Диастаз после кесарева сечения. Прощай, диастаз: лучшие способы вернуть плоский животик

ДИАСТАЗ - это расхождение прямых мышц живота, которое вызвано давлением на соединительную ткань, связывающую эти мышцы. У женщин расхождение чаще всего бывает вызвано беременностью (крупный п лод, несколько беременностей, предрасположенность, слабые мышцы и т.п.). Диастаз прямых мышц живота может быть од ной из основных причин «круглого животика» , который не уходит, не смотря на изнуряющие занятия, упражнения на пресс, диеты и т.п.

Слева — нормальное положение прямых мышц. Справа — расхождение прямых мышц живота — «диастаз»

Удалось подтянуть все, кроме живота. Причина — Диастаз.

На фото: профессиональный фитнес-инструктор через год после беременности.

Даже у профессиональных спортсменов борьба с Диастазом с помощью общепринятых упражнений на пресс приводит не к сокращению расхождения мышц, а скорее к его увеличению. Внимание!!! При Диастазе упр ажнения на пресс и сгибание туловища из положения лежа Противопоказаны!!!

Если у Вас Диастаз, очень Важно избегать следующих упражнений:

Нельзя! — отжимания

Также следует избегать стойки на руках/локтях и коленях/ступнях как, например, при отжиманиях от пола . При таком положении соединительные ткани истончаются и ослабевают из за давления внутренних органов, осуществляемое под воздействием силы тяжести.

Упражнения для живота при диастазе, кесаревом

При диастазе нельзя делать обычные упражнения для пресса. После родов это превращается в настоящую проблему, ведь нужно не только приводить тело в порядок, но и укреплять пресс для подстраховки спины. Ведь на нее ложится огромная нагрузка! А в первый год жизни ребенка вам придется "нагружать" спину довольно сильно. По статистике, около 90% женщин испытывают боли в пояснице в первые месяцы после родов, а у 70% молодых мам после периода активного ухода за ребенком портится осанка.

Как проверить себя на наличие диастаза

Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы упираются в пол. Приподнимите голову и кончиками пальцев прощупывайте середину живота сверху вниз или снизу вверх. Вы можете почувствовать ложбинку между двумя прямыми мышцами живота. Это диастаз. Если вы определили его у себя, вам следует надевать стягивающий бандаж всякий раз, когда будете выполнять упражнения на спине . При выполнении упражнений одевать послеродовой бандаж.

Если у вас было кесарево сечение, перед тем как выполнять любые упражнения для мышц живота, дождитесь, пока шов полностью заживет. Однако вы можете выполнять следующие упражнения уже в первые дни после родов, это: "Поза кошки", которое помогает укрепить пресс, но и предотвращает появление диастаза, если его выполнять во время беременности, "Лифт", "Сокращения", "Упражнение Кегеля", "Дыхание животом", "Статическая растяжка" и "Вращение плечами". Большинство медиков высказываются в пользу начала регулярных тренировок, если после естественных родов прошло 6 недель, и 10- 12 недель - если ребенок появился на свет путем кесарева сечения.

Когда вы занимаетесь, важно не только правильно дышать. Большое значение имеет умение правильно втягивать живот, перед тем как сделать то или иное силовое движение, можно даже просто взять ребенка на руки. Посредством этого вы задействуете поперечные мышцы живота, самые глубокие, которые опоясывают ваш торс, как корсет. Укрепление поперечных мышц живота обеспечивает защиту позвоночнику и делает живот более плоским. В основе упражнений лежит изолированная проработка этих мышц.

Действие поперечных мышц направлено спереди назад. Представьте, что ваши поперечные мышцы - это стенки лифта, двигающегося с первого по шестой этаж. Глубоко вдохните через нос, надувая живот и заполняя воздухом легкие. Выдохните через рот по мере "опусташения" легких поднимите мышечный "лифт" на "шестой этаж". Сохраняйте это положение, когда собираетесь выполнить упражнение или что- то поднять.

Лифт

Сядьте на пол, скрестив ноги, спиной обопритесь на жесткую подушку или пуфик, плечи на одной линии с тазом, обе ладони положите на живот. Вдохните, подняв мышечный лифт на "первый этаж", затем выдохните, подняв его на "пятый этаж". Задержитесь в таком положении и досчитайте до 30. Затем сделайте несколько коротких поднятий на "шестой этаж" и выполните 1 цикл глубокого дыхания (1 цикл = 1 вдох + 1 выдох). Повторите упражнение 10 раз.

Укрепляет мышцы пресса

Сокращения

В том же исходном положении положите одну руку под ребра, другую - ниже пупка. Вдохните. Поднимая мышечный "лифт" на "первый этаж", на выдохе поднимите его на "третий этаж", сохраняя плечи прямыми (это исходное положение). Поднимите мышечный лифт на "пятый этаж", вслух считая этажи. Напрягите пресс, сохраняя "лифт" в поднятом положении. Это составит один повтор. Верните "лифт" на "третий этаж" и повторите упражнение. Каждый раз, поднимая и опуская "лифт", "этажи" считайте вслух. Выполните упражнение 3- 5 раз в день, чтобы за день всего выполнить 100 повторов.

Укрепляются мышцы пресса

Дыхание животом

Легтя на спину на коврик или мат для йоги, согните колени, стопами упритесь в пол. Вдохните (при этом мышцы живота растянутся), а потом выдохните и напрягите пресс. Одновременно приподнимите таз. опуститесь на пол и повторите упражнения примерно 15 раз.

