Что такое подходы в фитнесе. Подходы и повторения в силовых тренировках

а что значит в тренировке подход? например 3 подхода по 15 раз? и получил лучший ответ

Ответ от Дмитрий Павлов[гуру]
Да, три подхода по 15 раз означает сделать упражнение 15 раз, отдохнуть, потом еще раз 15 раз, опять отдохнуть, потом еще 15 раз.
В зарубежной литературе используется понятие "сет", мне кажется оно более очевидное. 3 сета по 15 раз.
Смысл подходов в том, что при занятиях мы тренируем мышцы. И мышцы тренируются пока они работают. Но 15 повторений недостаточно для нужной вам тренировки мышц, в то же время, сделать упражнение более 15 раз за 1 раз (именно данное упражнение) , будет тяжело, т. к. перегрузит мышцы, да и сердце. Поэтому и используются подходы. Это очень распространенная методика в бодибилдинге и фитнесе.
Еще в зависимости от того какая цель (например, набор массы мышц или набор рельефа мышц) , могут быть подходы с увеличением или уменьшением кол-ва повторений, а также изменение веса снарядов если они используются. В комплексе упражнений это должно быть написано, если нужно.

Ответ от Maksim turchinskiy [активный]
похпод это повторение того или иного упражнения по нескольку раз

Ответ от AndRUS [гуру]
Если каждый "раз" - 50 грамм.. ХМ, да, ту тренировка нужна, еще какая! 🙂

Ответ от Timm Rott [эксперт]
да. подход - это подошёл и выжал штангу 15 раз. отдохнул чуть и ещё раз подошёл.

Ответ от Денис Груздев [гуру]
Да, подходы это как отдельные мини-тренировки с одинаковым числом повторений (хотя так же практикуют лесенку и обратную лесенку - это когда число повторений в подходе увеличиваетсяуменьшается раз от раза).
Если вам не говорят сколько ждать между подходами это повод задуматься о профессионализме инструктора. Отдых между подходами вместе с длительностью подхода определяют тренируемую функцию.
Например повторы по 10-15 секунд через 5-10 минут хорошо влияют на креатинфосфатную ёмкость мышц.
30 секунд через 30 секунд на кровеносную систему (метод циркуляторной интервальной тренировки).
2-6 мин через такой же промежуток - снабжение мышц кислородом.

Ответ от Матвей рюмин [гуру]
Все просто: подошли к снаряду (тренажеру) , сделали необходимое количество повторов, отдохнули-это один подход. По американской традиции подход еще называют сетом. А сокращенно это обозначают так: 3х15 (три по пятьнадцать).

Ответ от Владислав [гуру]
да вы правильно понели 15 раз делаете отдыхаете опять 15 раз и тд по количеству подходов

Ответ от Андрей Клипиков [гуру]
Подход - это заход к снаряду. Повтор - одно повторение, то есть, например, одно поднятие штанги.

Ответ от сеня бахметьев [новичек]
Бл это легко

Ответ от 3 ответа [гуру]

Привет! Вот подборка тем с ответами на Ваш вопрос: а что значит в тренировке подход? например 3 подхода по 15 раз?

Как начать заниматься спортом и не стать инвалидом

Многие начинают заниматься фитнесом, чтобы улучшить физическую форму или сбросить лишние килограммы, а заканчивают травмами и разочарованием в спорте. Чаще всего это происходит из-за непонимания, в каких количествах и с какой интенсивностью нужно делать упражнения. Наш внештатный тренер объясняет, зачем повторять упражнения, как делать правильную разминку и рассчитать нагрузку, подходящую именно вам.

В тренировочных программах почти всегда указывается число повторов: отжаться 20 раз или сделать максимум приседаний за 30 секунд. Ясно, что делать, но почему так? Каждому, кто начинает заниматься собой, необходимо понимать, сколько необходимо повторов, в каких упражнениях и для какой цели. Иначе есть риск тренироваться по программе, которая лично вас не приведет к желаемому результату. Если же ее продвигает врывающийся на рынок фитнес-бизнесмен, а не грамотный тренер, то есть опасность травмироваться и на время забыть о каком-либо улучшении фигуры.

