьезную нагрузку;
Запрещается прыгать женщинам во время беременности и во время менструального цикла;
Если болит голова, то лучше воздержаться от занятий, так как боль может только усилиться.

Из какого материала выбирать скакалку

Сегодня на прилавках спортивных магазинов представлено огромное количество скакалок. Как в них не запутаться?

Нужно понимать, что скакалки могут быть произведены из следующих материалов: кожи или пластика. Также они могут быть тяжелыми или легкими, с адаптером для подсчета калорий и без него.

Во сколько обойдется по стоимости скакалка?

В этом вопросе все обстоит довольно демократично: цена скакалки колеблется от одного доллара до двадцати долларов (столько стоят профессиональные виды скакалок).

Тренеры новичкам советуют остановиться на легкой скакалке из пластика, с помощью которой легко можно регулировать частоту и скорость прыжков.

Какая должна быть длина у скакалки?

Всего есть несколько вариантов длины скакалки: 8, 9 и 10 фунтов, каждый фунт равен 30 сантиметрам.

Для девушек, чей рост не выше 167 сантиметров, идеальной будет скакалка длиной в 8 фунтов. Для более высоких девушек подойдут 9 и 10 фунтовые скакалки.

Совет

Простой метод, с помощью которого можно легко определить, подходит ли скакалка: нужно взять скакалку в руки и стать на нее одной ногой. Идеальной считается длина, при которой ручки находится на уровне груди.

В чем скакать? Одежда для занятий на скакалке

Конечно, удобней всего заниматься в облегающей одежде, идеально подойдут маечка и шорты. Также рекомендуется надевать бюстгальтер, вне зависимости от того, большого размера грудь или маленького. Кроссовки лучше выбирать такие, чтобы можно было зафиксировать лодыжку, что убережет ноги от дополнительной нагрузки и вывихов.

Где скакать? Места для занятий на скакалке

Занятия на скакалке хороши тем, что заниматься можно в любой время года и в любое время суток, например, в квартире (если не скакать очень громко). Для того, чтобы нагрузка на стопы была более щадящей, лучше заниматься на специальной резиновой поверхности, хорошо подойдут коврики для занятий фитнесом. Лучше воздержаться от занятий на траве, бетоне и асфальте.

Если давно не скакали

У многих скакалка ассоциируется с детством, будучи еще детьми большинство в последний раз ее держало в руках. За годы жизни, скорей всего, навык был потерян. Как его восстановить?

Перед тем, как прыгать, следует собрать оба конца скакалки в одну руки и покрутить ее в воздухе, чтобы почувствовать ее
Попрыгать без скакалки, чтобы размяться
Затем приступать к прыжкам

По продолжительности рекомендуется делать несколько подходов прыжков. Например, 20 секунд прыгать, 20 секунд отдыхать, увеличивая время занятия постепенно. На первые тренировки достаточно тратить 5-10 минут в день. Со временем это время будет увеличиваться до 30 – 40 минут.

Техника прыжка

Существует техника, придерживаясь которой прыжки будут максимально безопасны и эффективны:

Прыгать безопаснее всего на двух ногах;
Приземляться лучше всего на переднюю часть стопы, а не на пятку или всю стопу целиком;
Правильно прыгать – это значит прыгать легко, а не с грохотом;
Ноги должны быть немного согнуты в коленях, выпрямлять их не нужно.

Какой оптимальный пульс для тренировки?

Занятия со скакалкой относятся к высокоинтенсивному виду тренировки. Важно контролировать частоту пульса, чтобы не было осложнений со здоровьем. Рассчитать его можно по очень простой формуле: 220 минус свой возраст. Наиболее активное сжигание жиров происходит в промежутке 70-80 процентов от максимального. Например, если возраст 37 лет, то считаем по формуле 220 минус 35, получаем 185. 70-80 процентов от 185 – это и есть оптимальный рабочий показатель пульса.

Варианты прыжков со скакалкой для похудения и поддержания формы

Самыми основными видами прыжков со скакалкой можно считать следующие прыжки:

Одинарные прыжки – когда руки находятся на уровне бедер, а ноги вместе, колени в немного согнутом положении. Один прыжок равен одному кругу скакалки.
Двойной прыжок отличается тем, что на один круг скакалки приходится два подпрыгивания. Считается наиболее сложным видом прыжка. В первое время, возможно, не будет получаться, но, как известно, в этом деле самое главное терпение.
Прыжок крест-накрест – последовательность такова: сначала делается один обычный прыжок, затем идет прыжок со скрещенными руками. Переходить к освоению этого вида прыжка нужно после того, как будут освоены первые два.