Укрепляет мышцы пресса

Статическая растяжка

Лежа в кровати, потяните основные группы мышц (или сделайте это стоя). Каждую растяжку задерживайте на 20- 30 секунд.

Подготавливает мышцы к выполнению упражнений

Вращение плечами

Выполните легкие круговые движения плечами сначала вперед, а потом в обратную сторону.

Снимает напряжение с мышц шеи, плеч

Поднятие головы

Лягте на спину, ноги согните в коленях, ступни упираются в пол, пятки прижаты к ягодицам. Вдохните, выпятив живот, на выдохе поднимите мышечный "лифт" на "пятый этаж", не отрывая поясницы от пола. Приподнимите голову и прижмите подбородок к груди. На вдохе, поддерживая живот втянутым, положите голову на пол. Повторите 10 раз.

Укрепляются мышцы живота

Растяжка поясницы

Лягте на спину, руки лежат по бокам, ладонями вниз. Ноги согните в коленях, ступни упираются в пол, пятки прижаты к ягодицам. Втяните живот и, сохраняя стопы на полу, опустите колени на бок, а голову поверните в противоположную коленям сторону. Задержитесь в таком положении на 15 циклов дыхания. Сохраняя живот втянутым и не отрывая стоп от пола, перекиньте колени на противоположную сторону, поменяйте поворот головы.

Укрепляются мышцы пресса и "растягивается" поясница

Вытягивание ног

Легте на спину, ноги согните в коленях, ступни упираются в пол, пятки прижаты к ягодицам. Одну руку положите на живот, другую - на поясницу (ладонью к телу). Поднимите мышечный "лифт" на "пятый этаж", одновременно оторвите стопы от пола и поднимите ноги так, чтобы колени были точно над тазом. Сохроняя живот втянутым, поставьте одну из пяток на пол и выпрямите ногу, проскользив пяткой по полу. Медленно проскользите пяткой обратно по направлению к ягодице и вернитесь в исходное положение (когда обе ноги подняты, колени находятся точно над тазом). Повторите движение другой ногой. Сделайте 15 повторов каждой ногой попеременно (всего 30 повторов). Если вы не можете удерживать живот втянутым, когда скользите пяткой по полу, повремените с выполнением этого упражнения, дождитесь, когда у вас появятся силы.

Укрепляются мышцы живота

С диастазом прямых мышц живота практически каждая роженица «знакомится» спустя несколько недель после кесарева сечения. На первый взгляд проблема может показаться пустяковой, но со временем оказывается, что ни диеты, ни тренировки, направленные на укрепление пресса, плодов не дают, и живот обвисает, как будто операция была буквально вчера. Разберемся детальнее, почему возникает такой дефект после хирургического родовспоможения, и можно ли мышцам вернуть их дородовое состояние.

Что такое диастаз

Термин diastasis (греч.) в переводе с языка оригинала звучит как «разделение». В данном случае по отношению к белой линии разделяются/расходятся правая и левая прямые мышцы живота.

Почему это происходит? В первую очередь, стоит уточнить, что риск возникновения диастаза одинаков как после КС, так и после естественных родов. Потому как причина этого явления никак не связана с полостной операцией. Чаще всего мышцы расходятся на последних месяцах беременности. Происходит это из-за сильного давления увеличившейся матки на брюшную стенку. Гормональные скачки, происходящие в этот период, способствуют смягчению соединительных тканей. Соответственно, мышцы не могут в полной мере выполнять свою функцию и обеспечивать поддержку внутренних органов. Вследствие чего средняя линия немного расширяется – в норме на 1,5–2 см.

Диастаз после кесарева

Не последнюю роль в появлении диастаза отыгрывает генетическая предрасположенность. В группе риска также находятся миниатюрные женщины. Дамы плотного телосложения, а также те, что систематически занимались спортом, могут вовсе избежать расхождения мышечных волокон.

Вы столкнулись с проблемой диастаза прямых мышц живота?

Да Нет

Мнений, относительного того, как определить диастаз и убрать его, достаточно много. Но не все они действительно верные и аргументированные.

В частности, распространены мифы о том, что расхождение мышц:

• невозможно диагностировать самостоятельно;
• неизбежно и необратимо;
• устраняется исключительно хирургическим путем;
• вызывает сильные болезненные ощущения;
• приводит к хроническому вздутию живота.

Ни одно из перечисленных утверждений не имеет обоснований, и верить им нельзя. Устранить проблему можно и даже нужно, стоит лишь своевременно обратить на нее внимание и предпринять правильные меры.

Как убрать диастаз после кесарева

Существует только два способа избавления от этого явления. Женщина вправе сама выбирать, как убрать диастаз после кесарева – с помощью несложных упражнений и правильного питания или посредством хирургической коррекции.

Малоинвазивных методов устранения дефекта на сегодняшний день существует несколько. В частности это:

• Обтурационная герниопластика – растянутые мышцы укрепляются посредством сетчатого многослойного трансплантата.
• Эндоскопическая герниопластика – восстановление положения и функций мышц через небольшие проколы на животе.
• Абдоминопластика – удаление излишков жира и кожи с живота.

Хирургическое вмешательство может производиться также традиционным способом, который подразумевает полноценную полостную операцию, осуществляемую под общей анестезией. Но прибегать к такому методу после кесарева сечения не только нежелательно, но и даже рискованно для кормящей мамы. Тем более что от дефекта можно вполне избавиться самостоятельно и даже в домашних условиях.