В выборе диапазона повторений нет никакой магии или сверхсложных расчетов. Все определяется понятной логикой, связанной с реакциями нашего тела на нагрузку. Следует помнить, что общий результат зависит и от других тренировочных параметров: рабочего веса, скорости выполнения движения, отдыха между подходами и т. д. Но сейчас разберем, какое число повторений лучше в разных упражнениях и для разных целей.

Здоровый подход

Главным критерием выбора, как всегда, остается здоровье: правильно подобранная нагрузка его укрепляет, неправильная разрушает.

Многосуставные более физиологичны, движение в них естественнее для тела, поэтому можно выполнять любое число повторов в одном подходе - от одного до десятков и сотен. Исключение следует сделать для упражнений, напрягающих позвоночник: приседаний со штангой на спине и становой тяги. В них лучше начинать со среднего диапазона (6–12) даже с малым весом. Хотя многоповторные приседания и тяги весьма эффективны, поясницу к ним надо приучать постепенно.

Все иначе с односуставными упражнениями: поскольку движение изолируется в одном суставе и зачастую ставит его в не самое оптимальное положение, надо уменьшать нагрузку и делать больше повторов: 15–20 и более. Никогда не выполняйте изолирующие упражнения в силовом стиле - с максимальным весом в пяти повторах, трех или даже одном. Попытка поставить рекорд лишь приведет к повреждению суставов, связок и сухожилий.

Разминка и обучение

Когда вы только заходите в зал, тело не готово к тренировке и его нужно пробудить. Для этого выполняется разминка, сначала общая (бег на дорожке, велотренажер или легкая гимнастика), потом специфическая - в самих упражнениях. Начинайте с минимального веса и большого числа повторений, затем постепенно увеличивайте нагрузку, уменьшая число повторов. Рассмотрим для примера приседания со штангой.

Первый разминочный подход - 20–30 приседаний без отягощения.

Второй разминочный подход - 10–15 приседаний с бодибаром или пустым грифом.

Третий разминочный подход - 8–12 приседаний с разминочным весом на грифе.

Если у вас проблемы с коленными суставами или поясницей (но приседать разрешил врач), то может потребоваться дополнительная разминка перед приседаниями: разгибания и сгибания ног на тренажере или разгибания спины (гиперэкстензия). В них тоже делайте больше повторов - 15–25 с минимальной нагрузкой, чтобы все разогреть, закачать в рабочие мышцы кровь и смазать суставы.

После разминки приступайте к рабочим подходам по 6–10 повторов с учебным весом. Первые несколько месяцев надо осваивать технику упражнения, не думая об интенсивности. Если не получается контролировать движение в таком диапазоне, то делайте меньше повторений в подходе, например три-шесть. Вес при этом особо не повышайте: он должен чувствоваться для правильного выполнения, но не портить технику. Чем качественнее вы научитесь делать упражнения в самом начале занятий, тем больше будет силы, массы или стройности в итоге.

Повторы для силы

Теперь перенесемся на полгода вперед: вы научились делать упражнения правильно, весь зал собирается посмотреть на вас и преклониться перед божественной техникой. Что делать дальше? Допустим, ваша цель - чистая сила, вы собираетесь выступать на соревнованиях по пауэрлифтингу, занимаетесь альпинизмом, боевыми искусствами или балетом. В случаях когда нужно стать сильнее с минимальной прибавкой собственного веса, следует повышать нагрузку в малом диапазоне повторений. В разминке все оставьте так же - вам по-прежнему необходимо разогревать мышцы и смазывать суставы, но в рабочих подходах выполняйте по пять-шесть повторений. При этом не доводите до отказа: последний повтор в подходе должен быть трудным, но чистым. Когда выполните все запланированные повторения, на следующей тренировке добавьте на гриф два блинчика по 0,5 кг и вновь бейтесь над тем, чтобы каждое движение было качественным. Хочется сделать больше? Добавьте подходов. Иногда пробуйте максимум нагрузки для пяти, трех и одного повтора, только не слишком часто - раз в несколько недель.

Если потребуются изолирующие движения, например разгибания рук для отстающего трицепса, то добавьте их в конце тренировки в средне-высоком числе повторов - 12–20.

