СХЕМА "КЛАССИЧЕСКАЯ". Диета на 2000 ккал для мужчин со средними энергозатратами

СХЕМА «КЛАССИЧЕСКАЯ»

Подойдет для большинства мужчин.

Если вы не знаете с какой схемы начать и не знаете какие у вас энергозатраты и сколько калорий в день нужно потреблять, чтобы худеть, то я вам советую начать именно с этой схемы на 2000 ккал.

В ней нет никаких экзотических продуктов продуктов и ее легко придерживаться.

Продукты в этой схеме:

Углеводы: гречка (вы можете заменить на любую другу крупу, которая вам нравится)

Белок:

Мясо — курица (филе). Курица — это самое диетическое мясо, поэтому мы берем именно его. При желании можно заменить на индейку (филе), либо телятину.
Яйца «0» категории (65-70 грамм 1 штука).

Примечание:

Если вы меняете продукты — (к примеру, гречку на рис или курицу на рыбу), то подсчитывайте белки, жиры и углеводы (кратко Б.Ж.У.) продукта, которого выбрали + его калорийность, которую вы можете узнать из Таблицы калорийности и Б.Ж.У.

Если вы берете яйца меньшей категории, чем «0», то и рассчитывайте по весу тех яиц, которые вы берете.

ПРОДУКТЫ НА ДЕНЬ:

Стакан гречки (200 гр.) = 125 г углеводов + 26 г белка + 640 ккал
Куриное филе (500 гр.) = 100 г белка + 550 ккал
ЯЙЦО (с желтком) 5 шт = 45 г белка + 39 г жира + 540 ккал
Яичные белки 5 шт = 20 г белка + 100 ккал
ТВОРОГ НЕЖИРНЫЙ (200 г) = 36 г белка + 190 ккал
ОВОЩИ 300-500 г (огурцы, помидоры, брокколи или другие некрахмалистые) = 15 — 20 г углеводов + 70-100 ккал

ИТОГО: примерно 2.000 Ккал из которых 150 г углеводов + 225 г белка + 40 г жира

Пояснения к приготовлению еды и продуктам:

Все продукты мы запекаем, варим, либо тушим.
Яйца нужны отборные (самые большие, что сможете купить, 65-70 гр. штука)
Творог обезжиренный 0% или не жирный 1%, лишние калории нам не нужны.
Кашу взвешиваем сухой продукт (один граненый стакан = около 200 грамм), а не в готовом виде.
Если нужно будет уменьшить калорийность, то делать это в первую очередь за счет каши, т.е. углеводов (рис, гречка, овсянка) и только потом, за счет жиров (яичный желток). Белки вообще не трогаем, так как они нужны для сохранения мышц, внутренних органов и поддержания жизнедеятельности.
Если вы готовы сорваться и начать есть все подряд, то делайте это за счет вареных яичных белков и овощей. Это лучше, чем объедаться сладким или мучным.

РАСПОРЯДОК ПРИЕМОВ ПИЩИ на 2000 ккал:

УТРО

7.00 — ПОДЪЕМ

7.30. — 1й ЗАВТРАК 50 г гречки + 150 гр. куриного филе + овощи 100-200 грамм

10.00 — 2й ЗАВТРАК 50 г гречки + 3 белка + 2 целое яйцо + овощи 100-200 грамм

12.00 — ОБЕД 50 г гречки + 150 гр. куриного филе + овощи 100-200 грамм

14.00 — ПОЛДНИК 50 г гречки + 2 белка яичных + 2 целое яйцо + овощи 100-200 грамм

ТРЕНИРОВКА 16.00-17.00

17.10 — БЫСТРЫЕ БЕЛКИ порция BCAA или 5 белков яичных

18.00 — УЖИН 150 гр. куриного филе + овощи 100-200 грамм

20.00 — 2й УЖИН 150 гр. куриного филе + 1 цельное + овощи 100-200 грамм

22.30 — Перед сном «долгий белок» 200 гр. творога

СОН 23.00-7.00

Как регулировать свою диету?

В конце недели, после того как вы выбрали диету и успешно соблюдали ее, на голодный желудок идете и взвешиваетесь на весах.

Можно наблюдать следующую картину:

1) Набрали 1 кг и больше — значит урезаем углеводы (за счет сокращения гречки или другой каши примерно на 25 — 50 грамм)

2) Не похудели, стрелка весов стоит на месте — так же урезаем углеводы (примерно на 30 грамм гречки или другой каши)

3) Похудели на 1-2 кг — хорошо, НИЧЕГО НЕ МЕНЯЕМ! Эта диета отлично подходит и менять что-то нет необходимости. Жиросжигание «идет» полных ходом

4) Похудели на 3 и более кг — нужно увеличивать количество углеводов (примерно на 30 — 50 грамм каши), т.к. если этого не сделать, то скоро обмен веществ замедлится и вес перестанет падать (будет эффект плато).

Так, с помощью показаний весов, мы можем легко регулировать наше жиросжигание и диету, делать какие-либо манипуляции с ней.

Если вы постоянно чувствуете себя уставшим и вам хочется есть, то, возможно вам нужна диета с бОльшим количеством калорий — СХЕМА «ДЛЯ БОЛЬШИХ ПАРНЕЙ». Диета на 2800 калорий.

Александр Воеводин