Питаться роженице, чтобы не только попрощаться с , но и в целом быстрее восстановиться, необходимо сбалансировано. Оптимальный вариант ежедневного рациона – 30% белка, 70% клетчатки – овощей, зерновых, фруктов.

Существует целый комплекс упражнений, эффективных в борьбе с обвисшим животиком. О нем подробнее расскажем ниже. Прежде разберемся, как определить наличие и стадии недуга.

Симптомы и признаки диастаза

О возникновении заболевания может говорить несколько признаков, в частности это: выпуклый животик, наличие избыточных жировых отложений в области талии, ноющие ощущения в позвоночнике, изменившаяся форма пупка. Но здесь все зависит от мест распространения диастаза и размеров расхождения мышц. И так, дефект может локализоваться выше/ниже пупа или быть смешанным, т. е. поражать всю околопупочную область.

Симптомы и признаки диастаза могут быть выражены в большей или меньшей мере, в зависимости от его степени:

• Степень 1 – белая линия расширена на 2–5 см, что практически не отражается на очертаниях фигуры и форме животика. Как правило, возникает после первого КС, может сопровождаться вздутием и запорами, вызывать трудности при движении.
• Степень 2 – расхождение до 7 см, при котором боковые мышцы ослаблены, живот несущественно выпирает в нижней своей части. Может провоцировать возникновение пупочной грыжи.
• Степень 3 – линия расширена более 7 см. На этой стадии часто возникают грыжи, возрастает риск смещения внутренних органов и других нарушений.

На первых двух стадиях диастаз вполне можно устранить посредством гимнастики. При более запущенном заболевании показана только хирургическая коррекция.

Упражнения при диастазе после кесарева сечения

Существует несколько видов оздоровительной гимнастики, тренировок и упражнений, способных помочь при диастазе. Но прежде чем применять тот или иной комплекс, необходимо обязательно проконсультироваться с врачом относительно допустимости нагрузок.

При легких стадиях заболевания разрешено выполнение:

• . Сесть, втянуть пресс на 20–30 секунд, выдохнуть, расслабиться, но не надуваясь. Выполнять 8–10 раз, делать 5 подходов в течение дня.
• Мостика на ягодицы . Лежим на спине, стопы ставим параллельно друг другу. На выдохе пресс слегка напрячь, ягодицы максимально поднять вверх. Вдыхаем, возвращаемся в первоначальную позицию, расслабляемся. За 1 подход повторяем упражнение 10 раз. В день не более 3 подходов.
• Облегченного велосипеда . Лечь на спину, согнуть в коленях ноги, оторвать от пола стопы. На выдохе выпрямить левую ногу и втянуть живот, на вдохе вернуться в исходную позицию. Далее проделать все с правой ногой. В день 3 подхода по 8–10 раз на каждую ногу.
• Мини-планки . Лечь на правый бок, приподняться на руке либо на локте. Ноги при этом должны быть вытянутыми, бедра смотреть вперед. Тело представляет сплошную прямую. Так нужно простоять 15–20 секунд на одной руке, затем перевернуться на другую сторону и проделать то же самое. В день можно практиковать 5 подходов.

Важно! При диастазе табу: упражнения для укрепления пресса, поднятия корпуса и ног лежа, отжимания, прыжки, планка. Любые тренировки рекомендуется проводить в послеоперационном бандаже или специальном корсете.

Мнение врачей

Кандидат медицинских наук, хирург Андрей Терехин: «Диагноз «диастаз» не нужно воспринимать как приговор. Послеродовое расхождение мышц живота даже заболеванием назвать можно с натяжкой. Скорее, это косметический дефект, который легко устранить посредством физической активности и правильного питания. И только если физкультура и сбалансированный рацион не принесут результатов, что бывает на последних стадиях диастаза, можно говорить о возможности и целесообразности хирургической коррекции».

Заключение

Итак, как мы выяснили, с диастазом можно бороться и вполне реально от него избавиться. Для этого необходимо:

Мы сожалеем, что этот пост не был полезен для вас... Мы исправимся...

Давайте улучшим эту статью!

Submit Feedback

Спасибо большое, нам важно Ваше мнение!

Вдоль живота от межрёберной дуги до лонной кости проходят две вертикальные мышцы. Между собой их соединяет белая мембрана из сухожилий. В норме мышцы плотно прилегают друг другу, но бывает случаи, когда мембрана теряет свою эластичность и уже не может удерживать мышцы, как прежде. Чаще всего это случается на последних сроках беременности, но бывают и иные причины. Ослабление мембраны носит название диастаз, о нём и пойдет речь сегодня.

Что собой представляет диастаз

Диастаз прямых мышц живота - это расхождение мускулов так, что между их внутренними краями в зоне пупка появляется просвет минимум в 27 мм и минимум 22 мм на высоте 30 мм от пупка. Появление просвета связано с ослаблением и истончением мембраны, из-за чего она не может удерживать мышцы как раньше.

Диастаз наблюдается у таких групп людей:

• беременных;
• новорождённых (из-за слабого развития передней стенки брюшины, обычно у родившихся раньше срока);
• у взрослых (встречается крайне редко и обычно возникает из-за дистрофических изменения тканей).

Знаете ли вы? У 3% мужчин с ВИЧ довольно часто встречается диастаз.