Повторы для массы

Часто в фитнес-клубах можно слышать, что для массы надо делать 8–12 повторений, и тех, кто боится перекачаться, этот диапазон отпугивает. Дело в том, что они не слышат о важном нюансе: в этих повторах нужно работать до упора - 8–12 подъемов чашки кофе никакой массы не прибавят. Мышцы вообще могут расти от разных диапазонов, если набирается достаточный тренировочный объем и происходит определенная перегрузка. Итак, что же делать, когда ваша мечта - рост мышц? Выбрать самые массонаборные упражнения и повышать веса в среднем диапазоне, а также добавить изоляции с большим числом повторений. В становой тяге, приседаниях со штангой и жимах стоя, заботясь о позвоночнике, лучше остаться на 6–10 повторах. Но в выпадах, жимах лежа и подтягиваниях можно увеличить до 12–15 - это принесет больше массы. В жимах и тягах на тренажерах можно доходить и до 20–25 повторов, достигая мышечного отказа, а в односуставных упражнениях делать 30, 40, даже 50 повторений, окончательно добивая мышцы, чтобы они уже не имели права не вырасти.

Сколько же делать, чтобы не накачаться?

Теперь, когда мы немного разобрались с особенностями роста мышц, перейдем к тренировкам, которые не увеличивают массу, а наоборот. С целью похудения можно заняться выносливостью, повышая время работы отдельных мышц и развивая сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Допустим, вам нужна выносливость мышц ног для продолжительного бега. Марафон каждый день - не самое здоровое решение для коленных суставов, но некоторый объем приседаний поможет. Начните с приседаний без отягощений и увеличивайте число повторений постепенно, например, по пять или даже по одному на тренировке. Когда наберете 100 повторов в подходе, можете продолжить и дойти до 200, а можете взять в руки гантели и выполнять подходы по 20–50 повторений. Со штангой на спине столько раз лучше не делать, откажет поясница.

Другой вариант - общая выносливость, развиваемая круговой или интервальной тренировкой. Выберите несколько многосуставных упражнений на все тело, которые умеете делать очень хорошо, и выполняйте их друг за другом без пауз отдыха - отдохнете, когда закончите весь круг. Работайте в среднем или высоком числе повторений (8–12 или 15–25), но с весом в два раза меньше, чем можете осилить в этом диапазоне. Смысл такой схемы - в продолжительной работе со сменой упражнений: отдельные мышцы не получают достаточной нагрузки для роста, зато интенсивно трудятся сердце и легкие, а также тратится много калорий.

Теперь вы знаете, почему в программах и в конкретных движениях прописывается различное число повторений, и можете приступать к осмысленным тренировкам. Сначала научитесь четко делать упражнения, потом беритесь за методику, которая ведет к вашей цели. Старайтесь не нарушать технику выполнения ради протокола: если чувствуете, что не контролируете вес и движение портится, остановите подход. Лучше недоделать какие-то повторы, чем закончить все, получив травму и потеряв возможность тренироваться. Помните, что здоровое тело всегда будет выглядеть лучше.

Еще один из самых популярных вопросов в силовом виде спорта, особенно среди новичков, сколько повторений и подходов нужно делать. Чтобы наиболее результативно изучить его, сначала необходимо задать себе ряд других не менее важных вопросов, ответы на которые помогут понять основные принципы составления программы тренировок - правильной и эффективной. Вы сможете вооружиться научными данными, которые помогут Вашему совершенствованию и позволят Вам грамотно направлять менее опытных в тренажерном зале.

А вот собственно и сам список:

• Ваш уровень физической подготовки?
• Тип телосложения?
• Ваши цели?

Каждый из них имеет прямое отношение к ответу, сколько подходов и повторений нужно делать. Начнем с самого первого вопроса и проанализируем каждый из них, чтобы лучше понять его важность и значение.

Ваш уровень физической подготовки

Это очень простой вопрос. Обладаете ли Вы каким-либо опытом в физической деятельности и силовых тренировках в частности? На данном этапе необходимо четко определить свой уровень: неподготовленный, начинающий, любитель, профессионал.