Рекорд по прыжкам на скакалке

В Мире имеется рекорд по прыжкам на скакалке – его поставила девушка, совершившая 162 прыжка за 30 секунд.

Вывод:

Здоровье является неотъемлемой частью полноценной и счастливой жизни. Составляющей частью здоровья является внешний вид человека: большим помощником в этом деле является забытая многими скакалка. Ее польза для здоровья и отличного внешнего вида человека очевидна. Кажется, пришло время идти в магазин, и вспоминать времена, когда с увлечением прыгали со скакалкой.

Скакалка для начинающих

Похудение со скакалкой - вам что-нибудь известно об этом? Большинство людей понимает, что без физических упражнений привести тело в желаемую форму проблематично, а регулярно посещать фитнес-центр, тренажерный зал не всегда получается. Поможет решить данную проблему обычная скакалка. Она позволит сбросить лишний вес быстро, подтянуть тело, не занимая при этом много места, не требуя особых условий для тренировки. В данной статье вы найдете инструкции, как похудеть с помощью скакалки дома.

Эффективность скипинга

Можно похудеть прыгая на скакалке? Да, результативность занятий выше, чем от диеты, бега, плавания. Эффективность скипинга подтверждается тем, что за 15 минут сжигается 200 ккал. Даже при среднем темпе выполнения упражнений происходит постепенное жиросжигание.

Скакалка - прекрасный кардиотренажер, позволяющий нормализовать работу сердечно-сосудистой системы, органов дыхания.

Скипинг - оздоравливаемся и худеем со скакалкой

Прыжки позволяют:

похудеть;
подкачать, тонизировать мышцы;
подтянуть кожу, уменьшить проявления целлюлита;
избавиться от токсинов;
развить гибкость, выносливость, координацию движений.

Подтверждают эффективность скакалки в борьбе с лишним весом и отзывы потребителей. Известен случай, когда человек прыгал по 13 часов/день и за 6 месяцев сбросил 60 кг, придерживаясь обычного рациона питания.

Скакалка - простой способ достижения стройности

Сколько нужно заниматься?

Сколько нужно прыгать на скакалке, чтобы похудеть. Частота выполнения, интенсивность упражнений зависят от количества лишних килограмм. При необходимости можно похудеть за неделю, но заниматься потребуется долго и часто.

Прыжки на скакалке при интенсивном темпе занятий повышают давление, сердцебиение, поэтому не стоит стремиться скинуть вес быстро.

Длительность, периодичность скачков подбирается индивидуально, ориентируясь на физиологические особенности организма. Первая неделя занятий должна состоять из коротких 5-минутных тренировок, чтобы не перегружать организм. Перед занятиями делают разминку - 5-10 приседаний, наклонов, вращений локтями, плечами, кистями. Начинать следует с простых подскоков, выполняя их не слишком высоко и быстро, а главное правильно. Постепенно темп и высоту наращивают.

В первый день занятий достаточно выполнить 100 прыжков. С каждым следующим днем первой недели количество подскоков увеличивают на 50, второй - на 100.

Чтобы отслеживать результативность программы, можно взвешиваться ежедневно до и после тренировки, а результаты заносить в таблицу

Со второй недели вводят высокие прыжки, «восьмерку», «ножницы», двойные подскоки, упражнения для растяжки тела, комбинируя их с базовыми. Снижение веса в это время малозаметно, но эффект похудения накапливается. По прошествии двухнедельного периода уже наблюдаются улучшения в весовом плане.

Не стоит думать, что если прыгать чаще и быстрее, то жира, калорий сгорит больше. Выраженный, стойкий результат от тренировок обеспечат регулярные занятия, рациональное питание.

Что худеет в первую очередь?

При занятиях скипингом, как и бегом, худеет все тело. Сначала теряют объемы бока, живот, затем бедра, ноги. Минимально заметно похудение в зоне рук.

Сжигание жира при прыжках происходит не всегда равномерно по всему телу. Похудеть прицельно вряд ли удастся - лучше обратиться за помощью к тренеру для подбора подходящей программы тренировки.

Поможет убрать живот?

Скипинг способствует общему похудению, поддержанию тонуса организма, но существуют определенные упражнения, позволяющие убрать живот.

Упражнение 1. Расположитесь удобно, сидя на полу. Одна нога согнута в колене, ступня наступает на сложенную вчетверо скакалку, вторая - выпрямлена. Спину постепенно отклоняют назад. Когда она коснется пола, согнутую ногу притягивают к груди при помощи шнура. После этого упражнение повторяют с исходной точки.