Развитие диастаза у беременных связано с возрастающим давлением на мышцы брюшной зоны, особенно на последних сроках. Иногда причинами могут быть наследственность, ослабленный пресс или чрезмерные физические нагрузки.
В разных странах разные врачи классифицируют ослабления мембраны по-разному, но наиболее часто встречается такой вариант:

• расстояние межу мышцами 50–70 мм в пупочной зоне (наблюдается после родов, вид живота практически не изменяется);
• расстояние 70–100 мм (расслабляются уже и боковые мускулы, изменяется силуэт живота, он обвисает);
• расстояние больше 100 мм (ослабевшие мышцы пресса, наблюдается опущение органов брюшины, появляются грыжи).

Последний тип обычно требует хирургического вмешательства.

Как диагностировать

Заподозрить наличие проблемы можно самому после проведения следующих манипуляций:

1. Разместитесь на спине на ровной поверхности.
2. Подожмите ноги, а ступни разместите по разные стороны таза ближе к ягодицам.
3. Поднимите голову и плечевую зону, напрягая при этом мускулы пресса.
4. Посмотрите на живот. Если нет продольного бугорка, необходимо ощупать живот.
5. Руками нащупайте мускулы по центру живота и впадину между ними.
6. Она же прощупывается выше и ниже пупка.

Важно! Норму расстояния между мускулами мы описали выше. Отклонения в большую сторону свидетельствуют о начале развития диастаза.

Диагностировать проблему можно в клинике при проведении пальпации, измерений, визуального осмотра и УЗИ.

Видео: Тест на диастаз прямых мышц живота

Меры предосторожности

Если наблюдается родовой диастаз, следует быть крайне внимательным к разным мелочам:

1. Сильно кашляя, чихая, смеясь, придерживайте мышцы живота руками с лёгким надавливанием.
2. Поднимайте вес, не превышающий 5000–6000 г.
3. Груз допустимого веса поднимайте согнутыми руками. Если тяжесть нужно поднять с земли, присядьте, но не наклоняйтесь.
4. Наденьте бандаж или обмотайте живот эластичным бинтом и только после этого начинайте укачивать новорождённого.
5. Спать можно в любой позе, кроме как на животе.
6. Всегда покидайте кровать, предварительно повернувшись на бок.
7. При подъеме со стула перенесите вес на одну из ягодиц, подтяните живот. При подъёме нужно задействовать мышцы ног, а не пресс.

Упражнения, которые нежелательно выполнять при ослаблении мембраны:

• поднятие верхней части туловища из положения лёжа;
• отжимания, планка и любые иные упражнения, где необходим упор на верхние конечности;
• поднимать прямые либо согнутые нижние конечности лёжа или при висе;
• «велосипед», «ножницы»;
• выполнять скручивания;
• приседать и делать выпады с грузом;
• подтягивания, выгибания назад, наклоны в стороны;

Знаете ли вы? Ослабление мембраны у беременных на последнем сроке возникает в 66 –100% случаях.

Физические упражнения при диастазе

Во время выполнения упражнений очень важно дышать правильно и не надувать живот.

«Кошка»

Это самое простое и эффективное упражнение, позволяющее избавиться от диастаза и размять позвоночник.

1. Упор на колени и ладошки.
2. Выровняйте спину.
3. Руки составляют с плечами прямой угол.
4. Вдыхая, втяните живот и округлите спину, приняв позу злой кошки.
5. Выдыхая и держа подтянутым живот, прогните спину, будто добрая кошка.
6. Выполните 10–15 повторений.

Втягивание

Удобно тем, что можно выполнять в любой позе и когда угодно.

1. Максимально втяните живот.
2. Вернитесь в начальную позу.
3. Чередуйте эти два действия в интенсивном темпе.
4. Делайте по сто пульсаций пять раз. Дышите ровно.

Методика Кегеля

Упражнение направлено на укрепление мышц таза, которые удерживают органы в правильном положении, не позволяя им опуститься.

1. Приведите в тонус мускулатуру промежности на 10 с.
2. Не спеша расслабьте её.
3. Повторите 5 раз.

Методика Джулии Таплер

Методика разработана для подтягивания брюшной стенки.

1. Подожмите нижние конечности, разместив ступни у бёдер.
2. Разместите под поясничной зоной полотенце. Концы перекрестите на талии и держите руками.
3. Выдыхая, оторвите голову и плечи от пола, сжимая при этом талию с помощью полотенца.
4. Зафиксируйте позу. Примите исходную.
5. Выполните 10 раз.

Видео: Техника Таплер

«Плечевой мост»

Укрепляет поясничные мышцы и подтягивает ягодичные.

1. Примите горизонтальное положение на полу.
2. Подожмите ноги, разместив ступни по разные стороны бёдер.
3. Руки положите возле корпуса ладонями на пол.
4. Выдыхая, отрывайте таз и поднимите его, насколько возможно, вверх. Одновременно втяните живот, напрягите пресс и мышцы ягодиц. Спина прямая.
5. Примите начальное положение на выдохе.
6. Сделайте 10 повторов.

«Сотня»

Упражнение схоже с обычным качанием пресса с одной лишь разницей, что от пола отрывается лишь голова и плечи. Такое действие позволяет снизить нагрузку на мускулы живота.

1. Примите позу для качания пресса.
2. Руки должны лежать возле туловища.
3. Выдыхая, отрывайте голову и плечи от пола. Прижмите подбородок к груди, живот втяните.
4. Зафиксируйтесь на несколько секунд.
5. Выдыхая, опускайтесь на пол. Выполните ещё 10–15 раз.

«Вытягивание»

Позволяет растянуть мышцы брюшины и позвоночник.