Если Вы уделяли тренировкам 45 минут 3 раза в неделю, то Вы новичок. Может быть Вы посещаете тренажерный зал 4-6 раз в неделю по 45 минут? Тогда Вы середнячок в бодибилдинге (любитель). Когда Вы участвуете в тренировках продолжительностью более 45 минут, более чем 6 раз в неделю, значит Вы участвуете в соревнованиях и считаетесь профессиональным атлетом.

Совсем «зеленым» необходимо начинать с аэробной нагрузки и некоторых силовых упражнений с небольшими весами для подготовки своего тела и разума к более экстремальным тренировкам. Очень важно быть терпеливым и начинать с малого. Самые несдержанные рискует поближе познакомиться с перетренированностью и травмами, после чего они не в состоянии или просто без малейшего желания продолжать совершенствоваться. Тренировка эффективна только тогда, когда тело успевает адаптироваться и восстановиться. Новичкам необходимо работать с околопредельной интенсивностью, чтобы успеть оправиться от физических нагрузок. Первые 3-4 недели Вы должны покидать зал с чувством, что могли сделать гораздо больше.

Начинающие, с небольшим опытом в бодибилдинге, должны придерживаться большого количества повторений 10-15 и 2х подходов на одну группу мышц (1-2 упражнения на группу мышц - в основном базовые). Это необходимо для создания мышечной координации и химических реакций в тканях. Через 3 недели самое время перейти на следующую ступень.

Тип телосложения

Наши тела делятся на 3 основные формы: тощее, мускулистое и полное. На самом деле, у них есть научные названия, но для разнообразия, оставим как есть. Большинство людей, которые обладают мускулистым телосложением, получат наибольшую выгоду от выполнения 6-8 повторений. От природы тощие люди извлекут пользу, делая только 6 повторений. Ну и последней группе, полным людям, лучше делать 12-20 повторений.

Чтобы узнать, сколько подходов и повторений необходимо делать, нужно определиться с целями - они должны быть достижимыми и измеримыми.

Есть три важных момента, которые необходимо учитывать:

• Сила и выносливость не могут быть одновременно оптимально развиты, так как они противоположны друг другу.
• Развивая максимальную силу, Вы увеличиваете потенциал для максимальной выносливости.
• Сила развивается дольше, чем выносливость.

Повторный континуум имеет СИЛУ на одном конце и ВЫНОСЛИВОСТЬ на другом. Сила достигается путем выполнения повторений с большим весом в низком количественном диапазоне, где 1 повтор дает наибольшую силу. Выносливость, наоборот, добивается выполнением повторений с небольшими весами в высоком диапазоне, где способность сделать, например, 100 отжиманий - будет отличным примером экстремальной выносливости.

1. Программа, направленная на развитие силы, состоит из 1-5 повторений в подходе. Этот диапазон позволяет использовать максимальный вес отягощения и отлично нагрузить мышцы. Такой тип мышечного роста называется миофибриллярной гипертрофией.
2. Если использовать в подходе 9-12, то максимизируется саркоплазматическая гипертрофия, которая вызывает увеличение объемов мышцы.
3. За пределами 12-ти повторений главным образом развивается анаэробная выносливость, а мышечная гипертрофия сводится к минимуму.
4. В идеале, программа, направленная на рост мышечной массы, должна состоять из 6-8 повторений в каждом подходе. Такие тренировки обладают превосходным балансом между миофибриллярной (сила) и саркоплазматической (масса) гипертрофией, развивают оба типа мышечных волокон (быстрые и медленные) и отлично поднимают уровень тестостерона.
5. Для поддержания хорошей формы достаточно тренировать все тело 3 раза в неделю, делая 2-3 подхода (от 2 до 3 упражнений на группу мышц) по 12-15 повторений. Вы получите базовый уровень физической подготовки, станете более опытным и сможете ставить новые, более высокие цели для достижения.

Все вышеприведенные цифры являются общепринятыми, устоявшимися и не раз доказавшие свою эффективность в бодибилдинге. Но наука не стоит на месте и предлагает нам новые знания о мышцах, вынуждая нас пересмотреть свои взгляды на те или иные вещи. И это справедливо для повторений и подходов. Поэтому, на данную тему можно говорить долго, а изучать еще дольше.