Пример упражнение со скакалкой лежа

Упражнение 2 . Расположитесь стоя, ноги расположены на ширине плеч. Вдвое сложенный шнур держат в руках, поднятых вверх, делая наклоны вправо-влево.

Наклоны со скакалкой стоя

Упражнение 3. Расположитесь сидя на полу с выпрямленными ногами. Сложенный вчетверо инвентарь держат перед собой в руках, стараясь дотянуться ею носочков пальцев ног.

Каждое из данных упражнений повторяйте 20-30 раз - пока не почувствуете в области живота жжение.

Тренировка мышц живота

А ноги?

Во время занятий скипингом ноги не только уменьшаются в объемах, но станут подтянутыми, тренированными, приобретают красивую форму. Откорректировать объем ног позволят следующие упражнения:

базовые прыжки;
движения в стороны, назад;
бег на месте, с продвижением вперед;
двойные скачки.

На заметку: выбор упражнений для похудения ног - произвольный. Рекомендуется начинать с простых подскоков, постепенно переходя на бег.

Мышцы, которые тренирует скакалка

Программа занятий скипингом для на 30 дней

Специалисты утверждают, что прыгая на скакалке, жировые отложения начинают сжигаться после получаса интенсивных прыжков. В зависимости от проблемы, разрабатывается индивидуальная программа тренировок для похудения.

Расписание занятий на первые две недели

Первые 1-2 недели нагрузки должны быть небольшими. Прыжки выполняются через день, чередуясь с отдыхом 1:1. Ориентировочная последовательность:

10 минут базовых скачков;
наклоны со скакалкой вперед-назад, в стороны (не менее 3 минут каждый);
10-минутные прыжки в обратную сторону;
упражнения для пресса;
поочередные подскоки по 5 минут на каждой ноге.

Расписание занятий на 3-4 недели тренировки

В этот период прыжки должны преобладать над промежуточными упражнениями. Примерная программа тренировки:

15-минутные базовые скачки;
упражнения для подтягивания мышц ног, ягодиц (10-15 мин.);
10-минутные двойные прыжки;
упражнения для живота (10-15 мин.);
15-минутные одиночные подскоки.

Среднестатистический человек не может выполнить больше 100 прыжков/минуту. Этот показатель должен быть для вас ориентиром.

Начинающие спортсмены могут разбить количество прыжков на этапы, выполняя подходы по 30, 50, и 20 подскоков.

Месячная программа скипинга для похудения, базирующаеся на количестве прыжков /день

Как прыгать со скакалкой, чтобы похудеть?

На начальном этапе занятий скипингом начинать рекомендуется подходами по 5 минут, увеличивая время тренировки постепенно до получаса. После привыкания продолжительность прыжков увеличивают до часа, выполняя за это время 4-5 подходов.

В дни скорости следует делать упор на быстроту выполнения упражнений, остальное время уделяют внимание продолжительности занятий.

Пример того, в какой последовательности выполнять прыжки на скакалке для похудения в таблице

Польза скакалки для похудения

Во время занятий скипингом тренируется большинство мышц тела. Но если перед вами стоит задача не подкачки мышц, а сбрасывание веса - скакать необходимо по определенной технологии. Тренерами разработаны действенные и простые упражнения на скакалке.

Для этих целей применяются даже обычные базовые упражнения. Об основных методиках снижения веса при помощи скипинга поведает видео:

Но кроме классических упражнений со скакалкой для похудения существуют и более разнообразные интенсивные курсы. О том, как сбросить 8 кг за 2 недели занятий скипингом - видео:

Выбор тренировочного инвентаря

Чтобы занятия скипингом были комфортными, результативными, важно правильно выбрать скакалку для похудения. Изделие бывает:

обычным, состоящим из шнура и ручек;
со специальным утяжелителем, повышающим нагрузку;
оснащенным счетчиком-фиксатором количества прыжков;
с системой измерения количество сожженных калорий.

Стандартный диаметр скакалки - 8 мм. Его выбирают, ориентируясь на собственный рост, удобство использования.

Данная таблица поможет вам выбрать инвентарь подходящей длины

Как воздействуют прыжки на организм?

Марина: Я занимаюсь скипингом месяц. Прыгаю каждый вечер, уделяя занятию полчаса времени, всего выполняю около 1500 скачков. Помогла мне скакалка похудеть? За это время сбросила 3 кг, не отказывая себе в любимой еде. Через 3 недели тренировок объем бедер уменьшился на 5 см, тело подтянулось, постройнело.