1. Примите позу на четвереньках. Руки должны составлять прямой угол с плечами.
2. Синхронно вытягивайте вперед и чуть вверх конечности.
3. Зафиксируйтесь на несколько секунд. Примите исходную позу.
4. Повторите упражнение для другой пары конечностей.
5. На каждую сторону выполните по 10–15 повторов.

«Растяжка поясницы»

Стартовая позиция та же, что и в предыдущем упражнении.

1. Живот втянут, головы склоняем на бок, а в другой бок отводим колени.
2. Фиксируем позу. Меняем стороны.
3. Повторяем 10–15 раз на каждую сторону.

Важно! При выполнении всех вышеописанных упражнений, главное - всегда втягивать живот.

Можно ли посещать тренажёрный зал

Мы ранее говорили, что силовые тренировки противопоказаны при ослаблении мембраны, но вот походы в тренажёрный зал не запрещены. Там можно выполнять следующие упражнения:

• сгибать туловище в положении «сидя» и «стоя» на тренажёре;
• крутить обруч;
• заниматься на гребном тренажёре;
• гиперэкстензия;
• разгибать бёдра на тренажёре;
• сгибать и разгибать голени на тренажёре не спеша.

Начинать заниматься спортом после родов можно:

• когда прекратились выделения с кровью (при естественных родах, где-то через 8 недель);
• через 2–6 месяцев после кесарева (зависит от состояния рубца);
• после рекомендации врача (при диастазе 2–3 степени).

При правильном выполнении описанных упражнений, их будет достаточно, чтобы справиться с ослабленной мембраной 1–2 степени. Чем больше упорства вы проявите и чем регулярнее будут занятия, тем положительный эффект появится быстрее. А чтобы свести вероятность появления проблемы к минимуму, поддерживайте своё тело в форме перед и во время беременности.

Диастаз прямых мышц живота - это разделение абдоминальных мышц, случающееся у многих женщин после беременности. При нём помогают упражнения, укрепляющие мышцы корпуса и поперечных мышц живота, такие как наклон таза, упражнение Кегеля и втягивание живота. А также глубокое диафрагменное дыхание и обратная планка или планка в стоячем положении. Избегайте скручиваний, сгибов корпуса и других подобных упражнений, они могут только ухудшить положение.

Если вас беспокоит то, как у вас выпячивается живот после родов, поверьте, мы знаем, что вы чувствуете! Диастаз прямых мышц живота или, как его ещё называют, "мамулин животик", случается примерно у 40% ничего не подозревающих новых мам, в результате чего даже спустя полгода после родов они выглядят так, будто ещё носят плод. Однако это происходит не после беременности.

Внутренние органы в области живота удерживаются в брюшной полости прессом, или мускулами, называемыми rectus abdominis. Это два мышечных образования, расположенных вертикально по обеим сторонам брюшины. Во время беременности, по мере того, как растёт живот, белая линия, ткань, соединяющая эти два образования, растягивается и ослабевает. Этому ослаблению способствуют гормоны релаксин, прогестерон и эстроген, вырабатываемые при беременности. Это и приводит к диастазу, или разделению прямых мышц живота.

Разделение мышц живота происходит у всех беременных женщин, но обычно всё нормализуется само по себе после родов. Однако в некоторых случаях эффект сохраняется ещё на протяжении 4-8 недель. Когда прямые мышцы живота расходятся более чем на толщину двух пальцев (около 25 мм), живот выступает, так что кажется, будто вы всё ещё беременны (как бы иронично это ни звучало!). Однако, даже если не брать в расчёт внешний вид, так как мускулы брюшины ответственны за положение внутренностей, диастаз может неблагоприятно влиять на осанку, силу мышц корпуса, стабильность и мобильность спины. Он также может вызывать или усиливать боль в пояснице, недержание мочи, пупочную грыжу и боль во время полового акта.

Следующие упражнения при диастазе могут помочь вам в послеродовой период, если ваш доктор одобрит их выполнение, особенно если вы перенесли кесарево сечение. Если вы заподозрили у себя диастаз ещё во время беременности и хотите принять меры заблаговременно, проконсультируйтесь с физиотерапевтом: он проверит целостность мышечного покрова и назначит подходящий вам безопасный предродовой режим.

• Упражнение Кегеля
• Наклон таза
• Планка в положении стоя с опорой

В самых тяжёлых случаях диастаз прямых мышц живота требует хирургической корректировки, но в большинстве ситуаций упражнения на пресс помогут вам справиться с проблемой без операции. Что в них хорошо, так это то, что они помогут вам и в случае, если диастазу всего три месяца, и тогда, когда ваш ребёнок уже приносит пятёрки из школы. В последние несколько лет приобрели популярность такие программы упражнений, как техника Таплер или система Муту. Они фокусируются на двух аспектах - укреплении мышц корпуса и усиления поперечной мышцы живота. Сильные мышцы брюшины - залог того, что у внутренних мышц будет хорошая поддержка, а давление на прочие соединительные ткани будет меньше. Эти два аспекта считаются более важными для общей силы и стабильности корпуса, чем задача полностью закрыть пробел по белой линии.

Следующие упражнения помогут вам справиться с диастазом прямых мышц живота. Они идеальны для молодых, а также немолодых мам, так как не займут много времени и не требуют особого режима. Стоит вам освоить их, и вы сможете выполнять зарядку прямо посреди занятого дня. Так как качать пресс при диастазе?