Отсюда вытекает вполне законный вопрос - "Так чему же верить?". По сути, не столь важно. Ведь БЕСПОЛЕЗНЫХ повторов и подходов НЕ бывает! Каждый человек уникален и по-разному генетически устроен и одарен. Поэтому, не увлекайтесь теориями, сосредоточьтесь на напряженных и разнообразных занятиях в тренажерном зале, экспериментируйте и ошибайтесь, ведь именно так можно узнать, что лучше всего подходит для Вас.

За каждой хорошей тренировочной программой стоит правильное выполнение конкретного упражнения. Тренировку можно проводить разными способами, и ни один из них не является однозначно лучшим по сравнению с остальными. Итак, сколько подходов и повторений в упражнениях на массу, силу и рельеф вам нужно сделать? Следующие советы помогут вам решить, какое количество подходов и повторений в них выполнять.

Повторение - выполнение движения в упражнении в обоих направлениях - основа личного прогресса и обязательное условие выполнение каждого упражнения. Одно повторение состоит из эксцентрического сокращения, во время которого мышца удлиняется, и концентрического сокращения, во время которого мышца укорачивается.

Выполнение нескольких повторений без перерыва между ними называется подходом . Тем не менее то, что в действительности определяет подход, так это именно перерыв между несколькими повторениями.

Для создания программы тренировок вам потребуется определить количество подходов и повторений в тех упражнениях, которые вы будете выполнять. В каждом подходе вы определяете количество повторений, основываясь на цели той или иной тренировочной программы. Нотация подходов и повторений обозначается следующим образом: X подходов х Y повторений. Например, 3х10 означает 3 подхода по 10 повторений каждый.

Перед началом тренировок, однако, вы должны усвоить, что манера, в которой вы выполняете повторения, повлияет на то, как разовьется та или иная конкретная мышца. Наверное, самый важный момент, который нужно запомнить, - это то, что каждое повторение должно выполняться правильно.

Для достижения успеха вы должны стремиться идеально выполнять повторение при каждом подходе. Это оградит вас от приобретения вредных привычек в плане подъема тяжестей, уменьшит вероятность травм и увеличит ваши шансы развить качественную мускулатуру.

Очень часто можно услышать, что подходы на английский манер называют “сетами” (от англ. “set”). В таком случае говорят: 4 сета по 8 повторений. Повторения на английском “reps”, сокращенно от слова “repetings” – повторения, повторы.

Для идеального повторения потратьте 2-3 секунды на подъем отягощения и 3-4 - на его спуск. Вес отягощения должен быть таким, чтобы вы подняли его нужное количество раз, исключая чрезмерное раскачивание и следя за правильной техникой выполнения упражнения.

В целом рекомендуется от одного до трех подходов по 8-12 повторений. Мышечные волокна хорошо отвечают на повторную стимуляцию именно в таком диапазоне. Тем не менее, время от времени лучше выполнять всего 5 повторений, или, наоборот, вам вдруг захочется выполнить 20 или более повторений. С увеличением веса количество повторений обычно уменьшается. Для подъема большего веса требуется больше усилий, и вам нужно прежде всего “нарастить” свою силу.

Оптимальным для развития силовых и мышечных показателей является количество от 6 до 8 повторений в подходе. Здесь работает принцип постепенной перегрузки – когда мышцы адаптировались к отягощениям и повторное их обучение необходимо производить с более тяжелым весом.

Подъем меньшего веса позволяет выполнять больше повторений, улучшая вашу способность работать в течение большего времени. Общее правило таково, что более легкий вес и большее количество повторений повышают выносливость мышц, в то время как более тяжелый вес и меньшее количество повторений увеличивают силу.

Количество подходов зависит от вашей способности восстанавливаться после каждого подхода. Обычно, чем сильнее вы выкладываетесь в течение подхода, тем сложнее выполнить большее количество подходов.

Общая рекомендация выполнения от одного до трех подходов - оптимальный вариант. Избегайте выполнения слишком большого числа подходов, вне зависимости от того, начинающий вы или опытный спортсмен. Даже один подход при выполнении упражнения уже приводит к существенным результатам.