Фото Марины до и после месячного занятия скипингом

Ксения: Два месяца назад решила попрыгать на скакалке, отзывы о данных упражнениях только положительные. Занималась я регулярно, делая по 2000 прыжков/день. Тело подтянулось, уменьшились бока.

Фото Ксении до и после занятий скипингом

Итог

Похудеть, привести тело в тонус позволят занятия скипингом. Вооружившись знаниями из нашей статьи, настойчивостью и целеустремленностью, можно начинать похудение со скакалкой. Регулярные занятия позволят вам избавиться от лишних килограмм, уменьшить проявления целлюлита, стать стройнее, улучшить показатели сердечного ритма, нормализовать дыхание, поднять настроение.

Как правильно прыгать на скакалке? Помогут в этом специально составленные программы. Их интенсивность, наполнение зависят от индивидуальных показателей человека.

Сколько надо прыгать? У каждого человека данный показатель будет отличаться. В среднем за месяц реально сбросить 3-5 кг, но существуют интенсивные программы, позволяющие сбросить 8 кг за 14 дней.

Скипинг используют, как самостоятельный комплекс упражнений, сочетают с другими занятиями. Улучшить эффект от занятий позволит рациональное питание.

Последнее обновление статьи: 12.05.2016

Каждый из нас знает, про такой необычайно эффективный предмет как скакалка. Данный спортивный инвентарь будет полезен в любой тренировки, если та направлена на человека. Чуть позже мы поговорим про упражнения со скакалкой. Но, для начала мы разберем, как правильно прыгать на скакалке и как этому научится, чтобы добиться максимального эффекта от потраченного времени.

Сначала нам нужно подобрать правильный инвентарь для наших тренировок. Скакалка должна соответствовать длине человека. Если она будет слишком короткой, вы попросту не сможете прыгать, так как она будет биться вам о ноги. Если скакалка будет слишком длинной, вы не сможете нормально выполнять движения. Также, нужно обратить внимание на вес скакалки, она не должна быть слишком легкой.

После того, как вы выбрали подходящую и удобную скакалку по всем параметрам, нужно подготовиться к выполнению упражнения. Первым делом следует провести , выполняя элементарные упражнения из разминки. Разомните ноги и руки (запястья). Когда вы размялись можно приступать к прыжкам.

1.Возьмите скакалку, сама веревка должна находиться за спиной. Слегка согните руки в локтях, натянув скакалку, чтобы она не валялась на полу, и раздвиньте руки по бокам. После того, как исходное положение принято, начинайте вращение веревки, используя в основном только свои запястья рук. Сперва очень сложно сконцентрироваться только на запястьях, но с опытом все само собой решиться.

2. За секунду до того момента как веревка подходит к вашим ступням делайте прыжок, сгибая ноги в коленях. Спортсмены, у которых уже есть большой опыт в упражнении со скакалкой, например боксеры, они просто слегка подпрыгивают. Но как я уже ранее говорил, все приходит с опытом, и в скором времени вы поймете в какой момент нужно прыгать, и этот процесс дойдет до автоматизма.

3. Выполняя прыжки, приземляйтесь исключительно на цыпочки, а не на пятки.

4. Если у вас мало опыта со скакалкой, сначала прыгайте в медленном темпе, стараясь разучить и понять все движения. Постепенно переходите на средний темп.

5. Когда вы поднаберетесь опыта, пробуйте ускорять темп, совершая небольшие прыжки, выполняйте не сложные трюки со скакалкой, например двойной прыжок или крестообразный.

6. Исходя из целей, которые вы преследуете можно определить, сколько же времени нужно прыгать. Например, для развития сердечно сосудистой системы достаточно прыгать в быстром темпе 15-25 минут ежедневно или хотя бы 4 раза в неделю. Также прыжки со скакалкой можно включить в программу на сушку, в таком случае придется хорошенько попотеть, прыгая от 30 до 45 минут, можно в среднем темпе. Также, для похудения можно включить в тренировку разного вида трюки, чтобы усложнить упражнение. В режиме похудения, можно делать небольшие перерывы.

ВАЖНО!!! Нельзя прыгать после того, как плотно приема пищи, а также, если у вас болит голова или повышено давление. Также, существуют противопоказания для тех, у кого есть проблемы с сердцем или суставами. В любом случае, нужно консультироваться с лечащим врачом.

Загрузка...

Поделитесь с друзьями:

Добавьте эту статью в избранное, чтобы не потерять!