Традиционные упражнения на пресс, такие как скручивания, велосипед или подъёмы корпуса не сработают, если разошлись мышцы живота после родов. На самом деле, многие эксперты заявляют, что некоторые из этих движений без определённых модификаций под вашу задачу, могут оказаться контрпродуктивными и растянуть белую линию ещё сильнее.

Это базовое и обманчиво простое движение стабилизирует мышцы корпуса, а также укрепляет и тонизирует поперечные мускулы. Таким образом втягивание живота является основой для любых упражнений, призванных проводить лечение диастаза прямых мышц живота без хирургии.

• Лягте на спину, колени должны быть согнуты. Дышите нормально.
• Втяните живот ниже пупка, постарайтесь, чтобы брюшина как бы "прилипла" к позвоночнику.
• Не задерживайте дыхание и не втягивайте весь живот, будто позируете для фотографии! Движение должно задействовать только нижнюю часть живота.
• Держите позу 10-30 секунд.
• Старайтесь делать 10 повторений 3 раза в день.

Когда вы освоите упражнение, можно будет выполнять его сидя, стоя или даже с ребёнком на руках.

2. Упражнение Кегеля

Упражнение Кегеля может избавить вас от массы проблем, начиная от недержания мочи и заканчивая неспособностью получить оргазм. Это простое движение предполагает сокращение мышц тазового дна и также может помочь в укреплении брюшины.

• Лягте в удобную для вас позицию.
• Дышите нормально и сокращайте мышцы переднюю и заднюю стенки тазового дна, как если бы вы пытались остановить мочеиспускание.
• Держите напряжение 10 секунд.
• Выполняйте по 20 повторений три раза в день.

Освоив движение можете делать более быстрые подходы, сокращая мышцы на секунду и затем снова расслабляя их. Это движение можно делать в любое время практически в любом положении в течение дня.

3. Наклон таза

Будьте осторожны с системами упражнений, обещающими вам чудесное исцеление от диастаза прямых мышц живота. Например, существовала программа, сулившая "устранение растяжения" с помощью ежедневных десятиминутных упражнений вызвала сначала массу надежд, а затем разочарований, так что Американской ассоциации физиотерапии пришлось даже выпустить опровержение с указанием её недостатков.

Это фундаментальное движение, практикуемое в йоге и пилатесе прорабатывает поперечные мускулы и укрепляет их. Самое главное в этом упражнении - суметь сфокусироваться на мышцах таза без того, чтобы в работу включались ягодичные мышцы.

• Лягте на спину и согните ноги в коленях.
• Поместите руки ладонями вниз на нижнюю часть живота и напрягите мыщцы нижнего пресса.
• Дышите нормально и наклоняйте таз вверх до тех пор, пока поясница не будет располагаться на полу совершенно плоско. Плечи должны оставаться расслабленными.
• Удерживайте позицию 10 секунд, затем расслабьте таз.
• Выполните 5 повторений.

4. Планка в положении стоя с опорой

Традиционная планка отлично подходит для укрепления мышц корпуса, однако если у вас диастаз прямых мышц живота, её следует избегать, поскольку она приводит к усилению расхождения брюшины. Однако планку можно модифицировать и практиковать её в положении стоя, с опорой на стену.

• Станьте лицом к стене и упритесь в неё ладонями, руки и плечи должны быть выпрямлены.
• Напрягите пресс и втяните живот так, чтобы подтянуть пупок к позвоночнику, дышите нормально. Выполните десять повторений.
• Если вы можете оставаться в такой позе 10 секунд и при этом удерживать напряжение в мышцах пресса, попробуйте усложнить упражнение путём добавления отжиманий от стены.

Если вы хотите добавить в свой арсенал ещё одно упражнение, укрепляющее мышцы корпуса, возможно, лучшим выбором для вас станет обратная планка (пурвоттанасана в йоге). У этого движения есть дополнительное преимущество: оно также укрепляет спину.

• Лягте на спину. Ноги должны быть на ширине бёдер, ступни уприте в пол, они должны смотреть вперёд.
• Вытяните руки вдоль тела. Медленно подтяните голени к ягодицам, так чтобы вы могли пальцами рук коснуться пяток.
• На вдохе поднимите бёдра с пола вверх.
• На выдохе поднимите с пола верхнюю часть тела и разверните грудь. Теперь медленно выдохните.
• Удерживайте позу в течение минимум пяти вдохов со временем постарайтесь довести до двадцати.

6. Глубокое диафрагменное дыхание

Если в прошлом у вас был диастаз и вы планируете вскоре завести ещё одного ребёнка, лучше заблаговременно озаботиться тем, чтобы избежать разделения до следующей беременности. Диастаз ослабляет естественную опору организма для спины и внутренних органов. А когда у матки нет хорошей опоры, вы можете столкнуться с трудностями во время родов.

Преимущества глубокого диафрагменного дыхания трудно переоценить. Корректное его выполнение прекрасно тонизирует мышцы брюшины. Хотите бонус? Оно ещё и нормализует сердечный ритм, снижает кровяное давление и снимает стресс.

• Сядьте на пол со скрещенными ногами или лягте на спину на гимнастический мат.
• Глубоко вдохните, пока не почувствуете, будто брюшина и грудь заполнена целиком.
• Затем постепенно выдыхайте, напрягая мышцы живота.
• Выполняйте 10 повторений 3 раза в день.

Носить или не носить пояс?