Больше - не значит лучше; количество подходов зависит от качества повторений. Личный прогресс приходит с количеством качественных подходов, а не просто с их количеством.

Отдых между подходами

Восстановление - важная часть тренировок. Как долго следует отдыхать между подходами? Это может быть очевидным, но чем сильнее вы выкладываетесь, тем больше времени вам требуется на восстановление. Продолжительность времени, в течение которого вы отдыхаете, влияет на количество повторений, которые вы сможете выполнить.

Также на восстановление влияет общее количество подходов, которым вы закончите упражнения. Хорошее общее правило - отдыхать от 60 до 90 секунд между подходами. Более короткое время отдыха, например 30 секунд, способствует развитию выносливости мышц, но требует также более легких весов.

Более длительный период отдыха (3 минуты и более) означает, что вы разовьете большую силу и сможете поднять больший вес в последующих подходах.

Количество подходов и повторений на массу, силу и рельеф

Следующая таблица классифицирует общие цели и примерные критерии тренировок.

Цели силового тренинга и его спецификация

На самом деле ситуация с подходами и повторениями действительно сложная. Что касается числа повторений, то тут есть, по крайней мере, базовые понятия, а именно:

• 1-4 повторения развивают главным образом силу,
• 5-12 - объем мускулатуры,
• 13-15 - рельеф.

Однако можно привести кучу примеров, когда атлеты добивались впечатляющего рельефа, проделывая по 5-6 повторений в подходе, и совершали настоящий прорыв в плане мышечных объемов, выполняя по 12-15 и даже 20 повторений.

Что касается набора рельефа, то тут уже давно стало ясно, что основным фактором выступает все же не число повторений, а грамотная диета. А вот с наращиванием мышечной ткани до сих пор туман. Поэтому многие поклонники бодибилдинга и фитнеса постоянно варьируют число выполняемых повторений.

Скажем, вы можете одну тренировку отработать на 6 повторов, а другую - на 12. Или же в рамках одного занятия, используя принцип «пирамиды», проделывать последовательно 15, 12, 10, 8, 6 и даже 4 повторения, как бы обеспечивая свое тело полным спектром повторов.

Что касается числа подходов, то тут также нет единого мнения, хотя в последнее время кое-что начало проясняться. По сути дела, в бодибилдинге существуют два направления: силовой тренинг, включающий в себя минимум подходов в упражнениях (1-2), и , когда в одном подходе выполняется 4-6, а то и больше сетов.

Минимальное количество подходов подразумевает запредельную интенсивность: внушительные веса, работу до полного мышечного отказа и даже спецприемы для повышения эффективности тренировки типа “вынужденных” повторений. В то же время в объемном тренинге применяются небольшие отягощения, работа до “отказа” не ведется.

Однозначно сказать, что мышцы хорошо растут от 1 подхода в упражнении, а от 5 - не растут, нельзя. Точно также нельзя утверждать и обратное. Мышцы растут и от того, и от другого. Поэтому, выбирая ту или иную систему тренировок, лучше руководствоваться личными ощущениями.

К примеру, некоторым претит долгая монотонная работа и маленькие веса. Этим атлетам лучше заниматься в силовом режиме с минимумом сетов. И наоборот - если человек с трудом переносит натуживания, связанные с работой на экстремальных весах, объемный тренинг - его стихия.

Совершенно четко известно лишь то, что малое число подходов и увесистые отягощения - куда более быстрый путь к травмам. Так что, если вы исходите из соображений безопасности, делайте выводы.

Для создания собственной программы тренировок вам надо установить количество подходов и повторений и время, которое вы будете затрачивать на отдых, таким образом, чтобы вы смогли достичь желаемых результатов.

Начинающие атлеты не всегда достаточно осведомлены о том, какие программы и виды тренировок наиболее эффективны для набора массы. Многие новички ищут для себя и ответ на вопрос, касающийся того, какой диапазон подходов и повторений необходимо выполнять для массонабора. Самостоятельно устанавливать какие-либо рамки не имеет смысла. Опираться нужно исключительно на проверенные временем и практикой исследования, рекомендации специалистов.

