Каждый бодибилдер начинающий или профессионал должен знать, какие выполнять ему упражнения на тренировке и делать их с правильной техникой.  Упражнений существует очень большое множество, которые сложно сразу для себя подобрать. Да и с техникой выполнения часто возникают проблемы. Особенно, это актуально для новичков, которые только пришли в зал и не представляют какие им упражнения делать и как их выполнять. Можно, конечно, спросить у тренера, но большинство просто стесняется. А иногда попадаются тренера, которые ничего не смыслят в бодибилдинге и только калечат людей. Поэтому, стоит самому изучить упражнения и технику выполнения и наверняка знать, что вы правильно тренируетесь

В данном разделе, вы найдете классифицированные упражнения на большие (ноги, спина, грудь) и малые (бицепс, трицепс, голень, трапеция, пресс и т.д.) группы  мышц.

И, прежде, чем перейти непосредственно к описанию всех упражнений, у некоторых могут возникнуть вопросы, когда они будут изучать материал. К примеру, что такое базовые и изолирующие упражнения, что такое читинг, дроп-сет, три-сет и т.д.

Специально для вас, ниже по ссылке приведен список терминов с подробным пояснением каждого, которые помогут лучше разбираться и понять материал на сайте.

Перейти к терминам, имеющих отношение к тренировкам и тренировочному процессу.

Основной словарь терминов можете найти здесь — Словарь терминов.

 

Что тренировать усерднее?

Особое внимание уделите тренировке больших мышечных групп. Именно они дадут вашему телу силу и объемы. Это группы мышц ног, спины, груди.

Их в свою очередь можно разделить на толкающие и тянущие.

1)Грудные мышцы выполняют толкающую функцию — вы толкаете от себя снаряд (к примеру? жим штанги лежа. В упражнении вы выталкиваете штангу от себя).

Так же толкающую функцию выполняют трицепс и дельты (кроме заднего пучка)

 

2)Мышцы спины — тянущая функция (в упражнениях тяга в наклоне или становая тяга, вы поднимаете штангу с пола и тяните к корпусу или в случае с подтягиваниями, вы тяните себя к снаряду)

Тянущие функции так же выполняют бицепс и задний пучок дельт.

 

3)Мышцы ног сложно отнести к какой-либо группе, так как во время сгибаний бицепса бедра, мышцы выполняют тянущую функцию, а в разгибаниях квадрицепса уже выполняют толкающую функцию.

 

Итак, мы разделили мышцы на толкающие (грудные, трицепс, передний и средний пучок дельт) и тянущие (спина, бицепс, задняя дельта).

Теперь перейдем непосредственно к упражнениям на все гурппы мышц.

 

На данной картинки вы можете посмотреть, где и какие мышечные группы располагаются на теле

 

 

Лучшие упражнения для тренировки мышц

 

 

 

Классификация мышц

 

По Мышечной Группе

Упражнения для ГРУДНЫХ мышц

Упражнения для СПИНЫ

Упражнения для НОГ и голени

Упражнения для РУК (бицепс и трицепс)

Упражнения для тренировки ДЕЛЬТ (плечей)

 

По вектору выполнения

ТЯНУЩИЕ упражнения для мышц

ТОЛКАЮЩИЕ упражнения для мышц

 

По количеству вовлекаемых в упражнение суставов

ОДНОСУСТАВНЫЕ (изолированные)

МНОГОСУСТАВНЫЕ (базовые)

 

Базовые (многосуставные) упражнения намного лучше растят массу и силу мышц, чем изолирующие (односуставные). Они более сложные и выполняются с большими весами, так как работает несколько суставов в одном упражнении.

К примеру, в жиме лежа работает локтевой, плечевой и лопаточно-грудной суставы. А, если, делать сведение рук на блочном тренажере, то время выполнения вся нагрузка уходит в грудные, движется только плечевой сустав, трицепс из работы выключается.

 

Именно поэтому, новички так не любят выполнять базовые упражнения. Ведь, это тяжело и лучше поднимать «гантельку на бицушку». Это огромная ошибка и такими темпами вы никогда не накачаетесь.
При изолирующих упражнениях, работает минимальное количество мышц, что позволяет взять меньший вес на снаряде. Такие упражнения делать проще, но и растят силу и мышечную массу они намного хуже, чем тяжелые базовые упражнения.

Вывод: новичкам стоит делать упор на базовые упражнения в своих тренировочных программах, чтобы как можно быстрее добиться хороших результатов в бодибилдинге. Если вы новичок, то забудьте про изолирующие упражнения и тренажеры. Они вам не понадобятся. Вам нужно делать только многосуставные базовые упражнения, которые позволят быстро нарастить массу и силу мышц.

 

Александр Воеводин

(1 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Загрузка...