Использование специального пояса при диастазе прямых мышц живота, особенно для упражнений, является неотъемлемой частью некоторых тренировочных программ. И хотя нет данных, подтверждающих, что пояс может укрепить мышцы пресса или устранить растяжение белой линии, он определённо может помочь поддержать поясницу, а также сделать выпирание живота менее заметным. Если вы решили использовать пояс, физиотерапевт покажет вам, как его использовать и наладить под себя.

Укрепление и восстановление корпуса после беременности - многосторонний процесс, который не заканчивается решением проблемы разделения прямых мышц живота. Кроме этого нужно обратить внимание на правильную осанку, достаточное количество отдыха, а также избегать тяжёлых нагрузок. Освоив движения для исправления диастаза, сделайте их частью своего распорядка дня, и непременно увидите результаты!

PressFoto / nikitabuida

Диастаз представляет собой расхождение прямых мышц живота, вследствие чего он обвисает, становится дряблым и выглядит не эстетично. Кроме того, атрофируются мышцы живота, спины, возникает опасность образования грыж, нарушения пищеварения, а также опущения внутренних органов брюшной полости.

Что он собой представляет и почему появляется

Как правило, диастаз возникает у беременных женщин в результате повышенной нагрузки на брюшные мышцы в процессе вынашивания ребенка. В редких случаях причиной его возникновения может стать генетическая предрасположенность, слабые мышцы пресса или тяжелые физические нагрузки.

Степень развития диастаза определяется шириной расхождения мышц:

• 1 степень - расхождение 2-5 см;
• 2 степень - расхождение 5-7 см;
• 3 степень - расхождение более 7 см.

По локализации расхождения его делят на 3 типа:

• над пупком;
• под пупком;
• смешанный тип (и над, и под пупком).

Фото и схематичное изображение расхождения мышц живота после родов:

Как диагностировать диастаз

Для того чтобы самостоятельно диагностировать диастаз, нужно выполнить следующие действия:

1. лягте на твердую поверхность;
2. согните ноги в коленях;
3. поставьте стопы на пол и максимально близко придвиньте их к ягодицам;
4. приложите кончики пальцев над пупком и под ним (примерно в 3-5 см) на средней линии торса;
5. сохраняя расслабленными мышцы пресса, приподнимите от пола голову и плечи.

Если вам удалось нащупать впадинку под или над пупком, значит у вас есть диастаз. Чем глубже эта впадина, тем более тяжелая у вас степень заболевания.

Косвенно на расхождение прямых мышц живота указывают боли в спине, излишне широкая талия, изменение формы пупка, а также наличие большого живота, не уменьшающегося или продолжающего расти, несмотря на соблюдение правильного питания и выполнение физических упражнений.

Что нельзя делать при диастазе

После обнаружения диастаза прямых мышц живота следует избегать действий, повышающих внутрибрюшное давление. К подобным действиям относятся поднятие тяжестей, резкий смех или кашель, сон на животе, сутулость и выполнение классических упражнений на пресс. Тренировки, которые приводят к росту живота:

• подъем корпуса из положения лежа;
• отжимания, планки и любые упражнения с упором на руках или локтях;
• подъем прямых или согнутых в коленях ног из положения лежа или в висе, включая «велосипед» и «ножницы»;
• силовые скручивания;
• практики йоги, при которых оказывается сильное давление на среднюю линию живота;
• приседания и выпады с весом;
• сильные прогибы назад, боковые наклоны, подтягивания;
• силовые упражнения с использованием различных утяжелений;
• прыжки.

Их необходимо исключить из своих тренировок.

Меры предосторожности при послеродовом диастазе

При расхождении брюшных мышц после родов необходимо внимательно относиться не только к выполняемым упражнениям, но также и к повседневным физическим нагрузкам.

1. При сильном кашле, смехе или чихании поддерживайте пресс руками, слегка надавливая на него, чтобы избежать излишнего давления на брюшные мышцы.
2. Не поднимайте тяжелые вещи свыше 5-6 кг.
3. Вещи весом менее 5 кг поднимайте согнутыми в локтях руками (не прямыми!). При подъеме вещей с пола приседайте, а не наклоняйтесь.
4. Когда укачиваете ребенка, надевайте послеродовой бандаж или утяните животик эластичным бинтом.
5. Спите на боку / на спине (не на груди!).
6. Перед тем, как встать с кровати или лечь на нее, перевернитесь на бок. И вставайте уже из положения «лежа на боку».
7. Перед тем, как вставать со стула, нужно перенести вес на левую или правую ягодицу, втяните живот. Вставайте преимущественно за счет ног, не напрягая пресс. Можно оттолкнуться руками.

Физические упражнения

Теперь рассмотрим, что нужно делать, если после родов разошлись мышцы живота. Имейте в виду, что выполняя упражнения при диастазе после родов, отдельное внимание нужно уделить дыханию. При каждом вдохе нельзя сильно надувать живот. А если у вас диагностирован диастаз 2 или 3 степени, то делать упражнения следует в бандаже.

Упражнения при диастазе прямых мышц живота.

Упражнение «Кошка»

1. Встаньте на четвереньки (спину держите прямо).
2. Расставьте руки на ширине плеч.
3. На выдохе втяните живот и выгните спину дугой, словно кошка.
4. Затем на вдохе слегка прогнитесь в спине, сохраняя животик втянутым.
5. Осуществите 10-15 повторов.

«Кошка» - наиболее эффективная практика не только для исключения диастаза, но и для профилактики болезней позвоночника и улучшения самочувствия в целом.