На сегодняшний день принято считать, что оптимальное число повторов в каждом подходе тренинга на массонабор варьируется в пределах от 8 и до 12. Данный «норматив», появился еще в 1954 году, а предложил его Ян Маккуин, который был не просто английским хирургом, но еще и культуристом. Даже по прошествии полувека актуальность этого подхода не оставляет сомнений. Согласно результатам исследований одного из американских университетов, чтобы нарастить мышечную массу, необходимо делать порядка 4-6 повторов.

За последние десятилетия было получено много новой полезной информации об особенностях процессов, происходящих в человеческом организме, а также о мышцах. Основываясь на полувековой истории, можно смело говорить о том, что эффективность для массонабора приносит сочетания различных диапазонов повторов.

Целесообразность волнообразной периодизации

Результаты американского исследования продемонстрировали, что силовые показатели атлетов, изменяющих количество повторений раз в неделю, оказались в два раза выше, нежели у тех, кто этого не делал, то есть занимался в одном и том же диапазоне.

Эксперимент, длящийся три недели, заключался в том, что атлеты каждые семь дней меняли интенсивность повторений: низкая, высокая, средняя. За счет волнообразной периодизации был достигнут результат, демонстрирующий то, что повторы имеют определенную роль для роста мускулатуры, но у каждого диапазона своя отдельная задача.

Существует три основных диапазона повторов на рост массы:

• Низкий - от 1 и до 5 раз. Предполагает работу с максимальным весом и высокой нагрузкой на мускулатуру. Данный тренинг затрагивает, прежде всего, миофибриллы - соединительные нити мышечных волокон, способствуя образованию их большего количества. Чем выше число миофибрилл, тем большая сила может регенерироваться мышцами. Низкий диапазон прекрасно подходит для увеличения силового показателя, что неизменно отражается на повышении объема, хотя не настолько выражено, как при средней частоте повторов.
• Средний - от 6 и до 10 раз. На протяжении тридцати секунд мышцы подвергают умеренной степени нагрузки. Этим и обусловлено то, что большинство профессионалов считают данный диапазон наиболее эффективным с точки зрения наращивания массы. Однако работать только с этим числом повторений, не прибегая к чередованию, станет причиной того, что не будут развиваться ни сила, ни выносливость.
• Высокий - свыше 11 раз. Нагрузка на мускулатуру оказывается гораздо больший период времени, чем при низком и среднем диапазоне. Это позволяет повысить концентрацию митохондрий - производящих энергию структур, присутствующих в мышечной ткани. Чем выше их количество, тем больше показатель выносливости. В процессе этого тренинга в мышечных тканях возрастает объем жидкости, что влечет за собой рост мускулатуры. Этот тип диапазона чаще всего применяют для достижения пампинга.

Избежать адаптации мышц под тот или иной подход раньше позволяло использование различного количества повторений при тренинге на прирост массы. На сегодняшний день в этом нет необходимости. Чтобы не давать адаптироваться мышцам, было разработано огромное количество способов, в том числе супер- и доп-сеты, отказные повторения и многое другое. Благодаря множеству приемов, можно подобрать для себя оптимальный вариант диапазона, дающий максимальный эффект массонабора, и делать по 8-12 повторов.

Сколько нужно делать подходов, выполняя тренинг на массу?

Опытные культуристы рекомендуют делать не менее трех-четырех подходов для одного упражнения, которых нужно выполнить не меньше трех на каждую группу мышц. Поскольку различные упражнения направлены на задействование разных участков мышечных групп, за счет чего и происходит рост, необходимо на каждую делать не менее 9-12 подходов за одну тренировку.

Работа над ростом мускулатуры нижних конечностей отличается от тренировочного процесса верхних групп мускулатуры, требует увеличения числа подходов и повторений. Когда тренировка направлена на набор массы ног за подход делают свыше 15 повторов. Многие профессиональные культуристы рекомендуют делать от 20 и больше повторений. Повышается не только диапазон выполняемого упражнения, но и количество применяемых подходов. Оно равняется четырем-пяти.