Втягивание

1. Втяните живот так, словно вы пупком пытаетесь дотянуться до позвоночника.
2. Расслабьте его.
3. Быстро чередуйте втягивания и расслабления. Должны получиться пульсирующие стремительные движения.
4. Выполняйте 5 подходов в день по 100 пульсаций в каждом подходе. При этом старайтесь не задерживать в процессе тренировки дыхание и дышать максимально ровно.

Это упражнение на дыхание удобно тем, что его можно делать в любом положении (пока лежите, сидите или стоите) и в любое время (на работе или дома за просмотром фильма).

Больше полезных дыхательных практик представлено на видео:

Упражнение Кегеля

1. Напрягите мышцы промежности примерно на 10 секунд.
2. Медленно расслабьте их.
3. Сделайте 5 повторов, с каждым разом увеличивая их количество до 25.

Это упражнение способствует укреплению мускулатуры тазового дна и препятствует опущению внутренних органов. Наиболее эффективно его выполнение в комплексе дыхательной практикой, описанной выше.

Сжатия, методика Джулии Таплер

1. Лягте на пол.
2. Согните ноги в коленях, а стопы поставьте на пол.
3. Положите под поясницу полотенце, его концы скрестите на талии и возьмите их в руки.
4. Немного поднимите голову и плечи на выдохе, одновременно крепко сжимая полотенцем талию.
5. Задержитесь на несколько секунд.
6. Вернитесь в начальное положение.
7. Сделайте 10 повторов.

Метод тренировки мышц пресса, придуманный акушеркой из Америки Джулией Таплер, направлен на то, чтобы подтянуть брюшную стенку. Результат заметен уже через несколько недель при регулярных выполнениях упражнений.

Упражнение «Плечевой мост»

1. Лягте на пол.
2. Согните ноги в коленях (стопы параллельно друг другу немного шире бедер).
3. Руки расположите вдоль туловища ладонями вниз.
4. На выдохе оторвите таз от пола и поднимите его максимально вверх, при этом втягивая живот, напрягая пресс и ягодичные мышцы. Спина должна быть прямая.
5. Вернитесь в исходное положение на вдохе.
6. Повторите 10 раз.

С помощью этого упражнения вы сможете еще и укрепить мышцы поясницы и накачать ягодичные мышцы.

Упражнение «Сотня»

1. Исходное положение: лечь на спину, согнуть колени, положить стопы на пол, руки вдоль тела ладонями вниз.
2. На выдохе поднимаем от пола голову и немного плечи. Можно прижать подбородок к груди, не забывая втягивать живот. Ждем несколько секунд.
3. На выдохе возвращаемся в исходное положение.
4. Делаем 10-15 подходов.

Существенное отличие данного упражнения от классического накачивания пресса заключается в том, что мы поднимаем только голову и немного плечи, а не весь корпус, и максимально втягиваем живот. Таким образом уменьшается нагрузка на брюшные мышцы.

Сгибание ног

1. Исходная позиция без изменений.
2. Поочередно сгибайте и выпрямляйте ноги. Стопа должна скользить по полу.
3. Количество повторов для каждой ноги - 10-15 раз.

Растяжка поясницы

1. Исходное положение оставляем таким же.
2. Втяните живот и наклоните голову в одну сторону, а колени в другую.
3. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
4. Далее выполняем те же действия, но в зеркальном отражении, сохраняя живот втянутым.
5. Для каждой стороны делаем 10-15 повторов.

Распрямление ног

1. Ложимся на пол.
2. Сгибаем ноги в коленях и поднимаем их так, чтобы колени находились точно над тазом. Руки можно развести на ширине плеч или вытянуть вдоль тела.
3. Медленно опустите на пол одну ногу и распрямите ее, скользя стопой по полу.
4. Вернитесь к исходному положению.
5. Проделайте те же действия другой ногой.
6. Каждой ногой - 15 повторов.

Вытягивания

1. Встаньте на четвереньки, поставьте руки на ширине плеч.
2. Одновременно вытяните вперед и немного вверх правую руку и левую ногу.
3. Замрите ненадолго.
4. Вернитесь в исходное положение.
5. Повторите те же действия с левой рукой и правой ногой.
6. Сделайте по 10-15 подходов для каждой стороны.

Для большей наглядности рассмотрим упражнения при диастазе прямых мышц живота на видео:

Все упражнения должны выполняться при втянутом животе. Только тогда можно будет достичь максимальной эффективности тренировок.

Профилактические упражнения:

• Осанка.
  Поддержание правильной осанки и естественного изгиба позвоночника - это отличное упражнение, укрепляющее поперечную брюшную мышцу. Сводите лопатки, приподнимайте грудную клетку, втягивайте низ живота.
• Втягивайте живот.

В течение всего дня старайтесь удерживать живот во втянутом состоянии. Чаще напрягайте мышцы.

Если вы будете выполнять вышеописанные упражнения от диастаза регулярно (хотя бы раз в 2 дня), а также профилактические практики, то уже через 6-10 недель вы сможете привести брюшные мышцы в норму и вернете себе подтянутый животик. Статические (дыхательные практики, вытягивания) и легкие динамические упражнения можно делать уже спустя несколько дней после родов (в случае естественных родов). Увеличивать интенсивность тренировок можно спустя 2 недели после родов.

Стоит отметить, что этот комплекс упражнений эффективен при диастазе 1 и 2 степени. В случае диагностирования диастаза 3 степени разумнее будет обратиться к специалисту. При расхождении мышц свыше 10 сантиметров упражнения могут быть малоэффективными, и может потребоваться операция и квалифицированное медицинское вмешательство.